Kuidas püsida tervena ja säilitada oma sobivus

Sisu

• etappidel
• 1. osa Töötage välja kava, kuidas püsida tervena ja vormis
• 2. osa Tervislikuks püsimiseks söömine
• 3. osa Tervisliku eluviisi säilitamine

Bravo! Teil on õnnestunud oma võimekust parandada! Nüüd, kui olete saavutanud mõned oma tervisega seotud eesmärgid, peate püüdma hoida vormis ja säilitada tervislikku toitumist. Tõenäoliselt olete oma toitumis-, spordi- või elustiilis teinud palju muudatusi. Mõnikord võib ta proovida säilitada kõiki neid olulisi muudatusi, et tervis või tervis oleks parem. Paljudel inimestel on sageli keeruline neid jätkusuutlikult säilitada. See uus eluviis võib teid häirida, üle jõu käia või teid lihtsalt väsitada. Kuid võite jääda motiveeritud ja jätkata tervislikku elu mitmel viisil.

etappidel

1. osa Töötage välja kava, kuidas püsida tervena ja vormis

1. 
   

   
   Konsulteerige uuesti oma dieedi ja arstiga. Kui kaalulangus või konkreetse eesmärgi kaotamine pole enam see, mille pärast muretsete, vaid püsige pärast nii palju pingutamist tervislikuna, võivad muutuda ka teie keha toitumisvajadused. Enne praeguse tulemuse juurde jõudmist oleksite pidanud pidama nõu dietoloogi või arstiga ning see oleks ideaalne aeg uute püstitatud eesmärkide saavutamiseks. Kui te pole veel ühegi nimetatud tervishoiutöötajaga nõu pidanud, on suurepärane seda teha.
   • Külastage oma arsti. Rääkige neile, millised on teie eesmärgid, rääkige neile kõigist treening- ja toitumisprogrammidest, mida olete järginud, ja kõigist muudatustest, mida olete oma elustiilis teinud. Arutage oma konsultatsiooni ajal kõiki võimalusi, mis aitavad teil oma impulssi jätkata.
   • Te peaksite teadma, et professionaalne dietoloog on toitumisspetsialist, kes saab teid selles küsimuses teavitada ja pakkuda tervislikku toitumist. Kui olete kaotanud kaalu nii palju, et saavutate endale sobiva kehamassi, ei pea dieet, mida peate vastu võtma, enam kaotama kehakaalu, vaid säilitama praeguse kehakaalu. Te töötate koos oma dietoloogiga välja programmi, mis sobib teie seatud uute eesmärkidega.

2. 
   

   
   
   
   Tehke oma eesmärkide ümberhindamine. Tõenäoliselt olid teie eesmärk hea tervise ja vormisoleku saavutamine. Kui see tulemus on saavutatud, oleks tore, kui annaksite endale uued suunad, et motivatsiooniks püsida. Määratlege lühi- ja pikaajaliselt saavutatavad eesmärgid. Uuringute kohaselt saate aja jooksul saavutada ambitsioonika eesmärgi, seades väiksemaid, paremini saavutatavaid eesmärke.
   • Võiksite joosta 5 km jooksu, seada väikesed eesmärgid. Saate seada pikaajalise eesmärgi joosta kahe kuu pärast 5 km ja seada enne võistlust lihtsamad eesmärgid (minna 2,5 km enne esimese kuu lõppu või suuta katta 5 km vähem kui aega.).
   • Jätkake veelgi kõrgemate eesmärkide seadmist. Järgmine samm võib olla see, et jooksed poolmaratoni. Püsige ja saavutage väikesed eesmärgid. Arenedes saate ikkagi seada muid väiksemaid eesmärke.
   • Kui te ei jõua kohe oma eesmärgini või komistate, ärge muretsege. Tõenäoliselt olete oma heas vormis olemise otsimise ajal õppinud, et tee tema eesmärkide saavutamiseks ei ole sirgjooneline ja see võib olla tõeline väljakutse, mis muudab selle veelgi huvitavamaks.
   • Ole edu saavutamiseks valmistudes realistlik. Liiga raskete või liiga suurte parameetrite määramine võib olla ebareaalne. Veenduge, et olete võimeline või tahate teha seda, mis on teie eesmärkide saavutamiseks vajalik.

3. 
   

