Kuidas ajakirja pidada teraapiana

Sisu

• etappidel
• 1. osa Pidage ajakirja
• 2. osa Alustage kirjutamist
• 3. osa Vaatluse tegemine

Päeviku pidamine aitab teil mõtteid assimileerida ja emotsioone mõista. Proovige kasutada oma päevikut "kodutööna", et analüüsida oma mõtteid, kui te pole psühholoogi juures, kui teete teraapiaseansse. Ajakiri võib olla ka suurepärane viis enesevaatluseks keskendumiseks ja sortimiseks.

etappidel

1. osa Pidage ajakirja

1. 
   

   
   Valige ajakirja vorm. Saate seda teha mitmel viisil, elektrooniliselt, heli, visuaalselt või trükisena. Kõige tähtsam on valida meedium, mis paneb sind kirjeldama. Proovige pidada päevikut mitmel viisil, kuni olete leidnud endale sobiva, kui tuge pole vaja.
   • Kasutage märkmikku, kui eelistate oma mõtteid pliiatsi või pliiatsiga alla panna. Võtke oma muljed vanast spiraalsest märkmikust, olgu see teid inspireeriv või ostke suur köidetud märkmik, et saaksite hea alguse. Kasutage seda hõlpsamaks kandmiseks väikest märkmikku või suuremate ideede jäädvustamiseks suurt märkmikku. Valige kindlasti pliiats, mida saate hõlpsalt kirjutada.
   • Kui eelistate kasutada klaviatuuri, pidage päevikut arvutis või telefonis. Kasutage standardset e-posti töötlust (näiteks Word või Notepad) või mõnda muud programmi, mis võib teile sobida. Salvestage kõik oma päevikukirjed samasse dokumenti või looge uus sekkumiste jaoks uus dokument samas virtuaalses töövihikus. Teil võib olla mugavam pidada elektroonilist ajakirja, kui arvuti on ka teie töövahend.
   • Samuti saate ajakirja veebis hoida, kui teile meeldib mõte jagada oma mõtteid avalikul saidil. Ühendage lihtne leht tasuta ajaveebi, nagu WordPress või LiveJournal. Uute kannete saatmine regulaarselt. Te ei pea seda linki kellegagi jagama ega konkreetset tulemust otsima. Ainus veebipõhine postitamine aitab teil olla oma kirjutiste eest motiveeritud ja vastutustundlik.
   • Kaaluge audioajakirja pidamist. Kaaluge oma mõtete salvestamist mobiiltelefoni või arvuti registreerimisrakenduse kaudu, kui teil on kirjutamine mugavam kui kirjutamine. Saage oma salvestussüsteemiga kokkuleppele ja avaldage mõni minut mõtteid. Võite aru saada, et paremini assimileerite oma emotsioone, kui neid valjult väljendate.

2. 
   

   
   
   
   Leidke vaikne koht, kus oma emotsioonidega ühendust saada. Kaaluge kirjeldamist kodus, kohvikus, raamatukogus või metsas. Tühjendage meelt kõigist tähelepanu hajutamise allikatest. Proovige end igapäevasest elust abstraktselt eraldada, ehkki ajutiselt, ja libistage sügavale sügavale tagasivaatesse. Proovige luua vaimne mull, kui te ei leia füüsilist privaatset ruumi. Kuulake kõrvaklappidest ümbritsevat muusikat või valget müra. Lukustage end väikesesse ja vaiksesse ruumi. Sõitke katusel või ronige puu otsa.
   • Enne kui hakkate kirjutama, kaaluge mediteerimist või vaikset istumist. See võib aidata teil vähendada tähelepanu hajutamist ja keskenduda oma mõtetele. Siruta, hinga sügavalt sisse, süüta küünlaid või mängi pehmet muusikat - kõike, mis võib sind rahulikus olekus ja peegelduses seista.

3. 
   

   
   
   
   Võtke harjumus seda oma päevikus kirjeldada. Lintrospektsiooni tuleb regulaarselt harjutada. Pange endale eesmärk kirjeldada iga päeva, olgu see paar lauset või mitu lehekülge. Planeerige iga päev kümme kuni kolmkümmend minutit, et ajakirja edasi lükata. Ole distsiplineeritud
   • Kui teie ajakava on väga hõivatud, kaaluge kindla kellaaja kulutamist oma ajalehega. Pidage oma päevikut enne hommikusööki, rongis, mis teid tööle viib, või öösel enne magama jäämist. Leidke hetk, kus teil on selged mõtted.
   • Proovige jätta oma ajakiri mugavasse kohta, nii et kirjutamine poleks vaeva nägemine. Kodust lahkudes võtke see kaasa ja hoidke pastakat alati käepärast!

