Kuidas vähendada oma ferritiini taset

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Muutke oma dieeti
• 2. meetod Harjutage regulaarselt

Ferritiin on keha poolt toodetav valk raua säilitamiseks hilisemaks kasutamiseks. Naistel on normaalväärtus 20 kuni 500 nanogrammi vere milliliitri kohta, meestel aga 20 kuni 200 nanogrammi milliliitri kohta. Hüperferritineemia võib näidata mitmesuguste probleemide või haiguste esinemist, näiteks maksapuudulikkus või hüpertüreoidism. Regulaarsete vereanalüüside vajaduse vähendamiseks või vähendamiseks võite siiski teha mõned elustiili muudatused.

etappidel

1. meetod Muutke oma dieeti

1. Piirata punase liha tarbimist. Seda tüüpi liha sisaldab kõrge kontsentratsiooniga heem-rauda, ​​mis pärineb loomsetest allikatest ja imendub kehas kiiremini. Seda tüüpi raua imendumine suurendab ka mitteheemse raua, see tähendab raua, mis on saadud taimsest toidust. Kui otsustate süüa punast liha, valige vähem rauaga allikaid, näiteks jahvatatud veiseliha ja odavamad liha jaotustükid.
   • Kui sööte seda tüüpi liha regulaarselt, vältige beetakaroteeni ja C-vitamiini sisaldavate toitude lisamist, kuna need soodustavad raua imendumist. Ferritiini taset vähendada üritades pole soovitatav süüa head porgandi ja kartuliga veisehautist.
   • Pöörake lisaks punasele lihale tähelepanu ka oma kala tarbimisele, kuna see toit on rikkalikult rauda.Mõnedel liikidel on kõrgem rauakontsentratsioon, näiteks tuunikala ja makrell.

2. 
   

   
   
   
   Sööge palju ube ja kaunvilju. Nad on rikkad fütaatide osas, mis on mikrotoitaine, mis takistab raua imendumist ning on seemnetes ja täisterades. Üleöö oade leotamine enne tarbimist vees vähendab selle mikroelemendi taset.
   • Oksalaadid, mida leidub paljudes tumerohelistes lehtköögiviljades, näiteks spinatis, piiravad ka raua imendumist. Nende ühendite rikkad köögiviljad sisaldavad siiski ka märkimisväärsel hulgal seda mineraalainet.

3. 
   

   
   Valige valge leiva asemel täisteraleib. Tervel nisul on kõrgem fütaadikontsentratsioon kui rafineeritud valgest jahust valmistatud leival. Terved terad on aga mineraalirikkad, seetõttu kontrollige ostetud leiva rauasisaldust.
   • Hautatud leivad sisaldavad vähem fütaate kui hapnemata leivad.

4. 
   

   
   
   
   Joo pärast söömist klaas piima. Kaltsium pärsib raua imendumist, vähendades kehas juba esineva liigse raua põhjustatud komplikatsioone. Teine võimalus on võtta ka jogurtit ja kõva juustu.
   • Kui teil on laktoositalumatus, jooge söögi ajal ja pärast sööki kaltsiumirikast mineraalvett.

5. 
   

   
   Joo rohelist teed. See tee sisaldab võimsaid antioksüdante, mis rauaga seondumisel takistavad selle imendumist. Kui plaanite süüa selle mineraalainerikkaid toite, jooge söögi ajal tass rohelist teed, et vähendada selle mõju ferritineemiale.
   • Kui teile tee ei meeldi, siis teadke, et kohv võib ka raua omastamist piirata.

6. 
   

   
   Võtke suupistena kuivatatud puuvilju ja seemneid. Kuivatatud puuviljad ja seemned, nagu pähklid, maapähklid, mandlid ja sarapuupähklid, pärsivad raua imendumist kehas. Lisaks suupistetena söömisele võite neid lisada oma hautistele või leivaviiludele levitada veidi maapähklivõid.
   • Kuigi kookospähkel sisaldab samu inhibiitoreid, on selle madalam kontsentratsioon, millel pole olulist mõju raua imendumisele kehas.

7. 
   

   
   Vältige rauda sisaldavaid toidulisandeid. Kui võtate regulaarselt multivitamiine või muid toidulisandeid, lugege hoolikalt etiketti ja veenduge, et need ei sisalda seda mineraalainet. Toidulisandites sisalduv raud on formuleeritud nii, et organism saaks seda hõlpsasti omastada.
   • Isegi rauaga rikastatud toidud, sealhulgas leib, on tavalised. Lugege alati kõigi ostetud toodete silte ja vältige rauaga lisatud tooteid.

