Kuidas raseduse ajal kaalust alla võtta

Sisu

• etappidel
• 1. osa ettevaatusabinõud
• 2. osa Tervisena püsimine

Tervishoiutöötajad ei soovita raseduse ajal kaalust alla võtta: raseduse ajal soovitatakse peaaegu alati ülekaalulistel ja rasvunud naistel kaalus juurde võtta. Siiski on asju, mida peaksite tegema, et vältida raseduse ajal liigsete kilode võtmist.

etappidel

1. osa ettevaatusabinõud

1. 
   

   
   Ärge proovige raseduse ajal dieeti pidada. Ärge kunagi peaksite raseduse ajal kaalust alla võtma, kui arst ei ütle teisiti. Ärge alustage dieeti, kui olete avastanud, et olete rase. Tegelikult on soovitatav kõigil naistel raseduse ajal kaalus juurde võtta.
   • Rasvunud naised peavad kaaluma 5–9 kg.
   • Ülekaalulised naised peavad kaaluma 7–11 kg.
   • Normaalse kehakaaluga naised peavad kaaluma 11–16 kg.
   • Alakaalulised naised peaksid olema 13–18 kg.
   • Raseduse ajal dieedil käimine võib jätta beebi ilma vajalike kalorite, vitamiinide ja mineraalideta.

2. 
   

   
   Tea, millal kaalust alla võtta. Ehkki raseduse ajal pole kehakaalu langetamine soovitatav, on paljude naiste jaoks üsna normaalne kaalust alla võtta esimesel trimestril.
   • Paljud naised kogevad iiveldust ja oksendamist, mida tavaliselt nimetatakse "hommikuseks iivelduseks". Need iiveldused on esimesel trimestril tugevamad ja sel perioodil on tõenäoliselt keeruline toitu hoida või normaalset sööki pidada. Väike kaalulangus ei peaks teid muretsema, eriti kui olete ülekaaluline, kuna teie laps saab kasutada teie rasvkoesse salvestatud lisakaloreid.

3. 
   

   
   
   
   Rääkige oma arsti või dieediga. Kui olete oma kehakaalu pärast mures, rääkige oma arsti või raseduse toitumisspetsialistiga, kuidas oma kehakaalu tervislikult teie ja teie lapse jaoks hallata. Ärge kunagi alustage spetsiaalset dieeti enne tervishoiutöötajaga arutamist.
   • Samuti peaksite oma arstiga nõu pidama, kui te ei pea mingit toitu või kui kaal langeb märkimisväärselt, isegi esimesel trimestril.

2. osa Tervisena püsimine

1. 
   

   
   Saate aru oma kalorivajadusest. Naised, kes alustavad rasedust normaalkaalus, vajavad teisel ja kolmandal trimestril keskmiselt 300 lisakalorit päevas.
   • Normaalse kehakaaluga naised peavad päevas tarbima 1900–2500 kalorit.
   • Kui tarbite rohkem kaloreid kui vajalik, võib see põhjustada ebatervislikku kaalutõusu.
   • Kui teil oli enne rasedust alakaalus, ülekaaluline või rasvunud, arutage oma arstiga kalorivajaduse üle. Need vajadused on inimestel erinevad. Isegi kui raseduse ajal on harvaesinevaid asjaolusid, mis muudavad kaalukaotuse tervislikuks võimaluseks, peate tõenäoliselt oma kaloraaži säilitama või seda suurendama.
   • Samuti peaksite oma arstiga rääkima kalorite vajadusest mitme raseduse korral. Kui kannate rohkem kui ühte last, vajate tõenäoliselt palju rohkem kaloreid.

2. 
   

   
   
   
   Vältige tühje kaloreid ja ebatervislikke toite. Tühjad kalorid toovad täiendavaid kilosid ilma toitaineid lisamata teie lapsele. Nende kalorite vältimine on teie jaoks tervisliku raseduskaalu säilitamiseks ülioluline.
   • Vältige toitu, millele on lisatud suhkruid ja tahkeid rasvu. Üldiselt on süüdi suhkrurikkad joogid, magustoidud, praadimine, rikkalikud piimatooted, näiteks juust või täispiim, ja rasvatükid.
   • Valige võimaluse korral madala rasvasisalduseta, rasvavaba, suhkruta ja ilma suhkruta.
   • Vältige ka kofeiini, alkoholi, mereande ja võimalikke bakteriallikaid.

3. 
   

