Kuidas treenida, et saada paremaks ujujaks

Sisu

• etappidel
• 1. meetod vees treenimine
• 2. meetod: treenige pagasiruumile suunatud harjutustega
• 3. meetod Treenimine basseinist välja
• 4. meetod Otsige abi väljastpoolt

Ujumine on vähese mõjuga aeroobikaharjutus, mis tugevdab peamisi lihasrühmi nagu õlad, selg, jalad, puusad, kõht ja tuharad. Kuna see nõuab palju liikumist ja lihaseid, mida tavaliselt maismaal ei kasutata, nõuab see palju treenimist ja harjutusi. Oskusteabe, praktika ja positiivse suhtumise korral saate koolitusest maksimaalselt kasu.

etappidel

1. meetod vees treenimine

1. 
   

   
   Koostage oma ujumisprogramm. Te ei pea iga päev treenima, vaid proovige vähemalt kolm korda nädalas ujuda. Otsige endale sobiv aeg. Mõned inimesed käivad enne tööd basseinis, kui teised otsustavad pärast seda minna. Kõik sõltub teie ajakavast.
   • Läheb aega, enne kui teie keha harjub rütmidega, mis on seotud teie ujumisstiili ja hingamisega. Alguses ujuge vähemalt 10 minutit kolm kuni viis korda nädalas. Seejärel liikuge järk-järgult 30 minutini või rohkem ühe seansi kohta.

2. 
   

   
   Struktureeri oma ujumissessioonid. Struktureerige oma ujumiskursused füüsilise vormisoleku edendamiseks. Näiteks tuleks kahetunnine seanss jagada järgmiselt.
   • 15 minutit soojenemist. Üldiselt on see 200 m jagu siis 200 m täiskoormusega (iga liigutusega avaldatakse tugevat survet) iga ujumisstiili jaoks (liblikas, seliliujumine, rinnalöök ja vabastiil).
   • 15 minutit jalgade või kudede peksmist. See kergendab lihaseid, soojendab jalgu ja ülejäänud keha, kuid aitab leida ka rütmi.
   • 5 minutit hüpoksia treenimist. See osa viiakse tavaliselt läbi enne või pärast põhitreeningut ning koosneb hinge hoidmisest treeningu või treeningu ajal. Tehke indekseerimine, tehes ainult ühe või kaks hingetõmmet pikkuse kohta või lainetades vee all poole basseini poole ja lõpetades liblika ujumise (hingake iga kolm korda). Ärge harjutage hüpoksiat liiga kaua, kui plaanite pärast seda põhitreeningu teha.
   • Põhiharjutusele pühendatud 35 minutit. Minge paar ringi nii kiiresti kui võimalik või mitu ringi ilma sundimata ja peatumata. Hea näide on teha 5 x 50 m vabaujumine, seades igale pikkusele keskmiselt 30 sekundit.
   • Taastumine. See on väga oluline, kuna see võimaldab ujujatel taastuda ja lihaseid venitada. Proovige saavutada õige käe löögikaugus, mis annaks minimaalselt lasku pikkuse kohta: 12 kuni 16 25 m basseinis.

3. 
   

   
   
   
   Tee hinge kinni. Keskenduge oma inspiratsioonile ja aegumisele. Kui te ei hinga, hoidke oma pead endiselt. Kummarduge ainult hingamiseks.
   • Paljudel ujujatel on veealune hingamine keeruline. Sukeldumise ajal tehke kindlasti väljahingamine, et hingamine püsiks ja vesi ei satuks ninasse.
   • Ärge kunagi tõstke oma pead sissehingamiseks ettepoole. Pöörake see alati küljele.
   • Vabakujunduses hoia pool prille vee all ja teine ​​pool vabas õhus. See säästab teid liigsest pea pööramisest.
   • Hingake iga kolme kuni viie õlavarrega, veendumaks, et hingate mõlemal pool keha.
   • Ärge hoidke hinge kinni.

4. 
   

   
   Harjuta oma selga (rooma). Selg on üks raskemini saavutatavaid ujumisstiile. See nõuab tugevaid selja ja õlgade lihaseid. Edu võti on puusades. Esiteks tehke lihtne harjutus - lükake selga üles tõstetud käega. Liigutage ühe pikkuse järel teise käe külge ja lõpetage siis klassikalise seljaga üle lisapikkuse.

5. 
   

   
   
   
   Harjuta rinda. Rinnalöök põhineb libiseva ja veojõu faasi sünkroniseerimisel. Seda voolavust ei saa üleöö omandada. Liiga kõva tõmbamine (tõmbefaasi ajal) või liiga palju vee tagurpidi lükamine on vastupidine.
   • Alati pulbitsege, et saada hea algus ja suurendada oma rinnatõmmet.
   • Käed ei tohiks suruda vett taga, vaid tõmmata pigem süda kätega tagurpidi.
   • Ühinege oma kätega, kui neid tagasi toate. Nende surumiseks kasutage küünarnukke, mitte käsi.

