Kuidas stressiolukorras rahuneda

Sisu

• etappidel
• 1. osa tegutse kiiresti
• 2. osa Oma elustiili muutmine

Kui te ei suuda oma hirmu kontrollida, võib see teid kontrollida. Selles artiklis viidatakse hirmule kui emotsionaalsele reageerimisele ohule, olgu see reaalne või mitte, ning bioloogilisele ja füüsilisele reageerimisele, mis võib mõjutada teie tervist ja tugevdada halba enesetunnet. Teie hirmudel on üks ühine joon: hirm, et asjad halvenevad. Saate oma hirmu kontrolli all hoida, üritades oma bioloogilisi reaktsioone vallata ja panna need isegi kaduma.

etappidel

1. osa tegutse kiiresti

1. 
   

   
   Harjutage lõõgastavat bioloogiat. Kui olete pinges, reageerib keha "võitluse või lennu" reaktsiooniga. Hirmu vastu võitlemiseks ja stressist reageerimise vältimiseks peate oma aju koolitama kemikaalide vastu, et neid vastu võtta. Vastasel juhul rõhutavad hirm ja sellega kaasnevad hormoonid seda pingetunnet. Vastupidi, lõõgastav bioloogia võimaldab teil leida julgust. Järgmised tehnikad aitavad teil süsteemi rahustada, vabastades endorfiine, mis neutraliseerivad hirmust toodetud kortisooli ja muid kemikaale ning rahustavad teie loomulikke reaktsioone.

2. 
   

   
   Keskenduge oma hingamisele. Rahulikult hingates võib teie sümpaatiline närvisüsteem rahuneda. Meid ei hirmuta enam näljased loomad, vaid viivitused, vihane ülemus, väiklased kolleegid või rahulolematud kliendid. See tähendab, et me ei seisa tavaliselt silmitsi "võitluse või lennu" reaktsiooniga, vaid sellega, et meie keha toodab selliseid aineid ja hormoone nagu kortisool. Meie saccellar hingamine ja me kaotame võime keskenduda. Tähelepanu vajavad märgid on pingeline kael, longus õlad, pinnapealne hingamine, rõhk rinnus ja migreen.
   • Hingamist rahustades ütlete oma ajule, et ta peab endorfiine vabastades lõdvestama ja alandama adrenaliini ja kortisooli taset. Samuti saate oma aju ja keha paremini hapnikuga varustada ning pulss ja vererõhk stabiliseeruvad.
   • Lugege järgmisi artikleid, et õppida hingama sügavalt, mediteerida ja hingata nagu Yogi meistrid.
   • Vaadake ka Mindfulness Meditatsiooni artiklit, et õppida seda meditatsioonitehnikat õppima, kuna mõned uuringud on näidanud, et see võib teie keha stressireaktsiooni peatada ja isegi ümber programmeerida.

3. 
   

   
   
   
   Tehke positiivset füüsilist tegevust käegakatsutavate tulemustega. Pange oma tuba ära. Tehke sisseoste. Proovige joogat, venitust või muid harjutusi. Kui lasete oma kehal teha midagi sellist, mis kasutab ära stressist tingitud epinefriini põhjustavat energiat, väheneb lihastesse kogunenud toksiini hulk ja peatatakse teie vahetu emotsionaalne reageerimine. Rahulolu, mida tunnete pärast füüsilist tegevust, võib suurendada teie dendorfiini tootmist ja üldiselt moraali.
   • Ühiskondlikel hirmudel puudub tavaliselt tõhus füüsiline reageerimine. Teie keha on sellisteks vastusteks valmis. Enda liikumiseks keha enda adrenaliini kasutamiseks saate vabastada rõhu. Teil on lihtsam reageerida oma sotsiaalse staatuse või suhte ohule, kui olete rahulik ja lõdvestunud. Toa jooksmine või korrastamine aitab teil ka emotsionaalset hirmu kontrolli all hoida.
   • Kui reageerite tavapäraselt hirmuga seotud olukordadele, mäletab keha neid ja paljundab neid iga kord, kui tekib sarnane olukord. Näiteks võib teie tüüpiline vastus tüütuse tekkeks olla lokkide moodustamine katte all ja keeldumine teile liiga paljude emotsioonidega vastamisi astumisest, samal ajal kui füüsilisel tasapinnal läheb mõte tühjaks, pulss hakkab tõusma, hakkad higistama ja tunned, et keha on pinges jne. Kõik need bioloogilised reageeringud sobivad teie arvates ja püüavad olukorra kontrolli alla võtta, mis takistab teil rahulikult mõelda. Kui need instinktid sobivad füüsilistele ohtudele reageerimiseks, siis ei ole need sotsiaalsed ja emotsionaalsed ohud. Kui see reageerimine muutub refleksiks niipea, kui midagi läheb valesti, on seda mustrit raske murda ilma konkreetsete tehnikate abita selle ümber liikumiseks.

