Kuidas ärevust vältida

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Ennetage ärevust kiiresti
• 2. meetod Vältige hirmutavaid mõtteid
• 3. meetod Leida pikaajalised lahendused

Ärevust iseloomustab mure, kohmetus või närvilisus konkreetse sündmuse suhtes või üldine ebakindlus tuleviku suhtes. Enamik inimesi kannatab aeg-ajalt ärevuse all. Kui olete aga pidevalt mures ja soovite teada, kuidas seda parandada, on aeg pingutada, et suuta vältida tulevasi ärevusi ja nautida taas elu. Ärevuse peletamiseks peate õppima mõned kiirendused, vältima hirmutavaid mõtteid ja järgima mõnda pikaajalist strateegiat.

etappidel

1. meetod Ennetage ärevust kiiresti

1. 
   

   
   Kontrolli oma hingamist. Kui tunnete nii ärevust, et suudate vaevu mõelda või paigal seista, võib teie pulss olla tõusnud ja võite tunda, et teil õhk otsa saab, hoolimata normaalsest kaks korda kiiremast hingamisest. Kui soovite oma hingamist kontrollida, ükskõik kus te ka pole, võtke aeg maha istuda, sulgege silmad ja keskenduge normaalse hingamise taastamiseks. Õigeks tegemiseks võite proovida ka seda harjutust:
   • Hingake õrnalt läbi nina 5-7 sekundit.
   • Hoidke hinge 3–4 sekundit.
   • Hingake aeglaselt suu kaudu, huuled tõmmataks nagu vilistaksite, 7–8 sekundit.
   • Korrake neid samme 10 kuni 20 korda, kuni teie hingamine on normaliseerunud.

2. 
   

   
   
   
   Võtke päikest. On tõendeid, et päikese käes viibimine aitab leevendada ärevust ja depressiooni. Püüdke lihtsalt väljas käia, päikese käes istuda ja oma probleemidega tegeleda pigem päevavalguses kui kodus või pimedas. See võib avaldada suurt mõju teie üldisele meeleolule ja tunnetele oma mured.
   • Teie probleemid tunduvad vähem tõsised, kui nendega kokku puutute vabas õhus, nägu soojendab päike, selle asemel, et jääda lukusse.

3. 
   

   
   Otsige lohutavat puudutust. Lihtsalt see, kui teda armastatud inimene puudutab, aitab teil end tunda armastatuna, rahulikuna ja kontrolli all. Suur osa ärevusest võib tuleneda tunnetest, et üksi tuleb toime oma näiliselt ületamatute probleemidega. Armastuse kallistamine, käest kinni hoidmine või suudlemine võib olla piisav, et leevendada teie ärevust ja aidata teil end maailmas armastatumana ja tugevamana tunda.
   • Kui teid ähvardab ärevus, veeta rohkem aega lähedaste sõpradega, kes saavad teid lohutada ja pakuvad turvatunnet.

4. 
   

   
   
   
   Usaldage kallimale, kellest võite sõltuda. Kui teid vaevab ärevus, peate suutma loota sellele, kellele saate helistada, kui tunnete end oma muredest üle. See inimene ei peaks olema ainult lähedane või usaldusväärne sõber, vaid ka keegi, kes lohutab teid, kui te eksite, ega vihasta teie peale, muutes teid halvemaks või isegi muutes end rumalaks. ärevuses olema.
   • Lihtne toiming, kui olete mõne minuti jooksul selle usaldusväärse inimesega telefoni teel ja vestlete temaga kõigest, mis häirib, et teie valu uskumatul viisil kiiresti leevendada.
   • Tehke vahet oma murede jagamisel ja nendest rääkimisel niikaua, kuni tugevdate ennast. Jagage oma muresid oma sõpradega, kuid ärge üle pingutage.

5. 
   

