Kuidas harjutada tähelepanelikkuse meditatsiooni

Sisu

• etappidel
• 1. osa Valige koht
• 2. osa Alusta meditatsiooni

Mindfulnessi meditatsioon on suurepärane viis keskendumisvõime suurendamiseks, stressi vähendamiseks ja loovuse stimuleerimiseks. Täielikus teadvuses mediteerimise õppimiseks on vaja aega ja harjutamist. Siiski saate õppida seda üksi tegema. Samuti saate õppida ühendama tähelepanelikkuse tehnikaid oma igapäevaellu, näiteks kui toidate, jalutate või teete mõnda oma igapäevast ülesannet.

etappidel

1. osa Valige koht

1. Valige koht. Mõelge kohale, kus teid ei segata ja kus pole tähelepanu hajutamist. Võite valida oma kodus vaikse koha või istuda väljas puu all. Valige koht, kus tunnete rahu ja kus pääsete eemale igapäevaelu kuulujuttudest.
   • Kui viljelete meditatsiooni, kaaluge sellise praktika jaoks pühendatud ruumi loomist. Spetsiaalsele lauale võiksite panna inspireerivaid või rahustavaid esemeid, näiteks lilli või pilte kaunitest kohtadest. Pehmendage valgustust, paigaldades küünlaid.

2. 
   

   
   Pange end rahule. Jääte mitu minutit paigal ja peate olema mugavas asendis. Pöörake tähelepanu ümbritseva õhu temperatuurile. Võite asetada tekk oma õlgadele või teie lähedusse, kuna teie kehatemperatuur võib langeda. Planeerige mõned padjad mugavamaks istumiseks.
   • Kandke mugavaid riideid, mis ei takista teid.

3. 
   

   
   
   
   Laske aega enne teid. Alustuseks võiksite lihtsalt teha 10 minutit meditatsiooni ja liikuda aeglaselt edasi. Ärge vali tund aega mediteerimist, sest see võib tunduda liiga äkiline.Eelista pühenduda väikestele kestustele ja soovi korral suurenda neid järk-järgult.
   • Proovige taimer seadistada nii, et teil ei tekiks kiusatust meditatsiooni ajal kontrollida seda aega. Lihtsalt veenduge, et meditatsiooni lõppu tähistaks pehmem äratus kui agressiivne telefonikõne. Proovige leida heli, mis kõlab nagu rahustav kellamäng või pehme klaverimuusika.

4. 
   

   
   Proovige erinevaid poose. Paljud inimesed seostavad meditatsiooni lootuseasendis istumisega (ristjalgadega), kuid mediteerimiseks pole ainult üks viis. Võite istuda põrandal, toolil, seista, kõndida või pikali heita. Proovige erinevaid positsioone, kasutage oma patju või mitte ja leidke see, mis teile tundub kõige loomulikum. Mediteerimiseks pole "halba" viisi.
   • Lamamisasend on üsna mugav, kuid ole ettevaatlik, et mitte magama jääda! Sageli juhtub, et keegi alustab meditatsiooni, siis jõuab ta unistuste kuningriiki.

2. osa Alusta meditatsiooni

1. 
   

   
   
   
   Pange oma seisund seisundisse. Võimalik, et vajate natuke aega oma mõtte vormistamiseks ja oma elus toimuvatest asjadest eemaldumiseks. Kui teil oleks olnud stressirohke päev, võiksite mõelda juhtunule või asjadele, mis võivad tulevikus juhtuda. Sa riskid oma emotsioonidega uuesti tegeleda. Pange tähele, kuidas teie mõistus tantsib, ja laske sellel veidi aega minna, kui olete vormis.
   • Teadke, et pole oluline, et meditatsioon pisut kummaline oleks. Võtke lihtsalt hetk nende tunnete tuvastamiseks ja keskenduge oma füüsilisele positsioonile. Proovige panna ennast võimalikult mugavasse asendisse.

2. 
   

   
   Tehke paar sügavat hingetõmmet. Keskenduge oma hingamisele, pange tähele iga hingetõmbe sissehingamist ja väljahingamist. Tundke, kuidas iga hingetõmme tuleb ja kehast välja täidavad teie kopse, seejärel lähevad kurku ja suhu. Alustage iga hingetõmbe kestuse pikendamist, et anda sellele sügavust. Sügav hingamine aitab keha ja vaimu lõdvestada.
   • Hingamise jälgimine on iseenesest teadvustamise tava. Meditatsiooni ajal saate jälgida oma hingamist.

3. 
   

   
   Mõista, et te pole oma mõtted. Mediteerides öelge endale, et teil on kontroll mõtete ja emotsioonide üle, mida soovite tunda. Kui märkate mõtete või emotsioonide ilmumist, millega te ei soovi tegeleda, laske neil minna ja ärge pöörake neile tähelepanu.
   • See nõuanne võib aidata teil mõista, et teil on võimalus negatiivseid mõtteid muuta ja võite lasta neil minna.
   • Ärge vihastage ennast, kui märkate vaimsete mõtete olemasolu. Harjutage neid vaimseid kogemusi lahti laskmata ilma kohtuotsuseta.

4. 
   

