Kuidas tugevdada alakeha (jalad, reied, tuharad)

Sisu

• etappidel
• 1. osa Reie ja jalgade töötamine
• 2. osa Koo oma tuharad

Paljastage harmooniline siluett, töötades jalad ja tuharad. Te ei kõhkle oma väikese suvekleidi, lühikeste pükste või kitsaste pükste kandmisest. Mõned lihtsad ja tõhusad harjutused tõmbavad jalgu ja tuharaid. Pange aga tähele, et imet ei juhtu. Unistava silueti kandmiseks ujumistrikoodes või igapäevastes rõivastes on saladus reeglipärasus!

etappidel

1. osa Reie ja jalgade töötamine

1. 
   

   
   Harjuta treppidel. Treppidest ronimine täpsustab ja kujundab jalgu ja tuharaid. Lideal on leida vähemalt kolmekümnest heast kõrgusest trepp, mis on jaotatud mitmeks seeriaks. Ronige mööda jooksvaid treppe ja minge siis uuesti kõndides alla. Alustage sammude seeriaga ja suurendage seda arvu igal uuel tõusul kuni kolmeni. Korda kogu harjutust nii mitu korda kui võimalik 20 minuti jooksul.
   • Seda tüüpi treeninguks sobivaid treppe pole alati lihtne leida. Sellest hoolimata teadke, et staadionide statiivid sobivad selle koolituse jaoks ideaalselt. Kui teie lähedal on staadion, siis ärge kõhelge sinna minemast.
   • Treppidest ronimine võib olla ohtlik, kui teil on probleeme tasakaalustamisega. Vajadusel kasutage kaldteed.
   • See harjutus toniseerib alakeha ja aktiveerib hingamisteede ja südame-veresoonkonna funktsioone. Nii põletate rohkem kaloreid ja täpsustate oma siluetti. Parandage oma jõudlust, suurendades treeningu pikkust või suurendades tõusude arvu.

2. 
   

   
   
   
   Toonige ja kinnitage reied, tehes kükke külgmise hüppega. See on paindumise ja laiendamise harjutus. Võtke lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad väljapoole. Tehke kiire hüpe paremal küljel ja sissehingamisel painutage reied, kuni need on põrandaga paralleelsed. Väljahingamisel monteerige uuesti ja jätkake algasendit. Tehke sama vasakpoolsel küljel. Tehke 30 kükki (15 mõlemal küljel). Jääge kogu treeningu vältel kindlasti paindlikuks.
   • Ülakeha (rinna- ja käsivarreosa) treenimiseks ja treenimisraskuste suurendamiseks võtke oma tasemega kohandatud hantlid (mõlemas käes 1–5 kg).

3. 
   

   
   Sooritage muulide löömine (või eesli peksab inglise keeles) tööks reide ja tuharate taga. Istu kätele ja põlvedele, sirge seljaga. Käed on õlgade laiuse ja jalad puusade vahel laiali. Tõstke ühte jalga, hoides seda täisnurga all painutatud, kuni reie on maapinnaga paralleelne. Hoidke positsiooni 3 sekundit, tõmmates jala ja tuharate lihaseid. Langetage jalg ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2 kuni 3 komplekti 20 jala kohta 30 sekundi kaugusel. Selle treeningu ajal hingake rahulikult.
   • Ärge kaarduge oma selga, kuna see võib teid vigastada. Hoidke selg sirge ja kontrollige oma liigutusi. Lihastele keskendudes treenite neid tõhusamalt.

4. 
   

   
   
   
   Tugevdage vasikate lihaseid. Seisake jalgade, põlvede ja puusadega ühesuunaliselt. Lükake jalgade tallad ja minge üles kontsad üles. Seisake varbakinnitusel 2 sekundit, hoides puusad liikumatuna. Minge aeglaselt alla. Tehke 3 komplekti 30 kordust, võttes hingetõmbe kahe komplekti vahel.
   • Suurendage treeningu raskust, võttes mõlemasse kätte väikese hantli.
   • Vasikate intensiivsemaks tööks kasutage treppi või stabiilset pinda (astmetüüpi). Ronige astmel, nii et teie kontsad ulatuvad tühimikku ja on varvastest madalamal. Seejärel minge tagasi varvaste juurde ja minge aeglaselt allapoole, et jätkata oma algasendit. See suurendab vasika lihaste pikendamist.

5. 
   

   
   Kombineerige kükk ja külgmine jalgade tõstmine. Seisake jalad puusade laiusest eraldi. Sissehingamise ajal painutage reied aeglaselt, hoides põlvi varvastega samas suunas. Kokkupange väljahingamise ajal kokku, tõstes üht jalga küljel, jalg painutatud ja varbad ettepoole suunatud. Seejärel viige jalg tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda sama jada teise jalaga. Tehke 2 kuni 3 komplekti 20 kordust iga jala jaoks.
   • Treeningu intensiivsuse suurendamiseks ümbritsege pahkluud raskustega. Tänu suuremale raskusele saavad teie lihased tõhusamalt abi nii kükitades kui ka tõstes (jalg üles).

