Kuidas õigesti dieeti järgida

Sisu

• etappidel
• 1. osa Plaani oma plaan
• 2. osa Teadmine, milliseid toite eelistada
• 3. osa Vältige teatud toite
• 4. osa Motivatsiooni säilitamine
• 5. osa Plaani lõpetamine

Dieedi pidamine hõlmab teatud toitude ajutist või alalist hoidumist või nende üldise tarbimise reguleerimist. Eesmärk võib olla isiklik (kaotada kaalu, puhastada keha ...) või terapeutiline (ennetada südame-veresoonkonna haigusi, võidelda allergia vastu ...).

etappidel

1. osa Plaani oma plaan

1. 
   

   
   Tehke kindlaks oma motivatsioonid ja eesmärgid. Saate oma plaani täpselt planeerida ja arengut jälgida, jäädes siiski motiveerituks selle lõpuni viia.
   • Kui teil on diabeet, aitab kohandatud toitumine teie veresuhkru taset kontrolli all hoida.
   • Rasvade taset alandavate toitude söömine vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Kreeta režiim oleks sellisena üks tõhusamaid.
   • Dieedi alustamine võib aidata teil pärast rasedust oma figuuri taastada või katta toitumisvajadusi raseduse ajal.
   • Võite minna dieedile vahetult enne suve, et oleks ideaalne figuur, kuhu selga panna lühikesed tihedad riided või ujumistrikoo.

2. 
   

   
   
   
   Suurendage oma lihasmassi. Selle eesmärgi saavutamiseks maksimeerige oma kalorite tarbimine ja keskenduge valkude tarbimisele.

3. 
   

   
   Veenduge, et saaksite dieeti järgida. Enne mis tahes dieedi pidamist on kõige parem konsulteerida arstiga. Selle eesmärk on veenduda, et olete füüsiliselt ja psühholoogiliselt valmis oma toitumisharjumusi muutma.
   • Rääkige oma plaanist arstile. Liiga madal kalorikogus (alla 1200 kalori) võib olla teie tervisele ohtlik. Tõepoolest põhjustab seda tüüpi hüpokalorilisest dieedist tingitud kaalulangus ka vee, rasva ja lihaste kaotust. Seejärel ainevahetus väheneb, et keha saaks kalorite tasemega kohaneda. See salvestab energiat rasva kujul, mis suurendab metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi riski.
     • Dieedil on erinevaid viise. Võite järgida toitude loendit, millele keskenduda ja mida vältida. Täpsuse suurendamiseks võite arvutada igat tüüpi panuse kalorites või grammides.
   • Ravi ajal veenduge, et see sobib dieediga. Tõepoolest, see ei tohiks põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid ega leevendada teie ravi mõju.
     • Näiteks kui te võtate kõrge vererõhu raviks ravimeid, näiteks muundamisensüümi inhibiitoreid (IEC), peate piirama banaanide, apelsini- ja roheliste köögiviljade tarbimist. Kui te võtate tetratsükliinantibiootikume, vältige piimatooteid.

4. 
   

   
   
   
   Analüüsige oma söömisharjumusi. Enne dieedi alustamist pange tähele oma toidutüüpide tarbimisharjumusi: aeg, koht, nädala sagedus ...
   • Hoidke logiraamatut käepärast, et salvestada kõike, mida sööte: nõusid, suupisteid, suupisteid ... Täpsustage, kus (kodus, oma köögis, oma voodis, kontoris, restoranis ... ) ja mis kellaajal (või öösel) sööte.
   • Soovi korral saate registreeruda saidil, mis pakub isikupärastatud järelmeetmeid. See on veelgi lihtsam, kui teil on nutitelefon.

5. 
   

   
   Tuvastage oma halvad söömisharjumused. Põhjused, miks süüa rohkem kui inimese toitumisvajadused, on mitmesuguseid. Enda puuduste tundmine ja parandamine on dieedi esimene osa.
   • Söömine on sageli vastus stressiseisundile. Toitu peetakse ärevusseisundi leevendamiseks või dekompressiooniks. Kui see on teie juhtum, siis tehke oma dieedi lisana stressijuhtimisharjutusi ja suupistege kindlasti tervislikumalt.
   • Kui kipute väsinud sööma, on lahendus lihtne. Tehke maksimaalselt mõnusat puhkust ja vältige pärast pikka tööpäeva shoppamist.
   • Toit võib korvata ka üksinduse või igavuse. Sel juhul otsige viisi, kuidas tähelepanu kõrvale juhtida ja söömise vältimiseks hoolitsege oma mõistuse eest: sõpradega väljas käimine, vaba aja veetmine ...
   • Kui sööte töölt koju jõudes kõike, mis on teie käeulatuses, võite olla lihtsalt näljane. Ärge hoiduge söömast tiheda ajakava järgi. Tehke pausid ja planeerige söögikordade parem jaotus päeva jooksul.

