Kuidas saada jalgpalli mängimiseks vormi

Sisu

• etappidel
• 1. osa soojendage ja venitage
• 2. osa Tugevuse ja vastupidavuse suurendamine
• 3. osa Oluliste konditsioneerimisharjutuste harjutamine

Jalgpall on intensiivne ja nõudlik spordiala. Kui soovite olla hea mängija, peate olema suurepärases füüsilises vormis. Meeskonnaga treenimine ja võistlusmängudel osalemine parandab teie treeningutaset, kuid sama oluline on treenida ka teie poolel. Vastupidavuse tugevdamine, paindlikkuse parandamine ja kuuli juhtimise täiustamine aitab mängude ajal paremini mängida ja väljaspool võistlusi vormis püsida.

etappidel

1. osa soojendage ja venitage

1. 
   

   
   Tooge sobivad seadmed. Enne treeningu alustamist peate kindlasti olema kõik vajalik. Kandke lahtisi ja mugavaid riideid, et muuta oma liikumine lihtsamaks ja juua palju vett. Võite kasutada ka muid koolitusmaterjale, näiteks säärekaitsmeid, rätikut ja stopperit.
   • Veenduge, et treenite end korralikult, eriti kui väljas on kuum.
   • Harjutage naastkingaga, et harjuda tundega, mida nad mängude ajal pakuvad.

2. 
   

   
   Soojendage korralikult. Keha lõdvestamiseks alustage kohapeal jooksmisega ja tehke mõni minut sörkimist ja büsti tõstmist maapinnale, reite painutamist keha raskusele või dünaamilist venitust. Need harjutused aktiveerivad teie lihaseid, nii et peate soojenema vähemalt 10 minutit (või rohkem, kui treenite hommikul või külma ilmaga).
   • Soojendus peaks olema piisavalt tugev, et stimuleerida vereringet ning soojendada ja lõdvestada lihaseid.
   • Soojenemine aitab leevendada ka eelnevate harjutuste valu.

3. 
   

   
   
   
   Venitage lihaseid. Peate kogu keha sirutama, alustades jalgadest, puusadest ja pahkluudest, ning lõdvestama selga, õlgu, randmeid ja kaela. Venitamine parandab liikuvust ja vähendab tüvede ja nihestuste riski. Kui te ei venita piisavalt, siis rebite suurema tõenäosusega midagi üles.
   • Hoidke lihaseid mõni sekund maksimaalsel amplituudil.
   • Jalade 2 suurimat lihast on nelipealihas ja seljavars. Nad peaksid teie venituste ajal saama nii palju tähelepanu kui võimalik.
   • Dünaamiline venitus (liikumisel venitamine) kordab jalgpallis tehtud liigutusi. Saate lööke, külgmisi painutusi ja oma varbaid katsuda.

4. 
   

   
   Harjuta oma kuuli juhtimist. Harjutage põhilisi tehnilisi harjutusi. Näiteks saate teada, kuidas driblida, žongleerida ja mööduda. Need harjutused sunnivad sind keskenduma, koordinatsioonitunnet ja reageerimisvõimet paludes silma peal hoidma.
   • Töötage palli juhtimisega 10 või 15 minutit enne ja pärast igat treeningut.
   • Tõhususe suurendamiseks kasutage selliseid seadmeid nagu trossid või koonused.

2. osa Tugevuse ja vastupidavuse suurendamine

1. 
   

   
   
   
   Jookse oma südame-veresoonkonna süsteemi parandamiseks. Alustage mõõduka tempoga, kuni väsimus on tunda, seejärel tehke väike paus enne uuesti alustamist. Võite ka joosta intervalliga 3 või 4 minutit, kõndida või teha pausi 2 kuni 3 minutit, siis võite hakata jooksma 3 või 4 minutit ja nii edasi. Regulaarne jooksmine ja vahemaade järk-järguline suurendamine aitab parandada vastupidavust, mida peate pidama terve matši.
   • Nii treeningute kestuse kui ka läbitud distantsi kergemaks tundmiseks minge jooksurajale. Koolid, kirikud ja puhkekeskused võivad oma rajad üksikisikutele kättesaadavaks teha.
   • Jooksmisel tuleb keskenduda pigem kujule ja hingamisele, mitte kiirusele.

2. 
   

   
   Proovige seda oma kiiruse arendamiseks. S on heaks jalgpalluriks saamiseks hädavajalik, kuna see nõuab palju jõudu ja kontrolli. Piiritlege kindel vahemaa (alustage 30–50 m kauguselt) ja pange end algasendisse. Endale antud märguandel minge edasi ja jooksege finišisse nii kiiresti kui võimalik.
   • Need on äärmiselt väsitavad, nii et peaksite neid tegema juba treeningu alguses, kohe pärast sooje tõuse.
   • Aja jooksul saate sõiduteekonda suurendada (näiteks 100 või 200 m). Pikem ss võimaldab ühendada intensiivsuse ja vastupidavuse.