4. 
   

   
   Kaaluge iga kord oma sissekannete kuupäeva ja kellaaja registreerimist. Võite naasta konkreetsete sündmuste juurde ja otsida oma kirjutistes korduvaid mustreid. Teie uued lehed sorteeritakse üsna ebamäärase kronoloogia järgi, mis pannakse ise paika, kui peate päevikut ilma kuupäevadeta. Kuid täpne tutvumine aitab teil leida konkreetsemaid sündmusi.
   • Proovige kirja panna kogu teave, mis on teie arvates asjakohane selle kohta, mida kavatsete kirjutada. See võib hõlmata ilm, aastaaega, konkreetse päeva täpset tähendust (sünnipäev, puhkus või muu) või põhjust, miks te selle uue kande oma päevikusse teete.

2. osa Alustage kirjutamist

1. 
   

   
   Tea, mida tahad kirjutada. Küsige endalt, mis teie elus toimub, mida tunnete, mida arvate ja mida soovite. Proovige tuvastada probleemid ja emotsioonid, mida peate uurima. On tõenäoline, et see, millele olete viimasel ajal mõelnud, tuleb pinnale, kui keskendute oma analüüsile. Sule silmad ja hinga sügavalt sisse, hinga sisse ja välja. Vaadake vaimselt läbi kõige pakilisemad ideed, emotsioonid või sündmused.

2. 
   

   
   Aeg ise. Kirjutage vahemikus viis kuni kakskümmend minutit või nii kaua, kuni olete inspireeritud. Kirjutage oma logi lehe ülaossa sissekande algus- ja lõpuaeg. Seadke telefoni, äratuskellale või arvutisse äratus, nii et te ei pea kellaaega kontrollima. Seejuures on sul võimalik seda kirjeldades täielikult sukelduda.
   • Ilmselt võite vabalt kirjeldada nii kaua kui soovite, kui kirjutamise tähtaeg pole teie maitse. Teatud aja jooksul kirjeldatava sessiooni eesmärk on õppida järjepidevalt kirjutama. Ei ole valus võtta natuke rohkem aega mõtte üksikasjadesse süveneda ega mingil hetkel midagi salvestada, kui soovite kirjutada midagi sügavamat.

3. 
   

   
   Alustage kirjutamist. Pange pliiats paberile ja lõpetage ainult siis, kui kirjutamise aeg on möödas. Proovige mõtteid suunata otse oma ajust. Ärge kirjutades kirjutage enda suhtes liiga kriitiline. See võib teid häirida ja takistada teie kirjutamisvoogu. Alustage lausega, mis kutsub esile lihtsa teema, et hiljem kõigile kirjutatavale häälele häälestada, justkui alustaksite vestlust kallimaga. Vaadake järgmisi näidislauseid.
   • Täna on olnud kuude parim päev. Kust peaksin alustama?
   • Ma ei tea, mida teha. Ma ei saa niimoodi jätkata.
   • Ma kahtlustan, et Hugo petis mind.

4. 
   

   
   Vaadake üle, mida kirjutasite, kui olete lõpetanud. Kirjutage üks või teine ​​mõtiskluse lause: "Kui ma uuesti loen, märkan, et ..." või "ma olen teadlik ..." või "ma tunnen seda ...". Mõelge kõigile oma kirjutatud toimingutele. Kui jah, siis teadke, mida peaksite soovitud tulemuse saavutamiseks tegema.

3. osa Vaatluse tegemine

1. 
   

   
   Kirjutage üles, kuidas te end tunnete. Kirjutage oma päevikusse kõik tugevad emotsioonid, mis teil võivad olla. Kirjutage üles, mida tunnete, mis selle mulje vallandas ja mida kavatsete sellega teha. Kasutage oma ajakirja viisina hetkega tundeid assimileerida. Kui tunnete end ülekoormatud, võite osa oma pingetest vabastada lihtsalt paberile valetades.

2. 
   

   
   Hinnake oma tegevusi, mõtteid ja emotsioone. Kirjutage üles, mida ja kuidas tegite. Kirjutage midagi oma mõtete ja tunnete kohta. Küsige, mida tegite, ja vastake enda küsimustele. Keskenduge oma mõtteprotsessi loogilisele voole ja proovige end paremini mõista.
   • Pange kirja kõik, mida arvate, et oleksite võinud teha. Kirjutage, kuidas tunnete oma valikuid, kes olete ja mida soovite. Proovige seada endale tuleviku eesmärgid, olgu need siis isiklikud, professionaalsed või muud.

