Kuidas kiiremini sprintida

Sisu

• etappidel
• 1. osa Määrake koolitusprogramm
• 2. osa Täiustage oma tehnikat
• 3. osa Optimeerige oma jõudlust

S ehk väga lühikese kestusega kiire jooks on tegevus, mis on ühtaegu põnev ja lõbus. Hea inimesena olemine nõuab aga rohkemat kui vaid jalgade kiire liigutamine mõne energiapurskega. Kui soovite tõesti s-ga silma paista, peate olema distsiplineeritud ja järgima regulaarset koolitusprogrammi. Peate kindlasti veenduma, et jooksete viisil, mis kasutab energiat tõhusalt ja mille keha on üldises korras. Kõik need tegurid kokku võimaldavad teil saavutada kiiruse, mida te pole kunagi võinud arvata.

etappidel

1. osa Määrake koolitusprogramm

1. 
   
   

   
   soojenema. Enne teeninduse alustamist peate soojenema. Enne jooksuharjutuste tegemist võiks proovida ühendada natuke sörkimist dünaamilise venitusega.
   • Alustuseks tehke mõned ringid sörkimisrežiimis mugavas tempos. Ärge pange liiga palju energiat, see on siin lihtsalt lihaste soojendamiseks.
   • Üldiselt õpime, et enne jooksmist peame venima. Nüüd usuvad eksperdid, et traditsiooniline venitamine enne treeningut võib tõenäoliselt vigastada.
   • Proovige selle asemel dünaamilist venitust teha. Need koosnevad käte ja jalgade õõtsutamisest paindlike ja pidevate liikumiste kontekstis, selle asemel et venitada konkreetses asendis.
   • Võiksite näiteks panna ennast seinaga risti ja liikuda jalaga tahapoole, suurendades iga korduse kõrgust. Seejärel keerake ja sirutage teine ​​jalg.
   • Kui teil on jäikus või konkreetne vigastus (näiteks valulik halvatus, on soovitatav enne seda treenimist seda piirkonda venitada).
2. Rahuneda. Paindlikuks püsimiseks, vigastuste vältimiseks ja võimalike tulevaste valu vähendamiseks kulutage mõni minut pärast treeningut kergele tegevusele, näiteks sörkjooksule, ja kulutage viimased 5–10 minutit kõigi lihaste venitamiseks. Jalad, pahkluud, käed, õlad ja kael tuleb sirutada.
   • Venitused kõrvaldavad jäätmed, näiteks piimhape, mis koguneb teie lihastesse ja põhjustab turset ja valu. See võimaldab neid kiiremini ümber ehitada.
   • See on oluline enamiku spordialade jaoks ja eriti kogu võistlust pakkuva võistluse jaoks. Vaadake artiklit venituse kohta, et saada rohkem teavet venituse taastumise kohta.

3. 
   
   

   
   
   
   Tehke mõned harjutused. Kui olete sooja ja elastse, tehke mõned harjutused, et suurendada oma pulssi ja valmistada keha ette tõeliseks tegevuseks. Võiksite teha mõned jooksuharjutused, mille käigus alustate hoogsa tempoga ja lõpetate oma tempos. Õdedele on palju muid huvitavaid harjutusi.
   • Põlved: kõndige, tõstes samal ajal põlvi rinnale.
   • Käeharjutused: tehke kätega L, kasutades küünarnukke L nurka (90 ° nurga all). Seejärel pöörake käsi tagasi, paludes ainult õlad. Vahelduge liigutustega, langetades ühe käe küünarnuki, samal ajal kui tõstad teise lõua kohal. Kui olete liikumistega rahul, suurendage kiirust. Minge nii kiiresti kui võimalik nii kaua kui võimalik.
   • Pikad sammud: astuge põlvili. Idee on minna mõne sammuga nii kaugele kui võimalik. Ärge pange esijalale (eriti jala esiosale) liiga palju raskust, vastasel juhul võite kaotada tasakaalu.
   • Tagurpidi: pöörake ja pöörake tagasi. Kasutage oma kontsa ja avage need tõukejõu abil väljapoole.
   • Vahelduv sörkimine ja s: jookse mõõduka tempoga 10 meetrit, siis tee s 50 meetril. See on suurepärane treening vahetustega pääsemiseks. Tempo muutmine parandab teie "plahvatuse kiirust", see on s-s tehtavate jõupingutuste jaoks ülioluline. Tegelikult parandate madala ja kõrge intensiivsusega harjutuste vaheldumisega lõpuks oma kardiovaskulaarset vormi ja vastupidavust. See aitab teie kehal tõhusamalt hapnikku pumbata, kui olete, samuti vähendab väsimust.