6. 
   

   
   Tehke Rumeenia tüüpi laadurid. Seisa kergelt kõverdatud jalgadega ja mõlemas käes hantliga (1-5 kg). Sissehingamisel kummarduge ettepoole nii, et keha ülaosa oleks põrandaga paralleelne. Hoidke selg sirge ja painutage põlvi. Seejuures langetage hantlid alla. Keha tõstmiseks suruge lihased välja ja välja tõmmates reitele. Tehke 20 surnud lifti.
   • Erinevalt kükkidest nõuab surnukehade tegemine ainult põlvede pisut kerget painutamist. See treening on teie seljale ohtlik, kui te ei soorita hästi. Olge kogu treeningu vältel oma positsioonil tähelepanelik ja püsige paindlikuna.
   • Selle intensiivsuse suurendamiseks saab seda harjutust teha barbellidega. Asetage baar põlvedele. Pange see kokku ja langetage vastavalt oma paindumisele ja pikendusliigutustele. Ole oma positsioonist veelgi teadlikum ja vali kindlasti oma tasemele sobiv kaal.

7. 
   

   
   Tugevdage oma nelikantreppi, tehes ristitud kõõluseid. Kavandatud harjutus on klassikaliste teenindusaegade variant. Seiske jalgade õlgade laiusega. Rista parema jalaga vasaku jala taha suure sammuga.Painutage oma jalgu sissehingamise teel: parem põlv osutab põrandale ilma seda puudutamata ja vasak põlv moodustab täisnurga. Väljahingamisel monteerige uuesti ja viige jalad samale tasemele. Seejärel korrake harjutust teise jalaga.
   • Kui alustate treenimist, tehke seda harjutust aeglaselt, kontrollides oma positsiooni. Jalade paigutus põhjustab tõepoolest tasakaalustamatust ja võite kergesti kaotada tasakaalu või lihaseid kortsutada.
   • Suurendage treeningu intensiivsust, vahetades jalad igas pilus ja sisestades hüppe. See võimaldab kasutada kardiotreeningu komponenti.
   • Treeningu raskuse suurendamiseks hoidke paar sekundit paindeasendit. Veel üks variatsioon on viia jalg üles ja tõsta ühe liigutusega põlv rinnale.

8. 
   

   
   Toonige keha, hüpates külgmise kõrvalekalde ja täieliku paindumisega. See variant hüppav tungraud töötate reitega tõhusalt. Seisake jalad koos ja käed ümber keha. Tehke hüpe, sirutades jalad laiali ja tõstes käed pea kohal. Kukkumisel kükitage maha ja puudutage oma varbaid. Teie jada peab olema paindlik ja sujuv. Tehke nii palju kordusi kui võimalik 30 kuni 50 sekundit.
   • Selle harjutuse võib lisada ka kardiotreeningu programmi. Oma jõudluse parandamiseks suurendage järk-järgult hüpete arvu.

9. 
   

   
   Terve sääre ja tuharate kinnistamiseks hüppage jalale. Seisa ühel jalal ja hüppa külg ette vaheldumisi. Hoidke oma tasakaalu, hoides oma käsi keha suhtes täisnurga all painutatud. Tehke 30–50 sekundi jooksul võimalikult palju hüppeid. Puhka minut ja siis tee uus sari.
   • Alustage mõõduka kiirusega, seejärel kiirendage järk-järgult. Te töötate tõhusamalt nii oma südame süsteemi kui ka lihastega.
   • Kandke oma kaal jalale, et lihaseid veelgi koormata ja hoida tasakaalu.

2. osa Koo oma tuharad

1. 
   

   
   Kombineerige kükke ja hüppeid. See harjutus on klassikalise kükituse variatsioon, hõlmates iga liigutuse vahel hüppeid. Võtke algasend: seiske jalad lahus ja jalad kergelt väljapoole. Hingake keha sisse, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel hüppa jalgu ühendades. Hüppa uuesti ja astu kükitama. Tehke 20 kordust.
   • See harjutus täpsustab siluetti, tugevdab lihaseid ja põletab kaloreid. Lisaks stimuleerib see südame võimekust.
   • Suurendage treenimise raskust ja paindlikkust, ületades jalad kükitajale järgneva hüppe vastuvõtul.

2. 
   

