Kuidas ravida depressiooni

Sisu

• etappidel
• 1. osa Diagnoosige ja ravige depressiooni
• 2. osa Eluviisi muutmine
• 3. osa Muutke oma käitumist
• 4. osa Negatiivse mõtlemise muutmine

On loomulik käia aeg-ajalt läbi halb plaaster. Miski või keegi ei motiveeri meid, kõik läheb valesti, kaotame inimesed, keda armastame, või unistused, kellega me nii kiindunud olime. Kui see halb aeg kestab nädalaid või kuid, seda korratakse sageli või kui see häirib teie võimet suhelda teistega ja nautida elu, siis on teil tõenäoliselt depressioon. Kuni pääseb juurde teabele ja teid ümbritseb hea arst ja hea tugivõrgustik, on isegi raske depressioon kergesti ravitav.

etappidel

1. osa Diagnoosige ja ravige depressiooni

1. 
   

   
   Jälgige, kas teil on depressiooni tunnuseid. Kui te pole depressiooni jaoks veel välist abi otsinud, on ülioluline, et läheksite sinna ja mitte prooviksite seda testi üksi. On mitmeid tavalisi sümptomeid, mida võib seostada depressiooniga. Kui tuvastate mõne allpool loetletud sümptomitest ühe oma, pöörduge oma arsti poole. Siin on depressiooni tunnused:
   • võimetus tavaelus normaalselt toimida
   • võimetus nautida varem meeldivaid tegevusi, nagu näiteks lugemine, videomängude mängimine, joonistamine jne.
   • letargia, väsimus ja tunne, et asjade tegemine nõuab palju energiat
   • püsiv kurbus, kontrollimatu pisaratega või mis ei rahune kergesti, ärevuse või tühjuse tunded
   • vähemalt kahe nädala jooksul depressioonis, kurb ja maas
   • tunnete end kasutu, süüdistate ennast ja teil puudub enesehinnang
   • magate tavapärasest enam-vähem või teil on unetus.
   • ebaharilik kaalutõus või langus, söögiisu suurenemine või vähenemine
   • raskused mõtlemisel või keskendumisel, "ähmased" ideed, võimetus teha selgeid otsuseid või mälukaotus
   • pessimism või tunne, et elu on lootusetu ja ebahuvitav, mis võib põhjustada isegi tundmatuse tunnet
   • kehavalud, krambid, seedeprobleemid, peavalud ja muud valud, mis ei möödu ilma ravimiteta
   • ärrituvus või vähene puhkus enamasti
   • Enesetapumõtted, surmasoovid või enesetapukatsed

2. 
   

   
   