4. 
   
   

   
   
   
   Seadke endale sobiv treeningrežiim. Puudub igale inimesele ideaalselt sobiv koolitus, sest igal inimesel on oma vajadused ja oma ajakava. Ideaalne treening koosneb aga vähemalt 3 päevast kiirustööst ja 2 päevast kulturismi tööst. Siin on näide koolitusprogrammist.
   • Esmaspäev (kiirus) : Jookse 10 korda 80 meetrit, tehes iga seeria vahel 2-minutise pausi, 6 korda 70 meetrit, 4 korda 60 meetrit, 3 korda 20 meetrit ja üks kord 100 meetrit.
   • Teisipäev (kulturismi) : Minge kaaluruumi ja treenige kõiki oma lihaseid. Jooksmiseks on vaja kõiki lihaseid, eriti kui treenite s.
   • Kolmapäev (kiirus ja vastupidavus) : Jookse 4 korda 300 meetrit. Oluline on seda tüüpi võistlus läbi viia, andes kõik endast oleneva. Kestvustreening tugevdab keha ja teeb kiiremaks.
   • Neljapäev (poolkiirus) : Jookse 5 korda 200 meetrit, 3 korda 100 meetrit ja 2 korda 50 meetrit.
   • Reede (kulturismi) : naaske kaaluruumi ja suurendage raskusi. Kui tunnete, et valdate teatud harjutusi või seadmeid, liikuge uue väljakutse juurde. Kui keha õpib teatud viisil liikuma, muutub see efektiivsemaks, mis tähendab, et sama tegevuse lõpetamiseks on teil vähem tööd. Vältige seda, värskendades oma koolitusprogrammi.
   • Ärge unustage enne igat seanssi soojeneda ja naasege lõpuks rahulikult.
   • Ära tee nädalavahetusel midagi. Teil on vaja aega puhata ja lasta lihastel paus teha.

2. osa Täiustage oma tehnikat

1. 
   
   

   
   Proovi joosta kontsadel. Ehkki teadus on selles küsimuses segane, on paljud inimesed veendunud, et me jookseme kiiremini oma kannul. Mida vähem aega teie jalg maapinnaga kokkupuutel veedab, seda parem.
   • See võib alguses tunduda ebaloomulik. Proovige paljajalu joosta, seejärel jätkake seda tunnet kingade selga panemisel.
   • Jooksmine, pannes esimesena kandadele, võib olla liigestele, lihastele ja sidemetele kahjulik. See loob jalgade alumises osas absoluutselt ebaloomuliku "V" kuju ja paneb kõigi teie jäsemete tarbetut pinget.

2. 
   
   

   
   Tehke rohkem samme. Võite arvata, et pikemad sammud on kiirema tempo sünonüümid, kuid see pole tõsi. Lõppude lõpuks ei lähe te nii kaugele, kui jalad on õhus. Väiksemad sammud võimaldavad isegi kiirendada (kui teete neid õigesti).
   • Kui teete liiga suuri samme, kaotate tempo. Teie esiosa maandub teie ees ja toimib kogu keha pidurina. Seejärel peate liikuma üle oma jala, mille tulemuseks on põrge, mis ei ole teie tempo ega kiiruse jaoks hea.
   • Tavaline samm tähendab ka seda, et teil hakkab hingeõhk vähem kiiresti otsa saama.

3. 
   
   

   
   Painuta veidi ettepoole. 2 väikest sammu saavad teha vahet korraliku ja suurepärase vahel.
   • See ei tähenda, et peate kogu oma raskuse ettepoole panema ja pidevalt võitlema, et vältida edasiliikumist. Kiiremaks liikumiseks peate tasakaalu kaotamata lihtsalt pisut kallutama.
   • Samuti on oluline mitte nõjatuda. Mõnikord on finišijoonele lähenedes ja meie selja taga asuvaid konkurente jälgides kiusatus selja taha kallutada ja nende tempot muuta. See aeglustab meid. Kui üritus läbi saab, vaatate selja taha.

4. 
   
   

   
   Kasuta oma käsi. Teie relvad võivad teid õigel liikumisel aidata. Neid tuleks jalgadega sünkroonida ja viia teid edasi.
   • Kaaluge kätega L-kuju tegemist: lõdvestunud rusikad peaksid minema nii kõrgele kui lõug ja nii kaugele kui küünarnukid.

5. 
   
