Hingamismeditatsiooni harjutamine (Ānāpānasati)

Sisu

• etappidel
• 1. osa Esimeste sammude tegemine
• 2. osa Järgige kaheksat sammu
• 3. osa Harjutage meditatsiooni hingamise kaudu
• 4. osa Järgige meditatsioonitehnika parendamise samme

Ānāpānasati, tõlkinud olge hinge kinni või hingamismitatsioon on üks väheseid meditatsioonitehnikaid, mida saab kasutada erinevatel eesmärkidel. Budistlik tava, seda saab kasutada teadlikkuse suurendamiseks ning keskendumisvõime, mõistmise ja kehateadlikkuse parandamiseks. Nii et see on tõesti mitmeotstarbeline tehnika. Kui soovite sellest meditatsioonist maksimumi võtta, peate olema järjepidev pingutustes ja keskendumisvõimes, sest mõistusel on raske püsida pikka aega hingamisele keskendununa.

etappidel

1. osa Esimeste sammude tegemine

1. 
   

   
   Tehke otsus mediteerida. Budistlikku praktikat ānāpānasati saab rakendada iga inimene. Teisisõnu, selle meditatsioonitehnika ärakasutamiseks ei pea te olema budist. See hingamisele keskenduv meetod võimaldab teil suhelda oma kehaga ja leida oma tõelise koha looduses. Samuti aitab see keskenduda praegusele hetkele. Hingamisele keskendumine võimaldab teil püsida hetkes ja mitte lasta mõistusel rännata tulevikku ega minevikku. Lõpuks võib ānāpānasati eemaldada kõik egotsentrismi ilmingud ja tuua teile sisemise rahu.

2. 
   

   
   Valige koht, kus mediteerite. Peate otsima võimalikult vaikse asukoha. Hingamise meditatsiooni harjutamine põhineb hinge põhjustatud peenetel liikumistel, mistõttu võib seda müra korral kergesti häirida. Selle teemaga tegelevad budistlikud sutrad soovitavad teil seda meditatsiooni harjutada kohtades, nagu sügavad metsad või mahajäetud ehitised, või pange end puu jalule, kui soovite seda mõnda aega teha. Need, kellel pole sellistele kohtadele juurdepääsu, saavad valida vaikse ja rahuliku toa. Samuti peaksite proovima kasutada seda saiti iga päev, kuni olete piisavalt kogenud, et meditatiivsesse olekusse hõlpsalt siseneda.

3. 
   

   
   
   
   Võtke õige rüht. Buddha andis juhised, kuidas kõige paremini istuda, et hingata hingamise kaudu teadlikkust. Te peaksite teadma, et esialgu ei pruugi see poos teile meeldida, kuid harjub järk-järgult.
   • Istuge lootosasendis vasaku jalaga kiiludes parema reie alla ja vastupidi. Kui teie keha ei suuda selle positsiooniga kohaneda, võtke endale mugavam poos, kus jalad on ristatud.
   • Istuge sirge seljaga ja pea otse.
   • Pange oma käed reitele, vasak toetub paremale, peopesad taeva poole pööratud.
   • Pea peaks olema veidi kaldu ja silmad veidi suletud.

4. 
   

   
   Lõdvestuge. Pärast õige kehahoiaku sulgemist sulgege silmad ja hingake nina kaudu aega, et vabastada tekkinud pinged. Teadvuse saavutamiseks kulutage mõni hetk, kui pinge hajub. See aitab teil keskenduda ja keskenduda. Kui teie meel on hästi rahunenud, alustage keskendumist punktile, kus tunnete, et hinge puudutab teie keha. See võib olla teie ülahuule, ninaotsa või ninasõõrmete sisemus.

2. osa Järgige kaheksat sammu

1. 
   

   
   
   
   Tehke loendus. Protsessi esimesest kaheksast etapist, mis peaks hingamise meditatsiooni kaudu viima teid täielikku teadlikkusse, on loendamine, mida nimetatakse ka gananaks. See on eriti kasulik algajatele, kes seda praktikat ei valda. Valige oma keha punkt, kus tunnete hingeõhku, ja keskenduge sellele. See võib olla teie kops, huuled või ninaots. Peate pidevalt keskenduma sellele punktile, mille olete valinud. Arvestage iga inspiratsiooni ja aegumisega hingetõmbed järgmiselt: 1 (inspiratsiooni juures), 2 (aegumisel), siis liigute punkti 2 (inspiratsioon), 2 (aegumine) ja nii edasi, kuni jõuate 10-ni. Niipea kui olete selle numbri jõudnud, alustage uuesti algusest.

2. 
   

