Kuidas rahuneda, kui oleme vihased

Sisu

• etappidel
• 1. osa Rahunege hetkeks
• 2. osa Arendage rahulikku meeleseisundit
• 3. osa Rahustava eluviisi valimine

Pettumuse või tüütuse tunded on osa elust. Näiteks võivad meid häirida konfliktid ja stress tööl ning perekonnas või sotsiaalses ringis. See reaktsioon on üsna normaalne, kuna see on inimlik! Õnneks saate valida oma käitumise ja reageerimise sellistele olukordadele. Mõningate selleteemaliste teadmiste omandamine ja väike praktika võimaldavad teil õppida oma reaktsioone kontrollima ja rahulikult toimuma jäädes.

etappidel

1. osa Rahunege hetkeks

1. 
   

   
   Arvatakse 10-ni. See annab teile võimaluse teha paus ja astuda samm tagasi oma emotsioonidest ja mõtetest. Kujutage ette, et iga number võimaldab teil saavutada kõrgema rahulikkuse taseme. Keskenduge numbritele ja keskenduge oma kavatsusele luua rahulik keskkond sügaval teie sees. Selle jaoks võite arvestada kahanevas järjekorras kümnest ühele. Korrake seda tehnikat seni, kuni tunnete end rahulikult.
   • Kui vajate rohkem aega, proovige loendada kahanevas järjekorras 100 kuni 1. See võimaldab teil lõõgastuda ja annab teile aega rahuneda.
   • Hüpnoterapeudid kasutavad seda tehnikat sageli selleks, et aidata oma patsientidel rahuneda ja lõõgastuda.
   • Seda harjutust saate teha kõikjal: kodus, vannitoas, liftis või mujal, kus tunnete, et negatiivsed mõtted ja pettumustunne tungivad teie juurde, töötades kodus. Näiteks kui sõidate ja autojuht lõikab teid maha, minge teepoolele ja loe 10-ni.

2. 
   

   
   
   
   Hingake kohe lõõgastuda. Stress kutsub esile instinktiivse reaktsiooni kehasse võitlemiseks või sellesse lendamiseks. Teie sümpaatiline närvisüsteem kiirendab teie südant ja hingamisrütmi, tõmbab lihaseid kokku ja valmistab keha ette kaitsma võimaliku rünnaku eest. Aeg sügavalt sisse hingates põhjustab regulaarselt aju hapnikuhappesust ja pulsi langust, mis võimaldab teil lõõgastuda. See annab teile võimaluse reageerida vihale või ärritusele positiivselt ja konstruktiivselt. Leidke vaikne koht, kus saaksite vähemalt 10 minutit üksi olla, et oma hingamisele keskenduda. Kuulake lõõgastavat muusikat, kui see teile aitab. Proovige harjutada ühte allpool kirjeldatud hingamisharjutustest.
   • Hingake, lugedes kuni kümme. Sisse hingake paarisarvudes ja paaritude korral. Võite oma hinge isegi visualiseerida, andes sellele värvi, mis rahustab, nagu teile meeldiks sinine või roheline. Väljahingamisel kujutage ette, et hallid suitsud, mis esindavad teie negatiivseid mõtteid (või emotsioone), põgenevad teie kehast.
   • Istuge mugavalt kätega kõhul. Hingake sügavalt kõhust sisse ja välja hingates, väljutades õhu täielikult oma kõhu alt. Pange tähele oma kehaosi, mis on pinges ja vaimselt reisivad. Näiteks kogevad paljud inimesed pingeid kaelas, õlgades, põlvedes, alaseljas või kätes ja kätes. Hingake vaimselt keha kitsastesse kohtadesse ja laske need pinged väljahingamisel kaduda.

3. 
   

   
   
   
   Välja tulla olukorrast, mis sind häirib. Kui olete konfliktis ühe või mitme inimesega, hingake mitu korda, selgitage kiiresti, et olete ärritunud (üksikasjadesse laskumata) ja lahkuge ruumist. See võimaldab teil oma mõtetes tagasi pöörduda, et hallata oma emotsioone ja hoida kontrolli olukorras. Pidage meeles, et teil on palju valikuid ja õppite tööriistu kasutama, et end rahustada.
   • Ärge süvenege üksikasjadesse, kuid ärge väljuge toast. Selline reaktsioon võib lõpuks põhjustada suuri probleeme vestluspartneritega. Ütle: "Olen väga ärritunud ja vajan puhkust. Ma lähen jalutama. "
   • Kõndige nii kaua, kuni tunnete vajadust. Kujutage ette, et iga samm võimaldab teil pettumusest kõrvale kalduda. Laske see "jalga vajuda" ja põgeneda. Võimaluse korral leidke jalutamiseks park või haljasala ja tehke paus millegi muu üle järele mõeldes.