3. 
   

   
   Hoidke oma päevikut teraapiasessioonidega paralleelselt. Kirjutage oma mõtted viimase seansi kohta üles ja pange tähele kõike, mida olete selle kohta teada saanud. Proovige päevikute pidamist oma seansside ajal, kohe pärast ja pärast seda, kui mõtlete oma kogemustele. Seadke oma psühholoogi abiga isiklikud eesmärgid ja kasutage nende salvestamiseks oma ajakirja.
   • Mõned psühholoogid on tegelikult koolitatud pidama päevikut teraapiana. Kui soovite uurida teraapiat päeviku pidamise kaudu, kaaluge selle piirkonna spetsialisti leidmist teie lähedalt.

4. 
   

   
   Ärge kartke olla loovam. Ärge kartke seda teha, kui teil on mulje, et saate oma mõtteid joonistamise abil paremini väljendada. Kasutage värve, värvi, markereid, pliiatseid. Mõelge fotode, ajaleheklippide, lillede ja muude esemete kleepimisele, mis võivad teile mõttekas olla.
   • Proovige kollaaže oma ajalehte lisada. Kleepige oma päevikusse kogu terapeudi antud teave treeninglehe kujul või trükitud kasulike juhistega! Kasutage oma ajakirja isikliku arengu käsiraamatu asemel kollaažialbumina. Koostage loendid asjadest, mis teevad teid õnnelikuks, ja kõigest, mida peaksite vältima.
   • Mõelge oma ideede ühendamiseks "mentaalskeemidele". Rõhutage, pange nooled või võrgud üksteisega seotud ideede vahele. Leidke peateema, mis teie muredest esile kerkib, ja proovige kindlaks teha, kuidas need avalduvad.

5. 
   

   
   Sisestage üksikasjad. Hiljem võib olla lihtne üle kirjutada, miks olete midagi märganud või joonistanud. Saage asjade põhja ja proovige oma mõtteid võimalikult täpselt kirjeldada. Mida rohkem uurite oma muresid põhjalikumalt, seda paremini saate neist aru. Mida paremini saate oma muredest aru, seda lihtsam on neist üle saada.

6. 
   

   
   Andke endale enese kirjutamise stiimulid, et ergutada enesevaatlust. Lugege ajalehtede kirjeid Internetis, küsige sõpradelt või psühholoogidelt ideid või proovige leida mõni lihtne teema, mida soovite uurida. Iga päev erinev küsimus või uus teema oma ajakirjas võib olla suurepärane viis kirjutada. Kui kirjutate konkreetset stiimulit järgides, võib teil jääda mulje, et kirjeldate ennast kellelegi, mitte ainult iseendale, ja võite tunda end vastutustundlikumalt oma ajakirja ülesehituse eest. Mõelge järgmistele või teistele küsimustele.
   • Oled uhke selle üle, mis sa oled? Kuidas soovite, et me teid mäletaksime?
   • Millist iseloomuomadust sa teistes imetled ja miks?
   • Mõelge sellele, mida tunnete end iga päev või regulaarselt tehes. Miks tunnete end kohustatud seda tegema?
   • Mis on parim nõuanne, mida olete kunagi andnud?

7. 
   

   
   Mõtle oma ajalehele kui sõbrale. Päeviku pidamine võib ergutada tunnete andmist oma muljetele lähedasele ja usaldusväärsele sõbrale. Püüdke oma ajakirja hoida nii, et teile jääb mulje, et pöördute mõne lähedase sõbra poole, kes ootab kõiki teie sissekandeid. Kujutage ette, et ta soovib teada saada, milliseid edusamme teete teie elus ja et ta hoolib teie emotsionaalsest heaolust. Fiktiivse sõbraliku suhte sensatsioon pea vastu võib sarnaneda kogemuste jagamise terapeutilise toimega.

8. 
   

   
   Vaadake oma ajalehte regulaarselt. Võrrelge hiljuti kirjutatuga kuue kuu taguseid märkmeid. Otsige sarnasusi ja proovige oma isiklikku arengut devalveerida. Negatiivsete emotsioonide uuesti kogemine võib olla keeruline, kuid teate, et olete edusamme teinud, kui suudate neid tundeid meelde jätta neid häirimata.