Kuidas jälgida paleo dieeti

Sisu

• etappidel
• 1. osa Ettevalmistused
• 2. osa Elab nagu koopaelanik
• 3. osa Millal kasutada?

Paleo või paleoliitikumi dieet põhineb ideel, et inimkeha on paremini kohanenud sööma seda, mida meie esivanemad paleoliitikumi ajal sõid. Kuigi me ei pea tegelema kiskjate, koobaste ja koopameeste lühikese elueaga, on tõsiasi, et paljud toidud, mida me iga päev sööme, pole meie jaoks tervislikud. Mõne inimese jaoks on paleo dieedi juurde naasmine suurepärane viis tasakaalu taastamiseks. Kui järgite seda õigesti, hõlmab paleo dieet elustiili muutmist, mis võib aidata teil kaalust alla võtta ja aktiivsemaks muutuda.

etappidel

1. osa Ettevalmistused

1. 
   

   
   Seadke oma eesmärgid. Paleo dieedi usklikud usuvad, et kiviajal meeste toitu taasloomisega saavad nad tervislikku eluviisi taasluua. Paleodieet võib aidata teil kaalust alla võtta, vererõhku kontrollida ja söögiisu hallata. Kui teil on terviseprobleeme, ei pruugi paleo dieet teie jaoks olla.
   • Elustiili muutus, isegi nii lihtsal alal nagu teie dieet, võib teie elus põhjustada suuri muutusi. Teades, mida soovite saavutada, jääte motiveeritud ja keskendunuks.

2. 
   

   
   Valmistage oma köök ette. Paleodieediga kaasneb värske liha ja köögiviljade suurem tarbimine, mistõttu peate nende hoidmiseks leidma sobiva koha. Veenduge, et sügavkülmikus oleks piisavalt ruumi liha jaoks ja külmkapis köögiviljade jaoks.
   • Paleo roogade ettevalmistamiseks ei vaja te erivarustust, seetõttu ei tohiks te osta muid potte, panne ega seadmeid lisaks sellele, mis teil juba on.

3. 
   

   
   
   
   Alusta sööki lihale. See võib olla punane liha, sealiha, linnuliha, ulukiliha, munad või muu liha. Loomi, keda tarbite paleo dieedi ajal liha, tuleks toita rohuga, mitte maisiga. See erinevus on olulisem kui teie valitud liha tüüp. Parem oleks uuesti luua tingimused, kus koopamehed oleksid oma toidu leidnud, ja vältida suhkruid, millest tänapäevaseid veiseid söödetakse.
   • Võite lisada ka kala või mereande. Need sisaldavad tervislikke oomega-3-sid. Kala, mida tarbite paleo dieedi ajal, peab olema metsik, mitte tehistingimustes kasvatatud.
   • Iga söögikorra proteiiniportsjon peaks olema vahemikus 120–240 g või umbes ühe või kahe peopesa sisaldus. Süüa võib enam-vähem sõltuvalt sellistest teguritest nagu kehakaal või nälg, kuid iga söögikord peaks selles vahemikus püsima.

4. 
   

   
   
   
   Sega köögiviljad, eriti rohelised lehtköögiviljad ja puuviljad. Kui soovite paleo dieeti järgida, peaksid köögiviljad olema teie kiudaine ja peamised süsivesikud. Viljad toovad teile suhkru, mida teie keha vajab. Need peavad olema jahedad ja mitte kuivad. Enamik paleo dieediga kohandatud puuvilju (st koopameeste söödud puuviljad) sisaldavad vähem suhkrut kui enamik täna saadaolevaid puuvilju.
   • Kui teil on diabeet või kui teil on vaja suhkru tarbimist piirata, peaksite vältima suhkrurikkaid puuvilju nagu viinamarjad, banaanid, mangod, kirsid, õunad, ananassid, pirnid ja kiivid, eriti dieedi alguses.
   • Teie puu- ja köögiviljade päevane tarbimine peab olema vähemalt üheksa portsjonit (umbes neli ja pool tassi). Saate neid päevasel toidukorral jaotada, et kohandada oma tarbimist söögiisu ja menüüga.

5. 
   

   
   Kasutage suupisteteks ja retseptide kaunistamiseks pähkleid ja seemneid. Pidage meeles, et maapähklid ei ole tegelikult pähklid (need on pigem kaunviljad), seega peaksite keskenduma hoopis mandlitele, indiapähklitele, männipähklitele, pekanipähklitele ja pähklitele. . Võite ka kõrvitsa- või päevalilleseemneid süüa ilma soolata. See on suurepärane suupiste, kuid soola ja töödeldud pähklite vältimisel peaksite olema ettevaatlik. Parem oleks võimaluse korral vältida suupisteid, kuid pähklid on teie parim valik.
   • Enamikus retseptides saate kasutada ka mandlijahu või kookosjahu.

6. 
   

