Kuidas üle saada ärevusest ja sünnitusjärgsest depressioonist

Sisu

• etappidel
• 1. osas on õnnelikum eluviis
• 2. osa Negatiivsete emotsioonide haldamine
• 3. osa Analüüsige oma negatiivseid mõtteid
• 4. osa Terapeudi või arsti kasutamine

Ükskõik, mis armastust teie beebile tekitate, toob selle saabumine teie ellu palju väljakutseid. Kuigi kuulus "beebibluus" on suhteliselt normaalne kohe pärast sünnitust, kui see kestab üle kahe nädala või süveneb, võib see olla sünnitusjärgne depressioon. See teie beebi sünniga seotud depressioon ja ärevus võivad põhjustada negatiivseid mõtteid ja tundeid nii teie enda kui ka teie lapse suhtes. Õnneks on võimalusi negatiivsetest mõtetest ja emotsioonidest ülesaamiseks ning tervisliku keskkonna loomiseks, mis võimaldab teil selle depressiooni enda selja taha jätta.

etappidel

1. osas on õnnelikum eluviis

1. Ärge proovige olla supermees. Pidage meeles, et olete ainult inimene, lihtsalt pole kogu aeg võimalik kõike teha. Miinuste poolt võite väga hästi olla suurepärane ema! Piisab, kui olla tavaline ja armastav ema. Kui teete vea, ärge halvustage ennast ja tundke end süüdi. Kõik teevad vigu.
   • Kui soovite olla süüdi või teid mõjutab tehtud viga, pidage meeles kõike, mida olete hiljuti näinud. Positiivsetele asjadele keskendumine hõlbustab depressiooni või ärevuse tunnetega toimetulekut.

2. 
   

   
   Söö tasakaalukalt. Pärast beebi sünnitust on vajalik tasakaalustatud toitumine, kuna teil võib olla puudusi teatud toitainetes. Rääkige oma arstiga vajalikest vitamiinidest ja mineraalidest. Proovige tasakaalustatud toitumist, milles oleks rikkalikult:
   • lahjad valgud
   • värsked puu- ja köögiviljad
   • piimatooted madala rasvasisaldusega
   • aeglased suhkrud
   • küllastumata rasvhapped

3. 
   

   
   
   
   Treeni vähemalt kolm korda nädalas. Oluline on jätkata füüsilist tegevust järk-järgult, mitte treenida maratoni kohe pärast sünnitust. Võib piisata lihtsast pooletunnisest jalutuskäigust beebiga.
   • Proovige vähemalt kolm korda nädalas kehalist tegevust teha, kuna see võimaldab dendorfiinide sekretsiooni, mis pakuvad nii heaolutunnet kui ka lõõgastust.

4. 
   

   
   Tehke hingamisharjutusi, kui tunnete ärevust. Kui teil tekib paanika või ärevus, joo klaas klaasi vett, istu maha ja keskendu hingamisele. Tühjendage oma pea ja proovige mõelda ainult kehas liikuvale õhule. Võite proovida ka järgmist harjutust.
   • Hingake kümme sekundit aeglaselt sisse, hoidke korraks hinge, seejärel hingake aeglaselt ka kümme sekundit. Selle treeningu ajal loendage sekundid peas. Korrake, kuni tunnete rahulikumaks.

5. 
   

   
   
   
   Puhka siis, kui saad. Kui inimene põeb sünnitusjärgset ärevust ja depressiooni, on mõnikord raske magada leida, pealegi kui teie laps ärkab teid öösel üles. Sellegipoolest on parima päeva jaoks oluline proovida magada kaheksa tundi kaheksa tundi.

6. 
   

   
   Mine päikese poole. D-vitamiini puudus soodustab depressiooni ja ärevust. Seetõttu on oluline saada piisavas koguses D-vitamiini iga päev. Kõige tõhusam viis selleks on päikesevalguse nautimine iga päev. Imades päikesekiiri naha kaudu, toodab keha D-vitamiini.
   • Minge päeva jooksul jalutama. Aiand või viige laps jalutama (mõelge beebi päikese eest kaitsmisele).

2. osa Negatiivsete emotsioonide haldamine

1. 
   

   
   Usaldage oma emotsioonid kellelegi, keda usaldate. Enda emotsioonide hoidmine võib depressiooni tegelikult hullemaks muuta ja mitte ära minna. Seetõttu on oluline rääkida kellegagi sellest, kuidas sa end tunned. See aitab teil oma emotsioone objektiivsemast vaatenurgast näha. Võtke aega, et rääkida:
   • oma abikaasa. Teie partneri jaoks on oluline teada, kuidas te end tunnete, et ta saaks teid aidata;
   • pereliige, kellel on juba laps
   • sõber, keda usaldad ja kes ei mõista sind;
   • terapeut. Kui lähedase usaldamine ei andnud teile vajalikku mugavust, tehke kohtumine terapeudi juurde. Kui te ei tunne terapeuti, küsige nõu oma arstilt.