4. 
   

   
   Tunnista oma mõtteid. Keskenduge negatiivsetele mõtetele, mis tekitasid viha. Leppige sellega, et olete vihane. Teie reaktsioon ei ole rumal ega väiklane. Viha on inimese loomulik emotsioon, mida me kõik aeg-ajalt kogeme. Meil kõigil on õigus seda tunda ja alati, kui seda teeme, on meil võimalus rohkem teada saada elementide või tegurite kohta, mis meis nii võimsaid tundeid esile kutsuvad. Andke endale õigus tunda viha olukorra pärast, mis põhjustab teile nii palju pettumust. See meeleseisund võimaldab teil olukorda objektiivsemalt näha, mis aitab teil kergemini rahuneda.
   • Järgmine soovitus võib teil olla keeruline või isegi lapsik, kuid proovige oma emotsioonide äratundmise harrastamiseks endaga rääkida. Näiteks öelge valjusti: "Ma olen praegu väga vihane. See pole oluline. Ma suudan kontrollida oma emotsioonile reageerimise viisi.
   • Kirjutage oma mõtted üles, kui olete ärritunud või vihane. Esialgu tunnista lihtsalt, et oled vihane, kuid hiljem, kui tunned end rahulikumaks, analüüsi oma mõtteid.

5. 
   

   
   Laugh. Leidke oma telefonist või Internetist naljakas pilt või pilt. Või pidage meeles nalja, mis alati teid naerma ajab, või midagi neetud, mida olete kuulnud või näinud. Viha on täiesti normaalne emotsioon ja nagu iga teinegi emotsioon, on seda ka täiesti võimalik juhtida. Proovige lõõgastuda niipea, kui teie vastu on viha. See võimaldab teil rahulikult hoida ja olukorda tervislikult juhtida. Selline paus aitab teil leida selgeid ideid ja lahendada konflikt või juhtum.
   • Naermine aitab olukorrast eemale hoida, rahulikuks jääda ja emotsioonidega toime tulla. Te ei vihastanud olukorra tähtsuse minimeerimist.
   • Ole ettevaatlik: ära kasuta keskmist ega sarkastilist huumorit. See võib teie viha veelgi hullemaks muuta.

6. 
   

   
   Kuulake lõõgastavat muusikat. Pange muusikale, mis teid lõdvestab, ja laske sel end sügavalt sisse hingates ja lõdvestuda. Võite ka laulda ja tantsida, kui see teile meeldib. Füüsiline ja loominguline tegevus mõjub rahustavalt ning võimaldab teil olla oma emotsioonide suhtes tähelepanelikum. See olek aitab teil paremini lahendada konfliktilist või pettumust valmistavat olukorda, mille peate lahendama.
   • Otsige muusikat, mis lööks 60 lööki minutis. See aitab teie ajudel sünkroonida teie südamelööke muusika rütmiga, millel on teile rahustav ja lõõgastav mõju. Eriti tõhusad võiksid olla klassikaline muusika, pehme jazz, kerge muusika (lihtne kuulamine) või New Age'i artistid nagu Enya.
   • Mitmed veebisaidid pakuvad mobiiltelefonilt allalaaditavat lõõgastavat muusikat. See võimaldab teil väga kergelt maha rahuneda.
   • Kõige tähtsam on see, et sulle meeldib muusika, mida kuulad. Kuigi sageli kuuleme, et "raske" muusika kuulamine ajab teid veelgi vihasemaks, pole selleteemalised uuringud suutnud seda kinnitada. Teised uuringud viitavad isegi sellele, et kui teile meeldib kuulata "ekstreemset" muusikat, võib see ärritunud või vihastades tuua teile positiivseid emotsioone.

7. 
   