   
   Kasutage toiduvalmistamisel naturaalseid õlisid. Need peavad olema looduslikud, nagu oliiviõli, pähkel, linaseemned, makadaamia, avokaado ja kookos, need on suurepärane rasvaallikas. Need sobivad suurepäraselt liha marineerimiseks või liha ja köögiviljade praadimiseks.
   • Iga söögikord peaks sisaldama umbes üks või kaks lusikatäit rasva ja õlid on suurepärane allikas.

7. 
   

   
   Piirake piimatoodete tarbimist. Piimatooted tähistavad paleo dieedi järgijate seas halli ala. Paljud paleo dieedid piiravad piimatooteid täielikult, kuna piima tarbimine ilmnes hilisemas inimkonna ajaloos ja piimatooted sisaldavad suures koguses süsivesikuid laktoosi kujul. Lisaks pärinevad enamus kaasaegseid piimatooteid lehmadelt, keda toidetakse maisist ja hormoonidest ning pastöriseeritakse rasva eemaldamiseks. Kui soovite järgida "primitiivsemat" dieeti, võite tarbida täispiimatooteid, nagu jogurt ja või, mis pärinevad rohust söödetud lehmadelt.

2. osa Elab nagu koopaelanik

1. 
   

   
   Kontrollige oma panust. Paleo dieet ei eelda, et peate regulaarselt liha sööma. Selle asemel peate sööma, kui olete näljane. Muidugi võib teil olla kolm söögikorda päevas. Kui te pole siiski näljane, pole vaja süüa lihtsalt sellepärast, et on aeg süüa.
   • Mõned paleo jälgijad naudivad pikka aega söögikordade vahel mängimist, et paremini jäljendada kiviaja ebaregulaarset sööki, mida mehed on pidanud järgima. See ei ole dieedi vajalik osa ja paleo dieedil ei pea te kiiresti sööma.Kõige tähtsam on tarbida õigeid toite.

2. 
   

   
   Alustage paleo retseptide kogumist. Alustades saate tõenäoliselt kasutada oma kokaraamatuid mõne põhitoidu jaoks, näiteks salatite või grillide jaoks. Kuid kiiresti satute läbi kõik esemed, mida te ei saa kasutada, näiteks sool ja töödeldud toidud. Laiendage oma paleoliitikumi retseptide repertuaari ja uurige paljusid võimalusi, tuginedes põhitõdedele.
   • Tutvuge oma kokaraamatutega ja kohandage retsepte. Kõikide retseptide jaoks võiksite kirjutada köite- või digitaalsel kujul lehed, et neid oleks tulevikus lihtsam kasutada.
   • Otsige veebist veebisaite ja ajaveebe, mis on pühendatud paleo retseptidele. Seal on ka Paleo kokaraamatud, minge raamatupoodi. Inspiratsiooni leiate ka nimedest Name Paleo, PaleoOMG ja RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Võtke planeeritud söögikordade ajal pisut vabadust. Tänapäevases maailmas, eriti alguses, võib olla keeruline lõpetada teravilja ja töödeldud toidu söömine. Asi pole selles, et sööte viilu leiba, et olete oma dieedi rikkunud ja ebaõnnestunud. Sellegipoolest, kui te tulemusi ei näe, peaksite oma dieeti uuesti hindama, et näha, kas petate liiga sageli.
   • Mõnel paleo dieedi järgijal kulub üks päev nädalas süüa seda, mida nad tahavad. See aitab teil ülejäänud nädala jooksul end paremini distsiplineerida.
   • Kui soovite lisada maiuspala, mis teeb teid õnnelikuks, kasutage toitvat ja toitvat toitu, näiteks c. kuni c. maapähklivõi banaanil, mitte peotäis küpsiseid.

4. 
   

   
   Joo palju vett. Vesi on tõesti ainus paleo dieedi jaoks heaks kiidetud jook ja see võib aidata teie kehal korralikult toimida, eriti seetõttu, et hakkate tarbima rohkem valku. Kui vett pole piisavalt, võite aeg-ajalt võtta taimeteed või värsket puuviljamahla. Vältige sooda ja töödeldud puuviljamahlu.

5. 
   

   
   Lisage dieedile aeg-ajalt vitamiine. Kuigi tänapäevane Paleo dieet võimaldab teil saada kõiki vajalikke toitaineid, on sellel ka potentsiaalseid nõrkusi. Kui te ei söö õigeid toitaineid, kaaluge toidulisandite võtmist.
   • D-vitamiin, kui teie dieedis pole palju looduslikke kalu või kui olete päikese käes, peaksite võtma D-vitamiini toidulisandit.
   • Omega-3 kalaõli. Üldiselt peate hoidma tasakaalu oomega-3 ja oomega-6 õlide vahel. Kui te ei järgi ranget paleo dieeti, peaksite võtma 1–2 grammi kvaliteetset kalaõli päevas, kuna see sisaldab oomega-3-sid.
   • Probiootikumid. Lääne- või taimetoitlus võib mõnikord kahjustada teie maos vajalikke baktereid. Selle dieedi alustamisel peate tõenäoliselt oma toidukorda täiendama laktobatsillide ja bifidobakterite tüvedega.