   

   
   Väljakutse ise. Te ei tohiks kunagi tund aega pidurdada. Kui lähete maksimaalsest kiirusest aeglasemaks, kaotate aega. Kui tunnete vajadust aeglustada, proovige keskenduda endast kaugemale jõudmisele. Kui see on teie jaoks probleem, alustage pisut aeglasemalt. Ideaalis peate lõpetama kiiremini kui alustasite.
   • Võistlussõidu korral võib kergelt tagasi startimine anda kiirendamiseks psühholoogilise tõuke. Need, kes lahkuvad raskest kohast, arvavad mõnikord, et võit on nende oma, ega looda, et nad hämmastavad neid, kes on alguses tagasi hoidnud.

6. 
   
   

   
   Hinga tõhusalt. Peaksite igal hetkel oma hingamist oma sammuga ühtlustama.
   • Kõik ei ole nõus, kas on parem hingata läbi nina või suu või kas nende kahe vahel on erinevus. Oluline on see, et veenduge, et saate piisavalt hapnikku. Proovige mõlemat viisi, et näha, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
   • Kui te pole väsinud, kuid teie lihased on, proovige hingata sügavamalt. Tõenäoliselt vajavad teie lihased rohkem hapnikku.
   • Lisaks oma tempo ja kiiruse arendamisele peaksite tegelema ka oma hingamisega. Keskenduge sellele soojenedes, nii et teil on juba kombeks s-i ajal korralikult ja sügavalt hingata.

7. 
   
   

   
   Söö tervislikult. On väga oluline järgida toitumispõhimõtteid, millest on kasu kõigile. Sportlastel on aga täiendavaid toitumisvajadusi.
   • Süsivesikud on hädavajalikud, kuna need annavad teile palju energiat ja annavad teile jõudu. Hea näide on teravili, leib, pasta ja kartul.
   • Valkude toidulisandeid on vaja ka lihaste ülesehitamiseks. Mõelge lahjatele valkudele, mida leidub kalkunis ja kodujuustus.
   • Usain Bolti meister tarbib jamse, pastat ja riisi, kana ja sealiha ning väldib kiirtoitu.
   • Samuti vajate iga päev rohkem kaloreid kui vähem aktiivsed inimesed. Võtke aega hommikul hea hommikusöögi söömiseks, eriti kui teil on sel päeval trenn.
   • Kui plaanite võistlusseanssi, varuge esmalt head toitu. Kuid pidurdage võistlusele eelnenud tundidel liiga energilisi toite. Teie kõht ei tohi pingutuse ajal olla aktiivne.

8. 
   
   

   
   Püsi hüdreeritud. Kogu see sport, mida kavatsete teha, tähendab, et higistades kaotate palju vedelikke. Niisiis, et püsida hüdraatuna, peate jooma palju vett. Kui treenite päikese käes, on see veelgi olulisem.
   • Kuldreegel on tankida liitrit vett iga pärast seanssi kaotatud kilogrammi eest. Enne ja pärast treenimist võiksite end kaaluda, et saada aimu, kui palju vett peaksite jooma. Näiteks kaotab õpilane pärast keskkooli jalgpallitreeningut higi tõttu 2 kilo.

9. 
   
   

   
   Minge sageli jõusaali. Kulturismi tegemine või hea hingamisega harjutamine on oluline kiiruse suurendamise komponent ja seda tuleks vähemalt kaks korda nädalas treeningutesse kaasata.
   • Kulturismi abil saate lihaseid konditsioneerida, muutes need suuremaks ja suutmaks valu taluda.
   • Iga spordisaal on erinev ja mugavused võivad erineda. Proovige keskenduda masinatele, mis panevad teie jalad tööle.
   • Ärge harjutage liigset, sest sel juhul võite ennast vigastada. Järk-järgult vahetage raskemad raskused.
   • Kui teil pole enesekindlust oma jõusaalis treenimise võimaluste osas, saate end kodus üles ehitada.

10. 
    
    

    
    Treenige jalgade lihaseid. Jalade lihased on kiireks jooksmiseks ilmselgelt hädavajalikud. Neljaraua tugevdamiseks kasutage ajakirjandust. Tehke mitu harjutust, näiteks kükke ja raskustõsteid. Samuti on mitmeid harjutusi hantlitega, mis aitavad jalgu tugevdada.
    • Tehke tõstukid. Leidke pikk kaal, mis on mõeldud paljude raskuste jaoks. Pange sellele raskused, kükitage alla ja haarake kinni. Siis tõuse üles. Nüüd painutage selga kasutades ja proovige panna baari jalgadega katsuma. Peaksite tundma, et teie hamstriklotsid töötavad, need on jooksmiseks kõige olulisemad lihased.
    • Proovige "Power Clean" - harjutust, mis hõlmab paindumist suure lati haaramiseks ja seejärel kiire püsti tõusmist, samal ajal kui latt käsivarsi tõstab.
    • Kükitama hantlitega. Asetage hantlivarras oma õlgadele, hoides seda mõlema käega. Seejärel kükitage maha, hoides lõua põrandaga paralleelselt.