   
   
   
   Looge menüü. Tervisliku toitumise säilitamiseks on kasulik omada menüüd. See võimaldab teil pikaajalisest plaanist lihtsalt kinni pidada. See on taas dietoloogi eriala. Seega pöörduge abi saamiseks toitumisnõustaja poole ja looge oma vajadustele vastav dieet.
   • Pidage meeles, et menüüd määravad kindlaks kõigi ühe või kahe nädala jooksul võetavate suupistete ja söögikordade struktuuri. Nad pakuvad teile teavet, mis aitab teil kursil püsida, ja neil on toidupoodide loetelu, mis takistab teil suuri oste või impulssostu tegemast.
   • Iga kord kirjutage, mida sööte, suupisteid ja joote saate. Hoidke seda teavet märkmikus või päevikus. Samuti oleks kasulik loetleda ettevalmistamist nõudvad toidud ja täpsustada nädalapäevad, millal plaanite neid valmistada.
   • Kirjutage näiteks järgmine: hommikusöök: 1/2 tassi kaerahelbehelbeid marjadega. Lõunasöök: spinati salat grillitud kanaga (grillitakse juba nädalavahetustel söögikordade ajal). Maitse järgi: 1 purk Kreeka jogurtit. Õhtusöök: aurutatud brokkoli, grillitud lõhe ja riis (söögikordade ajal lõigatud brokkoli).
   • Tõenäolisemalt austate oma menüüd ja ei kaldu sellest kõrvale, kui lisate rohkem üksikasju.

4. 
   

   
   Koostage harjutuste programm. Nii nagu söögikava, on ka see füüsiliste tegevuste üksikasjalik loetelu, mida kavatsete teha. Võite kaaluda professionaalse treeneri kasutamist uute eesmärkide seadmiseks ja võib-olla kaasata oma treeningprogrammi ka muid tegevusi.
   • Lihtsalt väljendades oma soovi "taas vormi saada", tähendaks see, nagu paluksite maja ehitamata plaani omavalt inimeselt. Järk-järgult eesmärkide saavutamine võib teid kursis hoida.
   • Treeningprogrammi võite alustada eesmärgiga, mille olete endale seadnud. Võite kirjutada nii: tehke minu esimesed 5 km, jookske 20 minutit segamatult, kõndimata jne.
   • Pange täpselt tähele vajalikke samme, mida järgite oma eesmärgi saavutamiseks, kui olete selle juba kirja pannud. Näiteks kui soovite joosta 5 km, saate oma plaani seada järgmiselt: kõndida või joosta 1 kuu kolm päeva nädalas ühe kuu jooksul, kõndida või joosta teisel kuul neli päeva nädalas 1,5 km ja kõndida või joosta kolmandal kuul igal nädalal neli kuni viis päeva 2,5 km.
   • Võite ka teisiti teha, kui järgite oma iidoli treeningprogrammi. Internetis on saadaval arvukalt kuulsaid sporditreenerite pakutavaid programme ja saate neid oma praegusesse elustiili integreerida.

2. osa Tervislikuks püsimiseks söömine

1. 
   

   
   Ignoreeri moehullus toitumist. Need on piiravad, piiratud ja sageli ebatõhusad. Teisest küljest on palju neid, kellel on toitainete puudus ja kes ei sobi tervisliku toitumisega. Jätkake tervislike toitumismuudatuste lisamist oma ellu, selle asemel, et pidada moes drastilist dieeti.
   • Võib-olla olete proovinud dieete minevikus tervisliku kehakaalu saavutamiseks või üldise tervise parandamiseks. Tähtajatu dieedi järgimine pole aga realistlik ja on väga tõenäoline, et te seda ei tee.
   • Näiteks ei tohiks te oma toidust täielikult kõrvaldada traditsioonilisi toite ja roogasid, isegi kui need ei sobi teie dieediga. Laske neid toite erilistel puhkudel või aeg-ajalt raviks, kuid ärge võtke harjumust neid iga päev tarbida.

2. 
   

   
   Võtke järjepidevat ja regulaarset sööki. See on hea tervise ja tervisliku eluviisi säilitamise peamine element. Suupisteid või sööke vahele jättes ei säilita te praegust elustiili.
   • Regulaarselt toidukorda vahele jättes paljastate keha soovimatu kaalukaotuse, väsimuse ja toitainete puuduse.
   • Võtke iga päev vähemalt kolm söögikorda. Mõned eelistavad võtta iga päev viis kuni kuus söögikorda. Ükskõik, mida eelistate, proovige sellest iga päev kinni pidada.
   • Sööma peaksite ka nelja kuni kuue tunnise vahega. Teisisõnu, peate võib-olla oma päeva jooksul kaasa võtma väikese suupiste.