6. 
   

   
   Harjutus. Paleo dieedi eesmärk on muuta oma elustiili, mitte ainult sööki. Isegi nii lihtne tegevus kui võimalikult sageli jalutamine võib aidata teil kaalust alla võtta ja oma dieeti ära kasutada. Paleoharjutused hõlmavad loomulikke liikumisi (soovitavalt ilma spordisaalis liiga palju seadmeid kasutamata) ja aeg-ajalt tehtud jõuharjutusi.
   • Vältige liiga intensiivseid harjutusi. Nad avaldavad teie kehale liiga palju survet ja küsivad rohkem süsivesikuid.
   • Crossfit on tavaline treeningprogramm paleo dieedil olevatele inimestele ja võib olla abiks neile, kes otsivad intensiivsemat treeningut. Crossfiti toad on hea koht, et kohtuda paleo dieedil olevate teiste inimestega.

3. osa Millal kasutada?

1. 
   

   
   Kaaluge paleo dieedi pidamist, kui teil on hea üldine tervislik seisund. Enamasti kujutab paleo dieet vähest ohtu tervisele ja on enamiku inimeste jaoks ohutu. See põhineb headel toitainete allikatel, sealhulgas tailiha, köögiviljad, puuviljad ja pähklid.
   • Teravilja, kaunviljade ja piimatoodete puudus jätab ilma teatud toitainetest, mida leidub tavaliselt tasakaalustatud toitumises, seega võib Paleo dieet olla vastunäidustatud, kui teil on erivajadusi kiudainete, kaltsiumi, vitamiinide või soolade järele. mineraalid.
   • Lisaks võib Paleo dieet olla ohtlik, kui olete taimetoitlane või vegan, sest sojaoad ja kaunviljad, mis on olulised taimsed valguallikad, on keelatud.
   • Kui teil on tervisehäireid, peate enne Paleo dieedi või muude toitumisharjumuste proovimist arstiga nõu pidama. Eelkõige võivad paleo dieedil halvemad olla südame-, neeru-, maksa- või kõhunäärmehaiguste all kannatavad inimesed.

2. 
   

   
   Pärast arstiga konsulteerimist proovige paleo dieeti. Kuigi paleo dieet on üldiselt ohutu enamiku inimeste jaoks, kellel pole meditsiinilisi probleeme, oleks kõige parem konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga enne, kui teete oma dieedis suuri muudatusi.
   • Arst saab teiega koostööd teha, et teha kindlaks, kas paleo dieet vastab teie meditsiinilistele vajadustele. Lisaks võib teie arst või toitumisspetsialist aidata teil jälgida paleo dieedi ajal tehtavaid edusamme.

3. 
   

   
   Järgige paleo dieeti, et lühiajaliselt kaaluprobleeme lahendada. Mitmed kuni kaheteist kuu jooksul läbi viidud kliinilised testid viitavad sellele, et paleo dieet hõlbustab kehakaalu langetamist ja tervisliku kehakaalu säilitamist. Lisaks viitavad need uuringud lühiajalisele paremale glükoositaluvusele ja vererõhu paremale kontrollile.
   • Teadke, et pikaajaliste riskide ja kasu hindamiseks on vaja pikemaid kliinilisi katseid.
   • Pikaajalise paleo dieedi pärast on muresid, kuna see võib põhjustada halva kolesterooli kõrge taseme. Kaltsiumipuudus võib samuti suurendada osteoporoosi riski ja süsivesikute puudus võib põhjustada ketoosi.
   • Lisaks võib pikaajaliselt olla keeruline järgida nii piiravat dieeti kui paleo dieeti.

4. 
   

   
   Eeldatavasti maksate dieedi eest rohkem. Isegi kui paleo dieedil on reaalseid eeliseid, on see ka kallim, kuna see põhineb peamiselt mahelihal, mida toidetakse rohuga ja muudel raskemini ligipääsetavatel toitudel. Kui soovite järgida paleo dieeti, siis tehke seda siis, kui teie rahandus seda võimaldab.

5. 
   

   
   Ole valmis kohanema. Teadusringkonnad seavad endiselt kahtluse alla veendumused, mis on Paleo dieedi aluseks. Kuigi paljud toidud, mida see dieet ei luba, põhjustavad terviseprobleeme, väidavad paljud teadlased siiski, et Paleo dieet võib toitumisvajadusi üle lihtsustada.
   • Proovige Paleo dieeti mitu kuud ja hinnake oma tervist dieedi ajal ja pärast seda. Kui see dieet on teie tervist parandanud ja arst järeldab, et võite ohutult jätkata, siis tasub seda teha. Teisest küljest, kui teil on paleo dieedi järgimisel terviseprobleeme, olge valmis kohanema või loobuma, et leida midagi teie vajadustele paremini sobivat.