   
   Harjutage aeroobikat. Kui olete väga ärev, vabastab keha adrenaliini, millest pole kuhugi minna. Peate seda negatiivset energiat kasutama ja muundama selle positiivseks energiaks, näiteks heaks füüsiliseks treeninguks, olgu siis sörkimine, jooksmine, treppidest ronimine või vilgas jalutuskäik oma töökohas. Treeninguga saab kõrvaldada stressihormoonid, mis põhjustasid teie ärevuse ja väsitada lihaseid, nii et see vabastab teid kehas kogunenud pingetest.
   • Treening vabastab ka endorfiine, mis võivad teie tuju parandada. Teie vanad mured ei tundu enam nii tõsised.
   • Treeninguid saate planeerida kellaaegadel, kui olete võimeline muretsema, näiteks kohe pärast tööd. Ärge unustage ainult seda, et ärge liiga hilja õhtul trenni tegemas, sest see võib teid lõdvestada ja magama jääda keeruliseks.

6. 
   

   
   Kuulake lõõgastavat muusikat. Leidke CD või kaks, mis teid huvitab, ükskõik mida teete. See võib olla Norah Jonesi, Adele'i album või isegi klassikaline või džässmuusika. Ükskõik, milline on teie eriline lõõgastav muusika, peaksite seda alati käepärast hoidma, olgu see siis iPodi või CD-l, et minut aega meloodia juurde minna, silmad sulgeda ja tunda end tõeliselt pingevabalt muusika järgi.
   • Muusika kuulamine seisma jäädes ja silmade sulgemine peaks aitama teil ärevusest veelgi võidelda.

7. 
   

   
   Jooge ravimtaimede infusiooni. Infusioonid on tuntud oma rahustavate omaduste poolest ja tassikese tee ääres istumise lihtne rituaal peaks meelt ja keha rahustama. Nautige kofeiinivaba tee joomist aroomidega nagu piparmünt, kummel ja piparmünt, et alustada päeva või isegi õhtut, et puhata ja voodisse valmistuda.
   • Vältige teesid või muid kofeiiniga jooke, näiteks kohvi või mõnda sooda, need suurendavad ainult teie ärevust ja ärevust.

8. 
   

   
   Planeerige murede käsitlemise aeg. Kui olete hiljuti kuulnud murettekitavaid uudiseid või midagi, mis on teid kogu päeva jooksul tarbinud, võtke endale murekohustustest vaba aeg, kui olete oma kohustustest vaba, hoolitsema kõige selle eest, mis segadust tekitab ja teie tööd takistab pidades. Võite isegi rituaali teha: näiteks istuge iga päev kella 18–18.30 oma lemmiktoolis ja kasutage seda hetke ja ainult see hetk lahendada muret, mis sind riivab, ja ajada need mõistusest välja.
   • Kui määrate selle "mureaja" iga päev, saate päeva jooksul teid vaevavaid muresid hoida oma aianurgas ja broneerida need hilisemaks juhtimiseks "mureaja" ajal.
   • Päevaaja määramine probleemide lahendamiseks sunnib teid endalt küsima ja oma probleemidega hakkama saama. See võib aidata teil oma irratsionaalseid või ebaproduktiivseid muresid hõlpsamini tuvastada ja neist teadlikuks saada.

9. 
   

   
   Ravige oma probleeme ükshaaval. Kui teie päeval domineeris stress, lõpetage igasugune tegevus ja koostage nimekiri asjadest, mis teid piinavad. Paberkandjal näivad need probleemid vähem ületamatud ja võite isegi leida, et mõnda neist saab hõlpsasti lahendada. Näiteks võite olla oma nimekirjas kirjutanud "ei teinud arstiga kohtumist" või "ei palunud Marielt andestust"; kui olete selle lahendanud, tunnete end juba paremini.
   • Valige kõige paremini hallatav probleem, lahendage see ja tühjendage see oma loendist.

10. 
    