   
   Muutke rääkimisviisi. Vormistage negatiivsed mõtted ümber, et muuta need positiivseteks jaatusteks. See parandab teie tuju, kaitseb teid liigsete pettumuste või tüütuste eest ja aitab rahulikult hoida. Harjutage rääkimist positiivsel viisil, et rahulikuks jääda.
   • Näiteks kui olete ärritunud seetõttu, et lihtsalt rikkusite midagi, siis võite mõelda: "Miski ei lähe mulle kunagi hästi" või "ma rikun alati midagi". Need näited pärinevad levinud mõttemustrist, mida nimetatakse "kõik või mitte midagi" ja milles mõte on lõksus. Sellesse lõksu sattumise asemel proovige oma mõtteid ümber sõnastada, öeldes: „See oli lihtsalt õnnetus. Õnnetusi juhtub kogu aeg "või" kõik teevad vigu. Vihastamiseks pole põhjust.
   • Samuti võite vihastada, kui teete teistelt kiirustades järeldusi. Teatud olukordi võiksite "kohandada", kujutledes, et see on isiklik rünnak, kui see pole üldse nii. Näiteks kui autojuht teid katkestab, võite vihastada ja mõelda, et see inimene kavatses teile haiget teha. See on "isikupärastamine". Võtke mõni sekund tagasi tagasi. Võimalik, et autojuht ei näinud teid, et tal on halb päev, et ta on uimastatud või et tegemist on uue autojuhiga, kes pole tees liiga temas kindel. Äsja juhtunud sündmusele on palju võimalikke seletusi, ilma et see tingimata oleks isiklik rünnak. On ülioluline, et see fakt meelde tuleks, kuna tunne, et olete sattunud isikliku rünnaku alla, põhjustab sageli viha.

8. 
   

   
   Tehke füüsiline tegevus. Intensiivne füüsiline aktiivsus lõdvestab keha ja rahustab teid. Füüsiline koormus vabastab endorfiine (looduslikke kemikaale), mis edendavad head tuju. Mõõdukas füüsiline aktiivsus võib leevendada stressi ja ärevust.
   • Minge spordisaali ja lööge kotti liiva või jooksege välja. Võite proovida ka vähem intensiivseid tegevusi, näiteks kõndimist või venitusharjutusi.
   • Hingake, sirutades samal ajal õrnalt käsi, jalgu ja selga. Kuulake oma keha ja austage selle paindlikkuse taset. Need harjutused soodustavad head vereringet, mis aitab pingelisi lihaseid lõdvestada. Pärast valmimist tunnete end värskendatuna ja lõdvestununa.
   • Mõne inimese arvates on puhastustööde tegemine väga lõõgastav. Puhastamine on füüsilise tegevuse vorm, mis annab koheseid tulemusi. See aitab tähelepanu hajutada ja võimaldab saavutada midagi dünaamilist ja kohutavat. Segased ruumid võivad ka teie stressi suurendada, nii et kodus peegeldushäireid vähendades võite tunda end rahulikumaks ja pingevabamaks.

2. osa Arendage rahulikku meeleseisundit

1. 
   

   
   Tunnistage, et te ei saa teisi kontrollida. Ainus inimene, kelle tegevusi ja reaktsioone saate kontrollida, olete ise. Kahjuks tähendab see, et te ei saa täielikult takistada teisi teid tüütamast. Hoolitse enda eest, et kaitsta end igapäevaelu pettumuste ja stressirohkete olukordade eest. See võimaldab teil hoida oma lahe palju sagedamini. Võtke arvesse, et teie tunded on õigustatud.
   • Näiteks ei saa te juhtida vastutustundetuid autojuhte, tüütuid töökaaslasi ega konfliktseid suhteid. Siiski saate kontrollida, kuidas reageerite neile tüütutele olukordadele.
   • Võtke aega hellitamiseks, lugedes mõnda head raamatut, võttes lõõgastavat vanni või tehes pika jalutuskäigu oma kodus. Kõik need hellitavad tegevused aitavad teil rahulikumaks muuta.

2. 
   

   
   Proovige harjutada "RAAN". See lühend võimaldab teil harjutada teadlikkust oma igapäevases elus. Paljud uuringud on näidanud, et mõistlikkuse harjutamine aitab stressi leevendada.
   • Rtead kogemusi. Tunnistage seda, mis teiega praegu toimub. Pöörake tähelepanu oma enesetundele, keha reaktsioonidele ja mõtetele.
   • palun tunne neid asju. Kui leiate end olukorrast, mis tekitab teatud mõtteid või tundeid, andke endale õigus neid tunda. Püüame liiga sageli oma emotsioone maha suruda, mis süvendab meie stressi ja viha. Aktsepteeri oma emotsioonide olemasolu. Need pole ei head ega halvad: nad lihtsalt on.
   • analüüsi olukorda lahkesti. Näita endale samasugust kaastunnet, mida näitaksid ka sõbrale. Näiteks kui olete stressis, võite arvata, et olete loll või olete väärtusetu. Uurige oma mõtteid. Kas sa ütleksid neid asju sõbrale? Andke endast parim, et suhtuda lahkelt endasse, öeldes midagi kaastundlikku, näiteks „Ma olen teeninud“.
   • Eneseteadlikkus NTeie sisemine ja armastav areneb sinus, kui harjutate kolme ülalkirjeldatud sammu. Seejärel saate eemalduda tavalistest üldistustest, nagu "Ma olen halb" või "Ma olen loll". Mõistate, et need tunded tungivad teid aeg-ajalt, kuna tunnete hirmu või kindlustuse puudumist.

