Kuidas ravida depressiooni käitumise aktiveerimise kaudu

Sisu

• etappidel
• 1. osa Luua süsteem oma tegevuse jälgimiseks
• 2. osa Rõhutage oma põhiväärtusi
• 3. osa Hallake igapäevaseid ülesandeid

Mõne inimese jaoks aitab käitumuslik inaktiveerimine leevendada depressiooni ja sellega seotud sümptomeid. Selle teraapia eesmärk on vabaneda eraldatuse tundest ja teha tuju parandavaid asju. Selle teraapia aluspõhimõte on see, et depressioonis inimesed kipuvad end isoleerima ja eemalduvad tegevusest, mis võiks võidelda haiguse vastu, näiteks füüsiline koormus, sõpradega väljas käimine, isiklik hoolitsemine ja eesmärkide saavutamine. Käitumuslik inaktiveerimine võimaldab inimesel õppida kasutama selliseid tegevusi depressiooniga toimetulemiseks. Haigusega saate hakkama, kui praktiseerite oma elus käitumisaktiivsust ja jätkate oma igapäevaste kohustuste täitmist. Lisaks õppige keskenduma oma põhiväärtustele, mis on teie elus kõige olulisemad aspektid, näiteks pere ja sõbrad.

etappidel

1. osa Luua süsteem oma tegevuse jälgimiseks

1. 
   

   
   Kirjutage oma tegevused üles. Mis teeb sind õnnelikuks ja mis häirib? Parim viis teada saamiseks on jälgida oma igapäevaseid tegevusi. Pange kirja kõik, mida päeva jooksul teete. Samuti saate täpsustada, millal ja kui kaua te konkreetset tegevust teete. 30-minutine mänguseanss ei mõjuta teie seisundit nii palju kui neljatunnine mäng.
   • Loetlege oma tegevused järgmiselt: Tulin rattaga tööle või Vaatasin telesarju.
   • Leidke endale sobiv süsteem. Võite oma tegevuste salvestamiseks oma käes hoida väikest märkmikku või kasutada telefoni märkmete tegemise tööriistu (Memo või Notepad).

2. 
   

   
   
   
   Hinnake depressiooni taset. Iga päeva lõpus kontrollige oma tegevuspäevikut. Hinnake skaalal 1 kuni 5 või 1 kuni 10 iga tegevust vastavalt selle mõjule teie meeleolule. Tase 10 võib tähendada väga masendunud ja 1 võib tähendada väga õnnelik.
   • Oletame, et jäite bussist maha ja peaksite vihmaga koju minema. Võite sellele olukorrale anda madala hinde.
   • Kui emaga telefoniga rääkimine tegi teid õnnelikuks, pange siis hea märkus.
   • Oluline on hinnangud objektiivselt läbi arutada ja paika panna selge süsteem, sest depressiooni korral kipuvad inimesed sümptomite intensiivsusega liialdama.
   • Selle süsteemi tulemused võivad teid üllatada. Näiteks võite leida, et pärast õhtusööki jalutuskäik suurendab teie heaolutunnet, ehkki arvate, et te ei armasta sporti. Võib-olla arvate, et teile meeldib sõbraga aega veeta, kuid tegelikult tunnete end pärast igat lõunat halvemini.

3. 
   

   
   
   
   Planeerige mõnusamaid tegevusi. Jälgige mõne nädala jooksul oma tegevusi ja hinnake oma depressiooni. Seejärel kulutage aega oma ajakirja ülevaatamiseks. Pange tähele, et kui on teatud tegevusi, mille tulemus on teie skaalal alati väga madal, siis hakake sellele rohkem aega kulutama.
   • Oletame, et määrate regulaarselt hea hinde sellisele tegevusele nagu lugemine. Sel juhul nautige seda tegevust kindlasti iga päev. Selle jaoks ei pea kulutama palju aega. Broneerige vaid 30 minutit enne magamaminekut ja võtke see aeg lõõgastumiseks.

4. 
   

