Kuidas kaotada keha ülaosa rasva

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tehke südameharjutusi rasva põletamiseks
• 2. meetod Harjutage rindkere ja käsi
• 3. meetod Skulpteerige seljalihased
• 4. meetod Sööge tervislikult

Ülakeha rasva kaotamiseks on palju võimalusi. Rasvapõletuseks võite teha kardioharjutusi. Lihaste määratluse parandamiseks ja selja ebameeldivast rasvast vabanemiseks saate töötada nii rindkere, käte kui ka seljaosaga. Lõpuks võite süüa tervislikult, et jõusaalis kulutatud aeg ja vaev tasuvad end ära.

etappidel

1. meetod Tehke südameharjutusi rasva põletamiseks

1. Proovige võistlust. Kui teil pole pääsu elliptilise treeneri või jõusaali sõudjaga, kuid soovite siiski nautida head treeningut, vali võistlus. Jookse 3 korda nädalas 20 kuni 30 minutit, olenemata hetke kiirusest, kus te lihtsalt ei kõnni.
   • Jooksmine on suure mõjuga kardiotreening, mida peate vältima, kui teil on probleeme jalgade või põlvedega.

2. 
   

   
   Sõida rattaga. Jalgrattasõit on kõige sobivam kardioharjutus, kui otsite midagi jooksmisele lähemat, kuid jalgadele vähem mõjuvat. Seda saab teha siseruumides elliptilise rattaga või õues võistlusrattaga. Jalgrattaga 3 korda nädalas 30 kuni 45 minutit.
   • Suurendage jalgratta või masina vastupidavust, kui treenimine tundub liiga lihtne.

3. 
   

   
   
   
   Mine ujuma. Ujumine võimaldab mitte ainult töötada kogu teie kehal, vaid ka põletada palju rasva. Võite proovida tasuta ujumise põhitehnikaid või varieerida harjutusi, segades liblikat, rinda ja selgroogu. Treeningute kestus sõltub teie üldisest tervislikust seisundist, kuid võite alustada 3 iganädalase seansiga, igaüks 20 kuni 30 minutit.

4. 
   

   
   Proovige jalutuskäiku. Jalutuskäik on väikese mõjuga kardioharjutus, mis sobib ideaalselt inimestele, kes taastuvad või kelle vastupidavus ei võimalda neil pikemat aega treenida. Jalutage 2–3 korda nädalas 20–45 minutit õues, jooksulindil või võistlusrajal.

5. 
   

   
   Tehke 1 või 2 kardioharjutust nädalas. Nädalas peate tegema 20–30 minutit 2–3 kardiotreeningu seanssi. Saate teha kogu aeg sama harjutust või seda igal seansil muuta.
   • Näiteks kui teete esmaspäeviti ja kolmapäeviti kardiotreeninguid, võite kõndida igal sessioonil või kõndida esmaspäeviti ja ujuda kolmapäeviti.

2. meetod Harjutage rindkere ja käsi

1. 
   

   
   
   
   Proovige pingipressi. Haarake 2 hantlit ja asetage raskusele või muule tasasele pinnale. Tooge hantlid rinnale, sirutades käed õla laiusele ja pöörates peopesad üksteise poole. Seejärel suunake peopesad oma jalgade poole ja moodustage käsivarte ja käsivartega 90-kraadine nurk. Väljahingamisel kasutage hantlite tõstmiseks oma rindkere lihaseid. Liikumise lõpus lukustage käed ja hingake korraks. Sissehingamisel laske hantlid õrnalt algasendisse.
   • Tehke 3 komplekti 8 kuni 10 kordust.
   • Enne hantli valimist küsige endalt, milline on suurim koormus, mida saate ühe korrates tõsta. Seejärel kasutage treenimiseks 60–70% sellest tasust. Näiteks kui raskeim koormus, mida saate ühe kordusega tõsta, on 4,5 kg, kasutage selle harjutuse jaoks 2,5 kg hantleid.
   • Kui mõne aja pärast pole teie kasutataval koormusel praktiliselt vastupanu, korrake raskema koormuse testi, mille saate tõsta ühe kordusega ja kohandada oma treeningut vastavalt.

2. 
   