3. 
   

   
   Mediteerima. Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib täielikult muuta meie aju reageerimist stressile. See kehtib eriti tähelepanelikkuse korral (meditatiivne tehnika, mida on palju uuritud).
   • Positiivsete tulemuste saamiseks ei pea tundide kaupa mediteerima. Vaid 15 minutit meditatsiooni päevas võib aidata teil end rahulikumalt tunda. Näiteks on mõne inimese arvates kasulik hommikul ärgates mediteerida. Niisiis, tunnete end juba rahulikult ja rahulikult. Vajutage äratuskella "edasilükkamise" funktsiooni, istuge maha ja keskenduge hingamisele.
   • Igapäevaselt mediteerides väheneb teie stressitase, kergendatakse päeva pettumuste evakueerimist ja saate rahulikuma meeleseisundiga konflikte lahendada.

4. 
   

   
   Tee joogat. Kliiniliselt on tõestatud, et jooga aitab leevendada stressi, ärevust ja depressiooni. Enamik joogatehnikaid hõlmavad meditatsiooni, hingamisharjutusi ja õrnaid liigutusi. Seetõttu on see suurepärane tehnika stressist tingitud rahunemiseks ja hajutamiseks. Kuna joogatüüpe on palju, leidke oma võimetele sobiv klass. Veenduge, et tunnete end õpetajaga mugavalt. Jooga tuleks teha rahulikus ja lõõgastavas keskkonnas. Lõdvestu oma emotsioone ja keha kuulates.
   • Pidage meeles, et jooga eesmärk ei ole parima võimaliku füüsilise vormi saavutamine ega võistlemine.
   • Sait sisaldab palju joogaartikleid. Kui soovite lisateavet, lugege meie joogaartikleid.

5. 
   

   
   Pöörake tähelepanu oma igapäevastele emotsioonidele. Uurige, kuidas te end tunnete ja mis teiega praegu juhtub. Austage oma tundeid, et saaksite rahulikult reageerida olukordadele, mis teid ärritavad. Kirjeldage oma emotsioone ajalehes. See võib lõpuks toimida turvavõrguna. Emotsioonide kirja panemine võib leevendada teie stressi-, ärevus- ja depressioonitunde.
   • Enda tunnete analüüs aitab teil rahulikumalt tunda. Samuti tunnete end paremini igapäevaelu väljakutsetest üle saada, sest teate, et teil on oma emotsioonide haldamiseks vajalikud tööriistad.
   • Ole oma päevikus kirjutades endale sümpaatne. Uuringud näitavad, et lihtsalt negatiivsete tunnete või stressi kirjeldamine ei aita tegelikult. Oluline on mitte ainult olla hea enda ja oma tunnete vastu, vaid ka ajurünnakuid, et leida probleemile lahendusi.
   • Näiteks kui olete töökaaslase üle väga vihane, kirjeldage oma kogemusi oma ajakirjas. Mis juhtus? Kuidas sa end tundsid? Kuidas te sellele hetkele reageerisite? Kas muudaksite midagi oma reageerimisviisis? Mida saate tulevikus teha, et mitte samal viisil reageerida?

3. osa Rahustava eluviisi valimine

1. 
   

   
   Harjutus. Proovige treenida iga päev, isegi kui kõnnite või tantsite 20 minutit. Sport vabastab endorfiine (looduslikud valuvaigistid), mis võivad teid lõdvestada ja meeleolu reguleerida. Ka teie keha tunneb end rahulikumalt.
   • Linaktiivsus võib põhjustada pingeid ja stressi.See paneb sind tõenäolisemalt reageerima olukordadele, mis sind häirivad.

2. 
   