    
    Harida ennast. Üks muret põhjustav põhjus võib olla ebakindlus ja üldine teadmatus teema või olukorra kohta. Mida rohkem teate olukorrast, seda rohkem saate seda kontrollida ja seda vähem võite ette kujutada halvimaid stsenaariume ja tagajärgi.
    • Näiteks kui saate jooksmise ajal haiget ja kardate, et ei suuda enam kunagi uuesti joosta, minge arsti poole, mitte muretsege oma külje peal.
    • Kui olete mures marsruudi pärast, mida järgmisel nädalal oma perega tädi Marie uude koju viite, kaardil kuvatavate juhiste või isegi maja maja foto vaatamiseks leiate, et olukord pole haldamatu.
    • Haiguste tundmaõppimine ja nende kinnisideeks hoidmine on erinev, et olla kindel, et need on olemas. Kui teil on lihtsalt külm, on parem hoiduda saitidest ja tervisefoorumitest, vastasel juhul veenate ennast, et põete palju tõsisemat haigust.

2. meetod Vältige hirmutavaid mõtteid

1. 
   

   
   Õppige oma piinavaid mõtteid ära tundma. Kui soovite vältida ärevust, peate kõigepealt teadma, kuidas oma negatiivseid mõtteid ära tunda ja proovima neid võimalikult kiiresti peatada. Kui südamelöögid hakkavad jooksma, hakkate ringiratast lööma või lööma ja kujutate ette võimalikke katastroofe, ebakindlaid tagajärgi ja kinnisideed sellest, mis võib olla hullem. Seejärel olete ärevusseisundis ja peate selle kriisi võimalikult kiiresti lõpetama.
   • Kehtestage rutiin, mis aitab teil nende mõtetega võidelda, enne kui need teid täielikult uputavad. Leidke see, mis teie jaoks sobib, olgu see jooksmine, Wilco kuulamine või mini zen-aia riisumine.

2. 
   

   
   Vältige mõtlemist "kõik või mitte midagi". Mõte "kõik või mitte midagi" on mõelda sellele, et kui midagi pole õigesti, olete luuser ja midagi ei õnnestu kunagi. Võib-olla arvate näiteks, et kui te järgmisele bioloogiaülesandele punkti A ei saa, ei saa te kunagi arstiks.
   • Selliselt mõtlemise vältimiseks kujutlege lihtsalt erinevaid võimalikke stsenaariume: võite B või isegi C saada ja järgmise tulemuse paremaks muuta. Noot ei mõjuta elu.

3. 
   

   
   Vältige üldistamisega liialdamist. Liiga üldistades on vaja tugineda halvale kogemusele ja muuta see reegliks, mis kehtib kogu teie elu jooksul. Näiteks on kohting halb ja arvate, et "ma ei abiellu kunagi". Sellise negatiivse mõtlemise asemel peaksite meeles pidama, et see on ainult väike hetk teie elus ja halval päeval või halbadel kogemustel on kogu teie elule vaid piiratud mõju. .
   • Ütle endale, et sul on tulevases elus palju muid võimalusi.

4. 
   

   
   Vältige katastroofismi. Katastroofism on ette kujutada, et halvim juhtub igas olukorras. Näiteks palub teie ülemus teil kulutada natuke rohkem aega reportaažile ja te kujutate ette, et ta soovib teid vallandada. Veel üks näide: teie lennuk läbib turbulentset tsooni ja arvate, et see lendab paratamatult ühest hetkest teise. Igas olukorras katastroofi vältimiseks kirjutage üles erinevate positiivsete ja negatiivsete astmete kõik võimalikud tagajärjed. Mõistate, et halvimate juhtude tõenäosus on väga väike.
   • Võitle katastroofismiga, kujutades ette, mis võib juhtuda pigem parem kui halvem.

5. 
   

