Kuidas tunniga üles saada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kasutage oma öö maksimaalselt ära
• 2. osa Tunni ärkamine
• 3. osa Ole ärkvel

Kas teil on probleeme hommikul ärkamisega? Kas kardate kaotada oma töö või kukkuda kooli, kuna te ei saa voodist välja? Kui jääte regulaarselt tööle hiljaks või soovite veenduda, et te järgmisel hommikul lendu ei jäta, järgige neid lihtsaid samme.

etappidel

1. osa Kasutage oma öö maksimaalselt ära

1. 
   

   
   Võtke head harjumused. Tõus võib olla raskem, kui te ei maga korralikult. Enne radikaalsete muudatuste tegemist peate järgima mõnda lihtsat reeglit. Kui soovite magada, peate järgima järgmisi punkte.
   • Vältige kofeiini ja alkoholi vähemalt mõni tund enne magamaminekut. Mõlemal neist ainetest on teadaolevalt negatiivne mõju unele.
   • Vältige õhtul rasvaseid toite. Teie keha vajab rikkalike roogade seedimiseks rohkem energiat ja see häirib teie unetsükleid.
   • Ärge lugege enne magamaminekut oma telefoni või tahvelarvuti kohta. Uuringud on näidanud, et nende elektroonikaseadmete tekitatud valgus ja kiirgus võivad häirida teie und ja põhjustada peavalu.

2. 
   

   
   
   
   Enne magamaminekut tehke vaikseid ja lõõgastavaid tegevusi. Oluline on valmistuda magamiseks. Teil on paremad võimalused magamiseks, kui loete raamatut või teete enne voodisse puslet, selle asemel, et mängida vägivaldseid videomänge. Teie keha hakkab tootma unehormooni ja tunnete end kiiremini väsinuna.
   • Ärge töötage ega õppige vahetult enne magamaminekut. Tõenäoliselt jääte ärkvel, kui osalete stressirohkes tegevuses või plaanimises.
   • Televiisor on ka elevust tekitav ja enne magamaminekut tuleks levitada.
   • Proovige raamatut lugeda või oma partneriga vestelda. Võite kuulata ka lõõgastavat või klassikalist muusikat.
   • Enne magamaminekut võite proovida ka vaimseid harjutusi. Mõelge nende linnade nimedele, mis algavad kindla tähega, et teid kiiremini väsitada!
   • Keskenduge positiivsetele mõtetele või mälestustele.
   • Hingake sügavalt, et keha saaks lõõgastuda.

3. 
   

   
   
   
   Pange ennast rütmi. Kui kohandate rütmi õigesti, ärkate üles värskena ja värskendatuna ilma äratuseta. Püüdke magama minna ja tõusta iga päev samal kellaajal. Kui teil on töötunde, mis võivad muutuda või peate oma ajakava muutma, häirib teie tempo mõneks ajaks, kuid saate selle mõne päeva pärast uuesti parandada.
   • Öösel peate magama vähemalt kaheksa tundi. Mõni inimene vajab vähem und kui teised, kuid veenduge, et leiate enda jaoks sobiva aja.
   • Ärge muutke oma magamisharjumusi päevas. Proovige pikema aja jooksul oma magamisharjumusi muuta. Näiteks võiksite magama minna iga päev 15 minutit varem.

4. 
   

   
   Parandage oma magamiskeskkonda. Voodi kvaliteet või magamistoa paigutus võivad olla ka põhjused, mis takistavad teil hommikul ärgata. Kui teil on olnud halb öö, peab teie keha vähem magama jääma. Kontrollige järgmisi punkte.
   • Peaksite magama mugaval madratsil. Leidke madrats, mis pakub teile piisavat tuge ega võimalda mikroobe ja baktereid süveneda.
   • Mõelge oma ruumi temperatuurile. Te ei tohiks magada ruumis, mis on liiga kuum.
   • Vähendage välismüra akende sulgemise, teleri väljalülitamise või tootva seadme abil valge müra .
   • Kaitske ennast sääskede ja muude väliste häiringute allikate eest. Võite osta sääsevõrku või kasutada sääsetooteid.
   • Kaaluge suurema voodi ostmist või eraldi voodis magamist, kui elukaaslane ärkab teid liigutades või surudes. Kõige parem oleks osta madrats, mis neelab liigutusi nii, et te ei tunneks, et teie partner liigub.
   • Tee ruumis mustaks. Eredad tuled hoiavad teid ärkvel.

2. osa Tunni ärkamine

1. 
   

