Kuidas saada kuju kahe nädala jooksul (teismelised tüdrukud)

Sisu

• etappidel
• 1. osa Tehke jõuharjutusi
• 2. osa Töö vaevaga raskemate käikude nimel

Tore on jõuline kere, toonides ja ilus. Tüdrukuna peate selle eesmärgi saavutamiseks siiski kõvasti vaeva nägema ja seetõttu koolituse ajal pisut rohkem pingutama. Siiski peate üks kord päevas tegema teatud harjutusi ja näete, et varsti on teil toonuses ja ilus keha.

etappidel

1. 
   

   
   Hankige materjal. Teil on vaja kahte hantlit. Ideaalne valik on need, kes kaaluvad 2 kilogrammi. Samuti on teil võimalus kasutada liiva või veega täidetud pudeleid.

1. osa Tehke jõuharjutusi

1. 
   

   
   Tugevda oma käsi. Istu oma süles ja veendu, et selg oleks sirge. Võtke mõlemast käest 2 kg hantlid. Veenduge, et küünarnukid puudutaksid vöökohta. Tõstke raskusi, painutades küünarnukke, kuni need hantlid löövad teie õlgadele. Minge aeglaselt alla. Aeglases tempos käimine aitab lihaseid kiiremini üles ehitada. Tehke sama liikumine kolmes kahekümne komplektis.

2. 
   

   
   
   
   Tugevdage jalgu. Seisake jalad lahus, veendudes samas, et teil on mugav. Selle harjutuse jaoks pole hantleid vaja (välja arvatud juhul, kui soovite end tõesti edestada). Tõmba kõht kokku (labdomeni lihased) ja hüppa. Langetage põlved kõverdatud ja jalad kokku. Põlvede vigastamise vältimiseks proovige laskuda varvastel õrnalt kassi pildi poole. Korrake seda liikumist, tehes 3 komplekti 15-st.

3. 
   

   
   Kinnitage rind. Laiendage käsi ja asetage jalad tagasi, moodustades omamoodi ümberpööratud V-i. Võtke oma pea tagasi ja hoidke jalad sirged. Painutage küünarnukke nii, nagu suruksite, ja langetage pea ettepoole, nii et teie varbad hoiaksid kogu keha tasakaalus umbes 3 cm maapinnast (seda harjutust on äärmiselt raske seletada). Tehke seda kokku 15 korda, see tähendab 3 komplekti viiest.

4. 
   

   
   
   
   Tugevdage oma selga. Lie oma kõhu peal. Veenduge, et käsi oleks otse ette ja jalad selja poole. Tõstke jalad ja käed maast lahti. Hoidke selles asendis kolmkümmend sekundit või kaks minutit, suurendades samal ajal paremaks muutumise ajal aega. Keha lööklaine tegemiseks tõmmake oma tuharalihased kokku. Tehke seda harjutust kokku 3 korda.

5. 
   

   
   Pingutage vöökohta ja kinnitage puusad. Lama selili. Tõstke jalad üles nii, et reied on ülespoole, põlved on kõverdatud ja vasikad on suunatud vastassuunas. Asetage käed pea lähedal nii, et küünarnukid oleksid ettepoole suunatud. Puudutage põlvi küünarnukkidega. See harjutus arendab ka teie kõhulihaseid. See on nagu teete selgroolüli. Ärge kunagi pange oma käsi pea taha, vastasel juhul avaldate survet kaelale ja see võib põhjustada seljaprobleeme. Tehke seda 45 korda, see tähendab 3 komplekti 15-st.

6. 
   

   
   Kinnitage tuharad. Need on tuharalihased. Lamage selili ja hoidke jalgu kindlalt maapinnal (jalad moodustavad tagurpidi V). Teie käed peavad puudutama ka maad ja olema kehaga paralleelsed. Tõstke nüüd oma puusad, samal ajal libisedes. Hoidke oma käsi puusadest allpool. Hoidke seda positsiooni 2 minutit.

7. 
   

   
   Tugevdage oma vasikaid. See on üks lihtsamaid ja tõhusamaid jalgade harjutusi. Seisake jalgadega veidi eemal, kuid mitte liiga palju. Tõstke aeglaselt üles, toetudes varvastele, seejärel minge uuesti alla. Tehke seda 60 korda, see tähendab 3 komplekti 20 kaupa.

2. osa Töö vaevaga raskemate käikude nimel

1. 
   

   
   Tee üles-alla. See harjutus tugevdab teie õlgu, jalgu, abs ja tuharad. Siruta käed ette. Jookse kohapeal 10 sekundit põlvi tõstes (katsute põlvega käsi). Minge alla a konnaasend. Asetage jalad tagasi nii, et saaksite lükkava inimese poosi võtta. Hüppa ja jätka lähtepositsiooni. Tehke seda vähemalt 15 korda. See peaks olema ühtne liikumine.

2. 
   

   
   Kas jalg tõstab. See on suurepärane treening kõhulihastele. See aitab ka lõdvestavaid lihaseid lõdvestada. Lama selili kätega tuharate ja õlgade all kõverdatud. Tõstke jalad üles nii, et kogu keha moodustaks tähe L. Lükake jalad üles, tuharad ja puusaluu maapinnalt ära võttes (kasutage kõhuõõnesid). Naaske oma algasendisse. Korda seda liikumist 15 korda.

3. 
   

   
   Tehke istumised konnaasendis. Töötage kõhuõõnes, et teil oleks lame kõht ja kindel. Istuge istumisasendis, kuid veenduge, et jalatallad oleksid ühendatud ja põlved välja. Asetage käed pea taha ja moodustage krõmps (selgroolülid). Tehke seda 15 korda.

4. 
   

   
   Ärge unustage teha südame-veresoonkonna harjutusi. Minge välja jooksma või sörkima. Minge veel jalutama ja jalgrattaga sõitma.

5. 
   

   
   Tea, et saad soovitud tulemuse. Palju õnne!

• Ärge muretsege kalorite pärast, vaid veenduge, et sööksite tervislikult. Vältige kiiret sööki, soodat, maiustusi, suhkrut sisaldavat teravilja ja valget leiba. Tarbige siiski rohkem köögivilju ja puuvilju. Igal nädalal peaks teil olema päev, kus saate süüa kõike, mida soovite.
• Kui kasutate liiga raskeid hantleid, on teil raskusi nende tõstmisega. Kasutage sama raskust umbes 1 nädal, seejärel lisage pool kilo. Te ei saa tugevamaks, kui te ei ületa ennast!
• Sportimiseks minek võib olla ka ebasoodne. Korvpall on suurepärane võimalus jalgade tugevdamiseks just nagu jalgpall. Proovige teha võimlemist või liituda ujumismeeskonnaga.
• Vältige rämpstoitu, kuid teil võib näiteks olla päev, pühapäev, kus saate maiuspala tarbida.
• Joo piisavalt vett. Seega olete alati hästi hüdreeritud. Samuti võimaldab see teil tunda küllastust, nii et te ei soovi ebatervislikke sööke ega jooke kasutada.
• Kui soovite kindlasti oma treeningpäevi unustada, võite need kalendrisse märkida või oma telefoni kirjutada.

• See ei tähenda rasva eemaldamist, vaid pigem vastupidavuse parandamist ja lihaste toonimist.
• Ärge tehke liiga palju. Ärge kurnake ja kortsutage lihaseid. See pole hea viis treenimiseks. Proovige pärast treeningut alati venitada, muidu tunnete järgmisel päeval valu.