2. osa Teadmine, milliseid toite eelistada

1. 
   

   
   Sööge puu- ja köögivilju. Need toidud sisaldavad keha nõuetekohaseks toimimiseks ja vabade radikaalide kaitsmiseks vajalikke toitaineid: vitamiine, mineraale, antioksüdante ... Toidupüramiidi järgi on soovitatav süüa umbes 60–70 g köögivilju päevas (üks) toores köögivili ja üks või kaks keedetud köögivilja) ja 30–45 g puuvilju (kaks toorest puuvilja). Toetage puu- ja köögiviljade värviga, et leida endale sobivad.
   • Tarbi punaseid puu- ja köögivilju. Nende värvus on tingitud lükopeeni olemasolust, mis on antioksüdantsete omadustega ühend. See aitab võidelda vabade radikaalide vastu ja hoiab ära südame-veresoonkonna haigused, teatud vähid, insuldi ja kollatähni degeneratsiooni.
     • Tomat, mis on rikas kaaliumi ning A- ja C-vitamiinide poolest, aitab ära hoida südame-veresoonkonna haigusi, samuti eesnäärme- ja rinnavähki. Punane pipar, milles on palju A- ja C-vitamiine, on naha, luude ja hammaste liitlane.
   • Tarbi rohelisi puu- ja köögivilju, mille värvus on tingitud glükosinolaatide olemasolust. Need ühendid väldivad teatud vähktõbe ja kaitsevad rakke. Lisaks on rohelised puu- ja köögiviljad rikkad kiudaineid, kaltsiumi ja rauda. Need aitavad kontrollida veresuhkru taset ja alandada kolesterooli taset. Need võimaldavad ka isu kontrollida, pikendades täiskõhutunnet.
     • Roheline lehtkapsas on kiudainete, raua, vitamiinide (A, C, K) ja antioksüdantide allikas. Sellel on põletikuvastased omadused ja see vähendab kolesterooli taset. Brokkoli on rikas raua, valkude ja vitamiinide (A, C, K) poolest. Selle tarbimine on kasulik nahale ja nägemisele, kuid aitab ka toksiinide kehast lahti saada.

2. 
   

   
   Tarbi lahja valku. Valke on vaja lihaste ehitamiseks ja hooldamiseks. Lisaks osalevad nad immuunsussüsteemi ja ainevahetuse arengus. Ilma rasvata loomsete ja taimsete valkude kasutamisel valige lahjad tooted.
   • Ole poodlemisel rasv. Valige rasvatu täispiim, tailiha või rasvase punase lihaga linnuliha ... Kontrollige liha rasva kogust.
     • Vältige täispiimatooteid, rupsi (maks, neerud ...), rasvast punast liha, sealiha kondi, vorsti, vorsti ja muid selle toidu baasil valmistatud tooteid, praetud ja leivatooteid ning kollast loomaliha.
   • Suurendage oma kala tarbimist. Mõned kalad sisaldavad oomega-3-sid. Nendel rasvhapetel on palju voorusi, kuid keha ei saa neid sünteesida. Oomega-3 omastamise optimeerimiseks valige rasvased kalad nagu lõhe, makrell või heeringas.
   • Ärge unustage taimseid valke. Nende rasvade tarbimine on piiratud, mis teeb sellest eelise loomse valgu ees. Need sisalduvad peamiselt kaunviljades nagu oad, herned või läätsed. Asendage veiseliha praed soja praadidega või valmistage ise oma köögivilja praed. Kaasa tofu oma salatitesse ja muudesse valmististesse.

3. 
   