   
   Paluge arstil uurida meditsiinilisi põhjuseid, mis võivad teie depressiooni taga olla. Mõned depressiooni vormid tulenevad haigustest või teiste haiguste ravist. Mõnel juhul võivad need haigused sarnaneda depressiooniga. Arsti jaoks on oluline tuvastada depressiooni füüsilised põhjused, mis vajavad konkreetset ravi, või kõrvaldada muud teie probleemi põhjused. Need on tavalised seisundid, mis võivad põhjustada depressiooni.
   • Vitamiinide või mineraalide puudus, eriti piirava dieediga inimestel. B-vitamiine seostatakse depressiooniga, kuigi pole selge, kas madal B-vitamiinide (eriti B12-vitamiinide) tase on depressiooni põhjustaja või tagajärg. Lisaks on hiljutised uuringud näidanud, et D-vitamiin on võimas vaimse tervise regulaator. Ühel või teisel viisil, kui teate, et teie vitamiinide või mineraalide tarbimine pole optimaalne, on oluline esimene samm selle probleemi lahendamiseks.
   • Kilpnäärmeprobleemid, hormonaalne tasakaalutus (sealhulgas premenstruaalne sündroom) või haigused.
   • Ravimid Depressioon võib olla mõnede ravimite kõrvaltoime. Lugege hoiatusi ja arutage oma arstiga kõiki tekkinud probleeme.
   • Samaaegsed haigused. Depressiooniga kaasnevad sageli ärevushäired (nt traumajärgse stressihäire sümptom, obsessiiv-kompulsiivne häire, sotsiaalne foobia jne), alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamine, südamehaigused, südameatakid, vähk, AIDS, diabeet ja Parkinsoni tõbi. Need haigused võivad depressioonile eelneda või sellest tuleneda.
   • Naistele omased meditsiinilised probleemid, sealhulgas sünnitusjärgne depressioon ("beebi blues"), premenstruaalne sündroom või premenstruaalne düsfooriline häire (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   Selle probleemi täielikuks mõistmiseks tehke mõned uuringud depressiooni kohta. Õppige depressiooni kohta kõike, mida saate. Teie probleemist teada saamine aitab sellest üle saada. Teadmised on hea viis end rahustada ja endale teadvustada, et depressioon on tõeline probleem, mida tuleb tõsiselt võtta, ja sellest vabanemiseks on palju võimalusi. Depressiooni parem mõistmine aitab teil vabaneda mõnest oma hirmust ja murest. See annab teile ka palju tööriistu isiklikuks arenguks.
   • Minge valla raamatukokku ja laenutage raamatuid, mis käsitlevad depressiooni, ärevust ja õnne. Vaadake jaotisi Psühholoogia, enesehinnang, teraapiad ja meditsiin. Kui olete noor, küsige spetsiaalselt lastele või teismelistele mõeldud raamatuid. Samuti võiksite depressiooniga seotud raamatute leidmiseks vaadata veebioksjoneid ja raamatusaite.
   • Minge usaldusväärsete veebiressursside juurde, mis sisaldavad artikleid ja muud materjali, mis aitab teil depressiooni paremini mõista. Riiklikud instituudid, näiteks INPS Prantsusmaal (riiklik ennetamise ja terviseõppe instituut), on usaldusväärse teabe allikad. Kanadas külastage Ameerika Ühendriikide valitsuse veebisaiti depressiooni kohta, külastage CDC veebisaiti või NIMH-i. Netis on palju muid häid ressursse. Mõelge vaid nende töökindluse kontrollimisele.
   • Aidates depressiooni ravida lugemise kaudu, nimetatakse seda "biblioteraapiaks". Kui olete piisavalt motiveeritud seda teed järgima, võib see olla väga kasulik. See meetod näib hästi sobivat inimestele, kellele meeldib pöörduda teadusuuringute poole, et leida vastuseid katsetustele, mida nad elus läbivad.
   • Kasutage oma põhjalikke teadmisi, et harjutada ümbritsevaid inimesi selle kohta, mida te läbite. Kui saate olukorda kujutada ja depressiooni kohta jagada, võib-olla aitab see teil toime tulla mõne ebamugava kommentaariga.

4. 
   

   
   Proovige logopeedilist abi. Üks teie depressiooni kõige kasulikumaid lahendusi oleks psühhoteraapia saamiseks pöörduda vaimse tervise terapeudi poole. Psühhoteraapiaid on palju erinevaid ja igal terapeudil on oma ainulaadne stiil. Teie teraapia õnnestub tõenäolisemalt, kui olete terapeudiga rahul. Enne ühe valimist pidage nõu mitmega, et leida teile kõige sobivam. Allpool on esitatud kolm kõige tõhusamat terapeutilist lähenemisviisi depressiooni raviks:
   • Kognitiiv-käitumuslik psühhoteraapia tähendab, et terapeut ja patsient töötavad koos probleemide väljatoomiseks ja negatiivsete mõttemallide muutmiseks. See meetod on osutunud sama tõhusaks kui antidepressandid kui äge ravimeetod (raske, kuid mitte kroonilise depressiooni korral) ja hoiab ära isegi ägenemisi.
   • Dialektiline käitumisteraapia on suunatud ebatervislikule või häirivale käitumisele ja õpetab oskusi, mis on vajalikud tulevikus stressiolukordadega paremini toimetulemiseks. See teraapiavorm on kasulik ravile vastupidava depressiooni korral.
   • Inimestevaheline psühhoteraapia on kindel ravi, mis põhineb meeleoluhäirete ravimisel kogemustel ja keskendub sellele, kuidas depressiooni sümptomid mõjutavad inimese suhteid. Inimestevaheline psühhoteraapia on kõige tõhusam mõõduka ja mõõduka depressiooni korral.