   
   Vältige keskendumist negatiivsetele asjadele. Hirmutavad mõtted võivad tuleneda keskendumisest pigem olukorra negatiivsetele külgedele kui positiivsetele. Kujutage ette, et teil oli mehega tore õhtu, et te üksteisele väga meeldisite, kuid kohtumise lõpus villisite ta kingale veini. Kui kipute keskenduma negatiivsele, unustate unustatud õhtu täielikult ja ütlete, et rikkusite oma veiniklaasi valades kõik ära.
   • Et mitte keskenduda negatiivsetele asjadele, koostage nimekiri positiivsetest asjadest, mis teiega juhtuvad, näete, et positiivsed küljed võtavad palju rohkem ruumi kui negatiivsed.

6. 
   

   
   Ära tunne süüd. Süütunne tähendab mõelda, et see on teie süü, kui te olukorda ei kontrolli. Näiteks mõeldes sellele, et kui teie parim sõber põeb depressiooni, on see teie süü, kuna te pole temaga piisavalt aega veetnud. Veel üks näide: kui teie pojal pole koolis hästi, siis sellepärast, et olete olnud halb ema või halb isa. Selliste asjade nägemine on teie viis tegeleda olukordadega, mis teile ei meeldi. Kahjuks süvendab ennast kõiges maailmas valesti minev ainult teie ärevust.
   • Süütunde vältimiseks mõelge probleemi tegelikule põhjusele ja mõelge, et see pole teie süü. Tehke nimekiri kõigest, mis võib olla sellesse olukorda aidanud ja millel pole teiega midagi pistmist.

7. 
   

   
   Saage teadlikuks sellest, mida saate ja mida ei saa kontrollida. See võib aidata teil ärevuse vastu võitlemisel märkimisväärsel viisil. Tehke nimekiri asjadest, mis teid puudutavad, ja eristage neid, mida saate kontrollida, nendest, milles te ei saa tegutseda. Lahendage olukorrad, kus saate tegutseda, tunnete end produktiivsemalt. Võtke arvesse, et on ka teisi, keda te ei saa kontrollida, see aitab teil ärevust vähendada.
   • Öelge endale, et te ei aita kedagi, ei teid ega teisi, raisates aega muretsemiseks olukordade pärast, mille üle te kontrolli ei saa.

8. 
   

   
   Kutsu oma ärevus välja. Kui olete oma piinavad mõtted ära tundnud, saate õppida ärevust ennetama, vaidlustades need negatiivsed mõtted ja leides olukorrale optimistlikuma ja produktiivsema viisi. Kui seisavad silmitsi uue probleemiga, küsi endalt mõnda järgmistest küsimustest:
   • Millised on tõenäosused, et minu probleemid muutuvad reaalsuseks?
   • Kui need tõenäosused on väikesed, siis millised on selle probleemi muud võimalikud tulemused?
   • Kas minu mure põhineb tõesel ja tõestatud faktil?
   • Kuidas aitab see mul selle pärast muretseda? Kas see teeb mulle haiget?
   • Mida ma ütleksin oma parimale sõbrale, kui ta oleks selle pärast mures?

3. meetod Leida pikaajalised lahendused

1. 
   

   
   Õppige elama olevikus. Hetke elamise õppimine võib võtta terve elu, kuid see on seda väärt. Kasutage ära iga hetk ja iga võimalus, mis teie teed tuleb, see aitab teil juurduda olevikus, selle asemel et muretseda mineviku või tuleviku pärast, mis võib teile haiget teha. Võtke aega ärkamiseks ja "linnulaulu kuulamiseks", võtke aega elamiseks, suhete nautimiseks, tehke igapäevane jalutuskäik ja lülitage arvuti ja telefon välja mitu tundi päevas.
   • Mediteerima. 10 kuni 20 minutit meditatsiooni päevas võib aidata teil keskenduda oma kehale, vaimule ja ümbrusele.
   • Kasutage kõiki oma meeli. Võtke aega, et nautida vaadet, kõige lõhna teie ümber.
   • Ärge võtke oma elu iga päev enesestmõistetavana. Kirjutage üles kõik, mille eest olete tänulik, ja nautige neid asju nii palju kui saate.

2. 
   

