Kuidas võita tema sõltuvus nutitelefonidest

Sisu

• etappidel
• 1. osa Võõrutage oma nutitelefoni
• 2. osa Leidke nutitelefoni kasutamise alternatiivid
• 3. osa Abi saamine

Kas saadate endiselt sõnumeid, surfate Internetis, saadate sõnumeid, kasutate rakendusi või mängite oma nutitelefonis? Sõltuvalt ajast ja pingutusest, mille kulutate igale sellisele olukorrale, on tõenäoline, et teil on sõltuvusprobleeme. Nutitelefoni liigne kasutamine võib mõjutada isiklike suhete kvaliteeti ja igapäevast tootlikkust.

etappidel

1. osa Võõrutage oma nutitelefoni

1. 
   

   
   Kontrollige oma nutitelefoni kasutamist. Ühe uuringu kohaselt veedavad õpilased nutitelefonis 8-10 tundi päevas. Kontrollides enda tehtud kasutust (näiteks lugedes mitu korda nutitelefoni ühe tunni jooksul vaatasite), saate probleemist paremini aru. Alles siis, kui olete aru saanud olukorra tõsidusest, saate seada eesmärke ja leida lahendusi.
   • Laadige alla rakendus, näiteks Checky, mis võimaldab teil nutitelefoni kasutamist kontrollida. Kasutage kogutud andmeid konkreetse eesmärgi seadmiseks, näiteks telefoni või telefoni külastuse arvu piiramiseks tunnis või päevas.

2. 
   

   
   
   
   Koostage nutitelefoni kasutamise plaan. Piirake nutitelefoni kasutamist teatud kellaaegadel. Saate seada äratuse, et teada saada, kui olete jõudnud seatud piirini. Näiteks võite lubada endale nutitelefoni kasutada iga päev kella 16–17. Samuti saate seada ajakavasid, mida te ei kasuta, näiteks tööl või koolis.
   • Kirjutage oma plaan ja eesmärgid paberitükile, et need oleksid konkreetsemad. Esitage eesmärgid, mille olete saavutanud, ja need, mis on veel saavutamata.

3. 
   

   
   Premeerige oma pingutusi. Andke endale preemia iga kord, kui veedate vähem nutitelefonis aega. Seda mõistet nimetatakse positiivseks enese tugevdamiseks ja seda kasutatakse teraapias, et sisendada inimesele tasustamissüsteemi kaudu positiivset individuaalset käitumist. Näiteks kui jõuate päeva eesmärgini, võite lubada endale süüa oma lemmikroogi, osta uut eset või teha midagi, mis teile meeldib.

4. 
   

   
   
   
   Minge samm-sammult. Selle asemel, et ennast äkitselt võõrutada ja nutitelefoni kasutamisest järsku peatada (mis ajab teid veelgi närvilisemaks), saate järk-järgult vähendada aega, mille veedate sellega konsulteerides. Näiteks võite seda vaadata iga 30 minuti järel, seejärel iga 2 tunni tagant jne.
   • Pidage meeles, mitu korda tunnis oma nutitelefoni kontrollite.
   • Kasutage oma nutitelefoni ainult siis, kui see on vajalik või hädaabikõnede tegemiseks.

5. 
   

   
   Hoidke nutitelefonist eemal. Hoidke nutitelefoni kohas, kus te seda vaadata ei saa. Pange see vaikse režiimi juurde, kui olete kontoris, koolis või mujal, nii et see ei tõmbaks teie tähelepanu.

6. 
   

   
   Veeta päev ilma nutitelefonita. Lõpetage mõneks ajaks nutitelefoni kasutamine, näiteks igal nädalavahetusel.
   • Minge reisile või laagrisse kohta, kus puudub telefonivõrk. Peate minema ilma oma nutitelefonita.
   • Öelge oma sõpradele ja armsatele, et olete mõnda aega kättesaamatu. Saate neid sotsiaalsete võrgustike kaudu hõlpsalt ära hoida.

7. 
   

