Kuidas toidupäevikut pidada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Jälgige, mida sööte ja joote
• 2. osa Andmete analüüsimine
• 3. osa Teiste oluliste parameetrite jälgimine

Toidupäeviku pidamine võimaldab teil täpselt teada, mida te igapäevaselt sööte. See on hea viis oma dieedi paremaks kontrollimiseks, sest muidu ei saaks te isegi tarbitud kalorite arvu märgata. Kui teil on seedeprobleeme või muid meditsiinilisi probleeme, aitab toidupäeviku pidamine teil kindlaks teha, milline koostisosa teie probleemi põhjustab. Dieedi jälgimise ja tulemuste analüüsi õppimiseks alustage esimesest sammust.

etappidel

1. osa Jälgige, mida sööte ja joote

1. 
   

   
   Alustage oma logi. Lihtsaim viis söödava ja joodava jälgimiseks on kirjutada kõik söödud sülearvutisse või elektroonilisse seadmesse, mida te endaga kaasas kannate. Iga söögikorra ja söödud toidu kohta peate märkima kuupäeva, kellaaja, koha, toidu, toidukoguse ja muud märkused. Valige selle teabe jaoks erinev veerg. Sel viisil on teil lihtne neid andmeid salvestada iga kord, kui sööte, samasse kohta.
   • Kui teile meeldib kirjutada käsitsi, kasutage lihtsat märkmikku või ostke päevakava, mille lehed on piisavalt suured, et päeva jooksul söödud toidud kirja panna.
   • Kui soovite, võite kasutada ka veebipõhist rakendust või tööriista. Toidupäeviku pidamine on muutunud nii populaarseks, et nüüd on valida palju kvaliteetseid rakendusi.

2. 
   

   
   
   
   Pange kirja kõik, mida sööte ja joote. Ole väga konkreetne ja jagage keerulised nõud mitmeks koostisosaks. Näiteks pange "kalkunivõileiva" kirjeldamise asemel tähele üksteise järel leiva, kalkuniliha ja maitseainete kogus. Tehke sama paljude roogade jaoks, kus on palju toite, näiteks smuutisid või gratine.
   • Et olla konkreetne, peate nõud jaotama, märkides ära neis sisalduvad koostisosad. Tehke seda nii kõigi tarbitavate roogade kui ka erinevat tüüpi vedelikest valmistatud jookide, näiteks piima, karastusjoogi (suhkru kogus), alkoholi ... Teil on võimalik kindlaks teha, kui palju kaloreid tarbite õige tee.
   • Ärge unustage märkida ka suupisteid ja muid väikeseid esemeid, mida näksite, näiteks küpsetist, mida teile tööl pakuti.
   • Pange kirja kõik joogid, sealhulgas oma veetarbimine. Oluline on teada oma vee tarbimist, et teada saada, kas olete piisavalt hüdreeritud ja kas peate jooma rohkem vett või mitte.

3. 
   

   
   
   
   Kirjutage täpsed kogused. Kui soovite jälgida tarbitud kalorite arvu, on oluline täpselt söödud toidukoguste registreerimine. Seejärel võiksite osta köögikaalu, et veenduda koguste õigsuses. Saate kaaluda kasutatud koostisosi ja registreerida tarbitud täpsed kogused.
   • Alustuseks pange enne muudatuste tegemist tähele tavalise söögikorra ajal söödud toidukogust. See võimaldab teil koguseid (pluss või miinus) õigesti vastavalt oma vajadustele reguleerida.
   • Hinnangulised kogused silmist pole kaugeltki täpne. Selleks, et teada saada, mida te tegelikult tarbite, peaksite kasutama mõõtekuppe, tasse, lusikaid või mõnda muud eset, mis võimaldab teil täpselt arvestada koguseid, mida arvestada.
   • Kiiresti kaalutavaid toite süües või ostes peate ikkagi koguseid hindama. Kui sööte restoraniahelas, siis kontrollige selle kanali veebisaiti ja uurige, kas leiate teavet iga söödud roa koostisosade koguste kohta.
   • Kaaluge lisaks koguste jälgimisele ka kalorite loendamist. Kiire Interneti-otsingu abil leiate hõlpsalt täpse kalorikoguse, mis sisaldub teatud toidukoguses.
   • Pange kirja keskmine kalorikogus, mida tavaliselt päevas tarbite, ja tehke vajalikud parandused.
   • Kui tarbite päevas rohkem või vähem 500 kalorit, võite kaotada (või teenida) vahemikus 500 grammi kuni 1 kilo.

4. 
   

