Kuidas tugevdada nimme lihaseid

Sisu

• etappidel
• 1. osa Nimmepiirkonna lihaste venitamine ja toonimine
• 2. osa Nimmepiirkonna võimendumine ja lihased
• 3. osa Parandage oma südame-veresoonkonna süsteemi

Nimme lihased on sügavad seljalihased, seotud mitme liigutusega. Nad sekkuvad nii selgroo pikendamisse kui ka rinnaosa sirgendamisse, kallutamisse ja pöördesse. Nimmelihased on kõhulihaste antagonistid. Nende kahe lihasrühma koostoime tagab keha stabiilsuse ja liikuvuse. Nimmepiirkonna töötamine parandab teie üldist rühti, kuid hoiab ära ja vähendab ka seljavalu. Kehtestage nimmelihaste tugevdamise ja venitamise rutiin, et oma igapäevast heaolu suurendada.

etappidel

1. osa Nimmepiirkonna lihaste venitamine ja toonimine

1. 
   

   
   Treenige põikisuunalist kõhulihast. See lihas on kõhulihaste sügavaim. Ta osaleb väljahingamise ajal siseelundite, samuti hingamisfunktsioonide hooldamises. Ristsuunalise lihase tugevdamiseks on peamine harjutusvaakum Mis on kõhu hingamisel põhinev tehnika. Seda väga lihtsat harjutust saab teha igal kellaajal. Istudes kontoris, seistes transpordis või lamades voodis, andke endale mõni minut selle harjutamiseks. Saate selle ka spordiprogrammi integreerida.
   • Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Lõdvestage kõhu- ja rinnakelmelihaseid, et te ei takistaks hingamist.
   • Hingake suu kaudu puhudes. Seda tehes kiputage kõhtu nii palju kui võimalik, justkui tahaksite oma nabanuppu oma selgroo vastu suruda.
   • Ristlihase töö tundmiseks pange käsi kõhule.
   • Tõmmake oma põikilihas kokku nii kaua kui võimalik, ilma ennast sundimata. Selleks hoidke hinge kinni. Pikemalt hoidmiseks võite rindkere tasandil õhku sisse lasta.
   • Vabastage aeglaselt sisse hingates. Veenvate tulemuste saamiseks korrake harjutust tosinat korda, kolm seanssi päevas.

2. 
   

   
   
   
   Venitage psoas lihast. See lihas sekkub rinna ja puusade liikumise juhtimisse. Lõõgastus aitab vältida seljavalu ja selgroolülide ummistusi. Psoaselihase venitamiseks on kõige tõhusam harjutus põlveliigese tõstmine.
   • Lama selili. Painutage oma põlvi ja asetage jalad põrandale tasaseks.
   • Sissehingamisel võtke kätega parem põlv ja tõmmake seda ettevaatlikult rindkere poole.
   • Hoidke normaalse hingamise ajal 15 kuni 30 sekundit. Seejärel naaske väljahingamisel algasendisse ja tehke sama vasaku põlvega.
   • Naaske algasendisse ja viige mõlemad põlved oma rinnale korraga. Korrake järjestust kaks kuni kolm korda, kaks seanssi päevas.

3. 
   

   
   Tugevdage kaldus lihaseid. Need on osa kõhu rihmast ja osalevad büsti paindumise ja pöörlemise liikumises. Lisaks on need lihased õige kehahoiaku säilitamiseks hädavajalikud. Nende tugevdamiseks on palju lihtsaid harjutusi.
   • Lamage selili jalad põrandaga ja põlved pingul.
   • Pöörake põlved paremal küljel põrandani. Hoidke positsiooni kümme sekundit.
   • Naaske algasendisse ja korrake harjutust vasakul küljel. Olge ettevaatlik, et treeningu ajal ei tõstaks oma õlgu. Kui näete vaeva, et hoida neid maapinnaga kontaktis, sirutage käed rinnaga risti.
   • Korrake toimingut kaks kuni kolm korda mõlemal küljel. Treeni kaks korda päevas.

