Kuidas sööki ette valmistada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod: ostlemine
• 2. meetod Cook
• 3. meetod Paki söögid kokku

Kui valmistate oma toidud ette, valmistate kogu nädala jooksul ainult üks kord. See on hea viis aja säästmiseks ja tervislikuks toitumiseks. Menüüde, ostude ja toiduvalmistamise päeva korraldamisega väldite kogu aeg sama asja söömist ja tervislikumalt.

etappidel

1. meetod: ostlemine

1. 
   

   
   Tehke oma sisseoste kord nädalas. Ostke iga nädal samal päeval. Paljud inimesed teevad sisseoste laupäeviti ja teevad pühapäeviti süüa.

2. 
   

   
   Salvestage oma lemmikretseptid. Ehkki saate oma nädala sööki valmistada ilma ametlikke retsepte kasutamata, kaaluge kui soovite välja töötada pastatoite, gratineid, suppe ja pajaroogasid, pange kõrvale retseptid, mis .

3. 
   

   
   Hoidke oma retsepte sideaines, sorteerides need peamiste koostisosade järgi. Nii saate valida mitu sööki, mis sisaldavad sama valguallikat, sama köögivilja või sama teravilja.

4. 
   

   
   
   
   Koostage nimekiri. Võtke töövihik välja ja leidke retseptid, mis sisaldavad koostisosa, mida soovite sel nädalal kasutada, näiteks kana või kõrvits. Tehke nimekiri kõigist vajalikest koostisosadest, nii et te ei pea kokkama ainult sellest, mida ostsite kapriisil.

5. 
   

   
   Osta suurtes kogustes. Kui te pole hulgimüügipoe liige, proovige saada selliseks. Söögi eelnev ettevalmistamine ja pakkimata ostmine on lahutamatud, kuna küpsetate ühel päeval suures koguses toitu ja tarbite seda terve nädala jooksul.

6. 
   

   
   Proovige seda põhilist ostunimekirja. Teie loend peaks sisaldama 2 peamist valguallikat, 3 või 5 köögivilja, 2 või 3 täisteratooteid ja retseptide muid koostisosi. Siin on näidete loend:
   • Piimatooted: 0% fetajuustu, parmesan, Kreeka jogurt ja 0% mozzarella.
   • Konservid: mustad oad, kikerherned, mais, täisteraleib, tomatikaste, köögiviljapuljong, kvinoa või kuskuss.
   • Puu- ja köögiviljad: basiilik, pipar, spargelkapsas, 1/2 kg tomateid, dail pea, salat, sidrun, petersell, kaks sibulat, kartul, maasikad.
   • Valk: kana rinnad, munad, krevetid, jahvatatud veiseliha või vorstid.
   • Vürtsid, õlid ja muud: oliiviõli või kookospähkel, vürtsid, äädikas, majonees, foolium ja pärgamentpaber.

2. meetod Cook

1. 
   

   
   
   
   Alustage toiduvalmistamist hommikul. Terve päeva keetmine võimaldab teil ülejäänud nädalal mitte süüa teha, või siis väga vähe. Enamik inimesi valmistab nädala roogi pühapäeviti või esmaspäeviti.

2. 
   

   
   Tehke suur hommikusöök pannkookidest või vahvlitest. Tehke kaks või kolm korda rohkem tainast, kui vajate hommikusöögiks, nii et võite ülejäänud nädala jooksul süüa pannkooke või vahvleid igal teisel päeval. Suur salatikauss tainast tuleb tagasi väga odavalt ja need valmistised on palju maitsvamad kui kausitäis teravilja.
   • Tervislikuma alternatiivi saamiseks proovige valgupannkooke.
   • Asendage vahvlid või pannkoogid spetsiaalse "hommikusöögi burritoga". Blot muna, tehke vorstid ja lisage juust ja oad.
   • Enne nädala söömist külmutage need ja seejärel soojendage mikrolaineahjus.
3. Alustage hautise, tomatikastme või pajaroogade keetmist. Keetke 6 kuni 8 tundi. Need toidud on teie nädala lõuna- või õhtusöögid ja siis on teil neid muud kui soojendada.

4. 
   

   
   Valmistage keedetud munad. Munad sobivad ideaalselt suupisteteks, kuid neid võib lisada ka salatitesse või süüa hommikusöögiks, et rikastada sööki valguga.