6. 
   

   
   Uju lihtsalt ühes treenimisstiilis. Kui pühendate terve päeva ühele ujumisstiilile, õpite seda kergemini. Võite isegi terve nädala pühendada samale stiilile, enne kui järgmisel nädalal edasi liikuda.

7. 
   

   
   Siit saate teada, kuidas trummelpööret teha. Kukutav pööre on keeruline manööver, mis võimaldab teil igal kiirusel võita kiirust. Leidke "T" (risti asetsev joon) koridori rea lõpus. Kui pea läheneb, pange lõug vastu rinda, et see ujudes peatumata trummeldaks. Lükake oma jalgadega ja laine abil teid liikuma.
   • Enne ringi pööramist ärge tõstke pead. Sein on alati seal, kui hoiate silma peal koridori lõpus asuval tähel "T".
   • See manööver on üsna keeruline ja parem, kui keegi on teile enne alustamist teile ette näidata, kuidas seda teha.
   • Kiiremaks saamiseks tehke vee all mõned lainemised. Proovige pääseda basseini vimplitesse.

2. meetod: treenige pagasiruumile suunatud harjutustega

1. 
   

   
   Tehke mõned ujumisharjutused. Parim viis end ujumises paremaks muuta on oma tehnika viimistlemine. Kui lülitate oma treeningusse teatud harjutused, tugevdate oma lihaseid ja parandate ujumisstiili.

2. 
   

   
   Treeni ühe käega. Harjutage ühe õlaga ujumisstiili kogu basseini pikkuse ulatuses. Te arendate oma sümmeetria- ja tasakaalutunnet. Kasutage lauda, ​​kui teil on raskusi sirgjoonel püsimisega. Jala löömine peab kogu treeningu vältel olema püsiv ja kiire.

3. 
   

   
   Harjuta oma küljel ujumist. Siruta käsi ette ja pane ennast küljele, keha veega risti. Hoidke pidevat lööki. Kastke oma pead ja keerake seda ainult hingamiseks. Vahetage käsi mõlemal pikkusel.

4. 
   

   
   Tehke nagu Tarzan. Harjutage vabastiili nagu tavaliselt, kuid hoidke pea veest väljapoole suunatud näoga. See harjutus tugevdab jalgu, kaela ja seljalihaseid. Harjutage seda ainult lühikestel vahemaadel.

5. 
   

   
   Tehke statsionaarseid harjutusi. Seal on palju harjutusi, mida saate teha ilma, et peaksite basseini tulema ja minema. Teie jõusaalis või ujumisklubis on kindlasti vette laskmiseks mõeldud seadmeid, olgu need siis padjad (käe peopesad) või poid.

6. 
   

   
   Hüppa ja sukeldu vette. Seisake basseinis jalad lahus. Tõstke oma põlved samal ajal pinnale (hüpates), enne kui lasete end basseini põhja kukkuda. Kui põlved on pinnal, kastke käed vette ja tõmmake need samal ajal välja, kui sirutate jalgu.

7. 
   

   
   Hop kohapeal. Seisake basseinis, jalad üksteisest lahus, siis liikuge ühest jalast teise. Tehke nii, nagu teeksite põlvetõstmist või purustaksite viinamarju. Tõsta ja langeta hüppe ajal käsi.

8. 
   

   
   Tehke käärpress. Asetage üks jalg teise ette ja painutage põlve 90 kraadi. Laiendage oma käsi külgsuunas veepinnale, seejärel viige need keha mõlemale küljele.
   • Suurema vastupidavuse jaoks kasutage poi.

9. 
   

   
   Tee oma löök.
   • Selle treeningu jaoks on võimalik kasutada tahvlit, mida saate osta või laenata spordisaalis või ujumisklubis.
   • Lihtsalt hoidke laua taga ja lüüa jalad. Käte positsioone on erinevaid, kuid saate valida selle, mis teile kõige rohkem muret teeb.
   • Võite ka meritähe positsiooni omaks võtta ja jalad selga lüüa.

10. 
    

    
    Töötage oma veojõud.
    • Kasutage poi-kampsunit, mida saate osta või laenutada oma ujumisklubis või spordisaalis.
    • Asetage poi pahkluude või reide vahele (valige koht, mis teile kõige mugavam on) ja tõmmake.
    • Treeningu maksimeerimiseks hoidke jalgu paigal.

11. 
    

    
    Harjutage sõrmeotstega tõmmates tasuta ujumist. Selle asemel, et tõsta oma käsi veetasemest kõrgemale, kasutab ujuja veepinna flirtimiseks sõrmede näpunäiteid.

3. meetod Treenimine basseinist välja

1. 
   