5. 
   

   
   Kaaluge retseptiravimite kasutamist. Paljud arstid määravad ravimeid. Pidage meeles, et peaksite oma arstile teatama kõigist ebaharilikest asjadest või kõrvaltoimetest. Võimalik, et peate muutma annust või vahetama teist ravi.
   • Kui te ei soovi antidepressante võtta, rääkige sellest selgelt oma arstile. Tehke oma uuringud eelnevalt, et saaksite arutada alternatiivseid võimalusi, kuna peate veenma oma arsti, et suudate oma depressiivsete mõtete kallal aktiivselt töötada ilma ravimite abita.
   • Kui te ei soovi retseptiravimeid võtta, peate võib-olla otsima alternatiivseid antidepressante. Naistepuna on populaarne ravimtaim, mis on käsimüügis mõõduka depressiooni korral ja sisaldab toimeainet Hypericum perforatum. Naistepunaürti ei tohiks välja kirjutada koos teiste antidepressantidega, kuna see võib vallandada serotoniini sündroomi. Mõned serotoniini sündroomi mõjud on värisemine, segasus, krambid ja / või kõrge palavik. Kui seda ei ravita, võib see olla surmav. Kui arvate, et teil on see sündroom, helistage oma arstile või minge kohe haiglasse.

6. 
   

   
   Proovige alternatiivset ravi või abinõusid. Uurimisvõimalustena kasutatavad alternatiivsed ravimeetodid, näiteks kunstiteraapia ja nõelravi. Lisaks teistele teie valitud raviviisidele võiks seda tüüpi ravi aidata teil taastada oma psühholoogiline tasakaal. Kui teil on alternatiivne ravi, on oluline leida lugupeetud praktik. Ärge imestage, kui leiate arstilt mõne alternatiivse raviga võrreldes teatud vastupanu.
   • Muusika on autonoomse teraapia vorm, mis teadaolevalt muudab meeleolu. Valige meeleolu parandav muusika. Kui kuulate kurba muusikat, proovige mõne minuti pärast minna rütmilisema muusika juurde.
   • Kunstiteraapia on veel üks alternatiiv, mida sageli kasutatakse depressiooni korral. Joonista, maalige, looge joonistusi, mis võimaldavad teil lõuendil või paberil oma tunded vabastada. Mõned kvalifitseeritud kunstiterapeudid võivad teid vajadusel aidata.
   • Lemmikloomateraapia võiks teid aidata. Loomad väldivad eraldatust, nad ei tee otsuseid ja uuringud on näidanud, et need kutsuvad depressioonis inimestel esile heaolutunde. Isegi kui teil pole lemmiklooma, proovige korrapäraselt ühele tuttavale läheneda ja veeta temaga aega.

2. osa Eluviisi muutmine

1. 
   

   
   Maga hästi. Uni on tervisliku ja tasakaalustatud keha jaoks hädavajalik. Unepuudus võib süvendada negatiivseid mõtteid ja viia kergesti nõiaringini, kus negatiivsed mõtted hoiavad teid ärkvel ja takistavad teil piisavalt magada. Depressioonis inimesed kurdavad sageli ärkamise üle ilma puhkamise või väsimuseta ning isegi liiga suur uni võib depressioonis inimestel end väsinuna tunda.
   • Tsükli katkestamine nõuab ranget unerutiini, magama minemist samal ajal ja ärkamist iga päev samal kellaajal, vältides kofeiini ja alkoholi, mitte treenides kõigis kolmes tundi enne magamaminekut, eemaldades magamistoast kõik häirivad omadused ja hoides magamistoas piisavat temperatuuri.
   • Lisanippide saamiseks vaadake, kuidas magama jääda. Häiritud unetsükli lõpetamine pole lihtne, kuna paljud asjad võivad teid unetusse või rahututesse öödesse tagasi viia. Seetõttu on oluline olla ettevaatlik rutiini järgimisel ning ka endale andestada, kui te ei saa magada.

