Kuidas toita, et oleks konkreetne abs

Sisu

• etappidel
• Suupisted ja puhkus

Betooni abs puudumiseks peate lisaks korralike harjutuste tegemisele jälgima ka oma dieeti. Pidage meeles, et peate iga päev sööma rohkem kaloreid kui tarbite, et teie abs muutuks nähtavaks. Võimalik, et peate kaaluma kalorite arvu arvutamist, mida peate iga päev sööma, et kaalust alla võtta.

etappidel

1. 
   

   
   1. päev: sööge hommikusöögiks 1 tass kaerahelbehelbeid ja 1 tass värskeid puuvilju, lõunasöögiks kanafilee võileib ja 1 tass köögivilju ning õhtusöögiks kana segatud praepann. See menüü pakub teile kiudaineid, antioksüdante, valke, vitamiine, mineraale ja häid rasvu vähese kalorsusega.
   • Valmistoodetele lisatud suhkrute ja soolade vältimiseks valmistage ise kaerahelbehelbed. Magusta meega või pruuni suhkruga ja lisa värsked puuviljad, supilusikatäis pähkleid või seemneid ja / või kaneeli või riivitud muskaatpähklit.
   • Võileiva valmistamiseks kasutage täisteraleiba ja köögivilju (ja soovitavalt mitte majoneesi) ning kaaluge köögiviljade, näiteks selleri, punase pipra, porgandi ja kurgi kasutamist. Kui eelistate süüa oma köögivilju kõrvalmaitses kastmega, siis valige salatikastme või -kreemi asemel läätse hummus või kodune valge ubakaste.
   • Õhtusöögi ajal lisage oma praepannile nii palju köögivilju, kui soovite, kuid ärge suurendage pakutava õli kogust. Maitsestamiseks ja soola koguse piiramiseks maitsesta vürtside ja värskete ürtidega. Asendage tavalised nuudlid või riis täielike variantidega.

2. 
   

   
   
   
   2. päev: valmistage hommikueineks omatehtud müslit spinati salat lõunaks keedetud munaga ja õhtusöögiks grillitud lõhet ja köögivilju. See menüü toob teile hea annuse valke, süsivesikuid, häid rasvu, kiudaineid ning vitamiine ja mineraale ning annab teile piisavalt energiat treeningute tegemiseks. Et aidata lihaseid treeningutest taastuda, jooge lõuna- ja õhtusöögi ajal klaas rasvapiima.
   • Musli jaoks kasutage kuivatatud puuviljade asemel värskeid puuvilju (need sisaldavad rohkem õhku ja vett ning annavad teile illusiooni kiirema küllastumise kohta), koorige piima või jogurtit (rasvad on hädavajalikud, pole vaja neid täielikult kõrvaldada) oma dieedist) ja ärge pange oma valmistisesse rohkem kui veerand tassi pähkleid või seemneid.
   • Soovi korral lisage oma spinatisalatisse muid värskeid köögivilju ja kasutage äädikat ning õli- või puuviljamahlakastet. Rikkama kastme saamiseks lisage Dijoni sinepi- või kurkumipulbrit.
   • Pruunista lõhefilee puuviljamahla või oliiviõliga ja maitsesta ürtidega enne serveerimist riisi ja röstitud või grillitud köögiviljadega, näiteks suvikõrvitsa, tomati või baklažaaniga.

3. 
   

   
   
   
   3. päev: valmistada hommikusöögiks munaomlett, juustu ja grillitud köögiviljade panini lõunasöögiks ning läätsesupp õhtusöögiks. Ärge kasutage iga retsepti jaoks rohkem kui ühte supilusikatäit oliiviõli või taimeõli ja tarbetu küllastunud rasvade vältimiseks valige kerge juust. Need toidukorrad toovad teile palju toitaineid ja väga vähe kaloreid, aga ka teie dieedile õige rasvakoguse.
   • Oma omletti saate lisada erinevaid köögivilju, näiteks sparglit, tomatit ja seeni. Serveeri koos portsjoni värskete marjade või poole greibiga.
   • Läätsesupi jaoks lisage muid köögivilju, näiteks porgandipüree või tomateid ja lõpetage juustu asendamiseks 2 supilusikatäit rasvatatud hapukoorega.

4. 
   

