Kuidas kõõluseid tugevdada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tehke harjutusi kõõluste tugevdamiseks
• 2. meetod kõõluste tugevdamine pärast vigastust

Kõõlused on nöörid, mis ühendavad lihaseid luudega, et luustik saaks lihasjõu kaudu liikuda. Lihasjõu suurendamise taotlemisel tuleb hoolikalt jälgida kõõluste tugevdamist, kuna lihased kasvavad vigastuste vältimiseks. Vigastatud kõõluse paranemine on aeglane protsess, mis nõuab sageli nädalaid puhkusi (või kuid), kuid ka väga spetsiifiliste harjutustega rehabilitatsiooniprogramme. Lisaks, kuna kõõlused tugevnevad aeglasemalt kui lihased, ei saa neid pehmendada ja tugevdada võimaldava treeningprogrammi rakendamine ilma teadmisteta toimuda ja see on see, mida avastad detailsemalt see artikkel.

etappidel

1. meetod Tehke harjutusi kõõluste tugevdamiseks

1. 
   

   
   Tehke jalgade painutamise harjutusi (kükitama). See on üks parimaid viise jalalihaste kõõluste tugevdamiseks. Kükita tegemiseks peate seisma sirgelt ja sirgelt, jalad maapinnaga tasasel kaugusel ning vahekaugus, mis vastab õlgade laiusele, mille punktid on veidi suunatud väljapoole. Seejärel painutage aeglaselt põlvi, laskudes end selga otse, nagu tahaksite toolil istuda. Saate pagasiruumi madalamale lasta, kuni teie puusad on põlvedest madalamad. Enne sirgendamist hoidke vähemalt 10 sekundit madalas asendis. Püsti tõusmise ajaks saate oma käed ette ja horisontaalselt tasakaalustamiseks üles viia.
   • Kükituse harjutused on väga mitmekesised ja mõnikord keerulised. Näiteks saate neid teha, vaadates allapoole ja hoides pagasiruumi enam-vähem kallutatuna. Saate seda teha isegi ühel jalal, kui kasutate tugiriba.

2. 
   

   
   
   
   Tehke kükkidega hantlid. Kui tavalised kükid võivad olla treeningu alustalaks, saate raskusi lisada, tehes mõned kükitamise variatsioonid kätega hantlitega või õlgadele toetudes koormatud kangiga. Võite kasutada tugistruktuuri, et tõsta latti veidi kõrgemale oma õlgadest. Lihtsalt tõstke latt ja asetage see õlgadele oma kaela taha, seejärel suruge jalad ja sirgegege oma büst.Seejärel saate teha väikese amplituudiga kükke.
   • Harjutusi hantlitega ja latiga peetakse tehniliseks, seetõttu on parem, kui tahate professionaali nõuandeid, et neid hästi teha.
   • Samuti on vigastuste vältimiseks soovitatav kanda pehmeid põlvekaitsmeid.

3. 
   

   
   Tehke tõukeharjutusi jalgade näpunäidetel. Need ei vaja mingeid seadmeid ja saate neid teha igal ajal ja igas kohas. Neid harjutusi soovitatakse eriti Achilleuse kontsade tugevdamiseks. Pange oma jalgade näpunäited näiteks astme servale, tõstke siis kontsad nii kõrgele kui võimalik, laske neil võimalikult aeglaselt alla minna ja hoidke neid enne tõstmist mõni sekund selles madalas asendis. surudes jälle jalgade näpunäiteid, et alustada veel ühte tsüklit.
   • Seda harjutust saate teha sirutatud jalgadega või kergelt kõverdatud põlvedega. Iga variant on suunatud erinevatele lihastele, kuid mõlemad sobivad suurepäraselt Achilleuse kõõluste tugevdamiseks.
   • Seda harjutust saate muuta ja muuta keerukamaks, tehes seda näiteks ühel jalal või lisades raskusi näiteks oma õlgadele.
   • Kolmest viieteistkümne äratuse komplektist piisab, et efekte tunda ja püsivaid tulemusi saavutada, kui korrata neid regulaarselt, päevast päeva.