4. 
   

   
   
   
   Koo kraanikaussi. See on joogaharjutus, mis lõdvestab ja tugevdab nimme- ja vaagnapiirkondi. Harjutus hõlmab vaagna sundimist tagasi pöörama, samal ajal kui see on loomulikult anteversioon.
   • Lamage selili nii, et jalad oleksid põrandal ja käed piki keha. Tõmmake kõhulihased kokku, hingamist takistamata.
   • Sissehingamise ajal asetage vaagen anteversiooni. See põhjustab kumerust tagant nimmepiirkonda. Saate seda tunda, kui käete oma selja ja põranda vahelises ruumis. Hoidke positsiooni viis sekundit.
   • Väljahingamisel tõstke pubis ülespoole. See liikumine puhastab nimmekaare ja seab teie selja maapinnale. Hoidke seda positsiooni viis sekundit ja naaske siis oma loomulikusse asendisse.
   • Korda harjutust viis korda. Mööda minnes on teil võimalik jälgida kuni kolmkümmend kordust.

5. 
   

   
   Tehke tõstetud puusa. See harjutus, mis on võrreldav poolsillaga joogapoosidega, aitab vähendada selja koormust. See tugevdab ka tuharalihaseid ja tagakülje lihaseid.
   • Lamage selili nii, et jalad oleksid põrandal ja basseini laiusest eemal. Käed on sirutatud mööda keha.
   • Väljahingamisel tõstke oma vaagnat, kuni see on põlvede ja õlgadega kohakuti.
   • Hoidke normaalse hingamise ajal viis kuni kuus sekundit. Kaasake kogu treeningu ajal kõhu- ja tuharalihased, et kasu oleks maksimaalne.
   • Sissehingake ja laske aeglaselt valamu alla ja asetage see maapinnale.
   • Korda viis korda. Suurendage järk-järgult tõstete arvu kuni kolmekümneni ühe seansi kohta.

6. 
   

   
   Selja asendite vaheldumine. See kassi kehahoiatusest inspireeritud harjutus lõdvestab selja lihaseid. See hoiab ära ja leevendab emakakaela ja nimmepingeid. Harjutus koosneb ümardamisest ja vahelduva selja kaevamisest.
   • Pange oma käed ja põlved põrandale. Hingake sisse, samal ajal kaevates selga aeglaselt. Vabastage kõhulihased ja tõstke pea ilma kaela jäigastumata.
   • Väljahingamisel ümarda selja ja kael, samal ajal kõht kinni.
   • Teie liigutused peaksid olema sujuvad, aeglased ja kontrollitud. Tehke seda harjutust kaks korda päevas, viis seanssi ühe seansi kohta. Järk-järgult suurendage korduste arvu.

7. 
   

   
   Lõdvestage paravertebraalseid lihaseid. Need toetavad selgroolüli ja annavad neile liikuvuse. Istuv selgroolüli vääne aitab selgroolüli lihaseid lõdvestada ja selgroogu pikendada.
   • Istudes põrandal, painutage jalad risti. Seejärel ületage parem jalg vasaku reie ees, parem põlv ülespoole. Võite oma vasaku jala sirutada, kui see on mugavam.
   • Asetage vasak küünarnukk parema põlve välisküljele. Keerake torso paremale, et vaadata üle õla. Hoidke normaalse hingamise ajal kümme sekundit.
   • Naaske oma algasendisse ja tehke sama teisel pool. Korda seda harjutust kaks korda päevas.

8. 
   