2. 
   

   
   Tee sport. Värske uuring näitas, et sport on depressiooni ravimisel sama tõhus kui Zoloft (selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor või SSRI). Sport võib vabastada teie aju keemilise antidepressiooni ja annab teile ka võimaluse teha midagi aktiivset. Alustage aeglaselt lihtsa jalutuskäiguga, et minna sisseoste tegema või jalutama oma naabruskonnas. Järk-järgult installige rutiin, mis vastab teie vajadustele ja pakub teile rõõmu.
   • Proovige otsida sõpru või osaleda rühmasessioonidel, sest partneri olemasolu aitab hoida motivatsiooni. Samuti võiksite otsida tegevusi, mis võimaldavad vabastada represseeritud emotsioone, näiteks kickboxing.
   • Sport on suurepärane viis regulaarseks füüsiliseks tegevuseks, hooldamiseks, oma edusammudele keskendumiseks ja uute inimestega kohtumiseks. Uuringud on näidanud, et spordiga tegelevatel inimestel on depressiooni sümptomeid mingil määral vähem. Valige spordiala, mis on piisavalt väsitav, et mõtete voolu rahulikuks muuta ja tekitada tunne, nagu te keerutaksite seda ilma üle parda minemata. Liituge läheduses asuva meeskonna või rühmatundidega ja lubage osaleda võimalikult paljudel sessioonidel, isegi kui mõnel päeval te seda ei tunne.

3. 
   

   
   Söö tervislikult. Vähendage suhkru, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi, kiirtoidu ja tööstusliku toidu tarbimist. Tarbi rohkem täisterajahust valmistatud puu-, köögivilju ja toite. Jooge palju vett ja uurige toite, mis peaksid parandama teie meeleolu ja heaolu. Dieedi täiustamine võiks olla väga positiivne projekt, mis aitab teil depressioonist ülesaamiseks konstruktiivselt hõivata. Lisaks on paljud tervislikud toidud meeleolu parandamiseks tõhusad.

4. 
   

   
   Kui teid unustatakse, jätkake harjumusega tee oma wc. Depressioonist vabanemisel saate hõlpsalt lahti lasta ja pöörata tähelepanu välimusele ja riietele. Oma igapäevase tualeti taas tähelepanu pööramine võib aidata teil tuju parandada ja anda heaolutunde. Hankige uus soeng või ostke enda eest hoolitsemiseks uued riided. Ja keskenduge sellele, mida eelistate endas, selle asemel, et muretseda selle pärast, mis teile ei meeldi.

5. 
   

   
   Veenduge, et teil oleks hea tugivõrk. Teie tervenemisprotsessis on oluline, et teil oleks tuge inimestelt, kes teid armastavad ja hoolivad. Öelge inimestele, kellele usaldate, et olete depressioonis ja hindate seda, et nad suhtlevad üksteisega mõistvalt ja kaastundlikult. Kui olete salajane ja teete imelikke asju ilma seletusteta, on inimestel teid palju raskem aidata. Teades toimuvat, saavad inimesed teile andestada ja toetada nii palju kui võimalik.
   • Olge nõus oma ärrituvuse ja tõrjuva käitumise suhtes ausatega nende suhtes, keda usaldate. Nad peavad teadma, et see pole isiklik ja vajate lihtsalt aeg-ajalt ruumi või aegumisaegu.

6. 
   

