Kuidas kõrgemale hüpata

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kahejalgsete hüpetega Sentrainer
• 2. osa Sentrainer ühe jala hüpetega
• 3. osa Suurendage jalgade tugevust

Hüpe on paljude sportlaste jaoks oluline oskus. Kõrgemale hüppamiseks peate oma energia arendamiseks harjutama hüppele eelnevaid samme. See võimaldab teil tekitada rohkem kuritegevust ülespoole. Treenige oma sünkroniseerimist, et hoida keha hästi joondatud ja kooskõlastatud. Enne kui te seda teate, hüppate kõrgemale ja kõrgemale.

etappidel

1. osa Kahejalgsete hüpetega Sentrainer

1. Paigutage jalg. Seisa jalgadega õlgade all. Jalad tuleks istutada vahetult enne hüpet. Hoidke ülejäänud keha lõdvestunud.
   • Olge ettevaatlik, et teie põlved ei suunaks valgusasendisse sissepoole. Teie põlv peaks olema teise varbaga kohakuti.

2. 
   

   
   Pöörake tähelepanu oma kätele. Laske kätel külgedel rippuda. Need annavad hüppamisel palju lõtvust, nii et te ei peaks enne hüppamist hoidma neid teie ees ega kohal.

3. 
   

   
   Visualiseeri hüpe. Enne seda ei ole vaja kulutada palju aega hüppele mediteerimisel, kuid sellest võib abi olla, kui näete ettevõetavaid samme. Kujutlege oma tuge ja kujutlege end hõljuvat õhus oma eesmärgi poole (või üle selle). Te keskendute etappidele ja ülesannetele, mida kavatsete täita, et tagada teile täiuslik hüpe.

4. 
   

   
   
   
   Hüppa üles. Niipea, kui olete poolele poole kükitanud, hüpake kohe võimalikult kõrgele järele. Lükake oma jalgade metatarsaalidest eemale. Sirutage puusad, põlved ja pahkluud nii kaugele kui võimalik.

5. 
   

   
   Keerake hüpates käsi. Järk-järgult viige oma käed selja poole tagasi, hoides neid külgedel. Kui hakkate hüppama, lükake neid jõuliselt edasi ja õhus. See peaks aitama teil ennast üles ajada ja teile aega andma.
   • Hingake hüpates, nagu hantleid tõstes.

6. 
   

   
   Kontrollige oma vastuvõttu. Laskuge varvastele maandudes jalgade metatarsaalidele. Langetage kindlasti tagasi põlved kõverdatud ja kergelt joondatud. Teie kaks jalga peaksid jaotama keha raskuse ühtlaselt. See neelab põrandale naasmise šoki ja hoiab ära põlvede vigastamise.

2. osa Sentrainer ühe jala hüpetega

1. 
   

   
   
   
   Paigutage jalg. Seisa jalgadega õlgade all. Painutage üks jalg põlve ette ja viige see taha. Hoidke ülejäänud keha lõdvestunud.

2. 
   

   
   Painutage veidi ettepoole. Heitke pool maapinnale jääval jalal alla. Tehke seda, kuni teie keha kaldub edasi. Painutage oma keha puusades 30 kraadi. Põlved peaksid olema painutatud 60 kraadi ja pahkluud 25 kraadi. See võimaldab teil genereerida rohkem energiat, vältides samal ajal põlvevigastusi.

3. 
   

   
   Pöörake tähelepanu oma kätele. Laske kätel külgedel rippuda. Need annavad hüppamisel palju lõtvust, nii et te ei peaks enne hüppamist hoidma neid teie ees ega kohal.

4. 
   

   
   Visualiseeri hüpe. Enne seda ei ole vaja kulutada palju aega hüppele mediteerimisel, kuid sellest võib abi olla, kui näete ettevõetavaid samme. Kujutlege oma tuge ja kujutlege end hõljuvat õhus oma eesmärgi poole (või üle selle). Te keskendute etappidele ja ülesannetele, mida kavatsete täita, et tagada teile täiuslik hüpe.

5. 
   

   
   Hüppa üles. Niipea, kui kükitate edasi, hüpake kohe võimalikult kõrgele järele. Lükake oma jalgade metatarsaalidest eemale. Sirutage puusad, põlved ja pahkluud nii kaugele kui võimalik.

6. 
   