5. 
   

   
   Grilli kana või kalkun. Eemaldage 2–4 kanarinda ja keetke grilli all 6–10 minutit mõlemalt poolt. Linnuliha pehmeks saamiseks valage veidi vett küpsetusnõusse, grilli alla, kuhu olete lihatükid asetanud.

6. 
   

   
   Valmistage pühapäeva õhtusöögiks oma kõige keerukamad retseptid. Valmistage kahekordne osa valitud retseptist, et saaksite järgmisel nädalal järelejäänud toidud ära süüa.

7. 
   

   
   Valmista muffineid või küpsiseid. Teil on terve nädal aega ja saate valida oma eelistuste järgi enam-vähem dieetretsepti. Need valmistised on ka väga mitmekülgsed ja neid saab süüa hommikueine, pärastlõunase tee või magustoiduna.

8. 
   

   
   Valmistage suures koguses terve riis, kvinoa, kuskuss või metsik riis. Valmistage vähemalt 500 g ja vahetage teravilja igal nädalal, et tarbida erinevaid toitaineid.

9. 
   

   
   Pruunistatud, röstitud või aurutatud köögiviljad. Keetke või, kookosõli või oliiviõliga ja maitsestage soola ja pipraga. Keetmisaja vähendamiseks segage kõik köögiviljad.

10. 
    

    
    Lõika kana, köögiviljad ja puuviljad viiludeks. Ärge jätke neid enne pakkimist tööpinnale kauem kui 30 minutit.

3. meetod Paki söögid kokku

1. 
   

   
   Osta palju Tupperware või sügavkülmiku pakke. Te vajate 6-päevase söögikorra jaoks piisavalt pakke: veenduge, et teil oleks vähemalt 15 põhimahutit ja paar lisakarpi või purki kastmete ja külgroogade valmistamiseks. Veenduge, et need mahutid oleksid mikrolaetavad.

2. 
   

   
   Pakkige pühapäevaõhtuse söögikorra jäägid ühte või kahte sügavkülmikusse. Võtke need päeval enne serveerimist sügavkülmikust välja ja laske need külmkapis sulatada. See piirab riski, et teie söögikord muutub hallituseks, kuna vajadusel saate seda sügavkülmas hoida kauem kui nädal.

3. 
   

   
   Pakkige oma hommikusöögid. Pakkige burritod ja portsjonid pannkooke ning asetage sügavkülma või külmkappi. Valmistage 120 ml portsjonit jogurtit (ostke pere suurune pott) ja katke puuviljadega.

4. 
   

   
   Valmistage suur puuviljasalat. Jagage see puuviljasalat 5-10 portsjoniks, mida sööte hommikueine, lõunaeine, pärastlõunase tee või õhtusöögi ajal.

5. 
   

   
   Valmistage lõunad. Pange pool tassi riisi või muud teravilja konteineri põhja. Lisage 100–130 g viilutatud kanarinda ja tassi köögivilju.
   • Valage oma lemmikkaste väikestesse mahutitesse ja kleepige need lõunasöögimahutitesse, et neid pärast söögi soojenemist segada.
   • Lihtsa salati saamiseks asendage teravili spinati või salatiga.

6. 
   

   
   Pakkige koogid ja küpsised õhukindlatesse konteineritesse. Kui olete valmistanud nädala jooksul rohkem kui sööte, külmutage see järgmiseks nädalaks.

7. 
   

   
   Pange köögiviljad, valgud ja terad, mida kasutatakse teise roa valmistamiseks, teistesse Tupperware mahutitesse. Salati, pasta või tacossi kiireks valmistamiseks peate need eelnevalt tükeldatud koostisosad sulatama ainult vahetult enne nende keetmist või serveerimist.

8. 
   

   
   Pange oma külmkapp ära. Pange Tupperware hommikusöögist ühele põrandale, lõunaeine teisele ja õhtusöögi teisele kolmandale. Märgistage konteinerid või hoidke neid värvi järgi.

9. 
   

   
   Asetage kõik, mida te kolme päeva jooksul ei söö, sügavkülma. Sulatage need toidud vahetult enne nende söömist. See on eriti oluline viilutatud kana, kala ja soolatud sealiha puhul.