   
   Enne basseini minekut soojenda. Kui olete ujumisega tõsiselt tegelenud, tehke enne basseini minekut vähemalt 30 minutit soojendust. Venitage hamstringu lihaseid, jooksege ja tehke selliseid harjutusi nagu plangud, tõuked, rinnatükid või burpees.

2. 
   

   
   Harjuta oma jalgu. Isegi ilma basseinita on alati võimalik treenida. Käärid sobivad ideaalselt teie pagasiruumi tugevdamiseks. Pange ennast selga ja asetage oma ühendatud käed tuharate alla. Tõstke jalad ettevaatlikult üles ja hakake neid vaheldumisi peksma. Harjutage 30 sekundit ja seejärel puhake neid enne jätkamist.

3. 
   

   
   Tehke laud. Laud on harjutus, mis kasutab keha raskust õlgade, käte ja tuhara tugevdamiseks. Allpool on toodud sammud selle saavutamiseks.
   • Positsioneerige end nii, nagu kavatseksite pumpasid teha.Käed peaksid olema pisut laiemad kui õlad.
   • Kasutage oma varbad jalgade toetamiseks ja tuharate pingutamiseks, et püsida tasakaalus.
   • Pea ja selg peaksid moodustama sirgjoone. Laske silmad madalamale ja kinnitage põrandale punkt.
   • Hoidke seda positsiooni umbes kakskümmend sekundit. Veenduge, et jalgadel pole survet. Harjutage seda harjutust nii tihti kui soovite.

4. 
   

   
   Tehke harjutusi ilma varustuseta. Treenimiseks ei pea te iga kord jõusaalis käima. Saate luua oma 20-minutilise koolitusprogrammi, integreerides järgmised toimingud:
   • 10-15 pumba kordust
   • 20-30 kordust selgroo mähist
   • 5-10 kordust rooli tõmmates
   • Reie painutamise 10-15 kordust koormusega
   • puhake minut ja jätkake algusest peale

5. 
   

   
   Tugevdage oma pagasiruumi. Pagasiruum on keha kõige olulisem lihaste rühm. See võimaldab teil teha peaaegu kõike. Ujumine sõltub suuresti pagasiruumi tugevusest ja on oluline seda tugevdada.
   • Linnukoer. Astuge neljakesi ja hoidke oma selga võimalikult tasasena. Sirutage nii vasak käsi kui ka parem jalg. Olge ettevaatlik, et mitte tõsta neid oma selja kohal kõrgemale. Hoidke seda positsiooni kolm kuni neli sekundit ja liikuge seejärel teise käe ja jala juurde.
   • V-istu. Istuge ja tõstke jalad 45 ° nurga alla. Siruta käed põlvini ja hoia seda asendit 10–30 sekundit.
   • Ületatud krõps. Pange ennast selga ja pange jalad põrandale tasaseks. Teie käed on asetatud mööda keha. Tõstke parem jalg laeni ja vasak jalg põrandast 8 või 10 cm kõrgusele. Sirutage vasak käsi parema jala külge ja hoidke seda poosi 10–30 sekundit enne teise käe ja jala juurde liikumist.

6. 
   

   
   Harjuta muid spordialasid. Teie kardiovaskulaarsüsteemi korrashoid, kui te ei pääse oma ujumisklubisse, aitab teid vormis hoida. Näiteks on jalgpall suurepärane spordiala, mis meeldib nii kopsudele kui ka lihastele. See tugevdab okulomanuaalset koordinatsiooni (silm ja käsi), mis sarnaneb hingamise ja ujumisstiili sünkroniseerimisega.

4. meetod Otsige abi väljastpoolt

1. 
   

   
   Otsige ujumisõpetajat. Enamik ujumisklubisid korraldab tunde lastele, kuid ainult vähesed õpetavad täiskasvanuid ja teismelisi. Teie abistamiseks pöörduge täiskasvanutega harjunud inimese poole ja veenduge, et see vastaks teie otsitule. Teil on vaja kedagi, kes kuulab teid ja annab teile tagasisidet teie ujumisstiili kohta.

2. 
   

   
   Liituge ujumismeeskonnaga. Üle 20-aastaste jaoks on olemas spetsiaalsed programmid, kes soovivad liituda ujumismeeskonnaga. Need on suunatud nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.
   • Teie lähedal asuvad võimlad või spordikeskused pakuvad kindlasti midagi sarnast. See võib olla parem alternatiiv.

3. 
   

   
   Minge basseiniga spordisaali. Teil on lihtsam treenida kõrval asuva basseiniga. Tutvuge spordisaalidega, et leida üks, mille hinnad vastavad teie eelarvele ja mis on varustatud korraliku basseiniga.

4. 
   

   
   Paluge sõbral teid toetada. Kui alustate füüsiliselt nõudlikku tegevust, on teie huvides otsida lähedase tuge. See inimene ei pea teiega harjutusi tegema. Ta on just siin, et toetada teid teie koolitusel.
   • Sõber, kes on nõus endaga treenima, on alati hea asi.