   
   Toonige sammuga jalad ja tuharad. Selleks vajate stabiilset ja kõrgendatud pinda, näiteks trepiastmeid (sporditarvikud), trepiastmeid, pinki ... Pange parem jalg sellele ja suruge parema jala väljahingamise ajal vasaku jala tõstmiseks ja viimiseks. astmel. Sissehingamise ajal langetage vasak jalg, et leida oma algasend. Tehke iga jalaga 20 sammu.
   • Pingutuse suurendamiseks võtke mõlemas käes hantlid. Südame jõudluse parandamiseks kiirendage tempot.
   • Reguleerige sammu kõrgus oma tasemele. Kui muutute vastupidavamaks, saate seda suurendada.

3. 
   

   
   Lihastage tuharad klassikaliste kükkidega. Võtke mõlemas käes hantel (alustamiseks umbes 2 kg) ja asetage need reite ette. Jalad, välja arvatud puusa laius, painutage aeglaselt põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et põlved ja jalad oleksid ühesuunalised. Laiendage oma käsi maapinnale. Pange uuesti kokku, surudes oma reitele. Tehke 15 kükki sissehingamise ajal sisse hingates ja tõustes väljahingamisel.
   • Nähtavate tulemuste saamiseks suurendage järk-järgult kükkide arvu.

4. 
   

   
   Paluge reie siseosa ja tugevdage tuharad külgmiste piludega. Seisake jalad puusade laiusest eraldi. Tehke lai samm paremal küljel ja painutage parem jalg. Tasakaalu säilitamiseks pange vasak käsi maapinnale. Sel treeningu ajal on teie vasak jalg pikenduses. Jätkake väljahingamise ajal oma algasendit. Tehke jala kohta 15 kuni 20 pilu.
   • Võite valida raskema variandi. Üles minnes ületage parem jalg vasaku taga ja puudutage vasaku käega paremat kannaosa. Kardiotreeningkomponendi lisamiseks suurendage oma kiirust.

5. 
   

   
   Vaagnauuring on üks lihtsamaid ja tõhusamaid tuharate kujundamise harjutusi. Seda harjutatakse kohapeal. Lama selili ja tõsta jalad üles. Selleks asetage need pingile, toolile või oma diivanile. Levitage vaagna laiuse jalad ja painutage neid 70–90 ° nurga all. Varbad ülespoole vajutades vaagna tõstmiseks vajuta oma kontsadele. Pingutuse ajal tõmmake tuhara sisse ja välja. Laske kontrollitud liikumisel oma bassein madalamale. Tehke 15 lugemist.
   • Saate järjestikuste lugemiste arvu suurendada.
   • Selle harjutuse keerulisem variant seisneb ainult ühe jala asetamises pinnale, hoides samal ajal teist venitatud vaakumis.

6. 
   

   
   Harjuta kükki seina vastu. Vajutage õlad, selg ja tuharad seina vastu. Seevastu jalad asuvad seinast eemal ja puusade laius laiali. Kõndige mööda seina mööda, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke positsiooni ja minge väljahingamise ajal tagasi üles. Tehke 12 kükki.
   • Pingutuse intensiivistamiseks asetage selja ja seina vahele treeningpall. Kuna lähtepositsioon on ebastabiilsem, peate tasakaalu säilitamiseks kõhu ja tuharad kokku tõmbama, mis muudab treenimise efektiivsemaks. Samuti võite kükitavat positsiooni kauem hoida.

7. 
   

   
   Jaladega kükitamine kutsub esile suure hulga alumisi lihaseid (jalad, reied, tuharad). Võtke mõlemast käest 1-5 kg ​​hantleid. Seistes, jalad õlgadest kaugemal ja jalad väljapoole, painutage oma põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke positsiooni 2 kuni 3 sekundit. Kontsad on kindlalt maasse istutatud ja selg sirge. Tõmmake reied ja tuharad kokku ning minge väljahingamise ajal tagasi. Tehke 15 kükki. Pange tähele, et jalgade vahekauguse saate valida vastavalt oma tasemele.
   • Veenduge oma põlvede asendis, mis peab jääma varvaste joonele. Vastasel juhul võite hüppeliigese jooksma või põlvedes vigastada.
   • Kardiokoolituse aspekti kinnitamiseks tehke hüpe kahe kükki vahel.

8. 
   

   
   Tehke kõrgendatud jalgadega vaagnauuringuid. Lama selili ja painuta jalgu. Jätke käed ja keha mööda keha ja pange vaagen uuesti kokku, tuharalihased kokku tõmmates. Õlad, vaagen ja põlved on ühesuunalised. Kui teie asend on kindel, tõstke parem jalg horisontaalselt. Minge üles ja alla jalg. Korda liikumist vasaku jalaga. Tehke 15 kuni 20 kordust.
   • Kardiotreeningkomponendi lisamiseks tõstke tõstete kiirust.
   • Veenduge, et teie selg on kindlalt kinnitatud. Stabiilsuse säilitamiseks ärge võtke käsi maapinnalt ära. Ebaõige asendi või tasakaalu kaotuse tõttu tekkivate vigastuste vältimiseks on oluline järgida neid ettevaatusabinõusid.