   
   Pange kirja kuupäev, kellaaeg ja koht, kus sa sõid. See on oluline oma toitumisharjumuste suundumuste märkamiseks. See on oluline, kuna saate kindlaks teha, miks te teatud toite tarbite.
   • Proovige märkida täpne kellaaeg ja mitte ainult "maitsta" või "keskööl suupisteid".
   • Kui soovite olla väga konkreetne, võite märgata täpset kohta, kus toitu või sööki söödud. Teleri ees? Istud oma laua taga? Näiteks sööte võib-olla oma teleri ees mingit toitu, sest teil on igav.

5. 
   

   
   Pange tähele, kuidas tunnete end pärast iga eseme söömist. Ükskõik, kas teil on toidupäevikut, mis aitab teil kaalust alla võtta, või proovite välja mõelda, millise toidu suhtes võite allergiline olla, on teie tuju oluline. Kirjutage oma ajakirja veergu "märkmed", kuidas tunnete end pärast iga roa / söögikorra söömist.
   • Pärast söömist oodake 10-20 minutit, et oma enesetunnet devalveerida. See on umbes aeg, mis kulub teie süsteemil toidu mõjutamiseks.
   • Korraldage oma märkused tähendusliku sõnaga, mida järgite lühikirjeldusega. Näiteks kui märkate, et olete söönud suupisteid, mis koosnevad kohvist ja küpsisest, võiksite kirjutada: "Murelik: tundsin end pärast söömist 15 minutit närvis ". Teil on suundumusi lihtsam märgata.
   • Pange kirja nälg, mida tunnete enne söömist ja pärast seda. Kui olete enne söömist kohutavalt näljane, võite märgata, et olete söönud rohkem kui tavaliselt.
   • Pange tähele ka seda, kuidas tunnete end pärast söömist. Pange kirja, kui tunnete end küllastununa, uimasena, kui iiveldus või mõni muu mõju on tunda. Pärast teatud tüüpi toitude, näiteks piimatoodete või liha, allaneelamist võite märgata erilisi aistinguid.

2. osa Andmete analüüsimine

1. 
   

   
   Otsige oma toidukordade suundumusi. Pärast seda, kui olete mõne nädala jooksul kirja pannud kõik, mida sööte ja joote, hakkate tõenäoliselt trende märkama. Mõned suundumused on ilmsed, nagu näiteks igal hommikul hommikusöögil sama asja söömine, teised aga tõelised ilmutused. Kontrollige oma ajakirja ja küsige endalt järgmisi küsimusi.
   • Kas märkate suundumusi, kuidas toit mõjutab teie tuju?
   • Millised toidukorrad ei paista teid rahuldavat ja millised paistavad teid rahuldavat?
   • Millistes olukordades kiputakse üle sööma?

2. 
   

   
   Hinnake oma näksimisharjumusi. Paljud inimesed on üllatunud, kui saavad teada kõigest, mida nad päeva jooksul suupistetega söövad. Peotäis siin, küpsis või kaks seal, televiisori ees pakk krõpsusid: kõik need elemendid hõõguvad. Kontrollige oma logi ja tehke kindlaks, kas suupisteharjumused on tervislikud või peate nende kallal vaeva nägema.
   • Kas kipute valima tervislikke suupisteid või võtate kaasa seda, mida vajate? Kui teil on sageli kiire ja teil pole aega iga kord, kui soovite suupisteid süüa, midagi värsket valmistada, proovige seda varakult valmistada ja kandke portsjonit endaga kaasa, selle asemel et suunduda kommipakki iga kord, kui te suupisteid sööte. on näljased
   • Kas juhtumeid, kus sööte piisavalt, et teid rahuldada, või avavad nad ukse? Minge tagasi oma märkmete juurde ja uurige, kas see kohv ja küpsis, mida igal pärastlõunal sööte, aitab tõesti ärkvel püsida või kas see maitse paneb tegelikult magama jääma.

3. 
   

   
   Vaadake, kas sööte teisiti päevadel, mil te ei tööta. Paljude inimeste jaoks on tööl ja õppetööl söömisharjumustele suur mõju. Päevadel, mil töötate, võib teil olla raskusi toiduvalmistamiseks aja leidmisega. Kuid puhkepäevadel võite veeta palju aega köögis. Vaadake, kas märkate suundumusi, mis võivad teie toitumisharjumusi mõjutada.
   • Kas kipute teatud päevadel sagedamini sööma? Kui märkate, et sööte kiirtoitu neli korda nädalas, kuna neil päevadel on teil hilisõhtused tunnid, on see teave teile väärtuslik.
   • Kasutage kogutud teavet söögikordade kavandamisel. Kui teate, et te ei soovi teatud nädala õhtul süüa teha, proovige pitsa tellimise asemel külmikus midagi tervislikku hoida.

4. 
   