   
   Hankige õige äratuskell. Mõni inimene vajab helist ja jõhkrat ärkamist, mõni ei suuda raadioga ärgata ja teised eelistavad ärgata järk-järgult. Teie lähedal asetatavaid äratuskellasid on palju erinevaid, mis ärkavad teid vibreerides, näiteks vibreeriv padi, vibreeriv käevõru või seadmed, mille kinnitate padjale või asetate madratsi alla.
   • Katsetage ja otsustage, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Enne enda ostmist küsige sõpradelt ja proovige mõnda neist seadmetest laenata.
   • Ärge unustage oma naabreid. Mõned äratuskellad on väga mürarikkad ja ei pruugi korteris elavatele inimestele sobida.
   • Arutage oma partneriga äratuskella tüüpi. Te ei tohiks valida äratuskella, mida ta vihkab.
   • Enne magamaminekut määrake kindlasti äratuskell. Seadke see võimalusel terveks nädalaks varakult üles.

2. 
   

   
   Paigaldage äratuskell voodist eemale. Raske unega inimesed lülitavad äratuskella sageli välja magades. Kui peate voodist püsti tõusma, et see välja lülitada, suurendate oma võimalusi magama mitte minna.
   • Võite proovida seada samasse ruumi mitu äratuskella. Paigutage nende alarmid 5–10 minutiks, et veenduda, kas saate need välja lülitada.
   • Seadke äratuskell nii kiiresti kui võimalik. Näiteks kui soovite tõusta kell 7, peaksite äratuskella seadma enne 10–15 minutit, mis tähendab umbes veerand kuni seitse.

3. 
   

   
   Küsige kelleltki abi. Kui teie abikaasal või elukaaslasel või isegi toakaaslasel pole probleeme vara ärgata, küsige abi ärkamiseks ja veenduge, et te ei läheks uuesti magama.
   • Võite ka paluda sõbral helistada teile hommikul ja rääkida minuga või kauem, kuni olete täielikult ärkvel. See lahendus on hotellides olnud pikka aega saadaval ja nüüd on lihtne helistada oma lauatelefonilt või mobiiltelefonilt lihtsa registreerimise või ühe äratuskella abil.
   • Küsige kelleltki usaldusväärselt. Te ei soovi tööintervjuust ilma jääda, sest teie toakaaslasele on olnud lõbus lasta teil keskpäeval magada.
   • Andke talle konkreetsed juhtnöörid ja kirjutage postituse järele ärkamiseks vajalik aeg.

4. 
   

   
   Tõuske üles, kui ärkate mõni minut enne äratuse helisemist. Hormonaalsete muutuste tõttu une ajal saavad paljud inimesed aru, et ärkavad mõni minut enne äratuse helisemist. Kui see juhtub, peaksite seda märkima, et olete valmis üles tõusma.
   • Kui lähete tagasi voodisse ja ootate äratuse helisemist, tunnete end unisena.

3. osa Ole ärkvel

1. 
   

   
   Süüta oma magamistuba. Keha ärkab loomulikult kiiremini, kui on päevavalgus. Hoidke kardinad lahti ja ärkamiseks kasutage päikest.
   • Kui peate ärkama, kui pime on veel või kui elate eriti häguses ja häguses piirkonnas, kaaluge taimeri kasutamist oma lambil või valguskasti kasutamist.

2. 
   

   
   Pange ennast liikuma. Ärgates tõuse kohe voodist välja ja liigu. Mõni harjutus mõjutab positiivselt ülejäänud päeva. Tehke mõni Rootsi võimlemine või alustage oma hommikusi tegevusi.
   • On väga oluline venitada hommikul. Teie lihased saavad hapnikku ja soojenevad ülejäänud päevaks.

3. 
   

   
   Võtke voodist välja kohe, kui voodist tõuse. Vereringe aktiveerimiseks muutke sooja ja külma vee temperatuuri.
   • Kasutage dušigeele, mis sisaldavad koostisosi nagu sidruni või piparmündi eeterlikud õlid, et aidata teil end erksamana tunda.
   • Piserdage oma nägu külma veega kohe, kui ärkate. Madal temperatuur aitab kiiremini ärgata.
   • Kui te ei saa kohe duši all käia, pange mõni tilk essentsõli kudedesse ja hingake lõhn sisse. Mõned äratused kasutavad teie ärkamiseks ka laroteraapiat.

4. 
   

   
   Joo midagi. Stimuleerite oma keha ja tunnete end erksamalt vett juues kohe, kui ärkate. Kui vajate midagi tugevamat, proovige kohvi või teed.
   • Kui teil on probleeme voodist ilma kohvita tõusmata, kaaluge kohvimasina magamistoas asetamist ja kohvitassi taimeri seadmist, et ärgates teid oodata.