   
   Alaseljavalu ennetamiseks ja leevendamiseks toniseerige kogu seljaosa. Üks lihtsamaid harjutusi on jalgade ja käte peksmine järjestuses, mis on inspireeritud ujumisest. Selle jaoks valetage oma kõhuga. Suurema mugavuse tagamiseks võite kõhu alla panna padja.
   • Pikali kõhuga pikali. Siruta käed ja jalad. Jalad on sirutatud ja käed on maapinnal.
   • Sissehingamise ajal tõstke samal ajal vasak käsi ja parem jalg. Hoidke mõlemad jäsemed sirutatud ja hoidke kaks sekundit. Hingake normaalselt.
   • Jätkake väljahingamisel algasendit. Korda harjutust, tõstes paremat kätt ja vasakut jalga.
   • Korrake seda järjestust kümme korda. Kui teil on madal seljapinge, vähendage korduste arvu.

9. 
   

   
   Tugevdage lihaseid jalgade pikendamise harjutustega. See järjestus võimaldab teil tugevdada nii selja kui ka tagumise ahela lihaseid, nimelt tuhara- ja tagakülje lihaseid.
   • Haarake oma kätest ja põlvedest ning tõmmake kõhulihased vaagna lukustamiseks kinni. Hoia kindlasti selg sirge.
   • Hingake parema põlve eemaldamise ajal sisse. Väljahingamisel siruta jalg ja hoia seda horisontaalselt. Treenimisraskuste suurendamiseks sirutage samal ajal vasak käsi.
   • Hoidke asendit viis sekundit, hingake sisse ja seejärel viige jalg tagasi.
   • Venitage vasak jalg ja hoidke asendit viis sekundit. Korda harjutust kolm korda ühe jala kohta ja suurenda eesmärki järk-järgult.

10. 
    

    
    Elastse riba abil tehke külgmised keerdumised. See lisavarustus võimaldab suurendada treeningu raskust ja edendada kiiremat edasiliikumist. Võite põlvili tõusta või püsti püsida. Kinnitage elastse otsa üks ots nabatoele.
    • Hoidke elastset selle vabast otsast. Keerake torso aeglaselt vasakule, hoides käsi sirge ja selg sirge.
    • Hoidke elastsuse tekitatud takistuse suurendamiseks kogu väänamise ajal sirged. Pöörake tagasi algasendisse ja keerake seejärel paremale.
    • Tehke kümme komplekti kümme kordust.

2. osa Nimmepiirkonna võimendumine ja lihased

1. 
   

   
   Harjutusümbris ütleb "supermees ». Ümbrise katmine on tava, mis aitab lihaseid tugevdada ilma kehakaalu tõstmata. On erinevaid, enam-vähem raskeid harjutusi, mis hõlmavad selja, kõhu, jalgade ja tuhara lihaseid. Mantlidsupermees Tugevdab seljalihaseid, toniseerib käsi, õlad, tuharad ja reied.
   • Lamage kõhul ja sirutage käed ette.
   • Tõstke samaaegselt jalgu ja käsi. Kui teie selg kasvab nimmepiirkonnas, olge ettevaatlik, et mitte ennast vigastada. Hoidke normaalse hingamise ajal kaks sekundit. Naaske väljahingamisel algasendisse.
   • Tehke kümme kordust kolm komplekti.

2. 
   

   
   Tehke laud. See on ventraalse kattega harjutus, mis nõuab pisut koolitust. Hoidke paar sekundit ja parandage vastupidavust, kuni suudate seda minut aega hoida.
   • Lama kõhul ja tasakaal käsivartel ning varvastel. Teie keha peab moodustama sirge.
   • Lülita oma abs ja hinga normaalselt. Hoidke selg sirge ja ärge tõmmake oma kaela.
   • Hoidke positsiooni 20 sekundit. Kui tunnete, et see aeg on liiga pikk, ärge sundige ennast ja pange põlved maapinnale puhata.
   • Tehke kolm lauda ja suurendage järk-järgult iga ühe minuti pikkust.

3. 
   

