Kuidas tugevdada oma põit ja urineerida harvemini

Sisu

• etappidel
• 1. osa Tehke Kegeli harjutusi vaagna lihaste tugevdamiseks
• 2. osa Käitumisvõtete kasutamine urineerimise kontrollimiseks

Võite aru saada, et mõnikord soovite sagedamini kesta. See ebaharilik vajadus põit tühjendada võib olla tingitud suurest vedeliku tarbimisest, nõrkadest vaagnapõhjalihastest või isegi operatsioonist. Kui teil on kusepidamatus, võiksite tugevdada vaagna lihaseid ja kasutada muid meetodeid, näiteks piirata joodava vedeliku kogust, et vannituppa harvemini minna. Kui täheldate, et urineerite sagedamini kui tavaliselt, pidage nõu oma arstiga, kuna see võib olla ka tõsisema seisundi sümptom.

etappidel

1. osa Tehke Kegeli harjutusi vaagna lihaste tugevdamiseks

1. Teadke, kuidas ära tunda Kegeli harjutuste eeliseid. Kegeli harjutused on viis vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks, mis võivad raseduse, sünnituse, kirurgia, vananemise või ülekaalu tõttu nõrgeneda. Igaüks võib neid harjutusi suvalisel kellaajal diskreetselt teha, et võidelda igasuguse uriinipidamatuse vastu.
   • Vaagnapõhjalihased toetavad rinnaku, põit, peensoole ja pärasoole.
   • Kegeli harjutused aitavad neid lihaseid lõdvestada ja tõmmata.
   • Need harjutused võivad töötada kõigile, et vältida uriinipidamatust, eriti raseduse ajal.
   • Kui teil on vaagnapõhja lihaste nõrkuse tõttu aevastamisel, köhimisel või naermisel raske uriinieritus, võivad Kegeli harjutused olla vähem tõhusad.

2. 
   

   
   
   
   Tuvastage vaagnapõhjalihased. Võib-olla pole kindel, kus asuvad vaagnapõhjalihased, kuid neid on lihtne tuvastada. See aitab teil veenduda, et teete harjutusi korralikult ja tugevdab lihaseid tõhusamalt.
   • Parim viis vaagna lihaste leidmiseks on peatuda ja oodata keskelt. Kui teil õnnestub voolu peatada, olete leidnud vaagna lihaseid.
   • Vaagna lihaste leidmine võib võtta mitu päeva, kuid jätkake proovimist ja ärge heitke end.

3. 
   

   
   Tühjendage põis. Kui olete vaagna lihased tuvastanud, olete valmis Kegeli harjutusi tegema. Peate põie tühjendama, et lihaste treenimine oleks tõhusam.
   • Ärge tehke Kegeli harjutusi uriini voolavuse alustamiseks või peatamiseks. See võib nõrgestada lihaseid, süvendada uriinipidamatust ja suurendada kuseteede infektsiooni riski.

4. 
   

   
   
   
   Lama selili. Kui alustate Kegeli harjutustega või kui teil on vaagna lihaseid keeruline leida, lamake selili. See aitab teil vaagnapõhjalihaseid tõhusamalt tõmmata.
   • Lamage kindlasti selili alles pärast põie täielikku tühjendamist.

5. 
   

   
   Tõmba vaagnapõhjalihased kokku. Olenemata sellest, kas olete selili või mõnes muus kohas, kui olete harjutamise hilisemas etapis, tõmmake vaagna lihased kokku. Hoidke neid lepinguga, loendades kuni viit, ja vabastage, lugedes kuni viit.
   • Proovige teha neli kuni viis Kegeli harjutuse kordust.
   • Lõpuks proovige lihaseid kümme sekundit tõmmata, seejärel lõdvestage veel kümme sekundit.
   • Ärge hoidke hinge kinni, kui lihaseid tõmbate. Jätkake normaalset hingamist.

6. 
   

   
   Keskenduge ainult vaagnapõhjalihaste kontraktsioonidele. Teil võib tekkida kiusatus sõlmida abs, reied või tuharad, kuid te ei tohi hoiduda. See aitab teil lihaste kokkutõmbeid efektiivsemaks muuta.

7. 
   

   
   Harjuta neid Kegeli harjutused kolm korda päevas. Korda Kegeli harjutusi kolm korda päevas. See aitab teil tõhusamalt tugevdada vaagnapõhjalihaseid ja vähendada uriinipidamatust.
   • Tehke vähemalt kolm 10 korduse seanssi päevas.

8. 
   

   
   Pange tähele, kas teie vaagnapõhi tunneb end tugevamana. Kui teete harjutusi regulaarselt, peaksite mõne kuu pärast tähele panema, et teie lihased on tugevamad. Samuti võite täheldada urineerimise sageduse vähenemist.

2. osa Käitumisvõtete kasutamine urineerimise kontrollimiseks

1. 
   

