Kuidas pärast väsimusmurdu jooksmist jätkata

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kiirendage paranemisprotsessi
• 2. osa Järk-järgult naaske jooksmisele
• 3. osa Teie vigastuse mõistmine

Väsimusmürgid (või stressimurrud) on üsna tavalised vigastused, mõjutades peamiselt jooksjaid ja sportlasi. Need võivad mõjutada ka inimesi, kellel on osteoporoos - haigus, mis mõjutab luutihedust, mis muudab luud hapramaks ja seetõttu luumurdude suhtes tundlikumaks. Stressimurrud võivad olla jooksja õudusunenägu. Seetõttu on väga oluline, et neid luumurde ravitakse professionaalselt, et võimaldada optimaalset paranemist, et võimalikult kiiresti treenida.

etappidel

1. osa Kiirendage paranemisprotsessi

1. 
   

   
   Esimese kahe nädala jooksul puhake. Vahetult pärast luumurdu on soovitatav jälgida täielikku puhata. Valu ja põletik on sellel perioodil maksimaalsed, mille jooksul on luumurd alati värske. Väikseim stress ainult süvendaks seda.
   • Puhkamine ei tähenda voodis viibimist ilma oma päeva heaks midagi tegemata. Seda lihtsalt selleks, et vältida kõiki tegevusi, mis võivad teie lihaseid või luustikku tugevasti koormata. Vältida tuleb intensiivseid tegevusi, nagu raskete koormate vedamine.
   • Kui vigastus on väga raske, võib arst ja füsioterapeut paluda teil kasutada luumurruga luu leevendamiseks ja selle kehakaalu suurendamiseks karkude kasutamist. On väga oluline korralikult puhata ja vältige vigastatud jala raskuse määramist, isegi kui valu näib tuhmuma. Selle põhjuseks võib olla ainult valuvaigistid.

2. 
   

   
   
   
   Tarbi rohkem rauda. Raud on punaste vereliblede tootmiseks oluline toitaine. Punaseid vereliblesid toodetakse luuüdis, luu sees. Sellepärast on raua kiireks raviks oluline. See võimaldab teie kehal suurendada ka ferritiinina talletatud raua kogust. Suurendage raua tarbimist, tarbides:
   • Karbid
   • Austrid
   • Maks
   • Pähklid
   • Oad
   • Terved terad
   • Tofu.

3. 
   

   
   C-vitamiini igapäevane kasutamine C-vitamiinil on oluline roll ka luude parandamisel, kuna see võimaldab sünteesida kollageeni, mis koosneb sidekoest, luudest, kõhredest ja sidemetest. Siin on mõned C-vitamiinirikkad toidud:
   • Apelsinid
   • Sidrunid
   • Kiivid
   • Kale
   • Guajaavid
   • Punased paprikad

4. 
   

   
   
   
   Samuti võite toidulisandina võtta rauda ja C-vitamiini. Peate sööma rauda ja C-vitamiini samal ajal, kuna C-vitamiin parandab keha raua imendumist. Kui teie dieet ei võimalda teil tarbida toitu, mis sisaldab piisavalt rauda ja C-vitamiini, võite neid süüa tablettide või kapslitena. Piisab iga päev 10 mg raua ja 500 mg C-vitamiini tarbimisest.
   • Enne dieedi liiga drastiliselt muutmist pidage nõu arstiga. Mõnda toidulisandit ei pruugita teile soovitada.

5. 
   

   
   Kaltsiumi tarbimiseks tarbige rohkem piimatooteid. Piimatooted sisaldavad palju kaltsiumi. Nagu olete arvatavasti koolis õppinud, on kaltsium luude kasvu ja tervise jaoks väga kasulik. Iga päev paar klaasi piima joomine aitab teil saada keha vajalikku kaltsiumi.
   • Tarbi ainult madala rasvasisaldusega tooteid, et mitte kogemata põhjustada kolesterooli piike ega pinget. Sööge juustu (kuid mitte juustu), kooritud piima, faisselle'i ja kergeid jogurteid.

6. 
   

   
   Söö tasakaalukalt. Ravimitest tingitud maohappepõletuste vältimiseks sööge tervislikult ja tasakaalus. Proovige süüa rohkem puu- ja köögivilju, mis on väga vitamiinide- ja oluliste toitainete rikkad, mis kiirendab teie paranemist, tagades samal ajal hea üldise tervise.
   • Samuti võite süüa kalaõli kapsleid ja multivitamiinide toidulisandeid. Need on ohutud, kui ütlete oma arstile, mida te võtate ja kui palju. Liigsed on kõigis asjades halvad.