   
   Ümbritse end positiivsete inimestega. Rääkige sõprade, pere ja kolleegidega, kellega tunnete end hästi ja kellega on hea aega veeta. Veetke aega inimestega, kes näevad maailma positiivselt, ja paluge neil jagada oma teadmisi, ideid ja visiooni elust teiega. Kõige optimistlikumad inimesed paljastavad teile rõõmuga asjad, mis aitavad neil elus mängulisena püsida. Õppige neilt.
   • Pidage meeles, et viletsus armastab seltskonda. Halva plaastri läbimisel võib olla väga raske negatiivsetest inimestest eemalduda, kuid nende vältimiseks peaksite siiski tegema kõik endast oleneva. Te ei tee endale teene, kinnitades vastastikku oma hirme muu maailma kõvaduse ees.

3. osa Muutke oma käitumist

1. 
   

   
   Hoidke ennast kinni. Enda hõivatud hoidmine on üks viis, kuidas vältida negatiivsete mõtete pähe võtmist. Depressioonis inimeste jaoks on esimene samm sageli kõige raskem, nii et enda asjadesse sundimine võib teie päevades suurt muutust teha.
   • Tehke harrastus, mis teile meeldib või mis võiks teile meeldida. Sukelduge sellesse. See ei pea olema kallis ega keeruline. Põhimõte on see, et see on huvitav ja täidab eesmärki.
   • Hoolige loomade eest. Lemmikloomadega suheldes tuleb nende toitmiseks, pesemiseks ja mängimiseks järgida kindlat rutiini, mis võib olla depressiivse inimese jaoks positiivne. Eriti huvitav on see, et loomad ei kanna kohtuotsuseid ning naasevad ainult armastuse ja aktsepteerimise kaudu.
   • Struktureerige oma igapäevaelu. Koostage ajakava sellega, mida peate iga päev tegema, isegi kui need on tühised, ja jätkake, kuni hakkate paremaks minema. Pole vahet, kas töötate või mitte. Ajakava aitab teil mõista päeva, mis tavaliselt tundub tühi või mõttetu.

2. 
   

   
   Tehke lõbusaid asju ja tehke terveks. Halva plaastri läbimine on nõiaring, milles veendate ennast, et te ei vääri millegi nautimist. Vastumürk teeb asju, mis teile varem meeldivad või mida teie ümber olevad inimesed leiavad lõbusalt. Üks lõbus asi päevas hoiab raskusest eemal.
   • Nagu ülejäänud osas, jätkake järk-järgult. Päeval ühe toreda asja tegemine, näiteks komöödia vaatamine või lõbusa raamatu lugemine võimaldab teil mõnda aega lõbusalt tunda.
   • Planeerige oma elus positiivsed sündmused. Minge välja õhtust sööma, filme vaatama või koos sõpradega ringreisile.
   • Minge aeglaselt. Kui teile meeldib aiandus, istutage üksik taim. Kui teile meeldivad pikad jalutuskäigud, alustage lühikese jalutuskäiguga. Liikuge aeglaselt üha enam märgatavate kogemuste poole.

3. 
   

   
   Pea ajakirja oma reisist läbi depressiooni. Dokumenteerige oma isiklikud ja eraelulised tunded. See on koht, kus lased lahti oma sügavaimatest mõtetest ja kus lubatakse ka kõiki lööke, sest te ei pea muretsema, et selle eest kohut mõistetakse. Sellest ajakirjast võib saada teie kaasautor võitluses depressiooni vastu, sest see võib anda teile ülevaate sellest, mis teie tuju parandab või halvendab. Proovige seda iga päev värskendada.

4. 
   

   
   Aidake teisi. See võib olla hea viis depressiooni juhtimiseks, kui see on kontrolli all, ja sageli on see ideaalne tehnika, mida kasutada, kui tunnete end ummikus. Rasketel aegadel elavate inimeste abistamine võimaldab teil oma tähelepanu teistelt suunata, mis võib olla hea, kui teil on tugev enesevaatlus.
   • Ärge visake ennast vabatahtlikusse. Kui tegelete heategevusliku või vabatahtliku tegevusega ja tunnete end väsinuna või kulunud, on see märk sellest, et teete liiga palju või et te ei pruugi olla valmis teisi aitama. See ei tähenda, et te seda kunagi teha ei saaks, vaid et kõigepealt peate enda eest hoolitsema.