   
   Harjutage oma põit. Kusepõie treenimine on käitumisviis, mis võimaldab kiireloomulise vajaduse korral urineerimist edasi lükata. See tehnika aitab teil tualetikülastuste vahelist aega pikendada.
   • Alustage põie treenimist, hoides end pärast tungimist viis kuni kümme minutit tagasi.
   • Teie eesmärk on pikendada kahe vannitoas käimise vahelist aega kahelt tunnilt neljale.

2. 
   

   
   Proovige topelt urineerimist. Topelt urineerimine on tehnika, mis hõlmab urineerimist kaks korda väga lühikese aja jooksul. See tehnika aitab teil põit tühjendada ja inkontinentsi vältida.
   • Kõige tõhusam viis selle tegemiseks on põie tühjendamine ja mõni minut enne uue kõvenemise proovimist.

3. 
   

   
   Planeerige vannituppa minemiseks pausid. Kui ootate urineerimist liiga kaua, võib see halvendada või põhjustada uriinipidamatust. Planeerides korrapäraseid tualetikülastusi kadeduse saabumise ootamise asemel, saate tugevdada vaagnapõhjalihaseid ja kontrollida uriinipidamatust.
   • Kasutage tualettruumi iga kahe või nelja tunni järel, sõltuvalt teie harjumustest ja joodavate vedelike kogusest. Mida rohkem joote, seda sagedamini peate vannituppa minema.

4. 
   

   
   Joo vähem. Oluline on juua piisavalt vett, et püsida hästi hüdraatunud ja oma üldise tervise huvides, kuid pole hea juua liiga palju vett, kuna see võib põhjustada tualettruumi sagedasemat kasutamist.
   • Mehed peaksid jooma 3 liitrit vedelikku päevas ja naised 2,2 liitrit.
   • Üks parimatest viisidest, kuidas teha kindlaks, kas olete piisavalt hüdreeritud, on jälgida uriini värvi. Kui see on helekollane, olete hästi hüdreeritud.

5. 
   

   
   Piirake põide ärritavate toitude ja jookide tarbimist. Mõned toidud ja joogid võivad urineerimist ärritada või stimuleerida. Vähendades alkoholi, kofeiini ja happelise toidu tarbimist, õnnestub teil oma uriinipidamatust kontrollida.
   • Vähendage kohvi, kofeiiniga jookide, sooda ja piima tarbimist.
   • Proovige süüa vähem happelisi toite nagu tomatid, tsitrusviljad ja pähklid.
   • Liiga soolaste toitude kasutamine võib põhjustada sagedasemat urineerimist.
   • Piirake valgu tarbimist, kuna see nõuab, et keha eemaldaks uriiniga mõned jäätmed, mis viib teid sagedamini vannituppa.

6. 
   

   
   Võtke diureetikume, kui arst soovitab. Diureetikumid võivad põhjustada sagedasemat urineerimist, kuna need vähendavad veresoontes vedeliku kogust. Kui te kasutate diureetikume kõrge vererõhu, turse, neeruprobleemide või diabeedi raviks, mis põhjustab sagedast urineerimist, rääkige oma arstiga alternatiivsetest ravimeetoditest. Teadke, et kui arst määrab diureetikume, on tõenäoliselt oluline sagedamini urineerida.
   • Ärge kunagi lõpetage ravimite kasutamist ilma arstiga eelnevalt rääkimata.

7. 
   

   
   Tea, kuidas ära tunda ebatavalist urineerimist. Enamik inimesi urineerib päeva jooksul iga kolme kuni nelja tunni järel. Kui saate aru, et urineerite sagedamini kui tavaliselt, pöörduge arsti poole.
   • Sage urineerimine on määratletud vajadusega minna tualettruumi sagedamini kui tavaliselt.
   • Sage urineerimine võib esineda nii päeval kui ka öösel.
   • Sage urineerimine võib mõjutada teie üldist tervist, heaolu ning uinumis- ja töövõimet.

8. 
   

   
   Konsulteerige oma arstiga. Kui kasutate sagedamini urineerimist või uriinipidamatust, pidage nõu oma arstiga. See võib välistada sellised häired nagu kuseteede infektsioon, põiekivid, diabeet, eesnäärmeprobleemid või muud tõsisemad häired.
   • Pidage nõu oma arstiga, kui sagedasel urineerimisel või uriinipidamatusel pole nähtavaid põhjuseid, sealhulgas suurem vedelike, alkoholi või kofeiini tarbimine.
   • Kui teil on mõni järgmistest tunnustest, on oluline konsulteerida arstiga: veri uriinis, punane või pruun uriin, valu urineerimise ajal, valu küljel. Teie põie urineerimise või tühjendamise raskused, kontrollimatu tung vannituppa minna ja kontrolli kaotamine teie põie üle.
   • Hoidke päevikut vannitoas käimise kohta. Täpne päevik, isegi lühikese aja jooksul, aitab arstil teie probleemist aru saada.

• Sagedasem urineerimine on märk tõsistest meditsiinilistest seisunditest nagu diabeet, eesnäärmehaigus, põienakkused või kuseteede infektsioonid jne. Kui mõtlete urineerida rohkem kui tavaliselt, peate enne koduse ravi alustamist arstiga nõu pidama.