   
   Kas mõni arenenud ühel käel. See harjutus võimaldab teil töötada oma triitsepsiga. Seisates jalad pisut vähem kui õlgade laiuselt, hoidke hantleid keha mõlemal küljel. Pange end algasendisse, viies hantli õlale ja pöörates oma peopesa edasi. Seejärel hingake last tõstes välja, kuni käsi on täielikult sirutatud. Enne algasendisse naasmist peatuge hetkeks. Tehke 8–10 kordust, seejärel vahetage käsi. Tehke sellest harjutusest 3 komplekti.

3. 
   

   
   Vormige vertikaalse trükisega selg. Alustage seistes, jalad õlgade laiuselt lahus. Hoidke mõlemas käes hantlit peopesadega sissepoole. Hoidke selg sirge ja käed küünarnukites veidi painutatud. Väljahingamise ajal tõstke hantlid õla kõrgusele, hoides neid kehale võimalikult lähedal. Hoidke küünarnukid alati käsivarre kohal ja viige hantlid lõua kohale. Peatage sekundiks ja hingake sisse, pöördudes aeglaselt algasendisse.
   • Tehke 3 komplekti 10 kuni 12 kordust.

4. 
   

   
   Tehke kaldpumbad. Seisates asetage käed oma õlgadest pisut laiemale pingile või tõstetud platvormile. Tagasi, kuni keha on sirge ja käed on platvormil püsti. Kere painutamata laske end aeglaselt platvormi või pingi servani ja lükake, kuni käsi on täielikult sirutatud.
   • Tehke 3 harjutust 8–15 kordust sellest harjutusest.

5. 
   

   
   Proovige käsivarte pikendusi. Lamage raskusele või muule tasasele pinnale. Hoidke hantleid teie ees käsivarre ja kehaga 90-kraadise nurga all. Küünarnukid peaksid olema kõverdatud ja peopesad üksteise poole pööratud. Sissehingamisel ja ilma käsivart liigutamata langetage hantlid kõrvade poole, painutades käsi küünarnukites. Sel hetkel kasutage oma triitsepsit, et koormad väljahingamise ajal tagasi algasendisse viia.
   • Korrake seda harjutust 3-kordse 6 kuni 8 korduse komplektiga.

6. 
   

   
   Valige neist harjutustest 2–3. Te ei pea kõiki neid harjutusi tegema. Päevad, mis on pühendatud rinnale ja kätele, saate leppida eelistatud kahe või kolmega.

3. meetod Skulpteerige seljalihased

1. 
   

   
   Tehke pushups. Haarake haakekonksust peopesad ettepoole ja käed veidi laiemad kui õlgade laius. Käed peaksid olema täielikult pea kohal sirutatud ja kere peaks olema võimalikult sirge. Väljahingamise ajal tõstke keha, kuni pea on lati kohal. Hoidke seda asendit ja seejärel väljahingamisel aeglaselt madalamale.
   • Paluge kellelgi oma jalgadega aidata, kui teil pole jõudu, et seda kõike ise teha.
   • Tehke 5 komplekti veojõusid, millel on 2 kuni 3 kordust.

2. 
   

   
   Proovige horisontaalset joonist hantliga. See harjutus võimaldab teil töötada selga ja käsi. Pange oma parem põlv kaalupingile, kallutage ettepoole, kuni keha ülaosa on maapinnaga paralleelne, ja pange parem käsi pingile. Haara hant vasakust käest peopesaga rinna poole, käsi välja sirutatud ja selg sirge. Väljahingamise ajal tõstke hantlit õrnalt, voltides käe küünarnukist kinni ja hoides käsivart torso lähedal. Kui hant on teie keha tasemel, tõmmake oma selja lihased kokku ja hingake tagasi algasendisse naastes.
   • Korrake 3-kordset 8-10 kordust igal pool mõlemal pool.

3. 
   

   
   Tehke õlgade jaoks painutatud rindkere tõus. Istudes kaalupingi serval, liitu oma jalgadega ja pane 2 hantlit paar sentimeetrit jalgade taha. Kaldu ettepoole, hoides selja sirge ja pöörates peopesad üksteise poole. Haarake hantlid, painutades küünarnukke veidi, ja tõstke neid välja hingates külgsuunas, kuni käsi on põrandaga paralleelne. Hoidke seda positsiooni 1 sekund enne hingamise ajal hantlite aeglast langetamist.
   • Selle harjutuse jaoks tehke 3 6 kuni 8 kordust.