11. 
    
    

    
    Tee oma abs. Kõhulihaste töötamine võtab palju aega, kuid hästi tugevdatud siselihaste olemasolu muudab teie pingutused kergemaks. See aitab ka vigastusi vältida.
    • Hea kõhulihaste harjutus on hantlite või 10–20 kg kaaluva baari hoidmine ja mõned istumisharjutused.
    • Töötage ka oma alakehaga. Hea harjutus on leida mast (või midagi sarnast, näiteks pressialus, voodi jalg jne), haarata see väga kindlalt kinni, heita pikali ja teha natuke jalgade tõstmist. Hoidke jalad liimitud ja tõstke need üles ja laske neid aeglaselt alla. Peaksite tundma, et teie abs osa töötab.

12. 
    
    

    
    Tugevdage oma õlgu. Kiire jaoks on olulised ka õlad. Need pakuvad kehale kiireks võistluseks vajalikku tuge, suurendades nii kiirendust kui ka kontrolli. Kui teie spordisaalis on õla- või pingipress, peaksite seda kasutama.
    • Samuti aitab pingipress arendada rindkere lihaseid, mis on samuti olulised.
    • Olge oma õlgade ja kaela töötamisel väga ettevaatlik. Selles piirkonnas esinev vigastus võib olla väga valus ja võib teie treeningu (taastumise aeg) lõpuleviimiseks mõneks ajaks takistada.

13. 
    
    

    
    Jookse ülesmäge. Mäest üles sõitmine pole kasulik mitte ainult teie kopsudele ja jalalihastele, vaid parandab loomulikult ka teie kuju. Võite märgata, et jooksete automaatselt jalgadele ja toetub veidi ette.
    • Vaatlege s-sid segudena lihaste suurendamisest. See põletab palju kaloreid ja on suurepärane vasika lihaste tugevdamiseks.

3. osa Optimeerige oma jõudlust

1. 
   
   

   
   Varusta ennast korralikult. Kui soovite lihtsalt oma kiirust parandada, ei pea te kulutama sadu eurosid riietele ja jalatsitele, vaid kui võistlete (või soovite rekordit purustada), vajate mõnda väga head varustust. .
   • Osta ainult naistele mõeldud kingi. Te vajate kergeid kingi, millel on krampidega. Mida kergemad nad on, seda parem. Ja jalgade esiosale kulutatud aega optimeeritakse krampidega veelgi.
   • Kandke õigeid riideid. Oluline on olla mugav. Treeninguriided peavad hästi sobima ja hoidma keha soojas temperatuuris. Kui te seda sensatsiooni tõesti ei armasta, ei pea te alajäsemetest kompressioonirõivaid ostma. On tõestatud, et sellised riided ei paranda tegelikult jõudlust.
   • Koguge s-plokke. Kui võtate seda spordiala tõsiselt, korraldage endale paar stardivalmisvõistelda nagu olümpiasportlased. Need lisaseadmed aitavad teid stardijoonest eemale tõugata. Neid peaks leidma mis tahes spordipoest.

2. 
   
   

   
   Jookse koos teiste inimestega. Olenemata sellest, kas olete rajameeskonnas või jooksete lihtsalt koos sõpradega, on peaaegu kindel, et rohkem joostes saate kiiremini otsa. Väike sõbralik võistlus aitab teid motiveerida.
   • Kas jooksulindil või rajal teete oma parima, kui olete sõpradega, mitte üksi. Inimeste nägemine perifeerses nägemises aitab teil oma eesmärgi saavutada.

3. 
   
   

   
   Aeg ise. Punktist A punkti B liikumine on kiiruse ja kestuse küsimus. Et teada saada, kas te tõesti parandate, peate ise aega varuma.
   • Võimalik, et tahad oma isiklikust paremusest üle saada. Kuid proovige seda teha ainult 2 või 3 korda päevas, sest kui teete liiga palju korraga, väheneb teie jõudlus. Võite end pettuda ja väsitada, kui mõistate, et te pole hetk tagasi enam oma tasemel.