Kuidas ravida ärevushoogu

Sisu

• etappidel
• 1. osa seadus kriisi ajal
• 2. osa Väljakutse oma mõtetele
• 3. osa Taotlege professionaalset kohtlemist

Su süda lööb. Näete, kuidas seinad sulguvad. Kui teil on keset paanikahoogu, saate selle haldamiseks kasutada mõnda meetodit. Kriisi leevendamiseks ja sümptomite minimeerimiseks on olemas kasulikke strateegiaid. Siiski peate arstiga rääkima, et aidata teil leida oma vajadustele sobiv ravi.

etappidel

1. osa seadus kriisi ajal

1. Tea, kuidas sümptomeid ära tunda. On mitmeid sümptomeid, mis võivad viidata paanikahood ja iga inimene tunneb end kriisi ilmnemisel erinevalt. Ärevuskriisi keskel valmistub teie keha põgenema või ennast kaitsma. Kuna see seisund ei saa pikaajaliselt kesta, kaob kriis tavaliselt mõne minuti pärast. Sellest hoolimata võivad mõnel inimesel olla korduvad krambid mitme tunni jooksul. Siin on kõige tavalisemad sümptomid:
   • südame löögisageduse tõus
   • kuumahood
   • terror, mis külmutab sind kohapeal
   • valu rinnus
   • hingamisraskused
   • sõrmedesse ja varvastesse istutatud sensatsiooninõelad
   • surmatunne tulemas
   • klaustrofoobia tunne

2. 
   

   
   
   
   Hinga sügavalt sisse. Ärevushoog võib mõnikord takistada teil hingetõmmet. Seega on hingamistehnikate valdamine kriisi ajal oluline eelis.
   • Proovige oma hingamist kontrollida, pannes ühe käe kõhule ja teise rinnale. Hingake kiiresti välja ja laske ülakehal lõdvestuda. Hingake nina kaudu aeglaselt sisse, lugedes 4-ni. Peaksite tundma, et teie kõhu käsi tõuseb üles. Tehke paus ja hoidke hingetõmmet 1 või 2. Seejärel hingake aeglaselt välja, loendades kuni 4. Korrake neid toiminguid mitu minutit, kuni olete loomulikult lõdvestunud.

3. 
   

   
   Proovige leida vaikne koht. Sageli tekivad ärevushoogid suure hulga inimeste jaoks stressitunde tõttu. Minge vaiksesse ruumi, kus tunnete seina vastu seina, et end olukorras ankurdada. Istuge, kui saate, ja juua natuke vett.
   • Kuigi keskkonnast eemaldumine võib olla kasulik, peaksite proovima endast võimalikult kiiresti tavapäraste tegevuste jätkamist. Mis tahes tegevuse ajal tekkivate paanikahoogude saate peatada, õppides lõõgastuma ja olukorda sattuma.

4. 
   

   
   
   
   Suunake end ümber keskkonda. Derealiseerimine või depersonaliseerimine tähendab vastavalt enda keskkonna või kehaga lahutamatuse tunnet. Mõned inimesed tunnevad neid aistinguid ärevushoo ajal.
   • Ankurdamisvõtted on tõhus vahend derealiseerimise ja depersonalisatsiooni vähendamiseks. Ühendage oma reaalsusega, ankurdades end millegi käegakatsutava jaoks, et tähelepanu ärevuskriisist eemale juhtida. Proovige sügavate ja rahustavate hingamistehnikate abil üksteise järel oma meeli sulgeda.
   • Püsti ja tunne, kuidas jalad on põrandal. Keskenduge ainult tunnetele, mis tekivad seismisel, jalgades kingades või vastu maad, kui olete paljajalu. Seejärel pange sõrm seinale. Mõelge, kuidas see tundub. Tundke oma juukseid kõrva peal või riideid kehal. Lõpuks kuulake enda ümber olevaid helisid. Milliseid helisid sa kuuled? Erinevate aistingutega ühendumisel jätkake sügavalt hingamist.

5. 
   

   
   Levitada veega. Kui olete suutnud hinge maha rahustada, tunnete end piisavalt turvaliselt, et minna vannituppa vett saama. Võimaluse korral laske vett näole voolata või sukelduge mõneks sekundiks nägu veega täidetud kraanikaussi. See värskendav tunne aitab teil rahuneda.
   • Samuti saate tähelepanu tõmmata langoisse'ilt, hoides peopesas jääkuubikut (kui soovite, kaetud paberrätikuga). Hoidke jääkuubikut nii kaua kui võimalik, seejärel vahetage käed. Teie tähelepanu keskendub jää ebamugavustele ja vähem ärevushoo sümptomitele.

6. 
   

   
   Rääkige mõne sõbra või kellegagi, keda usaldate. Mõnikord võib olla kasulik rääkida kellegagi sellest, kuidas te end tunnete. Mõnikord aitab keegi, kellega rääkida, hoida teie meele kinni ja läbi ärevuskriisi.

2. osa Väljakutse oma mõtetele

1. 
   