   
   Tarbi terved terad. Seeme koosneb kolmest osast: heli, idu ja kobar. Kõik neist on toitainete allikas, mida saate nautida täisteratooteid süües. Töödeldud teraviljast on vabanenud kliid ja idu, eemaldades vähemalt 25% nende valgu tarbimisest ja umbes 20 toitainet.
   • On tõendeid, et täisteratooteid sisaldav dieet võib vähendada paljude häirete ja patoloogiate riski: ajuinfarkt, südamepuudulikkus, 2. tüüpi diabeet, põletikulised haigused, kolorektaalvähk, igemehaigused, astma ... Lisaks sellele, teravili toidulisandid aitavad säilitada optimaalset kehakaalu ja tervislikku kardiovaskulaarsüsteemi. Päevas on soovitatav tarbida 50 g täisteratooteid.
   • Praegune tervislike toodete tarbimise suundumus innustab supermarketeid, isegi kõige tavalisemaid, pakkuma palju täisteratooteid põhinevaid toite. Lugege koostisosi ja eelistage kaubamärke, mis on tuntud oma toodete kvaliteedi poolest.
   • Mitmekesistage täisteraviljade tarbimist. Ärge leppige teravilja, jahu ega leivaga. Nendest teraviljadest valmistatakse palju tooteid: makaronid, hommikuhelbed, küpsised, krõpsud, pannkoogisegud ...

4. 
   

   
   Tarbi lipiidid. Keha vajab rasvhappeühendeid, lipiide. Nad sekkuvad rakumembraanide moodustamisse ja on energiareserv. Seetõttu on vaja eristada kasulikke toidurasvu nendest, mis on kahjulikud. Monoküllastumata (oomega-9) ja polüküllastumata (oomega-3 ja oomega-6) rasvhapped kaitsevad südame-veresoonkonda. Nad mängivad rolli hea kolesterooli (HDL) taseme tõstmisel, vähendades samal ajal halva (LDL) taset. Lisaks aitavad küllastumata rasvhapped reguleerida insuliini taset (veres insuliini taset) ja veresuhkru taset.
   • Lavokaat, mandlid, pähklid (kašupähkel, pekanipähkel, makadaamia ...), taimeõlid (rapsiseemned, oliiv, maapähkel ...) või oliivid on toidud, mis sisaldavad rohkesti küllastumata rasvhappeid.

5. 
   

   
   Vältige neid transrasvhapped. Nende allikas võib olla looduslik (piimatooted, punane liha) või tööstuslik. Viimasel juhul pärinevad transrasvhapped hüdrogeenitud (või osaliselt hüdrogeenitud) taimeõlidest. See koostisosades mainimine võimaldab tuvastada transrasvhappeid. Seda tüüpi rasv suurendab halva kolesterooli taset ja alandab hea kolesterooli taset. Lisaks põhjustab see kaalutõusu ja suurendab südame-veresoonkonna haiguste, vähi, ajukahjustuse riski ja võib soodustada viljatust.
   • Tööstuslikud praetud toidud ja valmistoidud on ühed rikkaimad transrasvade tooted.
   • Olge tähelepanelik toodete suhtes, mis on esitatud transrasvavabadena. Näiteks Ameerika Ühendriikides Toidu ja ravimite administreerimine (FDA) lubab seda teha, kui toode sisaldab vähem kui 0,5 g transrasvhappeid. Prantsusmaal ei ole ranget määrust, mis kohustaks tootjaid sisestama toodetes sisalduvat transrasvade kogust.
   • Keelake dieedist võimalikult palju transrasvhappeid. Nende mõju tervisele on nii halb, et neist on saanud tõeline rahvatervise küsimus Ameerika Ühendriikides, Kanadas või Euroopas.

3. osa Vältige teatud toite

1. 
   

   
   Töödeldud toidud on organismile kahjulikud. Rikas soola, küllastunud rasvhapete ja suhkrute, töödeldud toitude ja toidutüübi poolest fastfood tuleb võimalikult palju vältida. Sellegipoolest võite endale lubada aeg-ajalt tühimiku.
   • Prantsusmaal soovitab tervishoiuministeerium piirata küllastunud rasvhapete keskmist osakaalu umbes 12% -ni päevasest kalorisisaldusest. Selle suurusjärgu (10%) leiame ka USA valitsuse viimases soovituses. Kui teie toitumine piirab 1500 kalorit päevas, ei tohiks te tarbida rohkem kui 15 g küllastunud rasvhappeid (üks gramm rasvhappeid annab umbes üheksa kalorit).