4. 
   

   
   
   
   Tehke kaela taha terve laadimistõste. Seda tüüpi harjutused on suurepärased õlalihaste triitsepsi ja kõõluste tugevdamiseks. Lati õlakõrgusele asetamiseks kasutage tugistruktuuri. Asetage jalad vertikaalselt puusadest kõrgemale, painutage pisut põlvi ja lükake jalgu, kui tõstate lati pea kohale.
   • Jalade abil pehmendage lööki, kui langetate lati õlgadele.
   • Kui te ei tee seda harjutust korralikult, saate ennast kergesti vigastada, eriti randmetel. Sellepärast on kõige parem seda teha professionaali järelevalve all.

5. 
   

   
   Tehke lamades rida triitsepi pikendusi. See on suurepärane treening triitsepsi kõõluste jaoks. Lamage selili treeninguplatsil. Alustage harjutust sirgete kätega. Laske hantlivarras pea taha enne, kui tõstke see kere kohal, sirutades käed pingiga täielikult risti, et viia need tagasi algasendisse. Küünarvarred peavad alati olema liikumatud ja pingiga risti, samal ajal kui käed langetavad koorma pea taha ja tõstavad üles kere kohal.
   • Paljud inimesed eelistavad selle harjutuse jaoks kasutada E-Z-riba (kõverdatud sinna, kuhu käed pannakse), mis on mugavam kui sirge riba.

6. 
   

   
   Vähendage antud treeningu liikumise mahtu. Lisaks konkreetse harjutuse sooritamisele saate seda piirata väikeste liigutustega, mis töötavad konkreetselt kõõluseid, mida soovite tugevdada. Näiteks saate triitsepsi (käe lihaste seljaosa) venitades ja painutades vähendada käsivarte liikumist mõne tolli ümber positsiooni, kus käsi ja käsivars on 90-kraadise nurga all. Seega võite korrata triitsepsi liikumist, et sagedamini selle lihase kõõlustele tõmmata, et neid tugevdada.
   • Koormaga kükke seeria korral vältige liiga madalale ja liiga kõrgele minemist või proovige vähendada üles- ja allamäge liikumisi mõne sentimeetrini, nii et saaksite liikumist korrata rohkem mitu korda.
   • Kuna liikumise vähendamine võimaldab teil kasutada suuremaid koormusi, kasutage tugikonstruktsiooni, et teil oleks lihtsam koormat peale võtta ja teisaldada ning vältida liigseid jõude, mis võivad põhjustada vigastusi.

7. 
   

   
   Tehke treeningute seeria, mis võivad treeningu ajal olla suunatud sama rühma lihastele. Näiteks esmaspäeval võiksite töötada õlgade lihased, teisipäeval torso lihased, neljapäeval jalgade ja reedeti lihaste lihased.
   • Kui töötate sama rühma peamisi lihaseid, peate tegema harjutusi, mis tugevdavad spetsiaalselt nende kõõluseid. Nii omandavad teie lihased paindlikkuse ja muutuvad võimsamaks, mis on oluline vigastuste vältimiseks.

2. meetod kõõluste tugevdamine pärast vigastust

1. Pöörduge füsioterapeudi poole. Peale sporditreeningu on vigastuse ravi peamine põhjus, miks inimesed osalevad kõõluste tugevdamise programmides. Kui tunnete valu ja kahtlustate kõõluseprobleeme, peate kõigepealt diagnoosi saamiseks pöörduma arsti poole. Kõõluseprobleemide korral võib perearsti nõuanne leida spetsialist, kes pakub teile teie seisundile kohandatud harjutuste programmi.
   • Vigastatud kõõlused vajavad sageli tugevdavate harjutuste asemel nädalaid puhata. Sellepärast on enne treeningutega alustamist oluline küsida arstilt nõu, mis võiksid probleemi hoopis halvendada, mitte selle lahendada.