   
   Võtke sünnieelsed vitamiinid. Teie kehal on raseduse ajal täiendavaid toitumisvajadusi. Sünnieelsed vitamiinid aitavad teil neid vajadusi täita ilma, et peaksite sööma rohkem kaloreid kui vaja.
   • Ärge kunagi võtke sünnieelset vitamiini tavaliste toitude asemel, isegi kui arst ütleb teile, et kehakaalu kaotamine on teie olukorras vastuvõetav.Toidulisandid imenduvad toiduga koos paremini ja toidus sisalduvad vitamiinid on teie kehas tavaliselt paremini omastatavad kui toidulisandid.
   • Foolhape on üks olulisemaid sünnieelseid vitamiine. See vähendab neuraaltoru defektide riski.
   • Raud, kaltsium ja oomega-3 happelisandid võivad samuti aidata säilitada teie keha funktsioone, aidates samal ajal teie lapsel kasvada.
   • Vältige toidulisandeid, mis pakuvad A-, D-, E- või K-vitamiini liigselt.

4. 
   

   
   Sööge sageli ja väikseid sööke. Mitme väikese söögikorra söömine kogu päeva jooksul, mitte kolm suurt, on taktika, mida paljud inimesed kasutavad dieedi pidamiseks, et hoida portsjonite üle kontrolli, kuid see on kasulik ka teile kui rasedale.
   • Ebameeldivad toidud, iiveldus, maopõletused ja seedehäired muudavad kogu söömise söömise raseduse ajal sageli ebameeldivaks. Terve päeva jooksul viie kuni kuue väikese toidukorra söömine võib seedimist lihtsamaks ja meeldivamaks muuta. See kehtib eriti siis, kui beebi hakkab teie seedeorganeid kasvama ja risustama.

5. 
   

   
   Pidage raseduse ajal tervislikku toitainerikkat toitu. Keskenduge toitudele, mis pakuvad folatsiini ja veenduge, et teil oleks palju valku, tervislikke rasvu, süsivesikuid ja kiudaineid.
   • Folaadirikaste toitude hulka kuuluvad apelsinimahl, maasikad, spinat, brokkoli, oad ja kangendatud leib, samuti teravili.
   • Alustage täieliku hommikusöögiga, et veenduda, et tunnete end terve päeva jooksul hästi.
   • Valige töödeldud terade, näiteks valge leiva, asemel terved süsivesikute allikad.
   • Kiudainerikkad toidud võivad aidata kaalu reguleerida ja ennetada seedeprobleeme nagu kõhukinnisus. Terved terad, köögiviljad, puuviljad ja oad on üldiselt head kiudaineallikad.
   • Kindlasti lisage oma dieeti puu- ja köögiviljad nii sageli kui võimalik.
   • Valige küllastumata "head rasvad", näiteks oliiviõli, rapsiõli ja maapähkliõli.

6. 
   

   
   Söö tervislikke suupisteid. Suupisted võivad raseduse ajal olla täiesti tervislikud, isegi kui arst soovitab teil paar kilo alla võtta või kaotada. Valige tervislikud, toitainerikkad suupisted, mitte kõrge suhkrusisaldusega toidud ja magustoidud või kõrge rasvasisaldusega piimatooted.
   • Kaaluge jäätise või piimakokteili asemel banaanismuuti või puuviljadeta puuviljasorbet.
   • Pähklite ja puuviljade sibulasegud söögikordade vahel.
   • Soolaste küpsiste või rasvaste juustude asemel sööge terveid kreekereid, mis on kaetud vähese tailihajuustuga.
   • Kõvaks keedetud munad, täis röstsaiad ja looduslikud jogurtid on muud suupisted, mida võib kaaluda.
   • Magusate jookide joomise asemel vali madala naatriumisisaldusega köögiviljamahl, puuviljamahlaga vahuvesi või jääkuubikutega sojapiim.

7. 
   

   
   Tehke väike harjutus. Treening on oluline väljaspool rasedust toimuvate dieetide ajal ning see mängib olulist rolli ka tervisliku kehakaalu säilitamisel raseduse ajal. Terved rasedad peaksid tegema vähemalt 2 h 30 mõõdukat aeroobikat nädalas.
   • Treening leevendab ka rasedust, parandab und, reguleerib emotsionaalset tervist ja vähendab komplikatsioonide riski. See võib ka rasedusejärgse kaalukaotuse lihtsamaks muuta.
   • Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Vaginaalse verejooksu tekkimisel või enneaegse vee kaotuse korral lõpetage koheselt treenimine.
   • Häid võimalusi pakuvad vähese mõjuga tegevused, näiteks jalgsi, ujumine, tantsimine ja jalgrattasõit.
   • Vältige tegevusi, kus võite saada lööklaineid, nagu kickboxing või korvpall. Samuti peaksite ratsutamist vältima tegevusi, mille käigus võite kukkuda. Vältige sukeldumist, kuna see võib põhjustada beebi veres gaasimullide teket.