Kuidas kiiresti magada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Parandage oma unekeskkonda
• 2. meetod Proovige lõdvestusvõtteid
• 3. meetod Võtke toite, jooke ja toidulisandeid
• 4. meetod: võtta vastu uus eluviis

Kui teil on probleeme kiire magamajäämisega, siis teadke, et te pole ainus! Õnneks on mitmeid lahendusi, mida saate proovida. Parandage oma magamiskeskkonda, hoides ruumi puhta, pimeda ja jahedana. Vältige enne magamaminekut elektroonilisi seadmeid. Lõdvestuge, kui võtate kuuma vanni, loete või joote kuuma jooki. Lõpuks laske magama minnes regulaarselt magada ja iga päev samal kellaajal tõusta.

etappidel

1. meetod Parandage oma unekeskkonda

1. 
   

   
   Hoidke oma tuba pimedas. Sõeluge tuled tund enne magamaminekut ja magama minnes lülitage kõik tuled, öövalgustid ja lambid välja. Igasugune ere valgus (mitte ainult elektroonilised kuvarid) võib teie keha petta arvata, et voodisse minna on veel liiga vara.
   • Kui soovite enne magamaminekut lugeda või kirjutada, kasutage laualambi või laelambi asemel väikest lugemisvalgust. Sinakas tuli võib teid ärkvel hoida, seega on tähtis ka sooja valgust hajutav pirn. Pirnid, mis kiirgavad punast tuld, sobivad ideaalselt.
   • Kui teil on valgustatud kell, vähendage ekraani heledust ja liigutage see voodist eemale, nii et teil pole kiusatust kellaaega vaadata.

2. 
   

   
   
   
   Minimeerige tähelepanu hajutamist Proovige minimeerida ruumis kuuldavat müra. Kui teil on vana vanaema kell, mis tiksub iga sekundi tagant valju häälega ja heliseb iga pooleteise tunni tagant, teeb valju dinni, siis müüge see ära, visake ära, visake ära ... ja ostke kaasaegne äratuskell mis ainult tekitab müra, et sind üles äratada. Kui elate koos teiste inimestega, paluge neil magama minnes televiisori, arvuti (seal on kiivreid) ja muusika helitugevust vähendada.

3. 
   

   
   Värskendage oma tuba. Kehatemperatuuri langus stimuleerib une, nii et laske oma termostaati madalamaks. Ideaalne on temperatuur vahemikus 15 kuni 20 ° C. See peab olema tavalisest jahedam, kuid mitte liiga palju, et sind virvendada.

4. 
   

   
   
   
   Paigutage oma padjad, et keha oleks joondatud. Ideaalis peaksite magama kaelaga sirgelt puusadega. Pange puusade neutraalsesse asendisse põlvede alla padi. Vajadusel ostke uued padjad või padjapüürid, et neil oleks mugav ja magaksite korralikult.
   • Magama selili või külili. Need asendid sobivad hästi teie selgroole ja muudavad teie magama rahulikumaks. Seljas magamine hoiab ka hingamisteed lahti, mis aitab vähendada uneapnoe sümptomeid.
   • Kui uneapnoe takistab teil öösel hästi magada, paluge arstil välja kirjutada CPAP-aparaat.

5. 
   

   
   Kasutage valge müraga masinat. Umbes tiheda maantee lähedal elades või pärast magamaminekut kuuldes tüütuid helisid on raske magada. Ostke valge müraga seade või kuulake looduslike helide salvestusi, näiteks lainete heli või küürvaalade laulmist.
   • Võite kuulata ka pehmet ja lõõgastavat muusikat, näiteks klassikalist muusikat või kaasaegset ümbritsevat muusikat.
   • Vältige kõrvaklappidega magamist. Ta võis sind unes libistada ja äratada. Selle asemel kasutage kõlaritega helipleierit.

6. 
   

   
   Ostke madratsipadi ja uued linad. Teie magamispind võib takistada teil magama jäämist. Kui teie madrats on liiga kindel, liiga pehme või vajub teie raskuse all alla, siis pöörake see üle või kasutage madratsipadja. Kui teie linad või tekid on karedad ja ebamugavad, vahetage need pehmema voodipesu vastu.
   • Raha kokkuhoiuks otsige Internetist või varupoodidest taskukohaste toodete tipptasemel tooteid.
   • Hankige võimalikult palju niite ühe cm² kohta. Mida peenemad lehed on, seda pehmemad nad on.

