Kuidas kasutada elliptilist jalgratast

Sisu

• etappidel
• 1. osa elliptilise treeneri kasutamine
• 2. osa Treeningu parimate võimaluste kasutamine
• 3. osa Harjutamiseks ettevalmistamine elliptilisel treeneril

Elliptiline trenažöör on statsionaarne treenimismasin, mida saab kasutada treppidel ronimise, kõndimise, jooksmise ja jooksmise simuleerimiseks. See võib olla suurepärane madala mõjuga kardioharjutus kalorite põletamiseks. Nagu iga teinegi trenažöör, tuleb seda ka võimalikult korralikult kasutada, et mitte ennast vigastada.

etappidel

1. osa elliptilise treeneri kasutamine

1. 
   

   
   Astuge masinale ekraani poole. Sellele ronides olge ettevaatlik. Pedaalid võisid alata ja võite oma tasakaalu hõlpsalt kaotada. Haarake käepidemetest neile ronides, et aidata teil püsida tasakaalus.

2. 
   

   
   Alustage selle käivitamiseks pedaalimisega. Ekraani peaksite saama sisse lülitada, kui teete masinal mõne sammu. Kui see pole nii, otsige nuppu Start.

3. 
   

   
   Alustage ühtlases tempos pedaalimist. Teie käed peaksid käepidemete liikumist jälgima. Jala sirutades vasaku jala langetamisel peaks parem käepide tagasi tulema. Sama on ka siis, kui langetate parema jala vasaku käepidemega.

4. 
   

   
   
   
   Ärge blokeerige oma põlvi. Hoidke neid iga jala liikumisega veidi painutatud. Pange tähele, et liigutused on sarnased jalgrattaga, erinevusega, et te ei istu ja liikumisulatus on lühem.

5. 
   

   
   Suurendage takistust. Kiirem kiirus pole elliptilisel treeneril alati parim. Vastupanu suurendades peate tugevamalt pedaale vajutama, et lihased paremini töötaksid.

6. 
   

   
   Muutke pedaalide suunda. Seda saab elliptilisel trenažööril tagurpidi kasutada. Kui valite selle funktsiooni, saate oma harjutustele mitmekesisust lisada, liikudes samal ajal lihaseid treenides, mis töötavad vähem edasi liikudes. Selline liikumine paneb nelipealihase ja tuharalihased tööle.
   • See võib olla ka põlve jaoks raskem. Olge selle liigese vigastuste korral ettevaatlik.

7. 
   

   
   
   
   Kasutage käepidemeid. Mõnel masinal on eemaldatavad käepidemed, nii et need kinnitatakse teistele. Eemaldatavad käepidemed võimaldavad teil täielikumalt treenida, kuid need leevendavad jalgade ja tuharate teatud survet.
   • Võite valida, kas neid ei kasutata alakeha intensiivsemaks tööks. See nõuab paremat tasakaalu ja paremat teadlikkust tema kehahoiakust.

8. 
   

   
   Suurendage kallutamist ja vastupidavust. Tehke viis minutit intervallharjutusi, suurendades vastupanu ja kallutage iga kord. Alustage põhirütmist, mis paneb teid end kergemalt tundma, ilma et oleksite liiga raske. Tehke seda kaks minutit, hoides sama kaldenurka. Seejärel suurendage oma kiirust kaks minutit. Võtke aega, et minut tagasi aeglasemas tempos tagasi jõuda. Seejärel suurendage kallet või takistust ja korrake samu samme.
   • Sõltuvalt eesmärkidest saate seda harjutust vastavalt oma soovile kohandada.

2. osa Treeningu parimate võimaluste kasutamine

1. 
   

   
   Seisa oma kannul. Leevendage pisut varvaste survet. Kui vajutad tugevalt varvastele, võivad jalad tuimaks muutuda. Hoides raskust kandadel, töötate rohkem lihaseid ja suurendate energiat, et saaksite kauem treenida.

2. 
   

   
   Hoia otse. Vältige käepidemete poole kallutamist. Te tunnete, et teie harjutused on lihtsamad, mis muudab need vähem efektiivseks. Püstiasendis seistes saavutavad teie abs ja pagasiruumi töötamise, samal ajal kui treenite elliptilisel trenažööril.
   • Püüdke mitte liigselt oma käepidemetele puhata. Kummarduge veidi ettepoole, nii et selg oleks sirge ja suurem osa teie massist oleks jalgade esiküljel.

