Kuidas jälgida 20/20 dieeti

Sisu

• etappidel
• 1. osa Ettevalmistused
• 2. osa Skeemi eri faaside järgimine
• 3. osa Säilitage 20/20 dieedi lõpus saavutatud kehakaal

Kui soovite kaalust alla võtta, olete ehk kuulnud dr Phil McGrawi uuest dieedist - 20/20 dieedist. Selle dieedi abil kaotab inimene kaalu, keskendudes konkreetsete toitude tarbimisele, mis aitab neil pikka aega täiskõhutundena tunda. Lisaks on need toidud, mis aitavad kehal seedimise kaudu rohkem kaloreid põletada. Dieediga on kaasas raamat, mis sisaldab konkreetseid juhiseid lubatud toidutüüpide kohta, konkreetseid samme, retsepte ja näpunäiteid vaimse tervise parandamiseks. Kuigi see lähenemine algab kitsalt ja rangelt, muutub see aja jooksul üsna tasakaalustatud programmiks, mis aitab paremini kaalu hallata, treenida ja söömisharjumusi parandada.

etappidel

1. osa Ettevalmistused

1. 
   

   
   Rääkige arstiga. Enne dieedi, isegi 20/20 dieedi alustamist peaksite seda oma arstiga arutama. See saab kindlaks teha, kas valitud programm on kohandatud teie tervislikule seisundile.
   • Öelge talle, et soovite kaotada kaalu, järgides dr Phili lähenemist. Näidake talle raamatut (saadaval suuremates veebipoodides), retsepte ja heakskiidetud toitude loetelu, et ta saaks programmi reeglitega tuttavaks.
   • Üldiselt võib 20/20 dieeti pidada tasakaalustatud toitumiseks, kuid algfaas on mõnevõrra piirav, ehkki lühike. Ainult arst saab otsustada, kui sel perioodil ei saa tõsisemaid probleeme tekkida.
   • Küsige praktiseerijalt, kas on muid näpunäiteid või juhiseid, mis tagaksid, et kaalulangetusprotsess on tervislik ja kontrollitud.

2. 
   

   
   
   
   Pange menüü ja ostunimekiri kirjalikult kirja. Nagu paljud dieedid, on ka 20/20 programm üsna spetsiifiline, eriti esimese etapi osas. Uuele dieedile ülemineku lihtsustamiseks kirjutage menüü üles ja järgige vastavaid oste.
   • Esiteks vaadake üle toidud, mis on teie jälgitavas faasis lubatud. Seejärel uurige välja, millised on vastavad retseptid, mis neid toite sisaldavad.
   • Söögiplaani korraldamiseks võtke kalender või päevik ja kirjutage üles, mida olete plaaninud süüa hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja kõigi kavandatud suupistete jaoks. Seda sammu tuleks teha üks kord nädalas.
   • Lugege uuesti oma menüüd ja retsepte, et koostada ostunimekiri vajalike toitude põhjal. Sel moel teate supermarketisse jõudes täpselt, mida otsida ja te ei riski tarbetute ostude tegemisega.

3. 
   

   
   
   
   Samuti töötage välja harjutuste programm. Lisaks kindla dieedi järgimisele soovitab dr Phil välja töötada ka treeningprogrammi. Sellega seoses pakub raamat konkreetseid näpunäiteid kaalulanguse edendamiseks.
   • Ka sel juhul tuleb kõigepealt arsti nõusolek hankida. Dieet soovitab seda ja üldiselt on see ohutu tava, mida tuleb alati järgida. Peate olema kindel, et füüsiline aktiivsus ei ohusta teie tervist.
   • Kaaluge võimlemisklassi registreerumist, isikliku treeneriga koostööd, fitness-DVD-de ostmist või veebis tasuta videote vaatamist või lihtsalt 30 minutit päevas kõndima hakkamist.
   • Mõne aja pärast saate aru, millist tüüpi füüsilist tegevust eelistate ja võite hakata kavandama iganädalast treeningprogrammi (kui soovite, võite küsida isiklikku treenerit). See peaks välja nägema nagu teie dieet. Täpsustage treeningu tüüp, mida kavatsete iga päev teha ja kui kaua.
   • Algfaasis on soovitatav järk-järgult suurendada seansside kestust ja intensiivsust. See soovitus on suunatud eriti neile, kes on seni elanud üsna istuvat elu.
   • Kuid kui olete heas füüsilises seisundis, soovitab dr Phil rakendada 30-sekundilist valemit, mida on tema raamatus üksikasjalikult selgitatud. Praktikas peate tegema 30 sekundi jooksul kõrge intensiivsusega tegevusi vaheldumisi madalama intensiivsusega harjutustega.

4. 
   