3. 
   

   
   Treeni 3–4 korda nädalas. Kiirus ja paindlikkus on jalgpallis suured eelised, kuid oluline on ka tugevus. Teie treeningrutiin peaks hõlmama kulturismi harjutusi, nagu push-up, pull-up, reie kehakaalu painutamine ja lõdvestused. Kui teil on juurdepääs spordisaalile, saate treenida ka koormate abil. Iga 2 päeva tagant andke vastupanuharjutus.
   • Kehakaalu harjutusi saab teha peaaegu kõikjal, mis tähendab, et need ei vaja erivarustust.
   • Kui treenite koormustega, valige oma jõu parandamiseks suur intensiivsus ja väike korduste arv.

4. 
   

   
   Keskenduge oma kõhulihastele. Peate keskenduma oma kõhulihastele, kuna neid kasutatakse jooksmiseks, peatumiseks, suuna muutmiseks ja palli löömiseks. Selle kehaosa tugevdamiseks võite võtta rinnalugemist, selgroolümbriseid, V-kujulisi kõhupiirkondi ja jalgratast. Lihastage kõhtu vähemalt pool tundi 2 korda nädalas, kas pärast treeninguid või eraldi treeninguna.
   • Igast treeningust maksimaalse kasu saamiseks pingutage kõhu ajal liikumist tugevalt.
   • Saate üheaegselt kõhtu ja oma peaga naasmise võimalust töötada, paludes sõbral visata teile kuuli iga kord, kui maapinna rinnalugemise ajal üles tõusete.

3. osa Oluliste konditsioneerimisharjutuste harjutamine

1. 
   

   
   Proovige enesetappe. See harjutus ühendab jõu ja osavuse plahvatuse. Pange markerid põllu või raja ääres regulaarselt. Minge lähtepunktist esimese markerini ja siis tagasi ja pöörduge tagasi alguspunkti. Korda jooksmist, kuid seekord teise markerini ja naase lähtepunkti. Jätkake jooksmist kolmanda markerini enne tagasipöördumist ja nii edasi.
   • Kui te pole kunagi varem enesetappe teinud, tehke paus, et pärast täielikku vooluringi hinge tõmmata. Harjutage, kuni saate teha mitu vooluringi peatumata.
   • Isegi kogenud mängijad väsivad mõne suitsiidiseansi järel, nii et vältige nende väärkohtlemist.

2. 
   

   
   Tehke põlveproove. Alustage ühe jalaga maapinnast, seejärel viige teine ​​põlv rinna kõrgusele. Vedela liigutusega langetage jalg õhus ja tõstke kiiresti vastupidine põlv. See harjutus õpetab jooksma minnes jalad kõrgemale tõstma. See muudab teie sammud paindlikumaks ja takistab teid komistamast. Lisaks on see dünaamiline harjutus, mis sobib ideaalselt kõhu jaoks.
   • Põlveproove saate teha kindlaksmääratud aja jooksul, kindla vahemaa tagant või lihtsalt soojenemiseks.

3. 
   

   
   Harjuta agility redelil. Veereta agilityredel tasasel pinnal või maapinnal välja ja jookse ühest otsast teise, kasutades erinevaid jalgade komplekte. Veenduge, et teie jalad langevad treppide vahelistesse ruumidesse. Agility skaala parandab jalgade paigutuse täpsust ja arendab keskendumisvõimet. See on kasulik lähivälja korral.
   • Harjutusi saate varieerida, hüpates igal tasandil ühelt küljelt ja siis teisele, hüpates 1 sammu 2 peale või vaheldumisi samme ja hüppeid (näiteks hüppades).
   • Agility skaalat saate kasutada 2 harjutuse vahel.

4. 
   

   
   Harjutage karistuse joonistamist. Harjutuste lõpus jahtuge, treenides ennast tulistama paar karistuspunkti eesmärgi või mõne muu eesmärgi suunas. Tulista erinevate nurkade alt ja erinevatest positsioonidest, et simuleerida tõelise mängu kulgu. Laskmise teadmine on jalgpallis kõige olulisem kvaliteet ja miski ei asenda vanamoodsaid harjutusi.
   • Oma kaadrite täpsuse parandamiseks võtke väike eesmärk, nagu eesmärk või ruut, mille olete varem võrku riputanud.
   • Harjutage iga jalaga vähemalt 30 lasku laskmist, kuna teadmine, kuidas mõlema jalaga pildistada, muudab teid põllul mitmekülgsemaks.