2. 
   

   
   Keela magusad joogid. Tühjad kalorid, mis sisaldavad, annavad kehale energiat, kuid ei sisalda toitaineid. Seetõttu põhjustavad need kaalutõusu ja kujutavad endast kehale ohtu. Vältige suhkruga jookide tarbimist nii palju kui võimalik.
   • Kõige tervislikum jook on lihtsalt vesi. See hüdreerib teie keha, hõlbustab toksiinide eemaldamist ja pikendab täiskõhutunnet. See kaitseb teie tervist ja vähendab toidu tarbimist.
     • Maitsesta oma vett viilu sidruni või kurgi, mõne piparmündilehe või muude ürtidega.
   • Ole puuviljamahla valiku osas ettevaatlik. Tööstuslike mahlade suhkrusisaldus on tõepoolest väga kõrge. Klaas seda tüüpi jooki sisaldab 20–30 g suhkruid, sama palju kui soodat. Valige värsked või orgaanilised puuviljamahlad ja kontrollige nende suhkrusisaldust. Samuti saate mahla veega lahjendada.
   • Harvardi ülikooli teadlaste uuringu kohaselt sureb maailmas suhkrut sisaldavate jookide tarbimisega 180 000 inimest aastas, sealhulgas 25 000 USA-s.
   • Veel üks uuring, mille viisid 2013. Aastal läbi teadlasedKeiserlik Kolledž Londonis on näidanud seost suhkrut sisaldavate jookide tarbimise ja II tüüpi diabeedi ilmnemise vahel.Purgi (33 cl) päevas joomine suurendaks seda riski 22%.

3. 
   

   
   Sõltuvalt teie tervislikust seisundist vältige teatud toite. Võib-olla olete sellega juba harjunud, kuid lugege alati ostetud toodete koostisosade loendit. Te väldite sellise toidu tarbimist, mida te ei talu.
   • Täiskasvanutel on tsöliaakia seedetrakti toitainete imendumishäire, mis on põhjustatud gluteenitalumatusest. See valgukomplekt esineb peamiselt teatavate teraviljade (nisu, rukis, oder) jahudes. Kuna gluteenitalumatus mõjutab üha enam inimesi, müüakse supermarketites suurt hulka gluteenivabu tooteid.
   • Hüpertensioon on vererõhu patoloogia, mille tagajärjed võivad olla tõsised: arterite enneaegne vananemine, südameprobleemid ... Üks selle haiguse vastu võitlemise ravimeetodeid on DASH-režiim ( Dieetilised lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks), mis koosneb peamiselt puuviljadest, köögiviljadest ja lahjadest valkudest. Selle tõhusust vererõhu alandamisel tunnustavad tervishoiuasutused.
   • Toiduallergiad võivad olla kaasasündinud või vallanduda spontaanselt. Kui teil on toidu suhtes allergiline reaktsioon, pöörduge arsti poole ja lugege toote etikette. Tea, et 90% toiduallergiast põhjustavad ainult kaheksa toodet: maapähklid, maapähkel, piim, munad, nisu, soja, kala ja mereannid.

4. osa Motivatsiooni säilitamine

1. 
   

   
   Ärge kehtestage drastilisi piiranguid. Vastasel korral võivad toidud teid kiusata, et vältida ja tekitada pettumustunnet. Nende ebamugavuste vältimiseks tegutsege järk-järgult ja pidage kinni realistlikest eesmärkidest.
   • Näiteks keskenduge oma dieedi alustamise asemel üleöö ühele toidukorrale. Muutke selle koostist või vähendage vastavalt oma vajadustele. Muutke järk-järgult kõiki oma sööke päevas. Nii et te ei tunne pettumust ega kiusatust.
   • Päeval näpistades loobuge sellest harjumusest järk-järgult. Näiteks maitsmiseks asendage oma kondiitritooted puuviljadega või lihtsalt suhkruvaba sidrunirohelise teega.

2. 
   

   
   Aeg-ajalt andke endale tühimik. Paradoksaalsel kombel on dieedi lõikamine lihtsamaks pidamine.
   • Planeerige päev, mille jooksul te ei järgi täpselt oma dieeti. Sööge ilma ennast ära võtmata, jäädes samas mõistlikkuse piiridesse.
   • Ärge pidage "keelatud" toitu. Kui keelate endale toote ametlikult, on teil loomulikult kiusatus seda tarbida. Teadlik lünk väldib igasugust stressi või pettumust.

