Kuidas ravida hamstringi pikenemist

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kohene tugi
• 2. osa Jätkake ravi
• 3. osa Optimaalse funktsionaalsuse leidmine

Isegi turstrihase lihase väikest pikenemist tuleb koheselt ravida, et vähendada turset ja edendada paranemisprotsessi nii kiiresti kui võimalik. Sportlase jaoks võib olla keeruline leppida kokku puhata ja järk-järgult treenimist jätkata. Tuleks teada, et liiga palju harjutusi suurendab märkimisväärselt uuesti haiget saamise riski. Enamikul juhtudel taastub vigastatu mõne nädala jooksul täielikult, kuid rasketel juhtudel võib osutuda vajalikuks operatsioon.

etappidel

1. osa Kohene tugi

1. 
   

   
   Tõsise vigastuse korral pöörduge viivitamatult arsti poole. Tõsise vigastuse korral võib olla vajalik täiendav operatsioon ja võimalikult kiiresti tuleb pöörduda arsti poole. Kui tunnete mõnda järgmistest sümptomitest, võib teie vöötlihas olla täielikult luust rebenenud või puhas:
   • vigastuse ajal kuulnud jaotusheli
   • tuharate või põlve väga tihe vigastus
   • palju verevalumeid
   • raskused kõndimisega
   • vigastatud jala äge valu või nõrkus
   • vaadake allpool olevaid hoiatusi sümptomite kohta, mis vajavad paranemise ajal igal ajal meditsiinilist abi.

2. 
   

   
   
   
   Hinnake vigastust. Kui vigastuse asukoht pole ilmne, suruge selle tuvastamiseks kogu reie pikkusele ja ümbermõõdule õrnalt. Venitusvigastused tekivad enamasti reie ülaosas, samas kui s-i ajal tekkinud haavad rebivad kõige tõenäolisemalt lihase põlve lähedal.
   • Kui vigastuse asukoht pole ilmne ja teie vöönditüve ei ole põhjustatud löögist või kukkumisest, võib valu olla tingitud vaagna- või seljaprobleemidest. Kui arvate, et see nii on, pöörduge arsti poole.

3. 
   

   
   Lõdvestuge. Pärast vigastust tõstke jalg nii kiiresti kui võimalik, isegi kui tunnete ainult kergeid käivitusi. Mõnel rebenenud seljal, eriti reie ülaosas, on kõõlus kahjustatud. See on vähem valus kui lihaste vigastus, kuid paranemine võtab kauem aega ja nõuab siiski puhata. Esimestel päevadel kõndige võimalikult vähe ja vältige kindlasti jalgadega jooksmist või harjutuste tegemist. Kui kõndimine pole teile valus, peate valu vältimiseks veenduma, et teil on alati lühikesed vahemaad. Kui probleemiks on isegi lühike vahemaa, kasutage karku ja konsulteerige arstiga.

4. 
   

   
   
   
   Kandke iga tund jääpakki. Kasutage külma pakki või mähkige jää niiskesse rätikusse ja asetage see vigastatud alale. Jätke jää 10-15 minutiks, seejärel eemaldage see. Korrake vigastusele järgneval päeval iga tund. Järgmise kahe päeva jooksul jätkake jää kasutamist iga kahe või kolme tunni järel.
   • Kahjustuste vältimiseks ärge kandke jääd otse nahale ja ärge jätke seda üle 15 minuti.
   • Ärge kasutage seda ravi, kui teil on Raynaud 'tõbi või muud vereringeprobleemid.

5. 
   

   
   Suru jalg kokku. Mähi elastne kompressiooniriba ümber reie, alustades põlvest ja lõpetades umbes 8 cm kubemest allpool. Riba ümber reie ümber mässides veenduge, et iga uus silmus kattub umbes 50% varasemaga. Lõpptulemus peaks olema mugav, ilma liiga tihe ega verevoolu katkestamata.
   • Spordipoes saate osta spetsiaalselt selleks otstarbeks mõeldud jalgade tuge.

6. 
   

   
   Tõstke jalg üles. Turse vähendamiseks istuge või lamage ja suruge jalg kõrgele esemele, nii et vigastuse piirkond oleks teie südamest kõrgem. Tehke nii palju kui võimalik esimese 24 tunni jooksul pärast vigastust.

7. 
   

   
   Võtke valuvaigisteid ainult vajadusel. Valu leevendamiseks ja võimaliku turse vähendamiseks võtke mittesteroidset põletikuvastast ravimit nagu ibuprofeen, naprokseen või atsetaminofeen. Seda tuleks kasutada ainult lühiajaliseks valu leevendamiseks kõrvaltoimete vähendamiseks, kui arst ei soovita teisiti. Mõned arstid loobuvad selle aja jooksul nende kasutamisest, kuna need võivad paranemist aeglustada.
   • Esmalt pidage nõu oma arstiga, kui teil on varem olnud kõrge vererõhk, südamehaigused, neeruhaigused, maohaavandid või verejooksuprobleemid.

8. 
   

   
   Vältige olukorra halvendamist. Lisaks jooksmise ja muude sporditegevuste vältimisele vältige esimestel päevadel järgmiste toimingute tegemist, kuni saate kõndida ilma valudeta:
   • vältige kuumust (võtke sooja veega vannid või dušid)
   • vältige alkoholi
   • vältige massaaži

9. 
   

   
   Jätkake, kuni te ei tunne enam oma igapäevastes toimingutes valu. Kandke haavale jääd iga 2 või 3 tunni järel 10 kuni 15 minutit, kuni saate kõndida ilma valu ega valuta ning minimeerida oma jalaga seotud tegevused. See olukord kestab tavaliselt 3–4 päeva pärast vigastust.