   
   4. päev: valmistage hommikueineks täiuslik terve jogurt ja värsked puuviljad, lõunasöögiks tuunikalasalati võileib koos tassi värskete köögiviljapulkadega ning õhtusöögiks kana- ja grillköögiviljad. Selles menüüs on palju valke, see sisaldab piisavalt süsivesikuid, et tuua teile vajalikku energiat ning pakub vajalikes annustes asendamatuid rasvhappeid, antioksüdante, vitamiine ja mineraale.
   • Kui soovite oma täiuslikkusele lisada teravilja, siis valige bränd, millele pole lisatud suhkrut ja mis on valmistatud täisteraviljadest. Kui soovite tarbida rohkem valku, asendage kogu jogurt mittemagusa ja soolase Kreeka jogurtiga.
   • Vältige tuunikalasalatis majoneesi kasutamist, asendades selle omatehtud viineriga, vähese soolaga soolveega ja värske daneth-käepidemega.
   • Kebabide valmistamisel piirake lihakogust naistel 85 g ja meestel 115 g. Top koos köögiviljadega, näiteks paprika, sibul, seened, tomatid ja suvikõrvits.

5. 
   

   
   5. päev: hommikueineks valmista kauss täisteratooteid lõssi ja 1 tassi värskete puuviljadega, taldrik riisi ja köögiviljasegusid tofuga või lõunaks õhukesed viilud veiseliha ja grillitud hiidlest õhtusöögiks küpsetatud bataat. Selles menüüs tuuakse teile hommikul ja pärastlõunal vajalikke süsivesikuid, samuti häid rasvu, valke, kiudaineid, erinevaid antioksüdante ja muid toitaineid. Teie keha vajab seda annust süsivesikuid jõu- ja jõuharjutuste tegemiseks, mida peate tegema enne, kui lasete oma abs või päeval puhata.
   • Jooge lõssipiima koos hommikusöögiga lisavalkude, vadaku ja toitainete saamiseks. Teie lihased vajavad seda paranemiseks ja arenemiseks.
   • Lisage oma küpsetatud maguskartulile ingverit ja kaneeli, lõssi hapukoort ja pipart või karamelliseeritud sibulat ja küüslauku palsamiäädika redutseerimisel.

Suupisted ja puhkus

Niputage nutikalt. Teie toidukorrad peaksid olema 3–5-tunnise vahega. Söögikordade vahel nautige toitainerikkaid suupisteid. Vältige suupisteid, kus on palju kaloreid, suhkruid, rasvu või soola. Eelistage puuvilju või värskeid köögivilju, kooritud juustuga küpsiseid või lõssipulbriga kodukohvi, õuna või banaani või 5 lehte nori.

1. 
   

   
   Söö tervislikult isegi puhkepäevadel. Pärast nädal aega kestnud rasket tööd võib tekkida kiusatus rasvade ja magusate roogade kallal.

2. 
   

   
   Puhkepäevade ajal sööge pisut vähem, et kompenseerida mittepõlenud kaloreid. Nendel päevadel on eriti oluline varuda lahja köögivilja ja valku.

3. 
   

   
   Puhkusele jäämise ajal pidage vastu alkoholi tarbimise kiusatusele.

4. 
   

   
   Kui te ei söö kodus, piirake oma portsjoneid ja valige madala rasvasisaldusega võimalused, näiteks grillitud kanavõileib, ahjukartulid köögiviljadega, köögiviljasupp või vähese kastmega salat.