   
   Vältige enda kritiseerimist. Paljud inimesed, kes kannatavad paanikahoo all, kalduvad ennast madalamale laskma või kritiseerida. Proovige olla enda vastu kena, kui teil on ärevushoog. Pole mõtet vihastada ega pettuda, et pole piisavalt tugev, et kriisile vastu seista.
   • Asendage kriitikud kaastundega. Ole enda vastu nii kena, kui oleksid sõbraga. Selle asemel, et ise otsustada, et te ei suuda kriisile vastu seista, peaksite end omaks võtma ja käskima endale võtta aega rahuneda ja lõõgastuda.
   • Kui tunnete end süüdi selles, et olete endale liiga rängalt mõelnud, mõelge statistikale. Ärevushoog ei muuda sind nõrgaks ega hulluks. Ärevushoogude all kannatavad tuhanded inimesed. Lisaks, kui olete naine, on teil kaks korda suurem tõenäosus kokku puutuda.

2. 
   

   
   Pidage meeles, et olete minevikus üle elanud. Ärevushoo ajal arvatakse sageli, et hakkad surema. Hirm ja hirm hoiavad teie mõistust ja mõtlete ainult sellele, et see tunne kaoks. Võib olla kasulik meeles pidada, et olete paanikahoo juba varem kogenud. Sa oled ellujääja. Kõik, mida peate tegema, on kontrollida oma hingamist ja lõpuks möödub sobivus.

3. 
   

   
   Kas räägite, et ennast maha rahustada? Positiivne lautosuggestion on uskumatult kasulik strateegia paanikahoogust ülesaamiseks. Lisaks vähendate seda mõtteviisi regulaarselt kasutades ahastuse taset, mida päeva jooksul tunnete. Kas ütlete järgmised laused:
   • "Ma olen täiesti turvaline"
   • "Ma pole ohus"
   • "See tunne möödub"
   • "Tunnen end üha rahulikumalt"

3. osa Taotlege professionaalset kohtlemist

1. 
   

   
   Ravimite võtmiseks pöörduge psühhiaatri poole. Tavaliselt määravad arstid paanikahäiretega inimestele ärevuse või depressiooni ravimid. Need ravimid on äärmiselt võimsad, kuna need võivad ärevushoo sümptomeid kohe vähendada.
   • Ärevusvastased ravimid, näiteks bensodiasepiinid ja rahustid, toimivad aju liigse aktiivsuse vähendamise kaudu. Sõltuvalt annusest võivad need ravimid teie ärevust leevendada kolmekümne kuni kuuekümne minuti jooksul pärast selle kasutamist. Need võivad muu hulgas põhjustada ka selliseid kõrvaltoimeid nagu depressioon, unisus, mõtlemisraskused ja peapööritus.
   • Antidepressandid võivad ravida ka ärevuse sümptomeid. Kuid neid ravimeid kirjutatakse sageli kroonilise ärevuse raviks ja need ei ole kasulikud ägedate ärevushoogude korral. Peaksite võtma neid krampide vältimiseks, mitte leevendama.

2. 
   

   
   Rääkige oma arstiga, kuidas neid ravimeid kasutada. Järgige täpselt juhiseid, kui arst määrab teile sellist ravimit. Paljud ärevuse raviks mõeldud ravimid tekitavad ka sõltuvust, seetõttu võib olla ohtlik võtta rohkem kui ette nähtud annus. Pidage meeles ka seda, et te ei tohiks kunagi jagada teile kirjutatud ravimeid teiste inimestega.

3. 
   

   
   Teraapias osalemine. Paljudel inimestel on paanikahäiret lihtsam ravida psühhoteraapiat järgides ravimite võtmisega. Kognitiivne käitumisteraapia on teaduslikult tõestatud pikaajaline terapeutiline lahendus paanikahäirete ja ärevuse raviks.
   • Kognitiivne käitumisteraapia hõlmab hirmuallikate kindlakstegemist, et ära tunda ekslikud mõttemallid ja töötada välja tervislikud mehhanismid stressi tekitavate elementide juhtimiseks. Selle lähenemisviisi kasutamisel võite positiivseid tulemusi näha juba kolme või nelja kuu pärast, võib-olla juba varem.

   
   

   
   Vältige stimulante. Kui teil on kalduvus paanikahoogudele, ei tohiks te tarbida kofeiiniga tooteid, nagu tee, kohv ja isegi šokolaad. Kui suitsetate, peaksite loobuma, sest nikotiin on ka stimulant. Alkohol võib väikestes annustes isegi stimulandina mõjuda. Need kemikaalid põhjustavad ärevuse süvenemist kesknärvisüsteemi põnevuse ja paanikat tekitava energia genereerimisega.

4. 
   

   
   Harjuta regulaarselt. Keha liigutades saate isegi kümneminutilise jalutuskäigu jaoks aru, et see parandab teie meeleolu tunduvalt. Uuringud on näidanud, et mõnedel inimestel võivad aeroobsed harjutused parandada tuju, vähendada pinget, parandada und ja enesehinnangut. Andmed viitavad sellele, et treeningu sagedus on olulisem kui nende pikkus. Kord nädalas maratoni jooksmise asemel proovige päevas teha 15 kuni 20 minutit treeningut.

• Ärevushoo all kannatav inimene ei saa lihtsalt "peatuda". Ärevushoohoo sümptomid on hullemad kui lihtne stress. Sellest ei saa olukorda minimeerida, kui te sellest üle saate.
• See artikkel ei asenda meditsiinilist arvamust. Teie arstil on kõige parem positsioon teie vajadustele kohandatud plaani koostamiseks.
• Ärge jagage oma ravimeid. Kui sõpra või lähedast vaevab ärevus, peaks ta konsulteerima sobivate teadmistega arstiga, et teada saada, millised ravimid võivad tema ärevust leevendada.