   
   Koostage ülesandeloend. Kui inimesed on depressioonis, tunnevad nad end ülekoormatud, mis võib takistada neid kavandamast ja prioriteete seadmast. Selline olukord võib põhjustada rohkem laastamist ja põhjustada depressiivset spiraali. Selge eesmärkide loendi omamine aitab neid probleeme lahendada.
   • Kasutage oma tegevuste logi oma eeliseks. Näiteks kui esmaspäeval on teil pingeline kohtumine, kaaluge lisaaja lisamist, et tegeleda mõne toreda tegevusega, näiteks põneva raamatu lugemisega. Teadmine, et saate hiljem lõõgastuda, võib koosoleku hõlbustada.
   • Teie ülesandeloend peab olema realistlik. Kui loetlete loendis liiga palju ülesandeid, toob see lähenemine vastupidiseid tulemusi. Keskendumise asemel riskite ülekoormatud ja mitte midagi tegemata või tunnete end halvasti, kui jätate kõik ülesanded tegemata.
   • Depressiooni korral on teatud ülesannete täitmine keeruline või võimatu. Depressioon on tõeline haigus, mitte ainult kurbustunne kes tungib inimestesse. Lisaks on kurnatus, valu ja muud nähud tõelised sümptomid. Voodist tõusmine ja dušši võtmine võib mõnel päeval olla piisav, rääkimata ahju puhastamisest või e-kirjadele vastamisest. Ärge pange oma loendisse tähtsust seoses oma füüsiliste sümptomitega.
   • Eelistage isiklikku hooldust. Peamine viga, mida inimesed ülesandeloendi koostamisel teevad, on emotsionaalsete vajaduste eiramine ja rohkem töö, õppimise, majapidamise või sisseostude tegemisele keskendumine. Sama oluline on teha asju, mis annavad heaolutunde ja hoolitsevad enda eest, vahel ka rohkem. Võtke mõni minut kassiga mängimiseks, jalutage, palvetage, sõpradega vestelge või joonistage. See aitab teil muude probleemidega toime tulla.

5. 
   

   
   Seadke selged ja konkreetsed eesmärgid. Kui hakkate oma depressiooni põhjuseid ja heaolu parandavaid aspekte paremini mõistma, proovige endale väljakutseid teha positiivseid muutusi. Leidke midagi, mis teeks teile head, ja seadke eesmärgid selle saavutamiseks.
   • Iga eesmärk peab olema konkreetne. Näiteks kirjeldage selle asemel Tahan järgida tervislikumat toitumist, sõnastage see mõte ümber järgmiselt: Ma söön iga päev viis portsjonit puu- ja köögivilju ning järk-järgult loobun praetud toitudest.
   • Seadke saavutatavad eesmärgid. Selle asemel, et öelda Leian ideaalse partneri, kellega koos oma elu veeta, lihtsalt ütle, Ma lähen oma sõbra peole ja üritan kohtuda uute inimestega.

2. osa Rõhutage oma põhiväärtusi

1. 
   

   
   Veetke aega perega. Väärtused on meie elu kõige olulisemad aspektid. Keskenduge oma väärtustele, pange need kirjalikult ja leidke võimalusi prioriteetide seadmiseks. Teie peamine väärtus võib olla pere. Sõnastage konkreetsed eesmärgid, mis võimaldavad teil keskenduda suhetele perega.
   • Näiteks kirjutage see: igal laupäeval koos oma vendadega lõunasöök.

2. 
   

   
   Kui olete vallaline, võtke oma suhetest osa. Kui keskendute oma väärtustele, tunnete end paremini ja keskendute kergemini oma elu positiivsetele külgedele. Kui teil on tugevad ja terved suhted, muutke see osaks teie põhiväärtustest. Esitage endale järgmised küsimused: milliseks partneriks tahan saada? Millised on minu ootused? Kui olete kindlaks teinud, mida suhtest soovite, astuge konkreetseid samme selle tegelikkuseks muutmiseks.
   • Näiteks kui kvaliteetse suhtluse puudumine on osa teie paari probleemidest, siis kirjutage see üles. Leppige oma partneriga kokku, et kulutate päevas 20 minutit arutamiseks. Pange oma elektroonika ära, lülitage teler välja ja keskenduge vestlusele.
   • Kui soovite saada tähelepanelikumaks partneriks, leidke õhtuse ootamise asemel aega abikaasale helistamiseks päeva jooksul.