   
   Muutke oma nutitelefoni sätteid. Teie nutitelefon on seatud teid hoiatama, kui ta saab Facebooki teatise. Ärge unustage seda suvandit keelata, et seade ei vibreeriks ega heliseks pidevalt. Sel moel ei häiri teid iga kord, kui mõni sündmus aset leiab.
   • Viimase võimalusena võite valida ettemaksuga paketi, mis ühendab üldkasutatava telefoni ja kõnekaardi pakutavad võimalused. Helistamiseks peate ostma teatud minutiks paketi ja kui teie minutid on ammendatud, ei saa te ühtegi kõnet teha.

8. 
   

   
   Muutke oma nutitelefoni mõtteviisi. Kui kaalute oma nutitelefoni erinevalt, saate uue asjade nägemuse ja käitute teisiti. Teisisõnu, tunnete end paremini ja teil on vähem soovi oma telefoni kasutada.
   • Öelge endale, et see, mida soovite oma nutitelefonis näha, pole nii oluline ja see võib oodata.
   • Järgmine kord, kui tunnete end nutitelefoni kasutamisel, küsige endalt: "Kas ma tõesti pean sellele inimesele kohe helistama / saatma või saan ma seda hiljem oodata?" "

9. 
   

   
   Keskenduge praegusele hetkele. Teadlikkus, teadvustamise kunst võib aidata teil oma prioriteete korraldada ja võidelda vajadusega oma nutitelefoni pilk heita. Proovige elada hetkes, keskendudes teie ümber toimuvale ning enda mõtetele ja reaktsioonidele.

2. osa Leidke nutitelefoni kasutamise alternatiivid

1. 
   

   
   Tuvastage oma päästikud. Päästikud on see, mida te olukorrast arvate ja tunnete. Nad lükkavad teid teatud käitumisega (siin nutitelefoni liigne kasutamine) omaks võtma, kuid kui suudate kindlaks teha põhjused, mis muudavad teid seadmest sõltuvaks, võite leida sellele sõltuvusele alternatiivi.
   • Kas kasutate oma nutitelefoni, sest soovite suhelda ja suhelda teistega? Kui jah, proovige luua otsesed kontaktid oma sõprade ja perega viimaseks.
   • Kas sul on igav? Lennui aitab suuresti kaasa sõltuvuskäitumisele. Kui teil on sageli igav, võib olla aeg harrastada või tegeleda tegevustega, mis teie tähelepanu köidavad.

2. 
   

   
   Andke endale uusi tegevusi. On tõendeid, et nutitelefoni kasutamine aitab kaasa selle omaniku heale tujule ja suurendab seetõttu soovi seda kasutada. Seadme parema enesetunde asemel asemel proovige muid tegevusi, näiteks liikumist, sporti või loomingulisi tegevusi, nagu joonistamine ja kirjutamine.

3. 
   

   
   Hoolitse! Kui töötate välja igaks nädalapäevaks konkreetse plaani ja keskendute oma igapäevastele ülesannetele, saate veeta vähem aega oma telefoniga. Boonusena saate keskenduda oma eesmärkidele ja olla produktiivsemad.
   • Kui te ei tööta, võite kandideerida tööle või saada kohalike organisatsioonide vabatahtlikuks.
   • Laske harrastada uut hobi, näiteks kududa, õmmelda või muusikariista mängida.
   • Kulutage oma aega kiireloomuliste asjade tegemisele, näiteks majapidamistöödele, perekonna kokkutuleku korraldamisele või muule.

4. 
   

   
   Tehke konstruktiivseid asju. Tehke nutitelefoni kasutamise asemel mõned konstruktiivsed toimingud. Keskenduge oma isiklikele eesmärkidele ja sellele, mida soovite päeva jooksul teha. Koostage loetelu toimingutest, mis ei nõua telefoni kasutamist, ja suunake iga kord oma seadet uuesti vaatama ühele loetletud toimingutest.

5. 
   

   
   Täitke oma sotsiaalsed ülesanded. Kaasasündinud ja arenev soov saada sotsiaalseks olendiks aitab tohutult kaasa soovile oma telefoni alati kasutada. Selle eesmärgi saavutamiseks pikas perspektiivis on aga ka teisi, soodsamaid ja rahuldust pakkuvamaid viise.
   • E-kirja saatmise asemel kirjutage kirja või määrake kohtumine sõbrale kohvi või lõunaks.
   • Fotode Instagrami postitamise asemel kutsuge kallimale oma kodu ja näidake talle oma fotoalbumeid. Teie suhte kvaliteet saab ainult paremaks.