4. 
   

   
   
   
   Muutke oma dieeti. Meie toiduvalik võib mõjutada meie ärevust, eriti kui teil on tervislikke toitainevaegusi, muutuv veresuhkru tase ja kui sööte liiga rasvast või liiga magusat toitu. Kofeiin ja suhkur võivad teie stressi halvendada, nii et saate seda vältida, tarbides keerulisemaid süsivesinikke, süües väiksemaid koguseid, kuid sagedamini, juues palju vett ning vältides kofeiini ja alkoholi. Vältige toiduallergiaid, mis võivad teie ärevust mõjutada.
   • Suurendage trüptofaani tarbimist. Trüptofaan rahustab aju ja lõdvestab sind. Sööge regulaarsemalt banaane, soja, otra, piima, juustu, linnuliha, pähkleid, maapähklivõid ja seesamiseemneid.
   • Stressi leevendamiseks tehke vahet tervislikul söömisel ja enese rahustamiseks sunniviisilisel söömisel. Kui märkate, et sööte stressiga võitlemiseks rasvaseid või suhkrut sisaldavaid tooteid, olge ettevaatlik. See on halb harjumus, millega tuleb pikemas perspektiivis võidelda tervislikumalt söödes, sportides või meditatsiooni tehes, hingamisharjutusi tehes ja muid konstruktiivsemaid tegevusi tehes.
   • Suhkrutaseme muutused võivad stressi suurendada, kuna teil pole piisavalt jõudu ega energiat ja seetõttu olete oma ärevuse vastu võitlemiseks liiga nõrk. Kui teie veresuhkur tõuseb, tunnete end enesekindlamalt, kuid selle varisemisel tunnete taas hirmu, olete ärrituv, pinges ja mures.

5. 
   

   
   Tehke lihaseid järk-järgult. Kui tunnete stressi, venib keha ja lihased valmistuvad ära jooksma. See pinge võib põhjustada lihasvalu, väsimust ja migreeni. Lihaste järkjärguline lõdvestamine aitab seda pinget teie lihastes vabastada. Harjutusi saate teha vaikses kohas oma kontoris, kodus, sööklas, pargis või lähimas kohas, kui tunnete, et hirm teid haarab.
   • Võtke mugav, lamav või istuv asend ja hingake sügavalt, lõdvestades keha nii palju kui võimalik.
   • Seejärel alustage varvaste lihaste venitamist, loendage 10-ni ja seejärel lõdvestage.
   • Tundke kehast väljuvat pinget.
   • Korrake seda harjutust, lõdvestades jalgade lihaseid ja liikudes aeglaselt mööda oma jalgu, kõhtu, selga, kaela, lõualuu jne mööda nägu. sõlmides ja lõdvestades oma keha kõiki osi.

6. 
   

   
   Võtke lõõgastavat vanni või dušši, sukelduge lihaste lõdvestamiseks sooja vette. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik, niipea kui võimalik, uksest üle.
   • Mõned uuringud on näidanud, et füüsiline kuumus võib paljusid inimesi lõdvestada ja vabastada nad stressist.

2. osa Oma elustiili muutmine

1. 
   