   
   Laadige alla rakendus 20/20. Lisaks raamatule on olemas ka rakendus, mille saate alla laadida oma nutitelefonist või tahvelarvutist. See lisaressurss võib olla väga kasulik.
   • Rakenduse 20/20 saab installida iPhone'i ja Androidi seadmetele. Mõlemal juhul on see täiesti tasuta.
   • See tööriist pakub enamiku raamatus sisalduvast teabest, ehkki vähem üksikasjalikul ja vaevalisel viisil.
   • Rakendus sisaldab teavet dieedi iga etapi kohta, samuti lubatud toitude loetelu ja erinevaid retsepte.
   • Rakendus pakub teavet ka soovitatavate harjutuste kohta.

2. osa Skeemi eri faaside järgimine

1. 
   

   
   Alustage esimesest etapist. 20/20 dieediga kehakaalu kaotamise alustamiseks peate kõigepealt järgima esimest etappi, mis kestab viis päeva. Eesmärk on anda kehale kehakaalu langetamiseks vajalik pulss.
   • Esimene samm on 20/20 dieedi kõige piiravam osa. Lubatud toitude loetelu on väga lühike. See on ainult tervislik toit, lihtne, tervislik, töötlemata ja looduslikult madala süsivesikute sisaldusega.
   • Alustage sellest, kui saate nimekirja toitudest, mida saate dieedi esimese etapi ajal süüa. Loendisse kuuluvad kookosõli, sinep, roheline tee, oliiviõli, õunad, mandlid, kikerherned, ploomid, kuivatatud ploomid, leht rohelised, maapähklivõi, läätsed, pistaatsiapähklid, munad, rosinad, tursk, tofu, rukis ja vadak.
   • Selles faasis, mis julgustab keha kaalust alla võtma, peate sööma neli söögikorda päevas, neli tundi vahet. Menüü kirjutamine aitab teil programmist kinni pidada.
   • Kui ostsite selle dieedi üksikasjalikult selgitava raamatu, leiate palju selle konkreetse etapiga seotud retsepte.

2. 
   

   
   Teise etapi ajal lisage uusi toite. Pärast plaani viit kõige piiravamat päeva alustate teist sammu. Selle faasi ajal jätkate kehakaalu langetamist, kuid saate tarbida laiemat valikut toite.
   • 2. faasis võite vabalt süüa ka muid toite, kuid peate siiski austama oma praegust söögikava: 4 söögikorda päevas nelja tunni intervalliga.
   • Lisaks dieedi esimesel etapil pakutavale 20 toidule võite süüa ka kanarinda, pruuni riisi, tomateid, porgandit, kaerahelbeid, tuunikala, seeni, kašupähklit ja mustikad.
   • Iga söögikorra ajal saate lisada mõnda neist uutest toitudest, kuid peate lisama ka kaks esimese faasi toitu. See reegel aitab teil jätkuvalt kaalust alla võtta.
   • Teine asi, mida selles teises etapis teha saate, on lisada iga nädal kaks lemmiktoitu. Nende kalorsus peab olema piiratud, mitte rohkem kui 100 ühes.

3. 
   

   
   Jätkake kaalu kaotamist kolmandas faasis. 20/20 režiimi kolmas samm on väga sarnane eelmisega. Nagu teises faasis, võite lisada muid toite, kuid unustamata peamist eesmärki - jätkata kehakaalu langetamist.
   • Selle 20/20 dieedi viimasel etapil on teil võimalus lisada veelgi rohkem toiduaineid. Selles nimekirjas on avokaadod, vaarikad, kartul, spinat, quinoa ja mustad oad. Need on tooted, mis sisaldavad küll vähe süsivesikuid ja on väga toitainerikkad, kuid sisaldavad vaid vähe kaloreid.
   • Ka sel juhul ei muutu menüü. Samuti võite jätkata kahe lemmiktoidu nautimist, kui need ei ületa 100 kalorit.

4. 
   

   
   Hinnake, kas peate kaotama rohkem kaalu. Kolme faasi lõpus oleksite pidanud juba mitu kilo ära põletama. Siiski peate otsustama, kas on aeg minna stabiliseerimisfaasi või jätkata kalorite põletamist.
   • 20/20 dieet soovitab inimesel hinnata oma kehakaalu pärast kolmanda osa lõppu, uurides, kas ta soovib ikkagi kaalust alla võtta või lihtsalt säilitada oma praegust kehakaalu.
   • Kui arvate, et teil on veel täiendavaid kilosid, on hea mõte alustada uuesti algusest, alustades 1. faasist, seejärel 2. ja 3. etapist. Korrake seda toimingut, kuni jõuate soovitud kehakaaluni.
   • Kui olete seniste tulemustega rahul, võite liikuda neljandasse faasi, mis koosneb peamiselt praeguse raskuse hoidmisest.

5. 
   