2. osa Jätkake ravi

1. 
   

   
   Alternatiivsed kuumad / külmad protseduurid. Protsessi praegusel hetkel võite haavale ainult jää kohaldamise asemel kanda 3 minutit sooja kotti, seejärel 1 minut külma pakki. Korda 6 korda, kokku 24 minutit. Tehke seda protseduuri kaks korda päevas, kuni jalg on piisavalt taastunud, et saaksite 5 minutit sörkima valu tundmata. Te peaksite teadma, et sellest ravist ei saa täielikult aru ja mõned arstid eelistavad soovitada ainult kuuma ravi.
   • Üldiselt vähendavad külmetöötlused verevoolu, samas kui kuumus suurendab seda. Suurenenud vereringe soodustab paranemist, aga ka turset, seetõttu ei tohiks kuumust kasutada seni, kuni vigastus on endiselt valus ja märkimisväärselt paistes.

2. 
   

   
   Alusta aeglaselt venitamist. Alustage ettevaatlikult ühe või mõlema järgneva venituse kasutamist, kuid lõpetage kohe, kui tunnete mingil hetkel valu. Eesmärk on vigastatud piirkonda aeglaselt venitada, mitte suurendada oma paindlikkust, seega tehke vähem venitusi kui tavaliselt. Alustamiseks ärge hoidke iga venitust kauem kui 10 sekundit, seejärel vabastage ja korrake 3 kuni 6 venituse seeriat, sõltuvalt teie mugavusest. Tehke seda mitu korda päevas.
   • Asetage jalg diivanilauale või toolile ja toetuge vaagna küljest mugavasse, pingevabasse asendisse, sirutades veidi jala taha.
   • Lamage selili ja tõstke jalg vertikaalselt või nii kõrgele kui võimalik ilma haiget tegemata. Too reie õrnalt kätega, põlv on veidi kõverdatud.

3. 
   

   
   Tehke lihaste tugevdamise harjutusi. Kui saate venitada ilma valu, alustage uuesti venitamist, et anda oma lihastele täielik jõud tagasi. Ideaalis peaksite konsulteerima arstiga, et teada saada, millised harjutused võivad vigastatud lihast võimalikult vähe kahjustada. Kui te ei saa nõu, proovige üks või kaks korda päevas järgmisi asju, kuid peatage kohe, kui tunnete valu.
   • Lamage selili ja viige põlv madala nurga all alla. Lükake reie lihas kokku umbes 50% ulatuses selle maksimaalsest tugevusest, hoidke 30 sekundit, seejärel vabastage ja korrake mitu korda. Kui teil pole valu, alustage uuesti veelgi kitsama põlvinurgaga, viies jala tagasi oma vaagnale.
   • Istuge ratastega toolil või väljaheitega ja asetage mõlemad kontsad põrandale, painutades oma õlasid ettepoole sirutamiseks. Pärast mõnepäevast harjutust proovige kasutada ainult vigastatud jala kand.

4. 
   

   
   Jätkake siis, kui olete peaaegu normaliseerunud. Kui see samm on läbi tehtud, peaksite saama mõni minut valutult sörkida ja liikumisulatus olema peaaegu normaalne. Kergelt venitatud vöötrada võib selles etapis võtta 1–10 päeva, tõsisema vigastuse korral võib see kesta 2–3 nädalat. Vigastuse korral, millega kaasneb tohutu rebend ja suur valu, võib paraneda mitu nädalat või isegi vajada operatsiooni.

3. osa Optimaalse funktsionaalsuse leidmine

1. 
   

   
   Venitage dünaamiliselt ja täieliku liikumisulatusega. Kui vigastus on sisuliselt paranenud ja proovite oma vana paindlikkuse taastada, peaksid teie venitused koosnema dünaamilistest liigutustest, mida tuleb teha peaaegu iga päev, ja jalg peaks venituse ajal kõõluma. Kui tunnete valu, peatage ja pöörduge tagasi kergemate venituste juurde. Siin on mõned näited, kuid siiski mõelge spordiarsti poole pöörduda, et koguda teie vajadustele kohandatud nõuandeid:
   • seiske vigastamata jalal ja lükake vigastatud jalga ettevaatlikult edasi. Jalg peaks jääma lõdvestunult, kuid proovige seda pöörata nii kaugele, kui see on teile mugav. Tehke kolm 10 korduse komplekti.
   • valetage selili ja tõstke vaagen, toetudes kätele. Tehke jalgadega pedaali liigutamine tagurpidi.

2. 
   

   
   Kasutage võimsamaid lihaste tugevdamise harjutusi. Hamstrummi tugevdamiseks on palju viise ja arst või treener oskab öelda, millised meetodid sobivad teie eesmärgi saavutamiseks kõige paremini. Proovige teha hamstring-jalgade lokke selili lamades ja hüppeliigest tõstes (mis võib raskust kanda) ning minge lõpuks istuvate jalgade lokkide juurde ja seejärel jalgade lokkidele püsti.
   • Kui töötate neljarattalistega, lisage need hamstringu tugevdamise harjutused oma rutiini. Uue rebenemise või pikenemise risk on suurem, kui neli nelikant on tugevam kui taga.

3. 
   

   
   Järk-järgult jätkake oma tavapärast rutiini. Enda vigastamise tõenäosuse minimeerimiseks ärge suurendage treeningu intensiivsust ega kestust rohkem kui 10% nädalas.