Kuidas jalgadega pead puudutada

Sisu

• etappidel
• 1. osa venitamine
• 2. osa Pea liigutamine jalgadega lamavasse asendisse
• 3. osa Peaga jalgadega liikumine seisvast asendist
• 4. osa Pea puudutamine jalgadega käte tasakaalupunktist

Selles artiklis: VenitaminePäevaga jalgadega puudutamiseks lamavast asendistKui puudutate oma pead jalgadega püstiasendist, puudutage oma pead jalgadega tasakaaluasendist kätele19 Viited

Jalaga pea puudutamine pole eriti loomulik asend, kuid on võimalik ujuda, kui olete piisavalt paindlik. Kui ühel või teisel põhjusel tunnete, nagu puudutaksite oma pead jalgadega, aitavad allolevad sammud seda kapriisi saavutada.

etappidel

1. osa venitamine

1. 
   

   
   Warm up. Soojendage oma lihaseid mõne südameharjutusega, näiteks sörkjooksu, köie vahelejätmise või hüppehüpetega.
   • Enne venitamist on vaja lihaseid kindlasti soojendada, et vältida pingeid ja vähendada vigastuste ohtu.

2. 
   

   
   Venitage oma hamstring lihaseid. Enne kui proovite jalgadega oma pead puudutada, sirutage oma tagakülge, et neid mitte sundida.
   • Istuge sirge seljaga põrandal ja sirutage jalad ette.
   • Kummutage vööst aeglaselt ettepoole, hoides selja otse.
   • Sirutage käed ja proovige varbaid puudutada. Kui te ei saa oma varbaid puudutada, proovige puudutada pahkluusid või muul viisil oma põlvi.
   • Levitage jalgu veidi õlgade laiusega.
   • Korrake korrata ettepoole kallutamist ja proovige varbad (või pahkluud või põlved) puudutada.

3. 
   

   
   
   
   Sirutage oma reide sisekülge. Alustage istumisest põrandal, sirge seljaga ja sirutage jalad ette.
   • Painutage paremat põlve ja viige parem jalg keha lähedale vaagnale.
   • Kummutage vööst aeglaselt ettepoole, hoides selja otse.
   • Sirutage vasak käsi vasaku jala suunas ja proovige varbad puudutada. Kui te ei lähe varvastele, proovige puudutada oma pahkluu või muidu põlve.
   • Korrake toimingut vasaku küljega.

4. 
   

   
   Venitage selg. Soojendage oma selga õrnate, õrnate sirutustega, et seda mitte sundida.
   • Alustage neljakesi, pange oma pea sisse ja tõstke seljaosa, moodustades kaare. Hoidke positsiooni mitu sekundit.
   • Langetage kõht, tõstke pea ja sirutage selg teises suunas, moodustades ümberpööratud kaare.
   • Järgmise venituse jaoks lamake selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal. Hoides selga põrandal ja jalad kõverdatuna, laske põlved aeglaselt põrandale paremale.
   • Viige jalad neutraalsesse keskasendisse.
   • Korda vasakul küljel venitamist.

2. osa Pea liigutamine jalgadega lamavasse asendisse

1. 
   

   
   
   
   Võtke lähtepositsioon. Kui olete oma selja ja jalad sirutanud, võite hakata treenima, et oma peaga jalga katsuda.
   • Lamage kõhul, käed on ette sirutatud ja jalad selja taga.

2. 
   

   
   Tõstke jalad üles. Tehke seda aeglaselt ja õrnalt, ärge kiirustades.
   • Painutage aeglaselt põlvi ja tõstke jalgu, kuni jalad on selja taha painutatud.

3. 
   

   
   Tõstke torso üles. Tehke seda jälle aeglaselt. Kui tunnete valu, lõpetage kohe ravi.
   • Tõstke torso ja painutage küünarnukid.
   • Peaksite lamama kõhul, toetudes küünarnukkidele ja jalgadele põlvest õhus painutatud jalgadele.

4. 
   

   
   Tõstke torso ja kaareke selga. Sel hetkel minge ennast vigastamata nii kaugele kui võimalik. Kui hakkate tundma valu või pinget, peatage kohe ja pöörduge aeglaselt tagasi neutraalasendisse.
   • Tõstke torso ja puhake kätel.
   • Laske oma selga aeglaselt ja visake pea tagasi nii kaugele kui võimalik.

5. 
   

   
   Lähenege oma jalgadele peaga. Ärge sunnige oma keha liiga kaugele minema, kui te ei tunne end mugavalt, muidu võite ennast vigastada.
   • Peale lähenemiseks tõstke jalad üles ja ettepoole.
   • Lükake selg tagasi ja sirutage pead tagasi, kuni tunnete, et jalad puudutavad pead.

3. osa Peaga jalgadega liikumine seisvast asendist

1. 
   

   
   Seisa ühel jalal. Alustage seisvas asendis, siis painutage ühte jalga, samal ajal kui te tasakaalustate teist.
   • Minge selja taha ja püüdke jalg, mille olete tõstnud.

2. 
   

   
   Tõmmake jalg oma pea poole. Jala haarates kaareke oma selga ja hakake jalga ettevaatlikult pea poole tõmbama.
   • Kui tunnete selles etapis valu või pinget, lõpetage. Kui jätkate, võite lihase napsata või ennast tõsiselt vigastada.

3. 
   

   
   Puudutage oma pead oma jalaga. Jala oma pea poole tõmmates jätkake selja arhiveerimist. Viska pea tagasi, kuni tunned, mis sind puudutab.
   • Selle harjutuse täitmiseks peab olema hea tasakaal. Kui teil on raskusi tasakaalu hoidmisega, tehke enne uuesti proovimist tasakaaluharjutusi.

4. osa Pea puudutamine jalgadega käte tasakaalupunktist

1. 
   

   
   Alustage neljakesi. Sellest asendist asetage küünarvarre põrandale lamedaks. Reguleerige teise käe asendit, liigutades seda tahapoole, kuni peopesa asub otse vastassuuna küünarnuki vastas.
   • Peaga jalgadega katsumine käte tasakaalupunktist on väga arenenud tehnika: proovida tuleks ainult siis, kui teil on edasijõudnud tugevus, paindlikkus ja tasakaal.
   • Vastasel juhul on vähem nõudlik strateegia alustada neljakesi seina lähedal, näoga seina poole, seejärel minna alla ja istuda käsivartele.

2. 
   

   
   Tõsta jalad õhku. Tõstke jalad pea kohal, kuni leiate tasakaalu.
   • Olete kätes tasakaalus, jalad õhus ja keha raskus käsivartel ja teiselt poolt.
   • Teise võimalusena võite seda harjutust teha seina lähedal nii, et kui tõsta oma jalad pea kohal, toetuvad jalad seinale, et aidata teil tasakaalustada. Teil on käsivarstel tasakaalupositsioon, kui jalad on teie kohal, toetudes seinale.

3. 
   

   
   Laske jalad aeglaselt pea poole. Kui olete leidnud tasakaalu käte tasakaalusendis, painutage põlve jalad nii, et jalad läheksid pea poole.
   • Kaarle oma selga ja langeta jalgu õrnalt, kuni tunned, et nad puudutavad pead. Kontakti saamiseks võite oma pead veidi tagasi tõsta.
   • Vastasel juhul võite seina kasutada tugina, kui laskute jalad aeglaselt pea poole.
   • Pidage meeles, et see on väga arenenud positsioon, mis nõuab edu saavutamiseks palju treenimist.