4. osa Negatiivse mõtlemise muutmine

1. 
   

   
   Mõelge sellele perioodile heaolu rännakuks. Depressioon võib tunduda lõputu, kui letargia üle võtab ja kõik tundub liiga keeruline. Sellepärast on oluline mõelda sellele kui mitmeastmelisele teekonnale, mitte millelegi, mis ennast hetkega tervendab. Kohati paneb teie otsustamine proovile teie eneseküsimise ja meeleheite abil, kuid just sellisel hetkel peate tegema kõik endast oleneva, et vältida "masendust umbes depressioonis! " Allpool toodud ideed on head näited, mida järgida.
   • Pange oma lemmikloomale nimi. Winston Churchill nimetas depressiooni oma "mustaks koeraks". Portreteerides seda väikese kaaslasena, muudab see raske olukorra paremini kontrollitavaks. Sellele nime pannes muudate selle olekuks, mitte millekski, mis teid defineerib. Võite öelda midagi sellist: "Mu lemmikloom muudab mind täna ärrituvaks", selle asemel, et öelda "olen alati ärrituv, see on lootusetu".
   • Leidke mudel. Kas arvate, et olete ainus, kes läbib depressiooni? Minge raamatukokku ja sirvige 5 bibliograafiat. Tõenäoliselt näete, et vähemalt ühe neist kirjutas depressiooniga inimene. Tehke netis väike uurimistöö, et leida kuulsaid inimesi, kes on depressioonist läbi elanud. Vaadake, kui paljud kuulsused on paljastanud lahingu, millega nad võitlevad depressiooni vastu. Loe nende lugusid. Võtke arvesse, et teistel inimestel on õnnestunud depressioonist üle saada ja nüüd saate nende kogemusest isegi õppida!
   • Ole enda vastu leebe. Elu ei ole rass ega võistlus. Inimesena arvestate ja teil on suur väärtus. Asjade raskemaks tegemine on enda eest hoolitsemine. Vältige oma depressiooni kinnisidee või midagi püha ette võtmist, mille taha peidate, kui asjad tunduvad liiga rasked. Tagasiside, mis areneb, kui olete oma depressiooni pärast vihane, rõhutab seda meeleheidet. Proovige uuesti oma võitlust nimetada ja eristage see endast. Võtke vastu, et heaolu teekond koosneb väikestest sammudest.
   • Loetlege asjad, mis teid häirivad väljas oma depressioonist. Need on näiteks maksmata arved, vajadus puhkuse järele või väga keeruline töö. Kirjutage mõnda teise veergu mõned praktilised asjad, mida arvate, et saate teha asju, mis teid häirivad. Näiteks võite leida viise nende arvete tasumiseks, puhkuse kavandamiseks ja uue töö leidmiseks.

2. 
   

   
   Saage aru, kui oluline on negatiivsetest mõtetest üle saada. See on oluline osa tema depressioonist ülesaamiseks. Depressioonis inimesed kohtlevad teavet valesti. Nad kipuvad kõiges valima deformeerunud ja negatiivset vaatepunkti, mis muudab nad depressiooni suhtes veelgi haavatavamaks.

3. 
   