3. 
   

   
   Teie eesmärk on: tasakaalustatud toitumine. Hea füüsilise vormi ja tervisliku eluviisi säilitamiseks peate järgima tasakaalustatud toitumist. Süües tasakaalustatud tood iga päev oma kehasse kõik vajalikud toitained.
   • Tasakaalustatud toitumine edendab tervislikku kehakaalu, aktiivset eluviisi ja tervet keha.
   • Peate tarbima kogu nädala ja enamasti kogu toidugrupi, varieerides neid toite.
   • Peate sööma piisavalt toitu, mis kuulub nendesse rühmadesse. Üldiselt on soovitatav tarbida viis kuni üheksa portsjonit köögivilju ja puuvilju, üks portsjon lahja valku igal toidukorral ja kolm kuni neli portsjonit täisteratooteid.

4. 
   

   
   Vältige tühje või töödeldud toite. Üldiselt on need toidud liigselt rasvarikkad, lisatud suhkruid, naatriumi, kaloreid sisaldavad ja neil on vähe toiteväärtust või puudub see üldse. Nende toitude regulaarne tarbimine ei edenda tervislikku eluviisi ja tervislikku seisundit.
   • Töödeldud toite on mitmesuguseid. Vältige küpsiseid, kartulikrõpse, töödeldud liha, komme, saiakesi ja külmutatud toite.
   • Samuti peaksite vältima karastusjooke, spordijooke, energiajooke, suhkrurikkaid kohvijooke ja teesid. Üldiselt on need joogid kaloririkkamad ja suhkrurikkamad.
   • Piira alkoholitarbimist. Ehkki see ei ole tingimata rämpstoit, tuleks seda tarbida mõõdukalt. Üldiselt soovitatakse naistel tarbida meeste jaoks kaks klaasi päevas mitte rohkem kui üks klaas alkoholi.

5. 
   

   
   Joo piisavalt vedelikke. Oluline on hoida oma keha heaolu ja tervise jaoks üldiselt hästi hüdraatunud. Lisaks võimaldab hästi hüdreeritud keha püsida vormis ja hea tervise juures.
   • Vee tähtsus kehas tuleneb mitmesugustest funktsioonidest, näiteks organite kaitsmine, kudede niiskuse säilitamine, liigeste määrimine ja kehatemperatuuri hoidmine.
   • Samuti peaksite teadma, et soovitatav on juua vähemalt kaheksa kuni 13 klaasi vett päevas.
   • Kui teile ei meeldi tasane vesi (mõnele ei meeldi vesi), võite oma tarbimise suurendamiseks lisada kalorivaba maitsetugevdajat. Kui teile meeldivad karastusjookide mullid, võite võtta natuke (kuid mitte toonilist vett, mis on rikkalikult kaloreid) ja lisada veidi laimi, sidrunit või maitsetugevdajat.

3. osa Tervisliku eluviisi säilitamine

1. 
   

   
   Harjuta regulaarselt. Sobilikuks püsimisel ja tervisliku eluviisi propageerimisel on soovitatav regulaarne füüsiline aktiivsus. See hõlmab mitmesuguseid eeliseid, mis aitavad säilitada ja parandada teie üldist tervist. Eriti südame-veresoonkonna treeningutel on palju tervisega seotud eeliseid, näiteks kehakaalu säilitamine, meeleolu parandamine, diabeet või kõrge vererõhk, unehäired ja üldiselt vähenenud surmaoht.
   • Võite mõelda koolituspartneri leidmisele, et hoida teid vastutavana ja see võib muuta teie rutiini pisut nauditavamaks. Kui sõber loodab, et te teate, viivitate ärkveloleku tundi ja jätke treening vahele kell 7:00.
   • Samuti peaksite igal nädalal tegema vähemalt 150 minutit kardiovaskulaarseid tegevusi. Kuid veelgi suurema tervisega seotud eelise saamiseks võite nädalas minna kuni 300 minutit.
   • Lisage oma treeningprogrammile 1–3-päevane jõutreening. Seda tüüpi treening aitab tugevdada lihaseid, arendada luutihedust, säilitades seda ja suurendada üldist ainevahetust. Treenige iga lihasgruppi piisavalt treenides. Mõned inimesed jaotavad need kolme päeva jooksul pärast keha ülaosa, alaosa ja lõpuks pagasiruumi lihaseid.