7. 
   

   
   Loe raamatut. Kui teil on magamisraskusi, võib voodis viibimine ilma midagi tegemata olla stressi tekitav ja ärkvel hoida. Kui on möödunud 20 minutit, et pöörduda selle poole, et otsida, kus uni on olnud, võtke raamat! Lugemine tõmbab teid tähelepanu ja väsitab, eriti kui see on keeruline ja ebahuvitav.
   • Võtke päris raamat, paber, mitte lugemislamp või tahvelarvuti, sest masina heledus hoiab teid ärkvel.

2. meetod Proovige lõdvestusvõtteid

1. 
   

   
   Loendage aeglaselt ja sügavalt sisse hingates. Lammaste loendamine on tuntud trikk, kuid parema tulemuse saate siis, kui hingate sügavalt ja kontrollitud viisil loendades. Hingake kuni 4-ni, hoidke mõni sekund hinge kinni ja seejärel hingake aeglaselt 8 sekundit välja. Keskenduge ainult loendamisele ja hingamisele, et oma mõte tühjendada ja pulss aeglustada.

2. 
   

   
   Proovige lõõgastavaid stseene visualiseerida. Võite proovida ka meditatsioonitehnikaid, näiteks lõõgastavate stseenide vaatamist. Tuletage endale meelde kohta, kus tunnete end mugavalt nagu rand või lapsepõlve vaikne nurk. Keskenduge ainult sellele kohale ja kujutlege maksimaalselt sensoorseid detaile.

3. 
   

   
   Proovi järele progresseeruv lihaste lõdvestamine. Alustage lihaste rühma sissehingamist ja tõmmist nagu varbad. Tundke neid kangeks ja siis väljahingates lõdvestage lihaseid ja kujutage ette pingetest pääsemist. Tehke sama ka jalgade, kõhu, rindkere, käte ja pea lihastega.
   • Iga lihast lõdvestades kujutage ette oma kehast põgenevat üha enam pinget.

4. 
   

   
   Võtke kuuma vanni. Tõenäoliselt olete märganud, et enne magamaminekut oli sooja vanni või kuuma dušši võtmine lõõgastav. Lisaks sellele alandab soojas vannist jahedasse ruumi minek kehatemperatuuri ja aitab uinuda.
   • Parimate tulemuste saamiseks veenduge, et vesi oleks üle 38 ° C. Liiga külm vesi ei ole sama efektiivne kui kuum vesi.
   • Kuumad vannid on parim viis lõõgastumiseks, kuid hoolimata sellest, kas tegemist on kuuma vanni või kuuma dušiga, peate vees viibima vähemalt 20 minutit.

5. 
   

   
   Loe raamatut. Lugemine aitab võidelda stressiga ja rahustab meelt. Et mitte liiga põnevil olla, võtke kaasa raamat, mida olete juba varem lugenud, ja vältige õudus- või tegevuslugusid. Valige paberraamat, sest elektroonilised seadmed hoiavad teid ärkvel.

6. 
   

   
   Kirjutage ajalehes. Kui arvate, et teie meel lihtsalt ei taha puhata või kui päeva stress kipub teid kummitama, kirjutage ajalehes. Loetlege päeva sündmused ja asjad, mis teid rõhutasid. Võtke need peast, et neid kergemini unustada ja kiiremini magama jääda.

3. meetod Võtke toite, jooke ja toidulisandeid

1. 
   

   
   Sööge täisteratooteid või kõrge valgusisaldusega suupisteid. Enne magamaminekut ei tohiks süüa liiga palju toitu. Samuti peate vältima tühja kõhuga magamist. Kui kõhe kõht hoiab ärkvel, haarake kauss suhkruvaba täisteravilja, peotäis soolata mandleid või täisteraküpsiseid juustuga.

2. 
   

   
   Serveeri endale sooja jooki. Juues midagi sooja ja rahustavat, lõdvestab keha ja vaimu. Tass kuuma piima või taimetee teeb triki ära. Kummeli tee on eriti efektiivne unetuse vastu.
   • Vältige kofeiini ja ärge jooge liiga palju. Kui te juua enne magamaminekut liiga palju vett, võite ärkama sagedamini öösel, et aidata oma vajadusi.

3. 
   

   
   Võtke toidulisand. Nagu kummeli tee, aitab kummeli toidulisand kiiremini magama jääda. Võite proovida ka palderjani juuri, mis on üks vanimaid ravimtaimi, mida soovitatakse unetuse korral.
   • Enne taimsete toidulisandite kasutamist pidage nõu arstiga, eriti kui te võtate retseptiravimeid.

