Kuidas saada abs (tüdrukutele)

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tehke jõuharjutusi
• 2. meetod Põletage rasva, muutes elustiili
• 3. meetod Tehke põhiline krõmps

Mehed ja naised soovivad saada kindlat ja seksikat abs. Seda on naiste jaoks kahjuks keeruline saada. Bioloogilisel tasandil on mõnel naisel kuivade lihaste arendamine raskem kui meestel, teised aga ei soovi raskustreeninguid teha kartuses, et nad muutuvad jässakas või liiga lihasteks. Ärge stressige, ühendades nutikalt õige toitumise ja jõutreeningu harjutused, saavad ka naised nikerdada tugevat ja ilusat abs, nähes välja nagu kehaehitaja.

etappidel

1. meetod Tehke jõuharjutusi

1. 
   

   
   Alustage sit-up või crunches. Põhilise istumise korral lamage põlvili kõverdatud ja jalad põrandaga põrandal. Risti käed rinnal ja tõstke keha ülaosa õrnalt üles alaseljale. Pange pagasiruum tagasi istumiseni, tehke siis väike paus. Seejärel langetage pagasiruum maapinnale ja korrake. Ärge venitage lihaseid ega tehke järske liigutusi ega sunni oma kaela. Treening peaks tegema kõhulihaseid, mitte kaela. Hoidke seda harjutust sirge ja ärge kunagi painutage. Teha a prõks, lihtsam treening kui a sit-uptõstke lihtsalt abaluud maast lahti ja mitte kogu pagasiruumi.
   • Istuvused ja krigistused töötavad kõhu kesklihaseid. Teie kõht on tervikuna suhteliselt lai ja ulatub vööst kuni rinna alla. Täieliku abs ja täieliku skulptuuri korral on oluline töötada kogu kõhu piirkond. Kuigi on oluline töötada keskne abs, ärge koguge oma tähelepanu sellele šokolaadibaar : ebaregulaarsete kõhuharjutuste tulemusel on pagas vähem tasakaalus kui terviklike harjutuste korral.
   • Harjutus juhatus on veel üks väga tõhus pagasiruumi treening. See on iseenesest täielik treening ja väga mitmekülgne. Lisades põhilauale erinevaid poose või liigutusi, on sul võimalik töötada väga erinevaid lihaseid.

2. 
   

   
   
   
   Tehke jalgade tõsteid. Pikali maas, jalad sirutatud ja üksteise lähedal. Hoidke jalad sirged ja tõstke need õrnalt põrandast eemale, kuni need on lae poole. Laske jalad õrnalt maapinnale ja korrake harjutust. Ärge eraldage oma jalgu üksteisest ega painutage treeningu ajal põlvi, kui teil pole liiga keeruline. Sellisel juhul muutke harjutust nii, et põlved läheksid rinnale, selle asemel et suunata jalad lakke. Suuremate raskuste korral proovige selle harjutuse ajal hoida ravimipalli või väikest raskust jalgade vahel!
   • Jalatõsted teevad tööd alakõhus. Neid lihaseid on eriti raske töötada ja teha määratlemaHästi toonitud alumised kõhupiirkonnad annavad teile unistuste kõhud. Lisaks, nagu ka teised teie pagasiruumi lihased, mängib kõhupiirkonna alaosa olulist rolli selgroo hoidmisel. Halvasti hooldatud selg võib põhjustada seljavalu.
   • Muud harjutused nagu tagurpidi krõbinad ja "jalatõsted on hooldatud", on suunatud ka puusade kohale, nii raskesti ligipääsetavale alale, ja aitavad sel viisil muuta teie häbememokkade kohal asuvat ala.

3. 
   

   
   
   
   Tee seda jalgratas. Lamage selili, tavalises istumisasendis, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Asetage peopesad pea taha, hoides küünarnukid kõverdatuna. Tooge parem põlv rinnale. Langetage keha ja paremat põlve, tõstes samal ajal vasakut põlve, viies selle tagasi paremasse küünarnukki. Korrake seda liikumist, vahetades põlvi ja küünarnukki.
   • Jalgratta treenimine paneb kalduma lihaseid, mis on a must kindla abs. Teie kere küljel olevad lihased pole olulised mitte ainult tugeva abs ja stabiilse pagasiruumi jaoks, vaid on hästi määratletud, nad on ka väga esteetilised. Tugevad kaldus lihased annavad teile peenema silueti. Kui keskenduda tegelikult oma kaldustel lihastel näete lõpuks puusa kohal ihaldatud muhku, mis on märk võimsatest viltustest lihastest.
   • Kaldus lihased ja külglauad on ka head harjutused kaldus lihaste treenimiseks. Mõne minuti pärast tunnete seda rahuldavat põletust pagasiruumi külgedel.