• Eemaldage dieedist rämpstoit, sooda ja alkohol. Teie eesmärk kõrvaldab dieedist kõik toidud, mis sisaldavad palju kaloreid ja toitaineid. Kommid, kommid, friikartulid ja alkohol ei aita teil kõrvaldada rasvakihti, mis peidab teie abs. Mida varem te nende toitude tarbimise lõpetate, seda varem näete oma pingutuste tulemusi. Kui see samm tundub keeruline, küsige endalt, kui kaua olete valmis seda intensiivset programmi järgima, ilma et tulemusi näeksite. Mida rohkem klõpsate, seda raskem on ja see programm pole lihtne.
• Sööge iga päev hommikusööki Paljud inimesed jätavad hommikusöögi vahele, kuna neil pole aega hommikul süüa. See söögikord lubab aga ainevahetust alustada ja hoiab ära päeva jooksul hiljem liiga paljude kalorite tarbimise.Teravili valmistatakse ja süüakse kiiresti ning tervislikke sorte on palju. Ja kui teil on kiire, kaaluge teraviljabatoonide või smuutide ostmist, mille panite tööle või kooli minnes kotti. Mõned teraviljabatoonid on ka suurepärased kiudaineallikad. Isegi õun või jogurt on parem kui mitte midagi.
• Õppige sööma paraja suurusega portsjoneid. Küsimus ei ole tervislike toitude liiga suurte portsjonite tarbimises. See on seotud õige annuse õigete toitude söömisega. Vajaliku teravilja, liha, rasva, süsivesikute, puuviljade ja köögiviljade portsjoni hindamisel printige juhend ja veenduge, et see oleks teie söögikordade ettevalmistamisel mugav.
• Stabiilne ainevahetus. Päeva iga 3 tunni järel väikese söögikorra söömine (eeldades, et magate vähemalt 7 tundi öösel) ei kiirenda teie ainevahetust, vaid hoiab selle stabiilsena. Kui te ei söö piisavalt, aeglustub teie ainevahetus. Võttes iga kolme tunni järel väikese söögikorra, võimaldate ainevahetusel tõhusalt kaloreid põletada ja nii saate kaalust alla. Iga söögikord peaks sisaldama lahja valku, nii et keha ei satuks energia saamiseks teie lihastesse, mis vähendab teie abs ja aeglustab teie ainevahetust.
• On täiesti võimalik palju süüa ja kaalu kaotada. Peate lihtsalt vältima soovitatud rasva- ja kaloriannuste ületamist, tarbides samal ajal võimalikult palju toitaineid.
• Võtke kindlasti oma vanusele sobivat vitamiinilisandit, mis sisaldab kaltsiumi ja rauda, ​​aga ka muid toitaineid ja vitamiine, et seda kindlasti kehasse viia.
• Kõrvaldage rafineeritud terad ja asendage need täisteraviljaga. Teaduslikus uuringus kaotasid inimesed, kes sõid ainult täisteratooteid (lisaks 5 portsjonit puu- ja köögivilju, 3 portsjonit kooritud piimatooteid ja 2 portsjonit tailiha, kala või linnuliha) rohkem rasvane kõht kui teisel inimgrupil, kes järgisid sama dieeti, kuid rafineeritud teraviljaga.
• Joo iga päev rohkem vett. Kui soovite kindlaks teha, kui palju vett peate päevas jooma, pidage meeles, et peate jooma 30 ml ühe kilogrammi kohta. 70 kg kaaluv inimene peaks jooma vähemalt 2 liitrit päevas. See veekogus võib tunduda väga oluline, kuid saate selle osa söödud toitudest ja selle kvoodi saavutamiseks võite juua taimeteed ja värsket puuviljamahla.

• Lisandid võivad olla kasulikud, kuid need jäävad samaks: toidulisandid. Pole ühtegi võlu pille, mis võimaldaks teil ilma pingutuseta kaalust alla võtta.
• Ärge piirake liigselt kalorite tarbimist. See võib olla ohtlik ja tegelikult kaotate kaalu vähem kiiresti.
• Te ei saa endale lubada rohkem rasva ja süsivesikuid, kuna mängite sporti. Kui peate oma kalorite tarbimist pisut suurendama, kuna teete rohkem sporti, peate kehakaalu langetamiseks ikkagi põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Kui toitumine on tasakaalus ja tarbite erinevaid toitaineid, ei pea te võib-olla sööma rohkem süsivesikuid või rasva. Võib-olla ei näe te oma šokolaadibaare nii kiiresti.
• Ükskõik, milliseid toidulisandeid te võtate, peate oma dieeti jälgima ja suurendama füüsilist aktiivsust. Enamik inimesi vajab ainult lihtsat vitamiinide või mineraalide lisandit.
• Ükski spordivideo, masin, pillid ja treeningud ei anna teile ime läbi unistusi nii kiiresti, kui soovite. Väike valgupulber või vitamiinilisand võib aidata teil oma valguvajadust täiendada või täita väike vitamiinipuudus. Seevastu kaalulangust või lihaste arengut paljutõotavad tabletid pole farmaatsiaettevõtetes üldiselt heaks kiidetud ega täida oma lubadusi.