4. 
   

   
   Proovige melatoniini. Melatoniin on hormoon, mis käivitab une, kui ta hakkab pimedaks minema. Selle pikaajalisest kasutamisest on vähe teada, kuid võite seda enne magamaminekut kuu aega ohutult võtta.
   • Melaniini leidub ka banaanides, kaeras, ananassides, apelsinides, tomatites ja kirsides.
   • Nagu ravimtaimede puhul, peaks enne melaniini toidulisandite kasutamist nõu pidama arstiga.

4. meetod: võtta vastu uus eluviis

1. 
   

   
   Võtke vastu tavaline unerežiim. Pikali ja tõuske iga päev samal kellaajal, et teie keha teaks, millal magamiseks valmistuda. Püüa olla igal õhtul samal kellaajal voodis ja seada äratuskell igal hommikul samal ajal, isegi nädalavahetustel!

2. 
   

   
   Kohtle oma tuba pühapaigana. Vältige oma toas töötamist või muude tegevuste tegemist. Käsitlege seda tuba puhkamiseks pühendatud pühapaigana ja keha seostab seda hea unega.
   • Kuna see on puhkamiseks pühendatud pühakoda, peab teie tuba olema korras ja külalislahke. Ta peab olema puhas ja hästi lõhnama. Samuti peate oma lehti vahetama iga 1 või 2 nädala järel.
   • Kasutage pehmeid ja meeldivaid lehti. Kasutage linasid, millel on palju niite ühe cm² kohta, polsterdeid ja mäluvahtpatja.

3. 
   

   
   Vältige elektroonilisi seadmeid enne magamaminekut. Tund enne magamaminekut lülitage kõik elektroonilised seadmed välja. Sülearvutid, telefonid, tahvelarvutid või teler võivad magamajäämise takistada. Kui te ei saa magada, hoidke tund enne magamaminekut ereda ekraaniga elektroonilistest seadmetest eemal.
   • Lisaks ekraanide eredale valgusele võivad sotsiaalsed võrgustikud stressi tekitada ja ärevuse taset tõsta. Väldi vähemalt tund enne magamaminekut Facebooki, Instagrami, suhtlusvõrgustikke ja muid suhtlusvõrgustikke.
   • Kui peate tõesti enne magamaminekut ekraani vaatama, kasutage võimalikult väikest heledust.

4. 
   

   
   Einestage varem. Tervislik söömine vahetult enne magamaminekut võib põhjustada suhkru tõusu ja täiskäigul töötav seedesüsteem hoiab teid mugavamast. Proovige enne magamaminekut vähemalt 3 tundi süüa.
   • Vältige vürtsikaid toite ja kõike muud, mis võib teie magu ärritada, eriti õhtusöögi ajal.

5. 
   

   
   Ärge treenige öösel. Vältige 4 tunni jooksul enne magamaminekut treenimist ja tehke selle asemel hommikul harjutusi. Füüsiline aktiivsus päevasel ajal on magamisharjumusele kasulik, kuid õhtul takistab see teil sügavat magamist.
   • Öised harjutused tõstavad kehatemperatuuri, kiirendavad pulssi ja tekitavad ajus kemikaale, mis takistavad und.

6. 
   

   
   Vältige õhtul kofeiini. Ärge tarbige kofeiini ega muid stimulante 6 tundi enne magamaminekut. Kui te ei võta õhtul enam kofeiini, kuid teil on endiselt probleeme uinumisega, lõpetage selle tarbimine kindlasti.
   • Kehal kulub kofeiini seedimiseks kaua aega ja tass kohvi mõjub organismile jätkuvalt 6 tundi pärast tarbimist.

7. 
   

   
   Vältige uinakut. Tugeva väsimuse ja pika tööpäeva korral on napsitamine äärmiselt ahvatlev. Ja veel, see mõjutab unetsüklit ja takistab öösel kiiremini magamist. Kui teil on tõesti vaja uinuda, tehke seda päeva alguses ja mitte rohkem kui 20 minutit.

8. 
   

   
   Rääkige oma arstiga. Kui unetus häirib teie tootlikkust või masendab teid, pöörduge arsti poole. Kui kasutate ravimeid, küsige, kas need võivad teie und mõjutada ja kas on olemas lahendusi.