Kuidas kaotada kaalu loomulikult ja püsida vormis igavesti

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Muutke oma elustiili
• 2. meetod Oma vormis püsimiseks laske kehalist tegevust kasutada
• 3. meetod Sööge korralikult

Kaaluprobleemidega inimesed teavad, et dieedi ja kehalise aktiivsuse programmi leidmine, mis aitab neil kaalust alla võtta, võib olla keeruline. Dieedi pidamise ja treeningprogrammide kohta saadaoleva teabe hulgaga võib olla üsna segane leida häid lahendusi kestvaks kaalukaotuseks. Põhiline lähenemisviis kehakaalu kaotamiseks ja selle säilitamiseks on õnneks üsna hõlpsasti mõistetav.

etappidel

1. meetod Muutke oma elustiili

1. 
   

   
   Muutke oma vaatepunkti. Ma ei pea seda dieediks ja spordiprogrammiks. Teil võib olla raskem toitumisprogrammist kinni pidada ja kaal ei kao kuhugi, kui mõtlete pidevalt oma uuele toitumisviisile. Proovige oma uusi söömis- ja treenimisharjumusi teisiti näha, käsitledes neid tervisliku eluviisina, mis on osa teie elust.
   • Selle asemel, et mõelda kõigile neile toitudele, mida te ei saa süüa, proovige leida ja lisada oma lemmiktoitude tervislikumad versioonid. See teeb teile hea enesetunde ja teil pole kiusatust petta.

2. 
   

   
   Tühjendage oma köögikapid. Kaalukaotuse programmi käivitamisel on üks esimesi asju kodus vabanemiseks kõigist halbadest toitudest. Minge oma külmiku, sügavkülmiku, sahvri ja köögikappide ümber ahvatlevate toitude, näiteks jäätise, kondiitritoodete, praetud toitude, laastude, kookide ja muude sarnaste toitude eemaldamiseks. Asendage need tervislikumate versioonidega, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, mis võivad olla teie lemmikmaitsete osa, kuid pole teie jaoks nii halvad.
   • Proovige ka nende pere jaoks nendest toitudest lahti saada, kui teil seda on. Teie lähedased ei pea järgima sama dieeti kui teie, kuid tervislikum toitumine on suurepärane lahendus kõigile.

3. 
   

   
   
   
   Muutke oma harjumusi. Proovige teha üks asi teise järel, kui varem on teil olnud raske kogu südamest dieeti pidada ja kehalise aktiivsuse programmi pidada. Kõigile või mitte millelegi lähenemine võib mõnikord olla ületamatu ja frustreeriv ning see võib teid enne loobumist proovida kaalust alla võtta. Proovige teha järkjärgulisi muudatusi, näiteks vahetada toidukorda tervislikuma variandi vastu igal toidukorral ja lisada programmi algul üks kuni kaks päeva kehalist aktiivsust. Kui teie keha harjub nende uute harjumustega, võite lisada muid abinõusid, kuni olete üldiselt tervisliku eluviisiga.

4. 
   

   
   Ole kannatlik. Me ei kaota kaalu üleöö. Kõige tervislikum ja jätkusuutlikum kaalukaotus on nädalas umbes kilo. See võib tunduda piisavalt aeglane, kuid kui teete seda tõsiselt ning teil on tervislikud harjumused ja eluviis, siis ei mõtle te seda enam kaalulangetusprogrammina. See on lihtsalt osa teie igapäevaelust.
   • Ärge heitke end. Halvim on langeda liiga kiiresti. Ärge visake käsna ära, isegi kui sööte halvasti päeva või kaks või kui te ei tee paar päeva trenni. Minge tagasi oma toitumis- ja treeningprogrammi ning näete tulemusi.

5. 
   

   
   
   
   Ole teadlik sellest, mida sööd. Ärge sööge lihtsalt sööki iga päev pimesi. Nautige igat hammustust. Naudite seda, mida sööte, kui olete teadlik igast hammustusest, mis teil on, ja saate ka parema ettekujutuse päevas tarbitavast kalorikogusest. Teete nutikamaid toiduvalikuid ja sööte vähem, mis aitab teil kaalust alla võtta ja sellest lahti hoida, kui pöörate tähelepanu kõigele, mida sööte.

2. meetod Oma vormis püsimiseks laske kehalist tegevust kasutada

1. 
   