   
   Keerake hüpates käsi. Järk-järgult viige oma käed selja poole tagasi, hoides neid külgedel. Kui hakkate hüppama, lükake neid jõuliselt edasi ja õhus. See peaks aitama teil ennast üles ajada ja teile aega andma.

7. 
   

   
   Kontrollige oma vastuvõttu. Laskuge varvastele maandudes jalgade metatarsaalidele. Langetage kindlasti tagasi põlved kõverdatud ja kergelt joondatud. Teie kaks jalga peaksid jaotama keha raskuse ühtlaselt. See neelab põrandale naasmise šoki ja hoiab ära põlvede vigastamise.

3. osa Suurendage jalgade tugevust

1. 
   

   
   Tehke mõni painutamine. Painutamiseks peate lihtsalt seisma otse seina taga. Põlved peaksid sirguma õlgade all ja jalad peaksid olema teie ees umbes 45 cm. Kurgutage aeglaselt, kuni istute põlvili.
   • Need harjutused aitavad arendada tagakülgi, tuharaid ja nelinurkseid, võtmelihaseid, mis aitavad teil kõrgemale hüpata. Kui tunnete treeningu ajal igal ajal valu, lõpetage kohe.

2. 
   

   
   Töötage oma vasikad läbi vasikapikendused. Arendage lihaste tugevust, haarates varvastega tõstetud pinna ja kasutades vasikate lihaseid väikeste laskumiste tegemiseks. Võite proovida teha vasikate pikendamist üks jalg teise järel, mõlema jalaga või isegi istuvas asendis.
   • Vasikad on veel üks rühm olulisi lihaseid, mis tema hüppeid parandavad. Proovige neid harjutusi tehes säilitada kaalu, et oma jõudu suurendada ja jõudu tõsta.

3. 
   

   
   Parandage oma paindlikkust ennast sirutades. Venitage selja lihaseid ja tuharaid, lamades selili ja ületades ühe jala teise üle põlve. Tõmmake sääre kindlalt ja kindlalt enda poole. See peaks aitama teil ristuva jala hamstring-lihaseid venitada. Kui soovite teha muid harjutusi, puudutage varbaid istudes, seistes, jalgu sirutades ja neid ületades.
   • Kui te ei ole paindlik, kujuneb teie tugevus tasakaalust välja. See võib teie hüppevõimet piirata.

4. 
   

   
   Jätkake hüppamise ja painutamise harjutamist. Kahe jalaga hüppeid, ühe jala hüppeid ja lungesid tuntakse ka plyomeetriatena. Plyometrics koosneb kõrge intensiivsusega liikumistest, mis suurendavad kiiresti pulssi. Kestvuskoolitus võib tegelikult parandada lihaskiudude kiireid kokkutõmbeid, muutes hüpped võimsamaks.
   • Tõhusama harjutuse tegemiseks proovige säilitada umbes üks kolmandik teie tavaliselt tõstetavast kaalust. Hüpake nii kõrgele kui võimalik ja korrake nii palju kui võimalik.

• Tuntud plyomeetriliste harjutuste hulka kuuluvad hüppeliigese hüppamine, kasti hüppamine, köie hüppamine, hüppamine ja küürutamine.
• Võite teha ka harjutust, mis hõlmab mõlemas käes hantli hoidmist ja hüppeliigese ja varvastega üles surumist. Tehke seda harjutust 4–5 korda nädalas, alustades 10 komplektist, enne kui minna kuni 50 komplekti.
• Ärge unustage teiste lihaste treenimist. Paljud sportlased jätavad need sageli kahe silma vahele. Mõni pumbakomplekt päevas võib märkimisväärselt parandada teiste lihaste tugevust.
• Kandke spordijalatseid alati, kus teil on mugav sportida.
• Kandke pisut väiksemaid kingi, et jalg ei liiguks sees. Pidage meeles, et te ei sporti, et end mugavalt tunda! Sa teed selle võita!

• Kui teil on olnud põlveprobleeme, pidage enne jala- või hüppeharjutuste programmi alustamist nõu oma arstiga.
• Olge ettevaatlik programmide osas, mis aitavad teil paremini hüpata. Enne midagi ostmist tehke mõni uuring.
• Ärge treenige liiga palju. Füüsiline koormus võib põhjustada vigastusi, lihasmassi kadu, uneprobleeme ja loidust.