   
   Piirake olukordi, mis põhjustavad teile ärevust. Ehkki ärevuse ennetamine peaks toimuma seestpoolt, võite ärevuse vältimiseks oma igapäevaelus mõned sammud teha. Püüdke vältida olukordi, mis põhjustavad teile palju ärevust või lisastressi, ning hõlbustate nende haldamist, muutes teie elu kergemaks. Näiteks kui muretsete ikkagi tööle hilinemise pärast, lahkuge kodust viisteist minutit varem. Kui tunnete muret selle pärast, kuidas teie parim sõber teie suhtes tegelikult tunneb, pidage temaga ausat vestlust.
   • Kui lähete lärmakatesse üritustesse, rahvarohketesse restoranidesse või suurtele pidudele, kus te peaaegu ei tunne kedagi, kelle pärast muretsete, vältige neid olukordi, kui te ei tea, kuidas nendega toime tulla.

3. 
   

   
   Veetke aega sõpradega, kes teid rahustavad. Kui soovite vältida piinamist, peaksite veetma võimalikult palju aega sõpradega, kes panevad teid tundma rahulikumat, rahulikku ja endaga rahulikku olekut. Otsige oma elus inimesi, kes teid rahustavad, ja vältige inimesi, kes põhjustavad teile muret, stressi ja muudavad teie probleemid veelgi hullemaks. Ole kallimale, kes teab, kuidas sind maha rahustada.
   • Planeerige oma ajakavas sõpradega veedetav aeg. Nad vabastavad teid muredest.

4. 
   

   
   Pea päevikut. Päeviku pidamine aitab teil tuvastada kõige rõhuvamaid mõtteid ja leida teile kõige sobivam mõtteviis. Kui teil kulub päeviku kirjutamiseks vähemalt 15 minutit päevas, optimeerite oma mõtlemisaega ja saate olukorrast parema ülevaate. Ajalehe kirjutamine on juba iseenesest rahustav tegevus ja selleks iga päev aja võtmine võib aidata teil lõõgastuda, oma päeva mõtestada ja edasi liikuda.
   • Päeva alguses päeviku kirjutamine tassi teed juues võib aidata teil ärevusest võidelda.

5. 
   

   
   Õppige ebakindlust aktsepteerima. Ärevus võib tuleneda suuresti tuleviku hirmust tundmatu ees. Kahjuks pole teil mingit võimalust tulevikku ennustada, hoolimata sellest, milliseid pingutusi ärevuse vastu võitlemiseks teete. Peate õppima leppima sellega, et ei tea, mis tulevikus juhtub, kontrollima ainult seda, mida saate kontrollida, ja võtma igapäevast elu.
   • Ebakindla aktsepteerimise õppimine, nagu ka olevikus elamise õppimine, on protsess, mis võib võtta terve elu.

6. 
   

   
   Pöörduge arsti poole. Kui tunnete, et teie igapäevaelu on muredest üle ja miski, mida olete proovinud, pole olukorda paremaks muutnud, võib-olla on aeg pöörduda arsti poole, et teada saada, kas mõni ravim või alternatiivne ravi võib teid aidata oma probleemi lahendamiseks. Kui tunnete end iga päev oma muredest täiesti üleolevana, pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole. Võib juhtuda, et teil on üldine ärevushäire või mõni muu ärevusega seotud häire.
   • Ärge häbenege, see on teie võitluses ärevuse vastu esimene võit ja see võib aidata teil vajalikku abi saada.

7. 
   

   
   Järgige teraapiat. Isegi kui te ei soovi ega vaja ravimeid, võib terapeudiga rääkimine aidata teil probleemidega toime tulla. Lihtsalt professionaaliga oma igapäevastest muredest rääkimine ja teie suurimad mured aitavad teil end vähem üksi tunda. Oma muredest rääkimine pigem terapeudile kui lähedasele sõbrale võib anda teile ka oma muredele uue vaatenurga ja aidata teil sellest lihtsamini rääkida.