6. 
   

   
   Muutke oma harjumusi. Mõelge, miks te oma nutitelefoni kasutate (mängud, kõned jne). Ehkki mõned funktsioonid on teie töö- ja isiklikus elus olulised (tööalane jne), saab teisi oma probleemideta oma igapäevaelust eemaldada. Proovige muuta oma halvad harjumused kvaliteetsemateks produktiivseteks ja sotsiaalseteks kogemusteks.
   • Kui kasutate mängimiseks nutitelefoni, proovige selle asemel mängida sõbraga lauamänge.
   • Kui veedate palju aega sotsiaalvõrgustikes teiste kasutajate profiile sirvides, minge mõne sõbra või sugulase juurde ja küsige temalt otse tema uudiste kohta (selle asemel, et lugeda tema väljaandeid Internetis).

3. osa Abi saamine

1. 
   

   
   Räägi oma sõpradele Sotsiaalne tugi aitab inimese hea vaimse tervise heaks tohutult kaasa. Lojaalse sõprade võrgu omamine annab teile turvatunde ja ühenduvuse ning peate sellega arvestama, kui soovite tõesti oma nutitelefonide sõltuvusest üle saada. Kindel on see, et kasutate oma seadet sotsiaalsete sidemete hoidmiseks (tänu sotsiaalsetele võrgustikele). Kui aga nutitelefoni kasutamine tundub turvaline, võib see suruda end endasse lukustama ja katkestama kontakti lähedastega.
   • Ütle lihtsalt perekonnale ja sõpradele, et arvate, et olete nutitelefonist liiga sõltuv ja proovite probleemi lahendada. Selgitage, et nende abist võib abi olla. Paljastage neile olukord ja lisage need oma kavasse. Näiteks võite paluda neil teile helistada ja teatud kellaaegadel mitte saata.
   • Küsige oma sõpradelt. Teie lähedased tunnevad teid isiklikult ja sobivad kõige paremini pakkuma teile konkreetset plaani, mis võimaldab teil nutitelefoni kasutamist piirata.

2. 
   

   
   Teatage oma saatjaskonnast. Öelge oma perele ja sõpradele, et te ei vasta nende kõnedele ega kõnedele, kuna proovite nutitelefonist lahti saada. Kui nad teavad teie projektist, on nad mõistvamad ega riski teid süüdistada.

3. 
   

   
   Korraldage otseseid kohtumisi. Selle asemel, et otsida oma nutitelefonist sotsiaalset tuge, proovige säilitada ümbritsevatega isiklikem ja intiimsem suhe. See on võimalik ainult siis, kui korraldate otseseid kohtumisi.
   • Korraldage tegevusi koos lähedaste ja sõpradega. Pühendage oma piiratud telefoniplaan ürituste korraldajale. Seega kasutate oma energiat kasulikult ja produktiivselt.

4. 
   

   
   Ärge hoidke oma nutitelefoni endaga kaasas. Andke oma nutitelefon kellelegi, kui tunnete tungivat vajadust seda kasutada, olgu siis pärast tundi, pärast õhtusööki või nädala lõpus.

5. 
   

   
   Järgige ravi. Ehkki nutitelefonide reklaamimist ei peeta veel konkreetseks probleemiks, ei tähenda see, et teid ei aitaks toime tulemine. Seal on ravikeskused ja nõustajad, kes on spetsialiseerunud seda tüüpi probleemidele. Kui teie sõltuvus on raske ja häirib teie isiklikku ja tööelu, võib abi olla nõuannetest ja spetsiifilisest kohtlemisest.
   • Abivajavate märkide hulka kuulub ka igapäevaste majapidamistööde tegemine (kontoris, koolis või kodus) või inimestevaheliste suhete kvaliteedi märgatav langus.
   • Kognitiivne käitumuslik psühhoteraapia (või kognitiivne käitumisteraapia, CBT) on ravi tüüp, mida kasutatakse mitmesuguste probleemide ja sõltuvuste vastu. See mõjutab teie mõtteid, et muuta teie käitumist ja seda, kuidas te end tunnete. Kognitiivne käitumuslik psühhoteraapia võib olla abiks, kui otsustate ravile minna.