Kuidas sotsiaalsest ärevusest üle saada

Autor: Randy Alexander

Loomise Kuupäev: 28 Aprill 2021

Värskenduse Kuupäev: 26 Juunis 2024

Kuidas sotsiaalsest ärevusest üle saada - Juhendid

Sisu

etappidel
1. osa Teadmine, kuidas ära tunda sotsiaalset ärevust
2. osa Hirmudest ülesaamine nimekirjaga
3. osa Treenige oma oskusi sotsiaalse ärevuse vastu
4. osa mentaliteedi muutmine
5. osa Heade sotsiaalsete oskuste kasutamine
6. osa Sexposer

Selles artiklis: teadmine, kuidas ära tunda sotsiaalset ärevustTeie abil saate oma hirmudega võideldaTugevdada oma oskusi sotsiaalse ärevuse vastuMuutmise mentaliteedi muutmineKasutage häid sotsiaalseid oskusiKompositsioon21 Viited

Tahad kohtuda inimestega, sõbruneda ja jagada inimest, kellega sa oled, ülejäänud maailmaga, kuid sotsiaalne läbikäimine võib jääda sotsiaalse ärevuse all kannatavate inimeste jaoks eriti hirmutavaks. Ehkki paljud inimesed tunnevad enne avalikku esitlust või kõnet närvi, on sotsiaalne ärevus häire, mis segab igapäevaseid tegevusi ja põhjustab regulaarselt palju ahastust. Sa ei saanud sageli tunda end kodus ja muretseda selle pärast, mis võib juhtuda, kui saate negatiivse kommentaari. Ehkki teraapia võib olla kasulik lähenemisviis selle all kannatavatele inimestele, on palju tehnikaid, mis on loodud ärevuse vastu võitlemiseks ilma spetsialisti abita.

etappidel

1. osa Teadmine, kuidas ära tunda sotsiaalset ärevust

Mõista sümptomeid. Selle all kannatavatel inimestel on ühiseid sümptomeid. Siin on mõned neist:
- liigsed kompleksid ja ärevus igapäevaelus, mis teistele tundub väga stressirohke
- äärmine mure sotsiaalsete olukordade pärast päevade, nädalate või isegi kuude jooksul
- tugev hirm, et teised, eriti tuttavad, võivad teid tähele panna ja nende üle kohut mõista
- põgenemine sotsiaalsetest olukordadest määral, mis piirab teie tegevust ja häirib teie elu või millel on negatiivne mõju
- alanduse hirm
- hirm, et teised sind näevad, on närviline ja reageerib negatiivselt
Mõista füüsilisi sümptomeid Ehkki ärevus mõjutab seda, kuidas tunnete end emotsionaalselt, annab keha teile vihjeid, et saaksite teada, kuidas tunnete. Siin on mõned sümptomid, mida sotsiaalse ärevusega inimesed sageli kogevad:
- punetus
- õhupuudus või hingamisraskused
- iiveldus või maoärritus
- käte või hääle väristamine
- kõrge pulss
- higistab
- pearinglus või peapööritus
Õppige päästikuid ära tundma. Päästikud võivad inimestel olla erinevad, kuid mõned neist on üsna tavalised. Teades oma reaktsiooni põhjust, võite hakata oma kogemusi positiivsemal viisil haldama. Päästik võib olla ilmne või täiesti juhuslik. Ülevaate saamiseks võiks olla kasulik päevikut pidada. Siin on mõned näited.
- Kas tunnete klassiruumi sisenedes ärevust? Kas tunnete sama ka matemaatika tunnis ja plastikursuses?
- Kas mõned inimesed, nagu teie boss või töökaaslased, käivitavad teid, kui te nendega suhtlete?
- Kas tunnete sotsiaalsetes olukordades ärevust? Kas tunnete sama restoranis või kontserdil? Sõpruskonnaga või teadmata?
Jälgige olukordi, mida väldite.
- Kas istud lõuna ajal alati üksi, selle asemel, et teistelt küsida, kas saate koos istuda?
- Kas keeldute süstemaatiliselt peokutsetest?
- Kas väldite perekonna kokkutulekuid?
- Kas väldite avalikus pesuruumis käimist?
- Siin on muud levinud päästikud:
  - kohtuda uute inimestega
  - saada tähelepanu keskpunktiks
  - olla jälgitud midagi tehes
  - arutada asju ja teisi
  - klassis kutsutakse
  - räägi telefoniga
  - süüa või juua avalikult
  - koosolekul sõna võtma
  - osaleda pidudel

