Kuidas vabaneda reievaludest

Sisu

• etappidel
• 1. meetod leevendab valu RICE-meetodil
• 2. meetod Leevendage valu muul viisil
• 3. meetod reievalu mõistmine

Reied, mis võivad valu põhjustada, on üldiselt kolm rühma lihaseid. Just tagaküljel asuvad hamstring-lihased, esiosa tasemel asuvad nelipealihased ja lõpuks reie sees olevad adductor-lihased. Neljakilpnäärmetel ja tagakülgedel on üldjuhul kõrge pinge oht, kuna need ületavad puusa- ja põlveliigesed, segavad jalgade painutamist ja sirgendamist ning võivad hüppe, jooksu või treeningu ajal kahjustada. erinevad spordidistsipliinid. Kui tunnete valu reies, teadke, et on olemas tehnikaid, mille abil saate proovida neid rahustada.

etappidel

1. meetod leevendab valu RICE-meetodil

1. Proovige RICE meetodit. Kui tunnete valu reies, võite kohe kasutada RICE meetodit. See on tegelikult esmaabiravi, mis aitab vähendada põletikku ja valu, aga ka tervenemist. Seda meetodit kasutatakse lihaste pisarate, verevalumite, nikastuste ja muude vigastuste raviks. Võite seda kasutada kaks esimest päeva pärast vigastust. RICE meetod järgib 4 väga konkreetset kontseptsiooni.
   • puhata
   • jää
   • kokkusurumine
   • kõrgus merepinnast

2. 
   

   
   Puhka ja kaitse oma jalga. Esimene asi, mida peate tegema, kui teil on tunne, et teil on reie lihaskoormus, on peatada kõik tegevus, mida teete. Kui jätkate nendel tingimustel selle kehaosa lihaste treenimist või palumist, mis teile valu tekitavad, siis teadke, et suudate teile rohkem haiget teha. On oluline, et saaksite oma jala kaitsta igasuguse füüsilise tegevuse eest, mis nõuab reite kasutamist. Peate lihase vähemalt üheks või kaheks päevaks puhkama.
   • Vältige võimalikult kiiresti selle jala toetamist. Peate istuma või pikali võimalikult mugavas asendis.

3. 
   

   
   
   
   Pange haavale jää. Järgmine samm on panna tasku jääd reide, kus tunnete valu. Tegelikult piirab vigastuse millegi külma panemine verevoolu, mis võib valu vähendada. See tehnika aitab vähendada ka ägedat põletikku ja turset.
   • Kandke jääpakki 10–15 minutit korraga igal tunnil vigastuse esimese 24 tunni jooksul, välja arvatud siis, kui magate.
   • Pärast esimest 24 tundi saate jää peatamise protsessi jätkata neli kuni viis korda päevas või iga kahe kuni kolme tunni järel.
   • Võite kasutada nii kaubanduslikke jääpakke kui ka külmutatud köögiviljakotte, näiteks külmutatud herneid. Herned on piisavalt väikesed, et neid saaks hõlpsasti oma jala kujuga kohaneda. Võite ka täita vana pika riisisoki ja hoida seda sügavkülmas, kuni vajate.
   • Jäätmist otse nahale ei soovitata. Naha kaitsmiseks mõelge sellele alati praktilise lisavarustuse (näiteks t-särgi või rätiku) pakkimine.

4. 
   

   
   
   
   Kasutage tihendamist. Peate kasutama kokkusurumispüksid või mähkima vigastatud osa, kasutades kompressioonisidet. Tegelikult võimaldavad lühikesed püksid või sidemega turset vähendada, piirates turset selles osas. Tihendus on ka vigastatud osa toeks.
   • Side peaks olema tihedalt haavatud, et avaldada mõõdukat survet, kuid mitte nii kõvasti, et see põhjustaks turset või katkestaks verevoolu.
   • Alustage oma jala ülaosa, see tähendab haava kohal, mähkimisega.
   • Kui turse on kadunud, ei pea te enam kasvama.
   • Kui märkate, et kompressioonsidemega suureneb valu, tähendab see, et sidemega on liiga tihe ja peate selle lahti keerama.

5. 
   

   
   Tõstke jalg üles. Jala tuleb tõsta, hoides seda võimalikult kaua südame kohal. See toiming vähendab turset.
   • Kui te ei saa jalga südamest kõrgemale tõsta, proovige seda hoida põrandaga paralleelselt.
   • Pärast esimest või teist päeva peate iga tunni aja tagant natuke rohkem liikuma. Minge aeglaselt ja aeglaselt ning vältige liiga tegemist. Reielihaseid taas kahjustades võiksite olukorra hullemaks teha.

2. meetod Leevendage valu muul viisil

1. 
   