7. 
   

   
   Vajadusel pöörduge füsioterapeudi poole. Sõltuvalt teie vigastuse raskusest võib arst suunata teid füsioterapeudi juurde, kes oskab teie jaoks kõige sobivama meetodi välja töötada. Võimalik, et vajate valuvaigisteid, ümberõpet, kipsi või kargud.
   • Puuduvad tüüpilised harjutused, mis aitaksid väsimusmurrust paraneda. Eelkõige on oluline säilitada tasakaal murdunud jäsemele mitte liiga suure raskuse panemise ja füüsilise tegevuse kaudu paranemise optimeerimise vahel. Professionaal võib aidata teil seda tasakaalu leida.

8. 
   

   
   Kui arst on määranud valuvaigisteid, ärge taasalustage treeningut niipea, kui valu hakkab kaduma. Kui luumurd on väike ja lokaliseeritud, ei pruugi arst kipsi välja kirjutada. Ta võib väga rasketel juhtudel välja kirjutada ainult valuvaigisteid ja põletikuvastaseid ravimeid nagu ibuprofeen, paratsetamool või isegi tramadool. Ettevaatus on siiski paigas. Ärge alustage uuesti jooksmist niipea, kui tunnete valu. Ta pole tegelikult kadunud, teda varjavad ainult narkootikumid. Peate ikkagi puhata.
   • Väsimusmurru paranemiseks võib kuluda 5–8 nädalat. On väga oluline, et te ei kiirustaks treeningute jätkamisega, kuna see muudab olukorra ainult hullemaks ja viib paranemise edasi.
   • Oluline on märkida, et mõõdukas aktiivsus kaks kuni kolm nädalat pärast luumurdu võib tegelikult stimuleerida paranemisprotsessi. Kuid jällegi on vaja järgida tervishoiutöötaja nõuandeid.

9. 
   

   
   Ole kannatlik. Teil on ühes luus väikesed praod. Lihaskoe paranemiseks ja nende pragude parandamiseks kulub aega, nii et peate olema kannatlik. Sõltuvalt olukorra tõsidusest võib see võtta 6 kuni 12 nädalat. Kui otsustate uuesti jooksma hakata, kui tunnete endiselt valu, isegi nõrgalt, ei aita see. Võite isegi luumurdu süvendada.

2. osa Järk-järgult naaske jooksmisele

1. 
   

   
   Nädala või kahe pärast jätkake mõõdukat tegevust. Kahe nädala pärast peaksid valu ja põletik hakkama looduslikult vähenema. Oluline on treeningut õrnalt jätkata. Akvajooks ja ujumine on head harjutused kardiotreeningu jätkamiseks, vähendades samal ajal lööki jalgadele.
   • Enne mis tahes tüüpi treeningute jätkamist pidage nõu oma arstiga, kes uurib teid ja annab teile rohelise tule.
   • Kui turse on vähenenud nii, et saate naha voldid uuesti märgata, on see märk paranemise käigust.

2. 
   

   
   Olge sobivad. Enne treeningutele naasmist on oluline püsida vormis selliste tegevuste kaudu nagu akvajooks, ujumine või jalgrattasõit. Neid spordialasid saate teha kolm kuni neli korda nädalas 30 minutit. Kui te ei saa veel tegevust jätkata, ärge sundige ennast. Kuulake oma keha, et näha, kas saate treeningut jätkata või mitte.
   • Akvajooks on väga hea treening murru all kannatavatele jooksjatele. Asi on selles, et üritatakse alakehaga vees joosta. Selleks vajate ujukvööd ja basseinijalatseid, mida võib leida igast sporditarvete kauplusest. Aquajogging võimaldab põletada kaloreid ja korraldada head kardioseanssi, samas kui veetakistus aitab kaitsta teie luustikku.

3. 
   

   
   Hinnake valu enne treeningu jätkamist. Enne oma rutiini jätkamist proovige proovida. Enne seda hinnake oma vigastuse valu. Kui tunnete valu isegi väga kergelt, pole te veel valmis uuesti proovima. See võib teie vigastust ainult süvendada, sest vähimgi valu võib näidata, et luu pole veel täielikult paranenud.
   • Mida varem oma tavapärast tegevust jätkate, seda suuremat riski võtate. Kui olete puhatud ainult kaks nädalat, siis valmistuge puhata natuke kauem, vähemalt ohutuse huvides.