2. 
   

   
   Hoidke oma emotsioonidest päevikut. Oma emotsioonide päeviku pidamine aitab teil mõista, et need on mööduvad ega ole püsivad. Kui hakkate tundma ärevust, kurbust, viha või muid emotsioone, kirjutage see oma päevikusse, lisades mõned üksikasjad. See aitab teil kindlaks teha, mis teie ärevust või depressiooni vallandab, ja annab teile näpunäiteid nende emotsioonide paremaks haldamiseks tulevikus. Eriti pange tähele:
   • millist alandamist tunned
   • selle emotsiooni intensiivsus, näiteks 0–100%
   • mis selle emotsiooni vallandas
   • kuidas sa sellele emotsioonile reageerisid
   • kuidas saaksite tulevikus paremini reageerida

3. 
   

   
   Registreeruge tugigruppi Mõnikord aitab naistega sama asja läbi aja veetmine paremini mõista, mida tunnete. Tugirühmas, kuhu kõik tulevad oma loo rääkima, kohtute naistega, kes on olnud sünnitusjärgse depressiooni käes või kes elavad praegu läbi ühte.
   • Küsige oma arstilt, kas ta tunneb teie läheduses olevaid tugirühmi.

4. 
   

   
   Võtke aega selleks, et teha asju, mis teile meeldivad ja õnnelikuks teevad. Vähese aja enda jaoks võtmine ja nauditavate tegevuste tegemine aitab negatiivsetest mõtetest ja emotsioonidest eemale tõmmata. Harjutage lõõgastavat tegevust väljaspool oma kodu ja võtke aega oma emotsioonide, oma elu ja tervise mõtlemiseks. Mõelge kõigile asjadele, mille eest olete oma elus tänulik.
   • Harjutage tegevusi, mis annavad teile saavutustunnet, näiteks matkata või lilli istutada. Kui tunnete end uuesti depressioonis või ärevana, mõelge uuesti selle saavutustundele.

5. 
   

   
   Püüdke end mitte isoleerida. Võib-olla soovite eemale hoida oma lapsest, partnerist, perekonnast või sõpradest, kuid see on tegelikult viimane asi, mida teha. Enda isoleerimine võib ainult halvendada teie seisundit ja halvendada tervist. Selle asemel proovige veeta meeldivaid hetki üksi beebi, oma partneri, lähedaste sõprade või pereliikmetega.
   • Veetes tõesti teise inimesega aega, võite tunda end rohkem oma normaalses olekus.

6. 
   

   
   Proovige endale öelda, et olete väga hea ema. Isegi kui depressiooni ületamine või ärevus tunnetab teid emas kahtluse all, peate need mõtted kõrvale jätma. Pidage meeles, et sünnitasite ilusa beebi, keda armastate kogu südamest ja kellele soovite kõike, mis siin maailmas head on.
   • Jätke oma vannitoas või voodi lähedal peeglile väikesed sõnad, et meelde tuletada, et olete hea ema.
   • Ajal, mil teil võivad olla negatiivsed mõtted, näiteks kui te tõusete kell kaks hommikul üles, kuna teie laps ärkas teid üles, öelge: "Ma olen hea ema, et kallistan oma last ja laulan talle hällilaulu kell kaks hommikul. "

3. osa Analüüsige oma negatiivseid mõtteid

1. 
   

   
   Tunnistage oma negatiivseid mõtteid. Negatiivsed mõtted on depressiooni ja sünnitusjärgse ärevuse keskmes. Liiga sageli korrates võivad negatiivsed mõtted muutuda automaatseteks ja isegi mugavaks. Oma ärevusest või depressiivsest seisundist üle saamiseks peate neist negatiivsetest mõtetest üle saama ja selleks peate alustama nende äratundmisest. Sünnitusjärgse depressiooniga on tavaliselt seotud palju erinevaid negatiivseid mõtteid. Nende hulgas leiame:
   • kõik-või-mitte midagi tüüpi mõtted: näete kõike mustvalgelt, kui midagi pole täiuslik, siis arvate, et kõik jääb kahe silma vahele
   • Liiga üldistamine: kui juhtub midagi negatiivset, jääb teile mulje, et see on lõputu maleseeria
   • Vaimsed filtrid: keskenduge negatiivsele detailile ja viibige lõputult
   • Positiivse õiguse äravõtmine: lükatakse tagasi positiivsed asjad, mis juhtusid, nagu poleks neid kunagi juhtunud
   • emotsionaalne ratsionaliseerimine: arvate, et teie negatiivsed emotsioonid kajastavad tegelikkust, kuigi see ei pruugi üldse nii olla
   • "Mul peaks olema" arutluskäik: tunnete end süüdi, sest oleksite pidanud seda või teist tegema
   • isikupärastamine: arvate, et olete negatiivse sündmuse allikas, mis tegelikult oli täiesti teie kontrolli alt väljas

2. 
   