   
   Ole tähelepanelik. Teine etapp, mida nimetatakse anubandhana, tähendab, et olete oma hinge fikseerimisel tähelepanelik. Niisiis, pikka aega hingates peate psühholoogiliselt märkama, et see on pikk. Kui see on lühike hingetõmme, teete oma mõtetes sama asja. Peate mõtlema kõigile oma hingamise omadustele, sealhulgas nende pikkusele (lühike, keskmine, pikk), rütmile (aeglane või kiire), sügavusele (lühike või sügav) ja rõhule (madal või kõrge). Samuti peaksite proovima tuvastada, kas hingamine on sunnitud või loomulik.

3. 
   

   
   Minge kontakti juurde (phusana) ja fikseerimisetapid (thapana). Need kaks sammu viivad teie meditatsiooni täiesti uuele tasemele. Pärast sügavat hingamisele keskendumist 1. ja 2. etapis peate nüüd lubama oma meelel keskenduda iseendale ja hingamine olla rahulikum. Peate tundma, et kogu valu hajub teie kehast. Lõpetage loendus ja keskenduge oma hingeõhule. Laske oma meelel keskenduda konkreetsele objektile või teie peas olevale kujutisele.
   • Keskenduge oma tähelepanu punkti, kus tunnete hingetõmmet ninasõõrmetes. Just seda sammu nimetatakse kontaktiks või phusanaks. Teil võiks olla vaimne pilt märgist nagu ere valgus, hõbekett või udu.
   • Niipea kui näete psüühilise pildi kujunemist, pöörake sellele tähelepanu. See on fikseerimise etapp ehk tapana. Algselt võib märk olla ebamäärane või ebamäärane, kuid sellele keskendudes peaks see muutuma paremini märgatavaks.

4. 
   

   
   Vaatlege (sallakkhana). See samm on osa meditatsioonist sise-. Kokkuvõttes tähendab see enese tutvustamist ja võimaliku stressi või valu vabanemist. Mõelge oma elule, teadmistele ja senistele saavutustele ning tunnistage, et see kõik on põnev.
   • Pärast peate seda tegema sa pöördud ära (vivattana) selle maailma asjad. See tähendab, et peate oma teadmistest, saavutustest ja muust lahti laskma ning seejärel tunnistama, et need asjad pole nii tõsi, sina.
   • Lõpuks alustage oma olemise puhastamist (või parisuddhi) (see on kaheksas ja viimane samm). Puhastamine tähendab, et tühjendate oma igapäevaste murede ja mõtete tuleviku või mineviku osas, hoides samas oma hetke täielikult ankrus.
   • Te peaksite teadma, et neid samme ei pea olema lihtne ega lihtne järgida. Peate pidevalt ja tõsiselt treenima, et saaksite neid rakendada ja puhastusfaasi jõuda.

3. osa Harjutage meditatsiooni hingamise kaudu

1. 
   

   
   Hoidke hingamist. Kui keskendute, keskenduge psüühiliselt pildile või objektile, et tugevdada oma fookust. Meditatsiooni meisterlikkuseks arenedes saate teha erinevaid harjutusi, mis aitavad teil keskenduda rohkem oma hinge ja sellega seotud erinevatele aspektidele. Mõned tõestatud harjutused, mis aitavad teil järgmise sammu teha, on:
   • Jälgige õhuvoolu tervikuna kindla punktina. Selle mõistmiseks aitab analoogia saega. Kui metsamees kasutab saha, keskendub ta täielikult puu ja edasi-tagasi liikuva tööriista kokkupuutepunktile. Ta ei jälgi isegi liigutusi, vastasel juhul ei saaks ta tassi arengut jälgida.
   • Keskenduge hingega loodud ja kasutatud energia voole. Kogenum meditaator saab enda ümber energiavoolu kasutada oma valu vähendamiseks ja keha värskendamiseks, mis lõppkokkuvõttes tekitab naudingutunde.
   • Kasutage hingamist nii keha kui ka vaimu lõdvestamiseks ja teadlikkuse suurendamiseks, kuna hingamine muutub peenemaks.
   • Mõelge sellele, kuidas hingeõhk kujuneb vastavalt teie meeleseisundile, milles viibite. Kui teil on energiat, on ka teie hingamine tavaliselt pingeline. Meeleseisund, milles me end leiame, tingib sageli hingamise. Muutes oma mõtteviisi, näiteks mõeldes õnnelikele asjadele, kui olete vihased, või kutsudes esile rahulolevaid mõtteid, kui olete kurvad, saate muuta ka hingeõhku ning muuta see pehmemaks ja vaiksemaks, mis viib nii keha kui ka meel olla lõdvestunud.
   • Mõelge hingeseisundile, milles viibite, sõltuvalt teie hingamisest ja ninast. Inimesed hingavad harva läbi mõlema ninasõõrme üheaegselt, kuna üks on tavaliselt ummistunud. Parempoolse ninasõõrme kaudu kulgev hingeõhk aktiveerib aju vasakpoolset külge ja vastupidi.
   • Saage teadlikuks vaimsest protsessist, mis kontrollib aegumist ja inspiratsiooni mitte-enesetunnustamise mõttes (anatta). Hingamise kehalised ja vaimsed protsessid ei lõpe, kui lõpetame tähelepanu pööramise.
   • Saage teadlikuks keha ja vaimu muutuvast ja efemeersest olemusest. Iga hingetõmme on ainulaadne, nii et teil ei ole kunagi kahte sarnast hingetõmmet ja lisaks on iga meditatsioon erinev, mistõttu ei toimu teil kahte identset seanssi.
   • Saage teada, kuidas hingeõhk muutub vastavalt objektile, millele ta tähelepanu koondab, olgu see siis tähelepanu kõrvalejuhtimine, tunne või mõte või kehalised aistingud.