8. 
   

   
   Vähendage dramaatiliselt oma alkoholitarbimist. Liigne alkoholikogus, mis on seotud kehas suure rauasisaldusega, võib maksa kahjustada. Ebanormaalne ferritiini tase on sageli seotud alkoholi kuritarvitamisega, mis võib olla maksahaiguse varane märk.
   • Kui tavaliselt tarbite alkoholi, proovige tarbida ainult punast veini, mis sisaldab mikrotoitaineid, mis takistavad raua imendumist.

2. meetod Harjutage regulaarselt

1. 
   

   
   Alustage sportlikku kõndimist. Kui te pole füüsiliselt aktiivne, on kõndimine suurepärane viis keha liigutamiseks ja treenimise parandamiseks. Järk-järgult suurendage kiirust ja vahemaad või kõndimisaega.
   • Püüdke lisaks muudele füüsilistele tegevustele kõndida vähemalt pool tundi päevas. Ferritiini taset veres saate alandada, liikudes järk-järgult käimisest jooksmisele.
   • Enne mis tahes treeningu alustamist soojendage hästi, isegi kui see on vähese mõjuga matk. Väikesed dünaamilised venitused enne jalutuskäiku aitavad keha ette valmistada.

2. 
   

   
   Tehke ka kulturismi. Kulturism mitte ainult ei suurenda lihasjõudu, vaid uued uuringud näitavad, et see vähendab ka ferritiini taset. Proovige lisaks treeningurutiinile teha vähemalt 40 minutit jõutreeningut kolm korda nädalas.
   • Võib-olla on mõistlik alustada kulturismiga, kui teil on raskusi aeroobsete treeningutega, näiteks kõndimine või jooksmine.
   • Kui olete algaja, alustage jõutreeningut kogenud personaaltreeneri või raskuste tõstjaga, et ta saaks teie kehaasendit kontrollida ja veenduda, et teete harjutusi korralikult, kasutades selleks õigeid seadmeid.

3. 
   

   
   Suurendage harjutuste intensiivsust ja kestust. Mida intensiivsem on füüsiline aktiivsus, seda rohkem mõjutab see ferritiini taset. Teisisõnu, te ei tohiks piirduda regulaarse ja mõõduka tegevusega. Ferritiini taseme vähendamiseks veres peaksite tegema intensiivsema ja pikaajalisema treeningu. Rääkige oma arstiga, millised harjutused teile sobivad, ja küsige nõu programmide või spetsialistide kohta, kes saavad teid algusest peale aidata.
   • Kui teil pole palju vaba aega treenimiseks, on intervalltreening hea viis oma treeningute intensiivsuse suurendamiseks. See aitab teil lühikese aja jooksul põletada palju kaloreid ja vähendada potentsiaalselt ferritiini taset.
   • Normaalse ferritiinitasemega sportlastel on intensiivse treeningu tagajärjel oht rauavaeguse tekkeks.

4. 
   

   
   Ole kannatlik. Kui olete just spordiga alustanud, kulub tõenäoliselt kuu või isegi aastaid, enne kui see mõjutab teie ferritiini taset märkimisväärselt. Suurendage järk-järgult treenimise intensiivsust ja jätkake regulaarselt oma ferritineemia kontrollimist.
   • Neile, kes soovivad seda vähendada, ei piisa ainult treenimisest. On äärmiselt vajalik muuta dieeti ja tarbida vähem rauda.

• Prantsusmaal on riiklik toiduohutuse, keskkonna ja tööhõiveamet (ANSES) välja töötanud toidu koostise võrdlusandmebaasi. See on Ciquali tabeliks kutsutav tööriist, mis pakub kasutajatele erinevat toitainete (süsivesikud, valgud, suhkrud, lipiidid, sool, rasvhapped, vitamiinid, mineraalid jne) taset, aga ka nende energiaväärtusi. toitu. Ciqual 2018 tabel on agentuuri veebisaidil tasuta saadaval. Samuti on see täielikult allalaaditav.

• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu arstiga. Kontrollige regulaarselt oma ferritineemiat, et hinnata keha reaktsiooni treeningule ja teha vajadusel muudatusi.
• Piimaohakas on toidulisand, mida tavaliselt soovitatakse hemokromatoosi (kehas liigse raua) raviks. Sõltuvalt teie hüperferritineemia põhjusest võib piima ohakas tegelikult probleemi veelgi halvendada. Enne taimsete toidulisandite, sealhulgas piimaohaka alustamist pidage nõu arstiga.