4. 
   

   
   Töötage jalad, tuharad ja seljaosa teenindusajad. Slots on harjutus imet teha jalgadel ja tuharatel, kasutades samal ajal ka puusa, selga ja abs. Languse tegemiseks seisake püsti, jalad õlaga kohakuti. Tehke parema jalaga suur samm edasi. Painutage oma paremat jalga ja langetage keha maapinnale, hoides selja sirge, kuni teie parem põlv on 90 ° nurga all painutatud. Naaske algasendisse, hoides raskust paremal jalal. Korda seda liikumist vasaku jalaga. Tehke seda harjutust õrnalt: äkiliste liigutustega võiksite vigastada põlvi või selga.
   • Tõenäoliselt on teie eesmärk saada lame kõht, kuid on oluline, et töötaksite kõik oma keha lihased, sealhulgas jalad, tuharad, selg ja puusad. Kui keskendute ainult oma abs-le, saate tasakaalustamata silueti, sest teie kõht on lihaseline ja ülejäänud keha on lõtv. Ja mis kõige tähtsam - mitmesugused kulturismiharjutused on olulised hea kehahoiaku, tasakaalu, selgroo säilitamise ja üldise tervise tagamiseks. Ärge unustage ühtegi rindkere ja põlve vahelist lihasrühma, vastasel juhul võite seda kahetseda.
   • Pagasiruumi lihaste treenimiseks on palju harjutusi. Teha lunges, hip flexor harjutusi, puusa tõstab. Tugev ja lihaseline pagasiruum on vajalik hästi välja tõmmatud abs.

5. 
   

   
   Ärge uskuge kõhu lihaste harjutuste kohta alusetuid kuulujutte. Kuna kindel abs on nii suur nõudmine, on nende harjutuste objektiks paljud linnalegendid ja muud alusetud veendumused. Ärge uskuge kõike, mida kuulete seksuaalse abs välja kujunemisel: kui teave tundub tõele vastamiseks liiga hea, siis tõenäoliselt see nii on. Siin on kahe levinud väärarusaama parandused:
   • Ainult maos ei ole võimalik rasva kaotada. See on laialt levinud müüt. Pole tähtis, kui palju lihaseid teie kehas töötate, ei eemalda treenimine rasva sellest konkreetsest piirkonnast. Rasv kõrvaldab järk-järgult kogu keha. Kui soovite kaotada rasva kõhus, nii et teie abs on nähtav, peate kaotama kogu keha rasva.
   • Ärge tehke ainult kõhuharjutusi. Krõmpsuvate krõmpsude tegemine võimaldab teil saada tugevama abs, kuid tulemus ei pruugi tingimata olla abs. Sageli peab naise abs absoluutse nähtavuse saavutamiseks järgima elustiili ja korralikku toitumist.

2. meetod Põletage rasva, muutes elustiili

1. 
   

   
   Tehke oma ajakavas ruumi sportimiseks. Nagu iga treeningrutiini puhul, on parim viis kõhu lihaste tulemuste nägemiseks püsivus. Lihaseharjutused on efektiivsed ainult siis, kui neid korratakse regulaarselt pika aja jooksul. Kui olete valmis töötama lameda kõhu nimel ja te pole veel kulturismi rutiini sisse seadnud, proovige iga päev tund aega broneerida, et sporti harrastada. Asendavad kulturismi ja südame-veresoonkonna harjutused. Eelkõige algajatele soovitatakse üldiselt ühel päeval vaheldumisi kaks kulturismi ja vastupidavust proovida.
   • Isegi kui te ei soovi lamedat kõhtu ega ürita ülejäänud keha lihaseks lihvida, peaks treeningrutiin olema mitmekesine ja tasakaalustatud. See võimaldab teil arendada harmoonilisemat siluetti ja see sobib paremini ka teie abs. Pagasiruumi lihaseid kasutatakse keha hoidmiseks peaaegu kõigis kulturismi harjutustes: mida rohkem varieerite oma harjutusi, seda rohkem treenite oma pagasiruumi ja abs.

2. 
   

   
   Leidke muid võimalusi rasva põletamiseks. Kahjuks ei piisa alati väga lihaselise abstsessiooniga. Võimalik, et teil on intensiivsete kulturismisessioonide käigus absoluutselt arenenud abs, kuid need poleks nähtavad, kui nad oleksid rasvaga kaetud. Rasva põletamiseks võib olla vaja oma elustiilis teha mõned muudatused kalorite defitsiitsee tähendab, et kasuta rohkem kaloreid kui tarbid.
   • Alustuseks proovige muuta oma igapäevaseid harjumusi, et põletada kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Kui lähete näiteks kooli või tööle autoga, proovige seal joosta või jalgrattaga sõita. Kui veedate kogu oma vaba aja televiisorit vaadates, proovige registreeruda spordiklubisse või minna lihtsalt kiirele sörkjooksule. Pikemas perspektiivis aitavad need väikesed muudatused vähendada teie keha rasva ja teie abs on paremini nähtav ja määratletud.