2. osa Hirmudest ülesaamine nimekirjaga

Võtke silmitsi oma hirmudega. Paljud inimesed, kes kannatavad sotsiaalse ärevuse all, kipuvad oma hirmudest hoiduma, mitte nendega silmitsi seisma. Ehkki on vaieldamatu, et see aitab teil lühiajaliselt mõnda oma ärevusest leevendada, muudab see pikaajaliselt ka halvemaks. Oma hirmudega on alati raske toime tulla ja see nõuab palju julgust ja sihikindlust, kuid kui soovite oma ärevusest terveneda, on see midagi, mida peate tegema.
Koostage nimekiri. Kui olete oma sotsiaalse ärevuse põhjustajad kindlaks teinud, koostage nende loetelu. Seejärel vaadake oma nimekirja ja korraldage päästikud alates kõige hirmutavamast kuni kõige hirmutavamani. Näiteks võib nimekirja lõpus leida tekst "vaata inimesi, kui ma nendega räägin", keskel võib olla "küsi mu kätt võõrastelt" ja ülaosas võib olla "kutsu keegi välja minema või laulma karaoke.
- Kui teil on probleeme oma hirmude klassifitseerimisega, proovige neile numbreid anda. Näiteks "1" on midagi hirmutavat, "2" midagi natuke hirmutavat ja "3" midagi hirmutavat.
Rünnake oma nimekirja. Sea endale eesmärk hoolitseda nädalas ühe loendis sisalduva eseme eest. Alustage ühega kirjetest, millele andsite "1", ja minge tagasi üles. Raskemate asjadega tegeledes peate alustama asjadest, mida haldate, ja omandama enesekindluse.
- Pidage meeles, et "oluline on osaleda", võib enne sinna jõudmist võtta mitu katset. Iga ebaõnnestumine on samm edu poole.
  - Ärevusega inimesed kipuvad nägema elu "mustvalgelt", kas võtate mõlema käega julgust ja palute inimesel, kellele soovite, kohvi kõrvale istuda, või ebaõnnestub teil igavesti. Kui te pole veel täna saabunud, proovige homme või järgmisel nädalal uuesti.
  - Võimalik, et peate suuremad eesmärgid väiksemateks sammudeks jagama. Näiteks kui teil on probleeme kohvikus kellegi kõrval istudes, peate leidma väiksema eesmärgi, kuid siiski samas suunas. Näiteks võis kohvikus võõrale naeratada. Sa võiksid istuda tema kõrval, kuid mitte tema kõrval. Mõne inimese jaoks võib väljakutseks olla lihtsalt kohvi sisse söömine!
- Alustage eesmärkidest, milleni jõuate kergemini. Võite karta, et alustate loendist numbriga "1". Kuid saavutate rohkem enesekindlust ettevaatlikult edasi liikudes, kui üritate korraga palju ära teha.
- Käsitage nimekirja selle elementide summana. Kui hakkate tundma stressi ja ärevust, tehke enne edasiliikumist väike paus. Teil on õigus oma eesmärke ümber hinnata ja minna omas tempos.

3. osa Treenige oma oskusi sotsiaalse ärevuse vastu

Harjutage lõdvestusvõtteid. Kui teil on uutes ühiskondlikes olukordades raskusi, tundke end lõõgastumiseks. Meditatsioon ja jooga või tai chi harjutused on tehnikad, mis aitavad teil rahuneda ja rahulikult ette valmistuda väljakutseteks.
- Kui tunnete pinget, tõmmake enne vabastamist kogu keha kolmeks sekundiks (sh käed, jalad, lõualuu, kael jne). Tehke seda mitu korda, et tunda kehast väljuvat pinget.
- Õppige ära tundma, millal teie keha reageerib ärevusele ja kuidas nendes olukordades rahuneda.
Kasutage hingamistehnikaid. Sotsiaalse ärevuse all kannatavad inimesed satuvad sageli olukordadesse, kus paanika halvab neid ja kus neil on hingamisraskusi. Sellises olukorras on parim viis kontrolli taastamiseks ja meele rahustamiseks lihtsalt keskenduda oma hingamisele.
- Hingake sügavalt läbi nina kuus sekundit. Katsuge, et õhk läheks rinnus kõhu õõnesse.
- Hingates keskenduge õhu liikumisele kehasse ja kehast välja.
- Hingake aeglaselt suu kaudu kuus sekundit. Korrake seda harjutust, kuni tunnete end taas rahulikult.
Valige mantra. Lugege lohutavat palvet, luulet, kuulsat hinnapakkumist või midagi sellist, mis teid inspireerib ja millele saate murettekitades mõelda. Leidke lugu, mis inspireerib teid rohkem mõistma ja mida saate kuulata koosolekul osaledes või enne suurt esitlust.
- Isegi selline lihtne fraas nagu "ma saan hakkama" aitab teil keskenduda ja tunnete end turvalisemalt.
Vahetage toitu. Stimulandid nagu kofeiin ja nikotiin võivad suurendada ärevuse sümptomeid. Alkohol võib põhjustada ka ärevushooge, mistõttu peaksite joomise ajal ettevaatlik olema. Tea, et närvide rahustamiseks joomise ja liigse joomise vahel on erinevus.