   
   Vältige stressiallikaid. Inimesi, kes võivad teid häirida või stressida, tuleks vältida, kuni teate, kuidas seda pinget ületada. Mõne inimese jaoks võib see tähendada pikemas perspektiivis nende vältimist. Mõnikord on aga paratamatu kohtuda pereliikme või oma ülemusega, kuid olge kõrvalehoidlik, kui need inimesed hakkavad tekitama stressi tekitavaid olukordi ja taanduvad kiiresti. Ärge õigustage ennast ja lahkuge lihtsalt ruumist.
   • Tasakaalustage oma stressi positiivsete emotsionaalsete reaktsioonidega. Leidke iga stressiallika jaoks emotsionaalselt värskendav ja rahustav inimene, kelle poole pöörduda lõõgastumiseks. Kuulavad inimesed, rahustav ja alati heas tujus on tavaliselt suurepärased vastumürgid negatiivsematele isiksustele. Ärge otsige kedagi, kes on teie stressi tekitanud, otsige lohutust mujalt.
   • Kasutage oma silmi ja mitte oma südant. Jälgige inimeste tegelikke kavatsusi ja käitumist. Õppides teiste kehakeelt paremini lugema, saate teada, et suur osa inimeste öeldust on nende kehaga vastuolus, andes teile asjakohasemad vihjed nende tegelike motiivide ja isegi nende enda hirmude kohta.
   • Uuringud on näidanud, et emotsioonid on nakkavad ja ümbritsevad võivad sind maha hõõruda. Õnneks töötab see mõlemal viisil. Kui veedate rohkem aega rahulike ja tasakaalukate inimestega, saate ka neid emotsioone tunda.

2. 
   

   
   Sujuvamaks muutke oma stressi allikad. Miski ei sunni teid osalema sellises traumeerivas olukorras nagu televiisorist uudiste vaatamine, sest see võib teie stressi suurendada ja pakub tavaliselt ainult lohutuse pilte. See ei aita nende katastroofide ohvreid ja paneb teid end ainult abituna tundma.
   • Katastroofi korral olge proaktiivne ja olge valmis, mitte muretsege asjatult.

3. 
   

   
   Kasutage järgmisi 4 ettekirjutust. Vältige, muutke, kohandage ja nõustuge. Igal stressiallikal on oma vastus. Nende erinevate ettekirjutuste kasutamine olenevalt olukorrast võib tõesti aidata teil stressiga võidelda.
   • Näiteks kui liiklusummikud suurendavad teie stressitaset, kuna kardate hilinemist, õnnetusi ja müra, võite selle stressi allika muuta või seda vältida. Leidke teine ​​töötee, mis vähendab teie võimalusi liiklusummikutesse takerduda. Või kogu selle stressi vältimiseks võtke ühistransport või autojuht.
   • Kui konflikt põhjustab teile stressi, saate muuta seda, kuidas aktsepteerite konfliktiolukordi või kohanete sellega.Õppige, kuidas lahendada konflikte neile vastu astudes. Nende vältimise asemel leidke konstruktiivsed viisid, kuidas nendega silmitsi seista ja ennast teistele kinnitada. Pidage meeles, et te ei pea esitama põhjendusi ega vabandama end selle eest, kes olete. Ärge kunagi sallige olukordi ega vägivaldseid inimesi.
   • Peate leppima mõne stressiallikaga. Näiteks ei saa te kontrollida teiste reaktsiooni stressile. Kui keegi teie tööst on pärast olulise võimaluse kaotamist pettunud, võite proovida teda maha rahustada, kuid te ei saa teda sundida oma käitumist muutma. Kasutage seda võimalust enda stressiga toimetulemiseks, selle asemel et keskenduda sellele kolleegile.

4. 
   

   
   Tehke pause, et puhata. Kui teid ümbritsevad mürad ja aktiivsus kipuvad teid stressima, tehke sisemise rahulikkuse taastamiseks väikesed pausid. Jalutage, jalutage või mediteerige jne. Sel viisil väldite hirmu ennast kontrollida.