3. 
   

   
   Piirake oma kalorikogust. Üks kindel viis kaalu kaotamiseks on lihtsalt vähem süüa. Täpne kogus, mida peaksite kehakaalu langetamiseks sööma, on arutusel, kuid kõige tähtsam, mida peate meeles pidama, on see, et peate päeva jooksul tarbima vähem kaloreid, kui keha kasutab oma toimimiseks. Arvutage oma põhiainevahetus ja seejärel arvutage kogu päeva jooksul tarbitavate toitude kalorisisaldus. See arv peaks olema mitusada kalorit väiksem kui põletatud kalorite arv: kaotate kindlasti kaalu.
   • Veenduge, et plaan, mida kavatsete järgida, on realistlik, asjakohane ja ohutu. Ärge näljutage ega jätke tähelepanuta toidu toitumisaspekte, vastasel juhul võite oma tervise ohtu seada.

4. 
   

   
   Muutke söödava toidu tüüpi. Dieedis pole söödava toidu kogus ainus tähtsus, see on ka see, mida sööte. Proovige dieedist võimalikult palju töödeldud toite välja jätta: kui te ei suuda koheselt öelda, millisele taimele või loomale toit vallandatakse, on see väga tõenäoline Muundatud. Proovige kõrvaldada ka toidud, milles on palju rasvu ja suhkruid. Eelistab tarbida köögivilju (eriti toitainerikkaid köögivilju nagu lehtkapsas või spinat), täisteratooteid, lahja valku (näiteks jogurt, kanarind, munavalged ja mõned kalad), samuti piiratud koguses tervislikke rasvu (oliiviõli, avokaado ja pähklid).
   • Joo nii palju vett kui võimalik! See on värskendav, ilma kaloriteta ja soodustab kehakaalu langust.

5. 
   

   
   Tee mingit vastupidavust. Kestvusharjutused on hea viis rasva põletamiseks. Intensiivsed vastupidavusharjutused nagu jooksmine, ujumine ja jalgrattasõit põletavad palju kaloreid. Kui soovite rasva põletada, võtke iga nädal aega seda tüüpi treeningute tegemiseks. See on hea viis, kuidas suurendada erinevust tarbitud kalorite arvu ja iga päev põletatud kalorite arvu vahel. Kuid pidage meeles, et kui suurendate vastusena südame-veresoonkonna treeningutele tarbitavat toitu, ei pruugi te rasva põletada.
   • Ja nagu peaaegu kõigi treenimisvormide puhul, ärge harjutage vastupidavust mõõdukalt. Ärge minge liiga kaugele: kui veedate kogu oma aja vastupidavust ja kulturismi tehes, ei söö hästi ega söö piisavalt puhata, võib aur otsa sattuda ja soovitud tulemusi mitte saada.

3. meetod Tehke põhiline krõmps

1. 
   

   
   Lama selili. Mugavuse suurendamiseks kasutage vahtmadratsit või istuge vaibal. Asetage oma kontsad kohvilauale 90 ° nurga all.

2. 
   

   
   Rista käed rinnale. Võib-olla olete näinud, et inimesed panevad selle harjutuse tegemiseks käed pea taha, kuid võisite oma kaelale haiget teha. Ristades käed rinna kohal, ei võta te seda riski.

3. 
   

   
   Venitage abs ja rullige ülakeha üles, alustades oma peaga. Kasutage kõhulihaseid, et oma pagasiruumi õrnalt tõsta (hoides kaela lõdvestatud), kuni olete jõudnud nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite alaselja maapinnast võtma. Ärge kunagi tehke järske liigutusi, see võib ennast vigastada.

4. 
   

   
   Hoidke seda positsiooni keerduv mõneks sekundiks. Alustage pagasiruumi õrnalt langetamist, kuni naasete algasendisse.

5. 
   

   
   Korda. Kui jõuate positsiooni tippu, hoidke seda sekundit või kaks, seejärel naaske algasendisse ja alustage uuesti. Kui tunnete mingil ajal valu alaseljas, katkestage treenimine.

6. 
   

   
   Korda seda harjutust 20 korda. Pärast 20 kordust puhake korraks (vähem kui üks minut) ja tehke siis teine ​​20 korduse komplekt. Tehke 2 kuni 4 komplekti või kuni tunnete, et põlema (see kerge abstsessi valu, mis näitab, et teie lihased on töötanud).