4. osa mentaliteedi muutmine

Tuvastage negatiivsed mõtted. Kui tunnete end sotsiaalsena, on kindel panus, et süüdlased on teie mõtted, sest need loovad negatiivseid kogemusi, mistõttu peate neid jälgima ja küsitlema. Siin on mitut tüüpi mõttemustreid.
- Loe teiste mõtteid : eeldate, et teate teiste mõtteid ja olete kindel, et nad arvavad teie kohta halbu asju.
- Ennusta tulevikku : proovite tulevikku ennustada, eeldades negatiivset tulemust. Sa "tead", et juhtub midagi halba, ja tunned ärevust isegi enne, kui see juhtub.
- Katastroofilisus Eeldate, et halvim võib teiega juhtuda ja juhtub.
- Universumi keskpunkt Arvate, et teised koondavad oma negatiivsed mõtted teile ja ütlevad teie kohta halbu asju.
Väljakutse oma negatiivsetele mõtetele. Kui olete õppinud oma negatiivseid mõtteid tuvastama, peate hakkama neid analüüsima ja küsitlema. Esitage endale selle mõtte kohta küsimusi ja kontrollige seda, kas see on tõene või vale. Nende automaatsete negatiivsete mõtete ümberlükkamiseks kasutage oma loogikat ja tõendeid.
- Näiteks kui te kardate näiteks peole minna, sest kõik näevad, et olete närvis ja higistate, proovige öelda: "Oodake hetk, mind kutsuti sellele peole, sest inimesed, kes mine sinna, seal on sõbrad ja nad tahavad mind näha ja minuga aega veeta. Rahvast on palju, kas ma tõesti olen kõigi tähelepanu keskpunkt? Kas mu sõbrad ütlevad mulle tõesti, et olen närvis? "
Kasutage positiivseid kinnitusi. Selle asemel, et lasta end negatiivsetel mõtetel minna, asendage need positiivsete mõtetega. Negatiivse mõtte ilmnemisel järgige samu samme, hakates seda kahtlema tõenditega vastupidise kohta ja leidke positiivne, et teile seda ise öelda.
- Näiteks kui arvate: "Keegi ei taha mind peol näha", võite selle küsimärgi alla öelda, öeldes: "Nad on kutsutud, see on tõenäoliselt sellepärast, et nad tahtsid mind näha."Korraldaja saatis mulle isegi eile ühe, et ta ütleks mulle, mis mind kannatamatult ootas, et mind uuesti näha. Seejärel vaadake peeglisse ja öelge: "Olen naljakas ja meeldiv seltskond, kõik peaksid end sõpradeks vedama."
- Kui soovite hallata oma sotsiaalset ärevust, võite kasutada ka muid avaldusi: "Püüan end igapäevaelu sotsiaalsetes olukordades mugavalt tunda. Ma tean, et harjutamise ja kannatlikkusega tunnen end sotsiaalsetes olukordades paremini. "
- Samuti võite kirjutada positiivseid märkmeid post-it-märkmete kohta, mida riputate kõikjal oma kodus või vannitoa peeglis.
Lõpeta endale keskendumine. Endale keskendumise lõpetamiseks peate end ümbritsevates asjades kaasa lööma. Jälgige ümbritsevaid inimesi ja teie keskkonda. Keskenduge sellele, mida teised räägivad, ja hoiduge negatiivsetest mõtetest.
- Kui keskendute endale ja sellele, mida teised teie kohta arvavad, pöörake oma tähelepanu millelegi muule.
Andke vähem vastuseid teiste vastustele. Suur osa teie ärevusest tuleneb tunnetest, mis on põhjustatud teiste otsustusvõimest. Nad ei pruugi alati teiega nõustuda ega teile vastata, kuid see ei kajasta teie võimeid. Kõik läbivad sotsiaalse suhtluse inimestega, kellega nad tunnevad end hästi, ja mõnikord nendega, kellega nad tunnevad end halvemini. See on osa elust ja sellel pole midagi pistmist teie isiksusega. Te proovite rohkem enesekindlust, nüüd on kõige olulisem töötada oma nimekirjaga. Andke endast parim!