3. 
   

   
   Veeta aega sõpradega. Teie sõbrad võivad olla teie depressiooni vastu võitlemisel üks suurimaid eeliseid. Käitumuslikku inaktiveerimist harjutades ärge unustage mõelda oma sõbralikele suhetele. Leidke viise nende linkide tugevdamiseks.
   • Pange kirja aspektid, mis teile igas sõpruses kõige rohkem meeldivad. Näiteks võite kirjutada selle: Anne ajab mind alati naerma.
   • Täpsustage konkreetsed viisid sõbralike suhete tugevdamiseks. Näiteks: Püüan Anne kutsuda teistesse seltskondlikesse tegevustesse.

4. 
   

   
   Seadke tööl selged eesmärgid. Karjäär on veel üks oluline aspekt elus. Mõnikord tekitavad ärevus ja depressioon tööl meeleheite tunnet. Kui rakendate oma elus käitumisaktiveerimist, koostage konkreetsete eesmärkide loetelu ja värskendage seda regulaarselt.
   • Sea lühiajalised eesmärgid. Näitekssuurendan oma käivet sel kuul 10%.
   • Sea pikaajalised eesmärgid. Näiteks kirjutage see, järgmisel aastal asuda raamatupidamise asepresidendi kohale.

5. 
   

   
   Panustage kogukonda Mõelge, kuidas saaksite osaleda oma linna või naabruskonna ühiskondlikus elus. See võib aidata teil end teistega seotuna tunda ja annab teile saavutuste tunnet. Lisaks annate käe abivajajatele!
   • Leidke oma unistuste ja vabatahtliku võimaluse võimalus. Kui teile meeldivad koerad, proovige töötada loomade varjupaigas. Kui olete innukas lugeja, siis osalege kohalikus raamatukogus.

3. osa Hallake igapäevaseid ülesandeid

1. 
   

   
   Jälgige oma magamisharjumusi. Depressiooni korral on mõnikord keeruline leida jõudu ja aega enda eest hoolitsemiseks. Oluline on mõista, et hea enesetunne sõltub headest harjumustest, mille omaksite, isegi kui te ei soovi midagi teha. Jälgige oma magamisharjumusi, et piisavalt magada. Kvaliteetne uni aitab leevendada depressiooni sümptomeid.
   • Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal kellaajal. Pange alati tähele aega, millal magama lähete ja ärkate.
   • Kui märkate, et magate liiga palju või ei tõuse hommikul üles, proovige meelde jätta, mida te eelmisel päeval tegite. Mõned korduvad tegevused võivad teid väsitada.

2. 
   

   
   Järgige tervislikku toitumist. Dieedi muutmine ei tähenda tingimata depressiooniga võitlemist, kuid mõned toidud võivad leevendada mõnda sümptomit ja anda heaolutunde.
   • Mõned süsivesikud võivad aidata teil rahuneda. Valige keeruliste süsivesikute, nagu täisteratooted ja bataat, ning vältige kõrge suhkrusisaldusega toite, nagu koogid ja puuviljamahlad.
   • Valige tervislikud valgud. Need aitavad suurendada valvsust ja parandada heaolu. Näiteks sööge kana, kala ja Kreeka jogurtit.

3. 
   

   
   Töötage välja puhastusrutiin. Masenduses võib majapidamistöid olla keeruline teha. Koostage vajalike ülesannete loend ja märkige, millal neid tuleks teha. Austage alati oma programmi, et muuta end produktiivsemaks ja vähem ülekoormatuks.
   • Näiteks pange see tähele Esmaspäev: eemaldage tolm elutoast, teisipäev: peske pesu.

4. 
   

   
   Võtke kasutusele head isikliku hügieeni tavad. Ehkki see võib tunduda keeruline, võtke aega minimaalse hügieeni harjutamiseks. Võtke dušši ja pese hambaid iga päev. Hoidke juuksed puhtad, küüned lõigatud ja kasutage deodoranti.