   
   Keskenduge lihasharjutustele. Üks parimaid viise rasvapõletuseks ja vormis püsimiseks on kulturismi. Iga saadud lihase kilo eest põletate iga päev rohkem kaloreid. Pärast head kulturismi seanssi jätkate kalorite põletamist mitu päeva pärast pingutust, kuna teie keha töötab kulutatud energia täiendamiseks ja treenitud lihaste parandamiseks. Samuti hoiab see teid üldiselt tervislikumaks, säilitades luuvaru, hoides head vere- ja südamepinget, head vere glükoosisisaldust, kolesterooli ja head vereringet. Keha funktsioonide parandamine aitab teil mitte kaalus juurde võtta.
   • Parim viis kulturismiharjutuse ärakasutamiseks on mitmesuguste harjutuste kombineerimine. Selleks valige viis harjutust ja korrake neid kaheksa kuni kaheteistkümne korra jooksul kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit. Tehke kogu programm kolm kuni neli korda. Neid harjutusi saate kombineerida ja segada, valides muu hulgas lamavaid või seisvaid kõhulihaste harjutusi, tõukamisi, vaagnaharjutusi, käsi, jalgu, pedaale. Iga kulturismi harjutus peaks seda tüüpi programmis ära tegema.
   • Ärge tehke neid harjutusi kiirustades. Peaksite kontrollima, et teie lihased töötaksid hästi. Nende treeningute tegemisel ärge lootke dünaamikale. Peaksite meeles pidama ka seda, et teete hästi hingates.
   • Jõuharjutusi peaksite tegema kolm korda nädalas, puhkepäevade vahel mõlema vahel. See annab teile parimad tulemused ja võimaldab teie kehal taastuda. Tehke jõuharjutusi nendel päevadel, kui te ei tee jõutreeninguid.

2. 
   

   
   Kaasake vastupidavus. Ehkki kulturismi treenimine kiirendab teie pulssi, peaksite oma iganädalase treeningprogrammi siiski lülitama kaks päeva kestvustreeningut. See võimaldab põletada kaloreid ja suurendada vastupanuvõimet, parandada südame tervist ja üldist võimekust. See teeb teile head ja lubab päevas rohkem kaloreid põletada.
   • Üks parimaid vastupidavusharjutusi on jooksmine. Mõne inimese jaoks võib see olla väga raske, teiste jaoks aga loomulik. Kui te ei saa alguses liiga kaua joosta, valige vahelduv treeningprogramm. Treeningu kestust saate järk-järgult suurendada omas tempos ja lõpetada pikema treenimisega. Lõpuks ei pane see jälle kaalus juurde.
   • Kui vihkate jooksmist, põlveprobleeme või muid vigastusi, proovige mõõdukama intensiivsusega tegevusi, nagu elliptiline või kiire jalutusmatt. Elliptiliste masinate funktsioon sarnaneb jooksulint, kuid lööki vähendab pidev liikumine, mis summutab lööke. Kohapeal olev elliptiline jalgratas vähendab jooksmisel ka jalgade pinget. Proovige läheduses olevat elliptilist treenerit. See on intensiivne, kuid lõbus treening, mis ühendab muusika kõrge intensiivsusega vastupidavusalaseks tegevuseks.
   • Üks vastupidavuse motiveerivamaid elemente on muusika. Kui näete vaeva teatud tempos püsimise nimel, alustage dünaamilist õhku, mis paneb teid heas tujus, annab teile energiat ja jõudu. Seda tüüpi muusika kuulamine treenimise ajal paneb teid seda tegema kauem ja hoogsamalt. See vastupidavusprogramm saab lõpuks teie iganädalase rutiini osaks, mis aitab teil ka õiget kaalu hoida.

3. 
   