2. 
   

   
   Harjuta venitusharjutusi kaalu kasutamata. Kõõlused läbivad tugevaima tõmbe, kui nad on maksimaalsel venitusel. Näiteks tunnete Achilleuse kannul suurenenud pinget, kui tõmbate jala otsa sääre poole. Alustage nende pingete loomisega võimalikult looduslikult, ilma pingutamata ja raskust kasutamata.
   • Muutke harjutusi. Kui soovite näiteks randmete kõõluseid tugevdada, liigutage kätt lamedana (peopesa allapoole) maksimaalse amplituudiga paremale ja vasakule, siis üles ja alla ning pidage meeles, et teete sama. liigutused peopesaga pöördusid ülespoole.
   • Kui te ei tunne valu, tehke igal seansil umbes 10 minutit harjutusi, mis töötavad vigastatud kõõlustega. Kui liigutused teevad teile haiget, lõpetage ühe või kahe päeva jooksul probleemsete kõõluste töö. Kui valu püsib ka pärast mitu päeva pärast treeningu peatamist, pöörduge oma füsioterapeudi poole.
   • Kõõlused töötavad kõige paremini siis, kui nad on täielikult sirutatud ja nii et kui soovite harjutusi intensiivistada, võite oma liikumise külmutada umbes kümme sekundit iga kord, kui kõõlused on maksimaalsel venitusel.

3. 
   

   
   Tehke venitusharjutusi kergete koormuste abil. Kui olete kõõlused piisavalt rehabiliteeritud, et need saaksid täielikult venitada, ilma et peaksite valu tundma, võite hakata kasutama väikseid koormusi, et muuta need pisut intensiivsemaks. Annustage treeningu intensiivsus vastavalt kaasatud kõõlustele ja vigastuse raskusele. Randmepikenduste harjutuste tegemiseks alustage raskusega 500 grammi kuni üks kilogramm. Paksemate ja vastupidavamate kõõluste, näiteks nelipealihase (reielihased) korral võite alustada kahe kilogrammi raskusega, mis tuleb asetada pahkluu kohale.
   • Teie füsioterapeut annab teile täiendavaid nõuandeid kasutatavate raskuste kohta sõltuvalt ravitavast vigastusest.
   • Kui harjutused tunduvad raskustega liiga keerulised, saate koormusi vähendada, kasutada neid ülepäeviti või üldse mitte kasutada.

4. 
   

   
   Liigutuste kõvendamiseks kasutage elastset riba. Need ribad on vigastatud kõõluste rehabiliteerimiseks väga kasulikud, kuna need võimaldavad pingutusi täpselt mõõta. Need rõhutavad võistluse lõpus kõõlustele avaldatavat pinget, mis on huvitav, kui tahetakse kõõluste tööd intensiivistada. Veenduge, et lint pole venitatava liikumise alustamisel pingul ja et selle pingutus oleks liikumise lõpus piisav, kuid mitte liiga kõrge.
   • Kui kõõlus on piisavalt tugevdatud, võite võistluse lõpus mõneks sekundiks liikumise külmutada, kus kõõlus on maksimaalsel venitusel ja kus elastsuse pinge on samuti maksimaalne. Just nende mõne sekundi jooksul pärast liikumise peatamist kipuvad kõõlused kõige rohkem töötama.

5. 
   

   
   Ärge unustage iga liikumise ekstsentrilist faasi. See faas vastab liikumise osale, mille jooksul lihas venib, samal ajal kui lihaskiud jäävad kokku tõmbama. Näiteks biitsepsi painutusharjutuse ekstsentriline faas on raskuse laskumine, mille jooksul biitseps pikeneb, hoides samal ajal vastu kehakaalu langusele. Seda faasi on soovitatav kasutada kõõluste taastusravi harjutuste efektiivsemaks muutmiseks. Saate kõõluseid kiiremini tugevdada, kui kasutate ekstsentrilise faasi ajal töö intensiivistamiseks elastseid ribasid või raskusi.