   
   Muutke oma mõtlemist. Edusammude saavutamiseks on väga oluline võidelda negatiivsete mõttemallide vastu. Kognitiiv-käitumuslik psühhoteraapia ja muud psühhoteraapia vormid on kasulikud, kui soovite vallandada negatiivse mõtlemise ja luua mõtteviise, mis edendavad teie enesehinnangut ja suurendavad enesehinnangut. Parim on usaldada kvalifitseeritud inimene, kes juhendab teid oma mõtlemise muutmise protsessis, kuid siiski on veel mõned olulised asjad, mida tuleks meeles pidada.
   • Võtke arvesse, et see tunne kaob. See samm võib olla väga raske, kuid see on hädavajalik, kuna see aitab teil meeleheite mõtted välja saata.
   • Loetlege kõik oma tugevused. Depressioonis kiputakse taunima positiivseid mõtteid, mida võiksite endale ise toita. Selle asemel koostage nimekiri kõigest, mis teile sobib. Ärge unustage oma varasemaid õnnestumisi ja tulevikulootusi, isegi kui need tunduvad juhuslikud. Kui te ei saa seda loendit kirjutada, paluge usaldusväärsel sõbral või pereliikmel seda teie eest teha. Saate selle nimekirja täita, kui töötate oma depressiooni all. Enese omaksvõtt on depressioonist väljumiseks hädavajalik, sest see paneb mõistma, et sinus on positiivseid asju, aga ka väljakutseid. See aitab teil lõpetada iseenda mõistmise raskemini kui keegi teine.
   • Tehke otsused, ükskõik kui väikesed, ja järgige neid. Seda on depressioonis väga raske teha, kuid depressiooniga inimesi ründava abituse tunde vastu on hädavajalik võidelda. Väikesed otsused, näiteks voodist tõusmine, sõpradele helistamine või köögi koristamine, teevad trikk ära. Kui olete neid tegevustega jälginud, muutuvad need kordaminekuks.
   • Õppige negatiivseid mõtteid asendama, keskendudes neile. Kas ma kujutan ette halvimat? Kas mõistan end hukka seoses juhtunud halvaga? Kas keskendun oma nõrkustele, selle asemel et keskenduda oma tugevustele? Kasulik oleks negatiivsed mõtted koondada ühte veergu ja ratsionaliseeritud mõtted teise veergu kirjutada, et saaksite esimestele vastu astuda ja neist lahti öelda. Veerus võiksite kirjutada järgmise mõtte: "Ma olen läbikukkumine", ja teises osas võite selle mõtlemise väljakutsuda järgmisega: "Ma tegin vea, olen teinud vigu ka varem ja kõik on alati hästi lõppenud ja ka mul on olnud palju õnnestumisi. "
   • Kui olete vaidlustanud oma negatiivsete mõtete kõige raskemad aspektid, õppige kinnistamisvõtteid. Asendavad tehnikad aitavad teil leida võimaluse püsti seista, ilma et peaksite tundma viha, hirmu või abitust. On oluline teada, kuidas ennast kinnitada, et mitte langeda tulevikus tagasi depressiivsetesse kalduvustesse.

4. 
   

   
   Tehke kindlaks, mis on juba hea. Istuge maha ja proovige tuvastada, mis on teie elus hea. Mis iganes nad on, need head asjad on väärt leidmist. Võtke seda nimekirja regulaarselt ja värskendage seda. Teie esialgses nimekirjas võib olla üks või kaks asja, näiteks "minu maja" või "mu naine". Aja jooksul nimekiri kasvab, sest hakkate oma elus õnnelikele asjadele silma panema.
   • Asendage oma kurvad mõtted õnnelike mälestustega. Saate kontrollida, mida arvate. Valige positiivsete ja õnnelike mälestuste, mitte kurbade mõtete asemel.

5. 
   

   
   Muutke rääkimisviisi. Muutke oma keelt, et saaksite asju positiivsemalt kaaluda. Öeldes "vähemalt ...", muudate midagi negatiivset millekski positiivseks. Võib küsida ka "mida ma sellest kogemusest õppisin?" selle asemel, et midagi kahetseda ja pidada seda läbikukkumiseks.

6. 
   

   
   Võtke vastu, et teie depressioon võib tagasi tulla. Kui olete depressiooni käes, olete selle suhtes haavatav ja see seisund naaseb teie ellu tõenäolisemalt, kui te ei suuda selle põhjustega toime tulla. Teage, kuidas hoiatusmärke ära tunda, ja reageerige konstruktiivselt selle probleemiga tegelemiseks enne, kui see tegelikult alguse saab. Teie eesmärk on vähendada selle mõju ja kestust.
   • Kui arvate, et teie depressioon taastub, rääkige ravi alustamiseks viivitamatult oma arsti, psühhiaatri või psühhoterapeudiga.