5. osa Heade sotsiaalsete oskuste kasutamine

Küsige küsimusi. Üks lihtsamaid viise, kuidas end näost näkku või rühmas arutades mugavalt tunda, on küsimuste esitamine. Kui esitate siirasid ja avatud küsimusi, valmistate teistele muret. Alustage üldiste küsimustega, näiteks "kuidas teil täna läheb?" Või "kuidas teie esitlus läks?" "
- Avatud küsimused võimaldavad vestluspartneril öelda, mida ta mõtleb, ilma et teda jah või ei blokeeriks. Kui küsite temalt: "Kas soovite minna filmi vaatama? Võimalik, et te ei saa nii täielikku vastust, kui küsiksite: "Mida te sellest filmist arvate?" "
Kuulake uudishimulikult. Sellel võib olla suur erinevus. Kuulates näitate teistele, et olete vestlusega seotud ja et see, mida teised ütlevad, on teile oluline ja huvitav. Kuulake, mida ta ütleb, ja vastake tema kommentaaridele. Mõelge sellele, mida kavatsete öelda, ja laske lõpetada seda segamata.
- Pöörake tähelepanu oma kehakeelele. See on vestluses oluline tegur, isegi kui see pole verbaalne. Kõigis suundades vaatamise asemel proovige oma vestluspartnerile silma vaadata.
- Hoolikalt kuulates valmistute sama teema kohta ka häid küsimusi esitama.
Väidavad ise. Asendav suhtlus on teatud tüüpi suhtlus, mis võimaldab teil väljendada oma tundeid, mõtteid, veendumusi, vajadusi ja arvamusi, austades samas teiste omi. Ennast kinnitades austad ennast ja austad teisi.
- Õppige ütlema ei. Mõnel inimesel võib olla väga raske öelda "ei", kuid "jah" ütlemine asjadele, mida te ei soovi või ei saa, tekitab teile palju stressi ja haletsust. Hoolige enda eest ja öelge ei, kui vajate.
- Ole otsekohene, hoia oma toon ja kehakeel neutraalsena. Selgitage oma vajadusi selgelt ja mõelge, et te ei saa alati endale kinnitades seda, mida soovite.
- Kui olete rühmas või peol, proovige tavapärasest pisut valjema häälega rääkida. Vaadake teistele silma ja rääkige resoluutselt. See näitab, et olete enda suhtes kindel ja annab teile kohalolu.

6. osa Sexposer

Valmistuge sotsiaalseteks olukordadeks. Harjutage enne lõõgastumist ja lugege aruteluteemade kohta märkmeid, et seltskondlikel üritustel teistega suhelda. Kommenteerige koosoleku ajal või valige teema, mida raadiost kuulsite, et lõunapausi ajal arutada. Kui peate mõne ettekande või kõne tegemiseks grupi ette tõusma, annab väike ettevalmistus teile rohkem enesekindlust.
- Proovige oma kõnet südamest õppida. See hoiab ära päevas oluliste punktide puudumise.
Küsige enda ümber tuge. Eriti kui puutute kokku üha hirmutavamate hirmudega, peate abi paluma oma perelt või sõpradelt.
- Kui teil on vaja osaleda tähtsal sündmusel, näiteks peol või konverentsil, tooge lähedane sõber või pereliige teid toetama. Teie poolt armastatud inimene võib tõesti aidata teil saavutada suuremat enesekindlust. Kui tunnete end hämmingus, pöörduge oma sõbra poole ja proovige oma stressile mitte mõelda.
Laiendage oma sotsiaalset võrgustikku Sotsiaalse ärevuse all kannatavatel inimestel võib olla keeruline tutvuda ja uute inimestega kohtuda. Kuid see on oluline osa ärevusest ülesaamiseks ja elus edasi liikumiseks.
- Mõelge tegevusele, mida teile meeldib, olgu see õmblemine, ratsutamine või jooksmine, ja leidke läheduses olev rühm inimesi, kes ka seda kirge jagavad. Teil on palju lihtsam vestelda inimestega, kellel on teiega midagi ühist.
- Kui teid kutsutakse peole või üritusele, öelge jah. Sotsiaalse ärevuse all kannatavad inimesed väldivad sotsiaalseid sündmusi, kuid see põhjustab veelgi suuremat eraldatuse ja kurbuse tunnet. Püüdke seltskondlikel üritustel käia, kasvõi pool tundi. Paremaks saamiseks peate oma mugavustsoonist välja minema.
Võtke klassid Klass, kus õpitakse ennast kinnitama või oma sotsiaalseid oskusi arendama, on suurepärane viis oma sotsiaalsete oskuste õppimiseks ja harjutamiseks. Tutvuge uute klassikaaslastega ja treenige koos nendega.
Tehke kohtumine terapeudi juures. Kui pärast ärevuse põhjustajate vastu võitlemist on teil endiselt raskusi oma nimekirja naasmisega ja kui teil on endiselt tugev ärevus või kui see takistab teil normaalset elu, peaksite seda arutama koos professionaaliga.