   
   Vältige kahjulikke tegureid. Taastumisfaasis on oluline vältida kahjulikke tegureid esimese 24–72 tunni jooksul pärast vigastust. Kõnealused kahjulikud tegurid on järgmised:
   • kuumus: peate vältima kuumust sel määral, et see võib suurendada verejooksu ja haava turset;
   • Alkohol: alkohol suurendab turset, verejooksu ja lükkab paranemist edasi;
   • füüsiline aktiivsus või jooksmine: selline tegevus süvendab vigastusi ja suurendab verejooksu ja turset;
   • massaaž: massaažist võib olla abi juba pärast esimest taastumisperioodi, kuid esimese 72 tunni jooksul tuleks seda vältida;
   • 48–72 tunni pärast võite proovida mõnda neist meetoditest.

2. 
   

   
   Võtke valuvaigisteid. Esimeste päevade jooksul saate reietüdrukute valu leevendamiseks võtta käsimüügiravimeid. Need ravimid võivad vähendada ka põletikku.
   • Põletiku ja valu leevendamiseks võite võtta käsimüügi valuvaigisteid, näiteks libuprofeeni ja latsetaminofeeni.

3. 
   

   
   Kasutage soojusallikat. Kuumus võib valutavat lihast rahustavalt mõjutada ja lõõgastuda pikali heites. See hõlbustab ka vereringet lihase sees. Te peaksite vältima kuumaallika kasutamist ägeda valu või värske haava korral. Enne soojusallika rakendamist reie kohale, kus teil on valu, on soovitatav oodata vähemalt 48–72 tundi.
   • Kui nõutav aeg on möödas, võite haavale soojust kanda 15 minutit kolm kuni neli korda päevas.
   • Võite kasutada kuuma kompressi, kuuma pakki, soojenduspadja või kuumaveepudelit. Samuti on võimalik võtta sooja vanni.
   • Kuumus on tõhus viis kroonilise lihasvalu või artriidivalu leevendamiseks.

4. 
   

   
   Vaheldumisi külma ja kuuma. Kui pärast seda saate kõndida reitel ilma valu tundmata, võite vahelduda kuuma ja külma vahel. See toiming võib aidata vähendada turset ja valu.
   • Alustuseks rakendage soojusallikat kahe minuti jooksul, seejärel jahedat allikat ühe minuti jooksul. Korda seda protseduuri kuus korda.
   • Peate kogu protsessi korrata kaks korda päevas.

5. 
   

   
   Kasutage maagilist kerimist. Kui teil õnnestub pärast reitel kõndimist ilma valu tundmata, kaaluge oma füsioterapeudi või personaaltreeneriga rääkimist võlurulli kasutamisest vigastatud reie lihaste venitamiseks ja masseerimiseks.
   • Maagiline rull on tegelikult vahutoru, mille paned vigastatud jala alla edasi-tagasi liikumiste tegemiseks.
   • Kui arvate, et suudate, korrake seda harjutust mõlemalt poolt. See võib olla kasulik muude vigastuste ärahoidmiseks.

6. 
   

   
   Võtke Epsomi soolavann. Epsomi soolal on teadaolevalt põletikuvastased omadused, mis aitavad leevendada valulike lihaste valu. Kuuma Epsomi soolavanni võtmine võimaldab teil nautida nii vee kuumust kui ka soola eeliseid.
   • Täitke oma vann soojema veega, kuid see ei põle teie nahka. Vala vähemalt tass Epsomi soola, kuid teadke, et võite siiski rohkem panna. Istuge vannis ja püsige seal kuni 20 minutit.

7. 
   

   
   Proovige reie massaaži. Pärast ägeda valu kadumist ja reie taastamist peaksite proovima jalga masseerida. Võite edukalt leevendada valu, avaldades õrna survet.
   • Tehke oma jalg ülespoole liigutades tööd, sõtkudes kätega lihaseid või avaldades lihasele tugevamat survet.
   • Külastage massaažiterapeuti, kui reide vigastus on tõsine või kui te ei tea, kuidas kodus reide masseerida.

8. 
   

   
   Tehke mõned venitusharjutused. Venitamine võib nii kahjustusi kui ka uute vigastuste ohtu piirata. Venitusharjutustest on eriti abi siis, kui saate vigastada seljatoes (mis asuvad reie tagaküljel) või kui tunnete valu reites. Teie füsioterapeut või arst aitab teil tavaliselt otsustada, kas venitamine on teie jaoks kõige sobivam meetod.
   • Proovige omaks võtta konna poos. Pange endale sülle ja levitage neid nii kaugele kui võimalik, stabiliseerides end kätele. Seejärel veenduge, et sääred oleksid paralleelsed. Kõverda selga nii, et kõht tuleb välja ja tuharad lükatakse tagasi. Kui olete paindlikum, võite end käsivarsi madalamale viia. Peaksite tundma, et teie reied sirutuvad.
   • Tugevate venituslihaste venituse saavutamiseks istuksite lihtsalt põrandale sirutatud jalaga ja teise kokku painutatult. Seejärel toetuge sirutatud puusade poole sirutatud jala poole. Peate saama tunda reie tagumise osa venitust. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit, seejärel vahetage protsessi jätkamiseks jalgu. Samuti võite suunata mõlemad jalad enda ette ja painutada üle oma puusa, üritades varbad puudutada.
   • Nelikute venitamiseks peate tasakaalus püsimiseks seisma ja toetuda toolile või seinale. Painutage põlve ja hoidke jalga võimalikult tuharatele lähedal. Peate tundma venitust reie esiosas.