   
   Lihaseid lihaseid kaalulatt. Harjutus «Tere hommikust Aitab üles ehitada selga, kuid on halva toimimise korral ohtlik. Kui jätate treenimise vahele, eelistage mõnda muud harjutust.
   • Seisake kaalu all, et see kaela alla panna.
   • Hoidke riba mõlema käega kindlalt võimalikult mugava vahemaa tagant. Tõstke riba üles büst üles.
   • Kergelt painutage jalad ja langetage rindkere, kuni see on põrandaga paralleelne. Hinga sügavalt sisse.
   • Ärge minge kaugemale oma büstist, kui olete tõusuteel vigastada saanud.
   • Väljahingamise ajal pange oma büst uuesti kokku. Hoidke kindlasti selg sirge ja kael lõdvestunud.
   • Alustage kolmest proovist ja seadke igaks sessiooniks kõrgem eesmärk.
   • Õnnetuste vältimiseks kasutage kerget latti. Kui teil on alaseljavalu, ärge seda harjutust sooritage.

4. 
   

   
   Tehke raskuse tõstmise variatsioonid. Kihlvedu on harjutus, mis nõuab paljusid lihaspiirkondi, kuid on mõeldud sportlastele. Tõepoolest, see nõuab kaalulati kasutamist ja halva töö korral kaasneb sellega oht. Kui sul on raskused tõstukiga, võid proovida defitsiidiga varianti. Selleks peate olema latt kõrgem. Hankige mõne tolli pikkune platvorm.
   • Seisake oma platvormil, jalad vaagna laiusest eraldi. Painutage oma põlvi nii, et sääred puudutavad riba.
   • Harjutuse esimene osa on lati põlvedele tõstmine. Võtke latt, sirutades käed õla laiusega laiali. Hoidke selg sirge.
   • Tõstke latti põlvekõrguseni oma nelikute ja libisemise tugevuseni.
   • Treeningu teise osa jaoks sirgendage täielikult selja, reite ja tuharate lihased.
   • Laske alla, põlvi ja puusa painutades. Nii hoiate latti jalgade lähedal ja vähem stressite nimmelihaseid.
   • Väljahingamise ajal puhake baari. Seadke endale eesmärk kolmest kaheteistkümne korduse komplektist.

3. osa Parandage oma südame-veresoonkonna süsteemi

1. 
   

   
   Seadke oma südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks rutiin üles. See võimaldab teil oma jõudlust suurendada ja oma keha eest hoolitseda. Kestvusharjutused parandavad hingamisvõimet, südame efektiivsust, lihaste tervist ja immuunsussüsteemi.
   • Regulaarselt aeroobsete treeningute tegemine hoiab ära ja vähendab seljavalu, sest need tugevdavad lihaseid.
   • Kestvusharjutused soodustavad kaalukaotust, mis piirab liigeste ja nimmepiirkonna pinget.
   • Sporti mängides vabastab teie aju endorfiine. Need on hormoonid, mis kutsuvad esile heaolutunde ja mille toime on võrreldav morfiiniga.
   • Kui teil on alaseljavalu, parandavad aeroobsed harjutused teie igapäevast elu märkimisväärselt.

2. 
   

   
   Harjutage aeroobset sporti. Need on keskmise intensiivsusega ja pikaajalised tegevused. Need tugevdavad lihaseid, luid ja südame-veresoonkonda. Harjuta näiteks kõndimist, jalgrattasõitu või ujumist.
   • Ujumine on ideaalne spordiala seljavalu ennetamiseks ja leevendamiseks. Lisaks tugevdab regulaarne treenimine lihaseid ja parandab hingamisvõimet.

3. 
   

   
   Lisage joogaharjutused oma rutiini. See distsipliin ühendab keha ja vaimu tugevdamise füüsilise ja vaimse tasakaalu saavutamiseks. See parandab rühti, painduvust ja lihasjõudu, mis aitab seljavalu ennetada ja seda piirata. Mõni poos on suunatud nimmepiirkonnale. Muud erialad nagu Taichi või Qi Gong võib ka teie heaolu parandada.