4. 
   

   
   Alustage lühikeste distantside läbimisega ja suurendage iga kolme nädala järel. Te ei saa varem sama distantsi jooksma hakata. Üks punkt on kõik. Läbitud vahemaad, sagedust ja kestust ei tohi samas tempos suurendada. Neid saab suurendada ühe või kahe võrra, kuid mitte kunagi kolme korraga. Liiga palju tehes riskite ületada oma keha võimekust, mis pole teie vana treeningurutiiniga enam harjunud.
   • Nii kehale kui ka lihastele taastumiseks on soovitatav ja soovitatav vaheldada kõndimist ja jooksmist. Näiteks võite joosta kolm päeva nädalas, igal teisel nädalal. Vigastuste vältimiseks tehke kolm või neli täispäeva pausi. Kuu aja pärast võite hakata uuesti jooksma ülepäeviti. Saate järk-järgult leida oma vana jooksutempo.

5. 
   

   
   Kui tunnete pärast sessiooni mõõdukat valu, kandke vigastusele jää. Kui pärast kolmekuulist puhkust tunnete pärast jooksutrenni ikkagi kerget valu, ei sunni see teid jooksmist katkestama. Selle põhjuseks võib olla fantoomvalu. Kandke jää uuesti haava tasemel, kuni valu kaob, vahemikus 15 minutit kuni tund. Kui valu kaob, on kõik korras. Nüüd loeb see lihtsalt midagi ebamugavat.
   • Kui valu suureneb jooksmiseansi ajal peatumata, on soovitatav pöörduda arsti poole. Kui tegemist on fantoomvaluga, on see juhuslik (mitte pidev) ning sama seansi ajal võib asukoht ja intensiivsus erineda. See kaob mõne aja pärast, kui jätkate jooksmist, nii et võite jätkata oma jooksja elu naeratamist.
   • Vältige selliseid negatiivseid mõtteid nagu hirm ja halvad mälestused, sest kummitusvalud on seotud ka mentaliteediga. Need võivad olla ainult negatiivsete mõtete tagajärg.

6. 
   

   
   Ära sunni. Kui jätkate intensiivsemat jooksmist, võtke ettevaatusabinõud uue väsimusmurru vältimiseks. Pöörake tähelepanu kohtadele, kus jooksete. Kas see on mugav teie jalgadele, pahkluudele ja jalgadele? Kui olete liiga väsinud, lõpetage ja puhake. Ärge sunnige, kui te ei soovi uut väsimusmurdu põhjustada.

3. osa Teie vigastuse mõistmine

1. 
   

   
   Mõistke erinevust väsimusmurru ja teist tüüpi vigastuste vahel. Nagu nimigi ütleb, on väsimuse (või stressi) murd tingitud intensiivsest tegevusest korduvalt põhjustatud luustressist. Muidugi on jooksjad seda tüüpi luumurru pärast väga mures. Need koosnevad väikestest luumurdudest, eriti jalgade (metatarsaalade) või muude luude tugedest, mis toetavad võistluse ajal suurt raskust.
   • Seda tüüpi vigastused võivad tekkida igal inimesel, eriti kui see on väga aktiivne. Kõndides neelab keha kaks korda rohkem kehakaalu. Jooksmisel saab keha ja eriti luustik veelgi suurema jõu, umbes kaks korda rohkem. See on väsimusmurdude ilmnemise põhjus: keha korduvalt neelatud jõud, mida luud lõpuks toetavad, enam ei toeta.

2. 
   

   
   Tea, kuidas sümptomeid ära tunda. Ehkki selgemaid sümptomeid ei pruugi olla kui teravama murru korral, iseloomustab väsimusmurdu haava tuim valu. Valu tugevneb spordi ajal või mõnikord isegi siis, kui kõnnite või püsete liiga kaua. Samuti on tavaline jälgida haava ümber olevat turset.
   • Mõnel inimesel on ka pragunenud piirkonna puutetundlikkus, punetus või põletik.

3. 
   

   
   Kui katsetate üks või teine Neil sümptomitel pöörduge arsti poole. Väsimusmurru korral on soovitatav alati arstiga nõu pidada, sõltumata raskusastmest. Ta võib teid uurida ja määrata MRI või CT uuringu.
   • Lihtsast raadiost ei piisa alati väsimusmurru tuvastamiseks, kuna praod on väga väikesed.
   • Väsimusmurrud vajavad arsti nõuandeid. Kuni valu on, on vaja professionaalset abi.