9. 
   

   
   Konsulteerige oma arstiga. Peaksite arsti juurde pöörduma nii kiiresti kui võimalik, kui kohe pärast vigastust ei saa vigastatud jalale toetuda või kui te ei suuda tugevat valu tundmata astuda rohkem kui neli sammu.
   • Võite arstiga nõu pidada ka siis, kui valu või ebamugavustunne ei parane RICE-meetodil viie kuni seitsme päeva jooksul.
   • Tõsiste vigastuste korral võib olla vajalik füsioteraapia. Te peaksite arstiga nõu pidama, kas soovitada füsioterapeuti või massaažiterapeuti.

3. meetod reievalu mõistmine

1. 
   

   
   Määrake reie lihaste tüve põhjus. Reie lihaste venitus võib olla väga valulik ja tavaliselt juhtub see uisutamise, jooksmise, jõutreeningu või löömisega. Kuid neid saab ka sirutada just siis, kui kõnnite. Reie lihaste pikenemine võib tekkida igal ajal, kui tegemist on järsu venitusega. See võib ilmneda ka lihaste mis tahes osas.
   • On väga oluline, et saaksite enne treenimist reielihaseid soojendada ja venitada. Juhul, kui need lihased ei veni nii, nagu peaks, siis teadke, et on suur tõenäosus, et need on kokku tõmmatud ja kahjustatud.

2. 
   

   
   Tunnistage reie lihaste venituse sümptomeid. Kõige tavalisem sümptom, mis tunneb ära reie lihaste venituse, on lihase järsu intensiivse valu tunne. Sõltuvalt mõjutatud lihasest võite tunda seda valu reie esi-, selja- või siseküljel või põlvedes, puusades, villas.
   • Mõned inimesed ütlevad ka, et nad kuulevad või tunnevad purunemist.
   • Väga sageli on vigastuse piirkonnas turset, verevalumeid või valulikkust täheldatud lühikese aja jooksul, tavaliselt mõnest minutist kuni mõne tunnini.
   • Samuti võite tunda end pisut nõrgana, ei suuda kõndida ega jalga toetuda.

3. 
   

   
   Tea riskitegureid. Teie jaoks on oluline olla teadlik reide vigastuste riskifaktoritest. Reievalu ilmneb tavaliselt vigastuste korral selles jalaosas. Mõned inimesed on palju rohkem kokku puutunud kui teised. Reie lihaste vigastustega on seotud mitu olulist riskifaktorit.
   • Mis tahes sporditegevuse harjutamine, mis hõlmab jooksmist, s-i ja löömist, eriti kui inimene ei kuluta piisavalt aega lihaste venitamiseks enne alustamist. Tants ja muud energilised tegevused võivad sind ka üsna suure riski alla seada.
   • Anamneesis lihaste vigastus Reie eesmised lihaste vigastused nõrgendavad lihast ja paljastavad selle veelgi uutele kahjustustele.
   • Füüsilise tegevuse harjutamisega alustamine, kui olete halvas olukorras või enne, kui lihased on korralikult pingutatud.
   • Lihaste tasakaalustamatus. Kuna hamstrings ja quad toimivad süsteemselt lisaks austajatele, peaksite meeles pidama, et kui üks lihasgrupp on tugevam kui teine, võib valu olla ka kõige nõrgemas komplektis.

4. 
   

   
   Konsulteerige oma arstiga. Enamik reievaludest toimub ülalnimetatud meetoditega. Kuid mõnikord ei pruugi need vaevused olla tingitud venitusest, nikastusest, krambist või lihaste valust, vaid need võivad olla märksa tõsisema haiguse sümptomid. Kindlasti peate arstiga nõu pidama, kui teil on krooniline valu, mis ei parane ega võimalda teil mõne päeva pärast jalga toetuda. Tehke sama, kui märkate ebanormaalset turset (või verevalumeid) või kui kodused raviprotseduurid ei ole tõhusad.
   • Kui teil on olnud vigastus, mis on andnud teile reievalu, peate konsulteerima arstiga, kui tunnete, et see on midagi tõsist.
   • Kui teil pole reievalu põhjuste osas kindlust, võite helistada arstile niipea, kui tunnete seda, et saaksite kindel olla.

• Pidage meeles, et parim viis reie muude lihaste vigastuste vältimiseks on alati soojendada ja sirutada enne intensiivse tegevuse või spordiga tegelemist.