4. 
   

   
   Lisage 2 või 3 neist harjutustest oma treeningrutiini. Selja lihase määratluse parandamiseks ja rasva kaotamiseks peate seda kehaosa töötama erinevate harjutustega. Selle eesmärgi saavutamiseks lisage oma treeningrutiini 2 või 3 neist harjutustest.

4. meetod Sööge tervislikult

1. 
   

   
   Söö 3 tasakaalustatud sööki päevas. Kõhurasva kaotamiseks peate sööma 3 tasakaalustatud sööki päevas. Iga söögikord peaks sisaldama segu täisteraviljadest, puuviljadest, köögiviljadest ja lahja valgust.
   • Näiteks õhtusöögiks võite süüa küpsetatud kanarinda, aurutatud köögivilju ja pruuni riisi.

2. 
   

   
   Vältige karastusjooke. Isegi suhkruvabad karastusjoogid võivad kõhu rasva suurendada. Eelista karastusjookidega maitsestatud vett, suhkruga või ilma. Kui otsite midagi vahuveini, pöörduge vahuveini poole.
   • Vältige ka energiajooke, kuna need sisaldavad sageli palju suhkrut. Kui soovite, võite juua kergemat versiooni, kuid kontrollige alati iga joogi toiteväärtust, veendumaks, et need ei sisalda suhkru jälgi.

3. 
   

   
   Söö rohkem kiudaineid. Suurendage kiudainete tarbimist, et vabaneda selja rasvast. Kuna need hoiavad teid kauem täis, säästavad kiud teid tühjade, kõrge kalorsusega rämpstoitude söömisest, mis soodustavad selles piirkonnas rasva kogunemist. Tavalise leiva ja pasta asemel sööge leiba ja täisteratooteid, aga ka ube ja pähkleid.
   • Näiteks kui te ei saa ilma oma lemmik pastaplaadita minna, asendage valge pasta täistera pastaga.

4. 
   

   
   Piirake suhkru tarbimist. Liiga palju suhkrut paneb keha tootma rohkem insuliini ja ladustama rohkem rasva. Sellepärast peate vältima nii maiustusi kui ka rämpstoite, mis neid palju sisaldavad. Veelkord pidage meeles, et kontrollige oma toidu toiteväärtusi, sest isegi kergemad versioonid võivad sisaldada rohkem suhkrut, kui arvate. Teie suhkrutarbimine toidukorra kohta peab olema vahemikus 0–2 g.
   • Aidake vähem suhkrut tarbida, asendage kõrge suhkrusisaldusega toidud kergemate versioonidega. Kohvi magustamiseks võite kasutada näiteks looduslikku magusainet nagu Truvia. Samuti võite tarbida lemmikkompvekkide kergemaid versioone.

5. 
   

   
   Kontrollige oma portsjonite suurust. Pole tähtis, mida sööte, ei kaota te kunagi rasva, kui te igal toidukorral oma portsjoneid ei jälgi. Proovige vähem süüa, kui kasutate väiksemaid taldrikuid, ostate juba portsjoniteks pakendatud toite või kasutage toiduvalmistamiseks mõõtetasse.
   • Kui otsustate süüa väiksemates taldrikutes, veenduge, et need oleksid köögivilju poolenisti täis.
   • Hoidke suupisteid väikestes kottides. Näiteks kui ostate suure koti popkorni, jagage see mitmeks väiksemaks kotiks, nii et te ei riskiks kõike korraga süüa!
   • Portsjonite mõõtmiseks kasutage mõõtetassi. Kui järgite retsepti, mis soovitab 1 tassi (240 g) mis tahes koostisosa, veenduge, et portsjon oleks mõõtetopsil 240 g. Saate kiiresti teada, milline see või teine ​​kogus välja näeb.

6. 
   

   
   Vältige pärast õhtusööki söömist. Teie kehal pole aega piisavalt kaloreid põletada, kui sööte vahetult enne magamaminekut. See soodustab rasva tarbimist, seetõttu on oluline pärast õhtusööki mitte midagi süüa. Kui olete endiselt näljane, jooge vett või teed.
   • Valige madala kalorsusega toidud (näiteks köögiviljad), kui peate tingimata sööma õhtusöögi ja magamamineku vahel.

• Enne tõsise treeningprogrammi alustamist küsige arsti arvamust.