   
   Vältige kofeiini ja suhkrut. Need kaks ainet võivad põhjustada neerupealiste eritunud stressihormoonide tootmise suurenemist, mis soodustab tüütust. Lisaks on teil palju raskem lõõgastuda ja rahulikuks jääda. Kõrvaldage mõne nädala jooksul dieedist kofeiin ja suhkur, et näha, kas tunnete end rahulikumaks ja lõdvestavamaks. Soovi korral võite jälle oma dieeti lisada väikestes kogustes kofeiini ja suhkrut.
   • Kui otsustate jätkata kofeiiniga jookide tarbimist, ärge tarbige rohkem kui 400 mg päevas, kui olete täiskasvanu, ja mitte rohkem kui 100 mg päevas, kui olete teismeline.
   • Söö tervislikke suupisteid iga 3–4 tunni tagant. See võimaldab teil säilitada veresuhkru taset ja vältida ärrituvust soodustavate meeleolumuutuste ilmnemist.

3. 
   

   
   Ärge jooge oma stressi leevendamiseks alkoholi. Ehkki paljud kasutavad alkoholi kaitsemehhanismina stressi vastu, pole see tervislik. Korraga joogi võtmisel pole midagi halba, kuid stressi leevendamiseks ei tohiks alkoholi tarvitada. See võib suurendada teie alkoholitarvitamise ja alkoholismi riski.
   • Kui otsustate alkoholi tarbida, tehke seda mõõdukalt. Riiklik alkoholitarbimise ja alkoholismi vastu võitlemise instituut soovitab meestel mitte juua rohkem kui 4 jooki päevas või mitte rohkem kui 14 jooki nädalas. Naised ei tohiks tarbida rohkem kui 3 jooki päevas või mitte rohkem kui 7 jooki nädalas.
   • Üks klaas on 350 ml traditsioonilist õlut, 250 ml kanget õlut, 150 ml veini või 45 ml 40% kanget alkoholi.
   • Ärge jooge alkoholi enne magamist. Ehkki alkohol võib tekitada soovi magada, häirib see REM-und ja võite järgmisel päeval väsinuna ärgata.

4. 
   

   
   Saa piisavalt magada. Unepuudus on stressi ja ärevuse tunnete sagedane põhjus. Uuringute kohaselt ei saa enamik prantslasi piisavalt magada. Järgmised soovitused aitavad teil magada nii hästi kui võimalik.
   • Enne magamaminekut pidage rutiini. Vältige vahetult enne magamaminekut ekraani ees nagu arvuti või teler. Tehke endale taimetee või võtke sooja vanni. Igal õhtul tehke enne magamaminekut samu ülesandeid.
   • Vältige enne magamaminekut kofeiini ja nikotiini. Need on stimulandid, mis võivad takistada uinumist.
   • Ole oma harjumustes korrapärane. Proovige ärgata ja magama minna iga päev samal kellaajal, isegi nädala lõpus. Sel moel on teie bioloogiline kell korrapärane.

5. 
   

   
   Leidke tasakaal töö ja muude oma elu aspektide vahel. Pidage alati meeles midagi põnevat, mis teeb teid õnnelikuks, nagu puhkus, vaba aeg kodus, lemmiktelesaade või klass, mis teid huvitab. Peaksite tundma, et teie elu on hästi tasakaalus asjade vahel, mida peate tegema, ja nende asjade vahel, mida soovite teha. Teades, et hoolitsete sel viisil enda eest, saate rahulikkuse ja rahulolu, mis kaitseb tüütuste ja negatiivsete reaktsioonide eest.
   • Seadke piirid oma töö ja isikliku elu vahel. Näiteks võite otsustada mitte vastata oma ettevõtte e-kirjadele väljaspool tööaega.
   • Hallake oma aega tõhusalt Paljud töötajad kaotavad oma tööpäeva jooksul palju aega, mis sageli viib nad koju koju toomisele. Proovige enne lahkumist oma töö lõpetada, et saaksite koju naastes keskenduda millelegi muule.
   • Lisage oma ajakavasse lõõgastushetked. Kui teie ajakava on väga hõivatud, ei pruugi teil olla piisavalt aega. Tehke oma parima, et planeerida lõõgastavaid hetki oma ajakavas, isegi kui see tähendab, et peate need oma kalendrisse või kalendrisse märkima. Mõelge, et teie lõõgastumishetked on sama olulised kui muud kohtumised.
   • Lihtne on võtta liiga palju vastutust ja tunda end siis koormatud töökoormusest. Kui tunnete, et teete liiga palju, ärge kartke abi küsida ega keelduda lisatööst.