   
   Loetlege oma negatiivsed mõtted. Saate oma negatiivseid mõtteid objektiivsemalt vaadata. Hoidke märkmikuga käepärast ja kirjutage üles negatiivsed mõtted, mis teie peas esile kerkivad, ning mis neid käivitas.
   • Kui leiate, et mõtlete, et ei tee kunagi midagi, kuna teie laps ei nuta, kirjutage see paberitükile. Pange tähele ka seda, mis selle mõtte vallandas, näiteks kui teie laps hakkas äkitselt nutma, kui ta eelmine hetk magas.

3. 
   

   
   Otsige tõendeid selle kohta, et teie negatiivsed mõtted on valed. Mõnikord ei suuda me näha, mis on meie nina all, liiga hõivatud sellega, mis meil peas on. See ilmneb sageli depressiooni või sünnitusjärgse ärevuse all. Proovige end oma negatiivsetest mõtetest eraldada ja mõelge sellele, mis teil hästi läheb, ja positiivsetest asjadest.
   • Kui teie negatiivne mõtlemine toimub kujul "Ma ei suuda midagi õigesti teha", siis tasakaalustage seda mõtlemist millegi suurega, näiteks tõsiasjaga, et sünnitasite imeilusa beebi või millegi väikese, nagu see, et teil õnnestus oma last täna hommikul korralikult toita.

4. 
   

   
   Kas räägite kaastundega nagu sõbra puhul? Selle asemel, et ennast karmilt halvustada, rääkige sama lahkelt nagu siis, kui räägite sõbraga. Sa ei ütleks oma parimale sõbrale, et ta on ebakompetentne ja teeb ainult vigu. Vastupidi, keskenduksite sellele, mis teil hästi läheb, teeksite talle komplimente ja oleksite tema vastu kena. Täpselt nii peaksite ennast ravima, kui soovite sünnitusjärgsest depressioonist taastuda.

5. 
   

   
   Mõelge kõigile teistele teguritele, mis võivad teie poolt negatiivse mõtlemise põhjustada. Selle asemel, et süstemaatiliselt süüdistada teid kõikides eksimustes, kaaluge kõiki teisi tegureid, mis võivad mängu tulla. Mõistate, et te ei vastuta kõigi probleemide eest, millega elus kokku puutute.
   • Kui teie laps ärkab keset ööd, vältige endale ütlemast, et olete halb ema, sest te ei saa last terve öö magada. Küsige endalt, miks teie laps ärkas. Võib-olla on ta näljane? Äkki äratas ta müra?
   • See pole teie süü, kui teie laps ärkab, kuid teie vastutus on aidata tal uinuda, üritades aru saada, mida ta vajab.

4. osa Terapeudi või arsti kasutamine

1. 
   

   
   Rääkige sellest, kuidas tunnete end tervishoiutöötajana. Mõnikord ei piisa lähedastega rääkimisest, oma mõtete ja emotsioonide päeviku pidamisest ning oma elustiili muutmisest. Kui see on nii, peaksite kaaluma abi palumist professionaalilt.
   • Terapeut aitab teil oma emotsioonides selgemalt näha ja leida strateegiaid depressiooni või ärevuse vastu võitlemiseks.
   • Abielunõustaja aitab teil leida oma partnerilt vajalikku abi. Mõnikord on depressiooni või sünnitusjärgse ärevuse põhjuseks abikaasa puudulik toetus.

2. 
   

   
   Arutage hormooniravi võimalust oma arstiga. Sünnituse ajal on hormonaalne tasakaal häiritud. Mõnel juhul võib sünteetiliste hormoonide võtmine aidata seda tasakaalu taastada, eriti östrogeenide osas. Kuid selline ravi võib põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid, seetõttu on kõige parem rääkida oma arstiga üksikasjalikult.
   • Destrogeenipõhist hormonaalset ravi saab manustada paralleelselt antidepressantidega.

3. 
   

   
   Võtke antidepressante, kui teie ärevus või depressioon süveneb. Kui tunnete, et te ei suuda enda või oma lapse eest hoolitseda, on ülioluline arsti juurde pöörduda. Võimalik, et see soovitab antidepressantide kasutamist.
   • Antidepressantide võtmisega peaks kaasnema ravi, et oleks võimalik hinnata selle efektiivsust.

• Võtke vastu oma lähedaste abi. Noore ema eluga on raske harjuda, seega võtke vastu oma sõprade või pere abi.

• Kui olete kunagi tundnud soovi ennast või teist inimest või last kahjustada, helistage kohe politseisse.