3. 
   

   
   Ärge tehke iga päev sama harjutust. Isegi kui see võib olla tõhus iga päev sama harjutuse tegemise alguses, jõuate lõpuks kohale, mil see muutub kasutuks.Harjutusi muutes saate selle hetke huvitavamaks muuta, suurendades samal ajal iga treeningu tõhusust.
   • Intervallharjutusi (kus muudate elliptilise trenažööri intensiivsust ja kallet) saab muuta iga kahe või kolme nädala tagant, et muuta need raskemaks ja mitmekesisemaks.

4. 
   

   
   Fookuses püsimiseks vältige tähelepanu hajutamist. Isegi kui te ei näe, kus on raske treeningute ajal telerit vaadata või lugeda, takistab see tegelikult teid sellest maksimaalselt ära kasutamast. Pange tähelepanu kõrvale ja teadvustage oma keha. Sel moel võite olla kindel, et säilitate hea kehahoiaku, hoiate ühtlast tempot ja korraldate oma järgmised harjutused ette.
   • Mõnele inimesele meeldib treeningu ajal muusikat või netisaateid kuulata. Kasutage oma mõistust. Võite olla ka seda tüüpi inimene, kes saab oma harjutustele keskendudes telerit vaadata või muusikat kuulata. Kõige olulisem on meeles pidada, et peate keskenduma oma kehale ja vajadusel kohandama masinat, et treening oleks dünaamiline, väljakutsuv ja ohutu.

5. 
   

   
   Pöörake tähelepanu ekraanile. Ta oskas teile öelda, kui palju kaloreid te põletasite, mitu sammu te tegite ja kui kaua hakkasite treenima.

3. osa Harjutamiseks ettevalmistamine elliptilisel treeneril

1. 
   

   
   Sea aja eesmärk. Enne masinale asumist peab teil olema ettekujutus sellest, mida soovite sellel päeval saavutada. Pedaalidele pole mõtet hüpata ja neid ilma igasuguse eesmärgita juhtida. Veenduge, et teil oleks ettekujutus ajast, mille soovite masinale veeta, ja soovitud treeningute intensiivsusest.

2. 
   

   
   Võtke natuke aega konsooliga tutvumiseks. Enamikul neist masinatest on digitaalne monitor. Enne alustamist peate leidma nupu, millega masina kallet ja takistust reguleerida.
   • Mõnel jalgrattal on kleebis või silt, kuhu on kirjutatud kasutusjuhend. Iga masin on pisut erinev, nii et enne treeningute alustamist peaksite võtma natuke aega, et saaksite konsooliga mugavamaks saada.
   • Kui olete spordisaalis, võib juhised riputada ka seinale. Selle lahendamisel võite paluda ka ühte treenerit.

3. 
   

   
   Sisestage oma kaal ja vanus. Enamik neist masinatest laseb teid oma kaalu ja vanusega. Sel viisil saab ta aidata teil jälgida, kui palju kaloreid olete treeningu ajal ära põlenud.
   • Mõne sellise seadme käepidemetel on andurid, mis võimaldavad jälgida ka teie pulssi.
   • Mõne jalgratta abil saate valida treeningu tüübi, sisestades kaotatavate kalorite arvu, aja, mille soovite kulutada, või soovitud intensiivsuse.
   • Mõõduka treeningu korral peaksite püüdma pulsi, mis moodustab 50–70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Intensiivsema treeningu jaoks sea eesmärk 70–85%. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutage oma vanus 220 võrra. Kui olete 31, on teie pulss 189.

4. 
   

   
   Õppige kallet reguleerima. Muutes elliptilise trenaatori nurka, on teil parem mõju treeningu intensiivsusele. Kui hoiate madalat kallet, saate treeningu, mis sarnaneb rohkem murdmaasuusatamisega. Keskmine kallak näeb rohkem välja nagu rattasõit, suurem kallak jätab mulje trepist üles ronimisest.
   • Saate sätteid reguleerida, et saada soovitud treeningu liik ja keskenduda erinevatele lihastele.