2. 
   

   
   Ole päeva jooksul aktiivsem. See on ka teine ​​viis oma tervise ja vormisoleku säilitamise eesmärgi saavutamiseks. Mitmete uuringute kohaselt on kasu teie tervisele võrdeline teie füüsilise tegevusega.
   • Võite olla aktiivsem ja liikuda kogu päeva jooksul rohkem, tehes põhitegevusi või seotult oma elustiiliga. Päeva lõpus võivad nad suurendada teie kehalise aktiivsuse taset või kalorite tarbimist.
   • Võite proovida telereklaamide ajal püsti tõusta ja natuke treenida, treppidest ronida või natuke sagedamini kõndida.
   • Proovige vastupidiselt vähendada seal veedetud aega. Veetke tööajal vähem aega arvutiekraani või teleri ees istudes.

3. 
   

   
   Kasutage spordirakendust või pidage ajakirja. Kui proovite säilitada tervislikku eluviisi ja püsida vormis, on oluline leida viise, kuidas motivatsiooniks püsida. Sageli aitab regulaarne tegutsemine või enda kaalumine pikas perspektiivis rajal püsida. Samuti saate jälgida oma vee tarbimist, toitu, tehtud füüsilise tegevuse tüüpi, treeningu sagedust jne. Kui märkate oma kaalu, üldise tervise või vormisoleku muutusi, aitab ajakirja vaatamine teil otsustada, milliseid parandusi saate teha.
   • Kasutage meetodit, mis sobib teile kõige paremini. Lisaks tavapärasele meetodile, millesse kõik märkmikusse kirjutada, on ka suur hulk tasuta rakendusi, mis aitavad teil jälgida oma füüsilist vormi ja ka dieeti, seda lihtsalt nutitelefonist või veebist.
   • Kaaluge ennast kord nädalas. Kui soovite täpsemat kalduvust, peaksite end kaaluma sama rõiva (või alasti) ja samal kellaajal (soovitavalt ärgates). Pidage meeles, et teie kehakaalu muutumisel päeva jooksul on mitu tegurit.
   • Tehke oma mõõtmised igal kuul. Kui kaotate kaotatud sentimeetri, saate teada, kui palju keharasva olete kaotanud.
   • Mõnikord võib skaala näidata suurenenud lihasmassi tõttu suuremat kaalu, kui võite oodata. Mõõtmiste abil saate täpsemaid andmeid.

4. 
   

   
   Maga hästi. Tervise ja vormisoleku säilitamiseks on äärmiselt oluline igal õhtul korralikult puhata. Kui te ei maga piisavalt, on teil tervise säilitamisega palju rohkem probleeme.
   • Peate teadma, et uni on teie tervise lahutamatu osa. Teie organisatsioon saab magamisest kasu, et ennast parandada ja päevast taastuda.
   • Mõne uuringu kohaselt põevad inimesed, kes ei maga igal õhtul soovitatud seitse kuni üheksa tundi, sagedamini südamehaigusi, kõrget vererõhku, diabeeti ja rasvumist.
   • Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja armastuseks. Peate oma aju koolitama, et tõlgendada seda, et lähete magama: ärge vaadake televiisorit ja ärge töötage oma magamistoas.
   • Enne magama jäämist veenduge, et olete elektroonika välja lülitanud ja asute oma magamistoast võimalikult kaugel. Teie aju saab stimuleerida sinise valguse poolt, mida kiirgavad sülearvutid, tahvelarvutid, televiisor ja nutitelefon. See tuli võib teie und häirida isegi siis, kui need seadmed on välja lülitatud.
   • Võtke harjumus magama minna ja samal ajal üles tõusta, isegi nädalavahetustel.
   • Andke endast parim, et teie tuba oleks jahe, pime ja atraktiivne. Vältige seda, mis on räpane.
   • Kui te ei saa oma unehügieeni parandada, rääkige oma arstiga selle unetuse võimalikust põhjusest.
5. Hallake oma stressitaset. Liigse stressi vältimiseks peate oma harjumustes kavandama lõõgastustegevusi. Paljud terviseprobleemid, näiteks kaalutõus, ärevus ja südamehaigused, võivad olla põhjustatud stressist, mis sunnib keha eritama liigset hormooni kortisooli. Stressitaseme kontrollimiseks võite proovida lisada lõõgastustehnikat oma igapäevasesse rutiini, näiteks:
   • meditatsioon,
   • jooga,
   • sügav hingamine.