   
   Uurige seost selle vahel, mida sööte ja kuidas tunnete. Tehke kindlaks, millised olukorrad võisid mõjutada seda, mida te konkreetsel päeval või nädalal sõid. Võite märgata kalduvust valitud toitudes, kui olete stressi all. Võib-olla ei saa te magama jääda ja süüa südaööl suupisteid või kipute sööma oma emotsioone. Oma toiduvalikute ja nende valiku põhjuste teadmine aitab teil dieeti kontrollida.
   • Vaadake, kas kipute ärritunud ajal liiga palju sööma. Kui jah, proovige oma emotsioone juhtida muul viisil kui toidu poole pöördumisega.
   • Teisest küljest, kui mõned toidud näivad põhjustavat negatiivseid tagajärgi, võiksite proovida neist toitudest loobuda. Näiteks võite tunda stressi või viha pärast liiga palju kohvi joomist.

5. 
   

   
   Vaadake, kas mõne koostisosa füüsiline mõju näib olevat negatiivne. Otsige suundumusi, kuidas toidud mõjutavad teie süsteemi. Te ei pruugi märgata, et teil on probleeme popkorni seedimisega, enne kui mõistate, et teil on viimased neli korda kõht valutanud, kui olete seda söönud.
   • Vaadake, millised toidud puhivad, tekitavad gaasi, iiveldust või lihtsalt tunnet, kui olete liiga palju söönud.
   • Tsöliaakiat, ärritunud soole sündroomi ja muid haigusi saab oluliselt leevendada, muutes oma dieeti või kõrvaldades täielikult teatud koostisosad. Kui teil on sümptomeid, mis panevad teie arvates toitumise problemaatiliseks, näidake arstile oma päevikut ja vaadake, milliseid toidumuutusi ta soovitab.

3. osa Teiste oluliste parameetrite jälgimine

1. 
   

   
   Ärge unustage oma füüsilist tegevust üles kirjutada. Kui pidate toidupäevikut kalorite tarbimise jälgimiseks ja kaalu kaotamiseks, oleks loogiline märkida ka oma füüsiline aktiivsus. Saate hinnata päeva jooksul põletatud kalorite arvu ja võrrelda seda tarbitud kaloritega.
   • Pange tähele sporditegevuse tüüpi ja pesemisaega.
   • Vaadake, kuidas teie treenitustase mõjutab teie nälga ja mida sööte.

2. 
   

   
   Pange tähele toiteväärtusi. Kui pidate toidupäevikut veendumaks, et sööte piisavalt teatud toitainet, võiksite märkida iga toidu toitumisteabe. Selle teabe leiate hõlpsalt Internetist. Sisestage lihtsalt otsingumootorisse toidu nimi ja "toiteväärtus" ning saate teada selles sisalduvaid vitamiine ja mineraale, samuti rasva, süsivesikute ja valkude sisaldust. Te peate muu hulgas märkima järgmist:
   • valgud
   • kiu kogus
   • rauda
   • süsivesikud
   • D-vitamiin

3. 
   

   
   Seadke eesmärk ja hinnake oma edusamme. Toidupäevik võib olla motiveeriv vahend, kui teil on eesmärk toidus saavutada. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või süüa lihtsalt rohkem puu- ja köögivilju, annab teie edusammude jälgimine teile motivatsiooni oma pingutusi jätkata ja otsustada, millised täiendavad jõupingutused aitavad teil eesmärgi saavutada. Siin on mõned viisid oma edusammude jälgimiseks.
   • Kirjutage oma kaal üles. Kaaluge ennast igal nädalal ja vaadake, kuidas teie kaal muutub.
   • Pange tähele olulisi samme. Kui teil on kuu aja jooksul õnnestunud gluteen toidust välja jätta, kirjutage see oma päevikusse.
   • Pange kirja treeningu maht, mida saate teha. Pange tähele näiteks oma edusamme 5 kilomeetri jooksmisel.

4. 
   

   
   Toidukulude jälgimiseks kasutage toidupäevikut. Kuna märkate juba kõike, mida sööte, siis miks mitte kirjutada ka alla, mis see teile maksab? See aitab teil täita toidueelarvet iga päeva, nädala ja kuu kohta. Võite olla üllatunud, kui avastate, millised tooted on kõige kallimad.
   • Pange tähele, kui palju kulutasite iga söögikorra jaoks, kodus valmistatavad toidud, nagu näiteks need, mida sööte restoranis.
   • Leidke oma iganädalaste või igakuiste toidukulude trendid ja otsustage, kuidas raha säästa.
   • Huvitav on arvestada sellega, mida kulutate väljaspool kodu söödud toitudele. Söön kindlasti jäätist või jood koos töökaaslastega kohvi. Need väikesed kulud kogunevad iga päev ...