   
   Alustage stabiliseerimisfaasi. 20/20 režiimi viimane etapp on stabiliseerimine. See on viimane plaanitud, kuid see ei hõlma toitumise ega elustiili muutmist.
   • Et mitte taas rasva saada, soovitab dr Phil pikemas perspektiivis jätkata kolmanda etapi juhiste järgimist (teha end aeg-ajalt õnnelikuks).
   • Teine soovitus on jätkata uute retseptide katsetamist ja dieedi jälgimist, samuti süüa iga nelja tunni tagant neli söögikorda.
   • Stabiliseerimisfaasis on oluline jätkata oma suhete parandamist toiduga ja kontrollida oma isu.

3. osa Säilitage 20/20 dieedi lõpus saavutatud kehakaal

1. 
   

   
   Jätkake regulaarselt treenimist. Niipea kui olete saavutanud ideaalkaalu, peate rasvasuse vältimiseks säilitama mitu elustiili. Eelkõige peate jätkama füüsilist tegevust järjepidevalt ja regulaarselt.
   • Teadusuuringud on näidanud, et üks parimaid viise tervisliku kehakaalu säilitamiseks (kehakaalu jätkamiseks) on regulaarselt treenida iga päev.
   • Nagu 20/20 dieet, soovitavad kõik tervishoiutöötajad vähemalt 150 minutit kardiovaskulaarset tegevust nädalas. Samuti on oluline ühe või kahe päeva pikkune lihaste suurendamine.
   • Kardiovaskulaarse treeninguna võite proovida järgida 20/20 suure intensiivsusega intervalltreeninguprogrammi, jooksmist, reipat kõndimist, elliptilist treenimist, tantsimist, matkamist või spinningut. Tugevuse ja lihaste vastupidavuse arendamiseks võite teha jõutreeningu või registreeruda jooga- või Pilates-klassi.

2. 
   

   
   Pöörake tähelepanu lemmiktoitudele ja puhkepäevadele. Üks peamisi põhjuseid, miks dieedid sageli ebaõnnestuvad, on see, et stabiliseerimisfaasis kipuvad inimesed suurendama suupistete või puhkepäevade arvu. Liialdus võib põhjustada kaalutõusu.
   • Täpsemalt rõhutatakse 20/20 kavas suupistete ja puhkepäevade arvu kontrolli olulisust, mis peab jääma aeg-ajalt. Isegi pikas perspektiivis ei saa te endale lubada rohkem kui kahte kohtlemist nädalas, seega olge ettevaatlik ja järgige kindlasti seda olulist reeglit.
   • Sellel etapil võib olla kasulik pidada toidupäevikut. See aitab teil planeerida jooksva nädala kohtingud ja neid meeles pidada, nii et te ei riski sellega üle pingutada.
   • Kui märkate, et olete paar kilo alla võtnud, on üks esimesi asju, mida hinnatakse, on kohtlemiste arv, mida olete eelmistel päevadel endale lubanud.

3. 
   

   
   Tutvuge emotsionaalse söömise dieedijuhistega. 20/20 dieedi üheks iseloomulikuks küljeks on see, mis keskendub emotsionaalsele ihale ja suhtele toiduga. Dr Phil soovitab seda suhet pidevalt jälgida ja proovida emotsionaalse ärrituse korral tungivast söömisvajadusest üle saada.
   • Selle dieedi kohaselt mängivad emotsioonid võtmerolli söögikordade sageduses ja teie toiduvalikus. Et mitte langeda tagasi vanadesse harjumustesse, peate seda fakti teadvustama.
   • Selle dieediga kaasas olev raamat sisaldab palju kasulikke näpunäiteid ja strateegiaid psühholoogilise aspekti pidevaks jälgimiseks ja kaalu langetamiseks.
   • Näiteks kui soovite võtta rämpstoitu, proovige juua suur klaas vett ja minge jalutuskäigule tähelepanu kõrvale juhtimiseks. Kui ei, võite proovida ka hammaste harjamist. Paljudel juhtudel piisab sellest, kui veenda teid soovi mitte rahuldama (see parandab ka suuhügieeni!).

4. 
   

   
   Võtke regulaarselt oma kehakaalu. Lisaks regulaarsele treenimisele ja piisava dieedi järgimisele on soovitatav ennast kaaluda, et pikaajaliselt oma kaalu jälgida.
   • Dr Phil ja paljud tervishoiutöötajad juhivad tähelepanu sellele, et regulaarselt kaalumisel ja oma kehakaalu märkimisel suureneb võimalus kaotada kaalu ja säilitada tulemusi pikka aega.
   • Stabiliseerimisfaasis peaksite end kord nädalas kaaluma. Iga päev ei pea skaalal olema, sest igapäevased kõikumised on tavaline nähtus, mis ei kajasta tingimata üldist suundumust.
   • Kui märkate, et aja jooksul kipute kilosid võtma, lugege põhjuste mõistmiseks oma treeningprogrammi ja toidupäevikut. Parim viis kogunenud kilo kaotamiseks on dieedi kohandamine.