2. 
   

   
   Arendage pidevat kontsentratsiooni. Meditatsiooni astudes peate püüdma jõuda iga kord samasse kontsentratsiooni seisundisse, mitte sellisesse, mis on enam-vähem intensiivne. Igal sessioonil peate püüdma saavutada sama kontsentratsiooni. Selle mõistmiseks on lihtne analoogia helireaga, kui soovite saavutada võrdne heli ja keskmine intensiivsus. Kui keerate nuppu liiga kõvasti, suurendate helitugevust ja kui te ei tee piisavalt, siis vähendate. Samamoodi, kui pingutate mediteerimisega liiga palju, siis mõjub energia ja hingamine muutub ebastabiilseks. Kui te ei pinguta piisavalt, siis teie kontsentratsioon ja hingeõhk tuhmuvad.

3. 
   

   
   Hoidke oma tähelepanu pidevalt hingel. Treeningut tehes võite märgata, et teie hingeõhk muutub rõvedamaks, kuna teie rahustav keha vajab vähem hapnikku. Võib isegi juhtuda, et tundub, et teie hingeelu kaob. Treeningu ajal on kõige parem keskenduda samale punktile, sest kui muudate, naaseb hinge kiiresti, kuid teie keskendumisvõime jääb katki.
   • Kui soovite, et teie kontsentratsioon kasvaks veelgi, keskenduge sellele pidevalt, kuni tunnete selgelt hetke rõõmu. Seda nimetatakse ekstaasiks. Kui te ei tunne seda ekstaasi, on ebatõenäoline, et teie meel keskendub rohkem.
   • Selle ekstaasi avaldumisviis on inimestel erinev. See võib olla vaimne pilt, füüsiline sensatsioon, liikumistunne või midagi muud. Enamik meditatsiooni harrastajatest ei tunne seda ja on neid, kes seda kunagi ei tunne. Selle oleku ootamine sõltub suuresti meditatsiooni andva inimese temperamendist, tema kogemustest ja sobivusest selles küsimuses. Mängima hakkavad ka muud tegurid, näiteks koht, kus seanss toimub, ja võimalikud tähelepanu hajutamine või muud prioriteedid, mis võivad mõistust hõivata. Kui saavutate selle ekstaasi, peaksite sellele täielikult keskenduma, proovimata selle omadusi analüüsida. Võite kiiresti välja tulla, kui te ei pööra tasakaalustatud tähelepanu. Hingavat meditatsiooni on keeruline rakendada ja sellepärast peate seda harjutama.

4. osa Järgige meditatsioonitehnika parendamise samme

1. 
   

   
   Stretch. Tehke seda sageli ja regulaarselt iga päev oma elus. Ärge unustage teha ka joogat, mis sisaldab juba paljusid meditatsioonile omaseid ideid ja hingamistehnikaid. Võite selle lisada igapäevasesse treeningrutiini või aktiivsesse elustiili, kuid iga kord, kui seda teete, peaks selg olema alati sirge ja hea asetusega. Peate ka lõõgastuma ja lõdvestama nii oma koktsiiti kui ka kõhtu. Jalade ületuse asemel peaksite olema võimeline ka looteasendit mediteerima.

2. 
   

   
   Harjuta pidevalt. Tehke iga kord samu asju. Peaksite isegi valima mediteerida iga kord samas kohas. See treenib teie meelt ja teeb selle tuttavaks tiheda keskendumisega. Eksperdid soovitavad alustada mitu tundi nädalas, päevaga, mil teil pole kohustusi. Meditatiivne taandumine on selleks ideaalne. Läheb mitu päeva ja mõnikord nädalaid või kuid, enne kui mõistus suudab praktiseerijal piisavalt lõõgastuda, et psühholoogilistest blokeeringutest üle saada ja meelt valgustada.
3. Ärge harjutage mediteerimist, kui teie kõht on liiga täis või kui olete näljane. Keha vajab energiat mediteerimiseks, kuid äsja sisse söödud toidud põhjustavad unisust või tähelepanu hajutamist. Peate olema keskendunud ja tähelepanelik, mitte mõtlema toidule.