3. 
   

   
   Jälgige oma edusamme. Näiteks kaaluge ennast regulaarsete intervallidega, et saada konkreetne ettekujutus oma kehakaalu arengust ja seega ka dieedi tõhususest.
   • Võtke oma toidupäeva kavandamisel üles seatud päevikumall ja rakendage seda oma uutele söömisharjumustele. Nädalate jooksul saate tuvastada tarbija suundumusi, aga ka oma nõrkusi ja tugevusi.
   • Liituge veebiprogrammiga. Sisestage teave oma uue dieedi ja eeldatava arengu kohta (algkaal, soovitud kaal, päevane kalorikogus ...). Tänu erinevatele koodidele saate oma edusamme hõlpsalt jälgida. Enamik saite, mis selliseid programme pakuvad, pakuvad ka näpunäiteid ja retsepte. Üldiselt loob seda tüüpi sait kasutajate kogukonna, kes üksteist toetavad ja toetavad.
   • Kaaluge ennast iga nädal. See on ideaalne sagedus konkreetsete tulemuste nautimiseks ilma pettumuseta. Ärge unustage, et registreerite teabe iga kaalumise ajal.

4. 
   

   
   Ole mõistlik. Ärge tundke end süüdi, kui lubate endale tühimiku. Teisest küljest ärge rikkuge oma pingutusi, loobudes täielikult oma dieedist, isegi ühel päeval.
   • Usaldage oma plaaniprojekt oma saatjaskonnale. Kiusatuse või raskuste korral võite loota pere või sõprade toetusele. Lisaks on teil psühholoogiline motivatsioon austada oma kohustusi.
   • Liituge kogukonnaga, mis on osa toiduprogrammist, näiteks Kaalujälgijad. Samuti saate oma rühma luua sotsiaalsete võrgustike kaudu.

5. 
   

   
   Suhtuge positiivselt. Dieediga toitumine võib olla psühholoogiliselt kurnav. Positiivsena püsimine hoiab teid motiveeritud.
   • Autostimulez teile. Näiteks võite köögis jätta vähe sõnu, et aidata teil oma eesmärke täita. Seda tüüpi algatus võib tunduda tähtsusetu, kuid tegelikult on see julgustav.
   • Harjutage tegevusi, mis aitavad teie heaolule kaasa. Näiteks võite anda endale aega enda jaoks (minna juuksuri juurde, maniküüri teha, osta uus parfüüm ...). See võimaldab teil oma dieedilt tähelepanu kõrvale juhtida.

5. osa Plaani lõpetamine

1. 
   

   
   Lõpetage dieet, kui eesmärgid on saavutatud. Kas see on terapeutiline dieet või teatud tervisliku seisundi tõttu, võib see kesta terve elu või vähemalt seni, kuni taastub. Kui peate dieediga kaalust alla võtma, lõpetage see pärast eesmärgi saavutamist. Kui järgitav toitumine on eriti piirav, on kõige parem, kui see ei kesta liiga kaua, riskides teie tervisele ohtlikuks muutuda.
   • Olge tähelepanelik dieetide kurja mõju suhtes. Kõige tuntum on dieedist tingitud kaalulanguse ja selle taastamise vaheldumine piirangute perioodi lõpus. See efekt, mida nimetatakse "yo-yo", võib mõjutada teie vaimset seisundit (depressioon, pettumus ...) ja teie tervist (kontrollimatu isu, veresoonte rakkude hävitamine, südameprobleemid ...).

2. 
   

   
   Säilitage dieedi mõju. Dieedi täitmine ei tähenda halbade toitumisharjumuste taastamist. Sa riskid kaotada kõik oma liini ja tervisega seotud eelised. Koostage oma dieedi mõju hoidmiseks strateegia.
   • Kui järgisite dieeti, mis koosnes ainult vedelikest, vähenes teie kalorikulu drastiliselt. Pärast dieeti sisestage järk-järgult uuesti tahkeid toite, et anda kehale aega harjumiseks. Näiteks lisage oma suppidele puu- ja köögivilju, seejärel pange paika täielik ja tervislik toitumine.