   
   Tulge tagasi. Kui teid segavad mürad, mõtted või muu, pöörduge tagasi oma inspiratsiooni ja aegumise jälgimise juurde. Kui märkate negatiivset mõtet või tunnet, muutke oma tähelepanu hingeõhku ümber.
   • Kui keskendute oma hingeelule, keskenduge neutraalsusele. Kui tekivad mõtted, jätkake oma mõtete mitteotsustamist, sealhulgas seda, kas need on seotud sellega, kuidas mediteerite. Enda üle mõistmine segab teie meditatsiooniseanssi. Saage aru, et inimesed satuvad sageli segadusse oma päeva mõtetest.
   • Meditatsioon ei ole esinemise küsimus.

5. 
   

   
   Keskenduge praegusele hetkele. Mõistmise tavade üks eesmärke on aidata teil keskenduda praegusele hetkele. Teie meel ja emotsioonid on väga kergesti kas tulevikku või minevikku, kuid keha on alati praeguses hetkes. See on põhjus, miks paljud teadlikkuse tavad on keskendunud kehale. Kui märkate, et teie meel eksleb sageli, pöörduge tagasi oma keha ja eriti hinge. Proovige keskenduda ainult praegusele hetkele.

   
   

   
   Söö täielikult teadvuses. Teadlikkuse suurendamine võib isegi aidata teil kaalust alla võtta, kuna aeglustate söömise tempot ja tunnete oma toidust rõõmu. Süüa võiksite täie teadlikkusega koos puuviljadega, näiteks õunaga.
   • Hoidke õuna ja vaadake seda, jälgige selle kuju, ure või muid kleepuvaid kirjutisi.
   • Tundke õuna oma kätes või võib-olla huultega kokku puutudes.
   • Tooge see näole lähemale ja andke paar hingetõmmet seda tunda. Pange tähele, kas teie keha reageerib, näiteks sügeldades või suurendades soovi maitsta.
   • Lõpuks munutage tükk õunat, märkige selle maitse, uree ja küsige endalt, kas seda on mõnus närida.

6. 
   

   
   Harjuta kõndimist täies teadvuses. Samuti võiksite jalgsi mediteerida. Proovige jalutada ja kõndides keskenduge sellele, mis on kõndida, tunnetage, kuidas teie lihased liiguvad, painduvad ja sirutuvad. Aeglustage oma tempot, et keskenduda oma liigutustele ja jalgade tunnele, kuidas põrand puutub ja lahkub.
   • Paljajalu mediteerimine võib kogemusi paremaks muuta ja võimaldab teil tunda palju rohkem aistingut, näiteks ureet ja maapinna temperatuur.

7. 
   

   
   Keskenduge sensatsioonidele. Mindfulness-meditatsiooni saate harjutada, kui tunnete valu ja soovite oma keha häälestada. See oskus aitab vähendada valu ja pingeid. Valige oma keha koht, kuhu keskenduda, kas sisemiselt või väljastpoolt. Kas aistingud on meeldivad, ebameeldivad või neutraalsed? Võite märgata, et siin ja seal on nüüd "meeldiv tunne" või "valu". Vaadake, kuidas teie mõistus ja keha nende tunnete suhtes suhestuvad.
   • Sarnane meditatsiooni põhialustel põhinev meetod puudutab kehaanalüüsi vormi: keskenduge igale kehaosale alt ülespoole, et aistingute uurida, enne kui liikuda teisele osale või jälgida energiavoolu.
   • Selle asemel, et kaotada huvi ümbritseva vastu, proovige aktiveerida kõiki oma meeli. Avage oma silmad ja jälgige, mis teie ümber on, märkige iga liigutust, iga värvi või eset, mis teie ees ilmub. Pange tähele lõhnu, mis õhku lähevad. Pange tähele helisid, näiteks elektrienergia suminat, mööduvaid autosid või linnulaulu.

8. 
   

   
   Tehke oma igapäevastest töödest võimalus mediteerida. Mis tahes toiming võib olla meditatsioon, kui teete seda täies teadvuses. Hammaste puhastamiseks võiksite täie teadlikkusega märgata hambapasta maitset, tunda harja harjased ja käe liikumist. Võtke duši all täielikult teadvusel ja märkige kõiki võimalusi, kuidas sel perioodil oma keha eest hoolitseda. Isegi tööle sõitmine võib olla meditatsioonielamus: pange tähele, kuidas tunnete end autos, kuidas keha kohaneb istmega, ja jälgige mõtteid ja emotsioone, mis teid ees seisavad, kui puutute kokku liikluse ja soovitud või soovimatud tagajärjed.
   • Mindfulness'i harjutades ütlete, et kõige tähtsam on kohal olla. Pöörake tagasi hinge ja jälgige oma mõtteid ja tundeid, ilma et neid jälitaksite või otsustaksite nende üle.

• Kuulake lõõgastavat muusikat, loodushääli või "valget müra", mis aitab teil tähelepanelikkuse harjutamisel, eriti kui olete algaja.
• Edendage samm-sammult: ärge proovige olla teadlik liiga paljudest asjadest korraga, vaid ainult sellest, mida näete seda nähes, ja lisage asju, kui need teile ilmuvad. Las need asjad lähevad, kui nad muutuvad. Te suurendate oma teadlikkuse taset oma praktikaga.
• Seda kogemust saab kasutada koos kogu keha teadlikkusega igas asendis, et seda kogemust maksimaalselt kasutada ja luua raamistik.