   
   Proovige erineva intensiivsusega harjutusi. Kui otsite midagi pisut keerukamat, mis ühendaks nii jõu kui ka vastupidavuse, proovige muutuva intensiivsusega harjutusi, mis pakuvad poole väiksema intensiivsusega harjutusi ja teised püsivamaid. Te põletate rohkem rasva. See võimaldab teil ka pärast treeningut jätkata rasvapõletust, kuna intensiivsuse pikkus stimuleerib teie ainevahetust ja paneb teid kaloreid eemaldama kuni 24 tundi pärast treeningprogrammi.
   • Kestvusharjutuse jaoks alustage soojenemist 3–5 minutiks. Seejärel peaksite jooksma nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit, seejärel kõndima või minuti jooksma. Tehke selle treeningu vahel viis kuni kümme tsüklit, seejärel puhake 3–5 minutit. Teie pulss peaks intensiivse pingutuse ajal palju tõusma ja siis tagasi intervalli aeglasemas tempos, kui teie füüsiline aktiivsus on mõõdukam. Samuti saate nende intervallide kestust pikendada, kui paranete ja lähete intensiivse jooksmise minutile ja kahe minuti pikkusele kõndimisele või väikeste sammudega jooksmisele.
   • Kulturismi osana pole aruanded enam samad, kuna tegevuse intensiivsus on madalam. Alustuseks soojendage 3 kuni 5 minutit. Seejärel tehke kaheksa intensiivse liikumise komplekti, igaüks 20 sekundit ja kümme sekundit puhata, kus saate valida aeglasemate liikumiste, näiteks venituse või pedaali. Kuna intensiivse treeningu pikkus peaks olema umbes kolmkümmend minutit, valige vaheldumisi kaheksa harjutust. Saate muuta nende harjutuste olemust ja teha kõike, mis tugevdab ala, kus soovite töötada.

4. 
   

   
   Alustage klasside võtmisega. Üksikute füüsiliste tegevuste korral võib olla üsna keeruline ennast motiveerida. Tutvuge läheduses asuvate spordisaalidega ja vaadake, kas on klasse, mis sobivad teie ajakavaga. Paljud spordisaalid pakuvad kulturismi- ja vastupidavusklasse ning programme, mis koosnevad mõlemast. Leidke endale sobiv kursuse tüüp, nii et soovite sinna minna. Proovige seal kaks kuni kolm korda nädalas käia, et aidata teil kaalust alla võtta ja sellest eemal hoida.
   • Leidke klass, mis keskendub lihaste tegevusele, kui teile meeldib kulturismi. Koostame teile programmi ja teeme selle muusikaga nauditavaks.
   • Proovige Zumba klasse, kui teile meeldib tantsida. See on suurepärane vastupidavuse ja lihastöö kombinatsioon ning see on ka väga lõbus tegevus.

5. 
   

   
   Tehke füüsilist tegevust, kui saate. Kui teie ajakava ei võimalda teil tegelikult mitmekesist kehalist aktiivsust, proovige seda kogu päeva vältel oma tegevustesse võimalikult palju lisada. Jalutage veerand tundi naabruses, tehke mõned tõuked, lükake või voltige, kui teil on mõni minut omaette. Põletad rohkem kaloreid, kui lisad need tegevused järk-järgult oma harjumustesse.
   • Tehke seda ainult päevadel, kui olete väga hõivatud. Peaksite siiski proovima regulaarset füüsilist tegevust, kuid see meetod sobib päevadeks, kui teil pole 45 minutit spordile pühendumiseks.
   • Pange see ühiselt pingutama, et aidata teil mitte alla anda. Selle asemel, et pärast tööd välja minna ja sõprade või kolleegidega süüa, minge spordisaali, jalutage või tehke oma kodu lähedal sporditurnee. See hoiab teid kontaktis lähedastega, kuid hoiab ka tervena ja võtab kaalust alla.

3. meetod Sööge korralikult

1. 
   

   
   Head hommikusööki. Halvim, mida kaalust alla võtta, on hommikusöögi vahelejätmine. Teie ainevahetus algab siis, kui ärkate üles, kui sööte varahommikul. Kui jätate hommikusöögi vahele, läheb keha näljarežiimi ja lõpetab rasvapõletuse, kui te ei varusta seda hommikul kaloritega. Lisaks nügitakse suurema tõenäosusega kogu päeva, kui te ei söö hommikul. Nautige tasakaalustatud hommikusööki koos valkude, puuviljade ja täisteratootetega, et vähendada söögiisu päeva jooksul ja muuta ainevahetus paremaks.
   • Võtke viil täisteraleiba koos vähese mandlipüree ja puuviljadega. Võite teha ka võileiba kartulipüree, banaani või õunaga. See söögikord on valgu- ja täisteratooteid, mis täidavad teid terve hommiku.
   • Proovige traditsioonilist kaerahelbepuderit supilusikatäis kuivatatud puuvilju ja peotäis värskeid puuvilju. Pange puuviljad mikrolaineahju, et need soojeneksid, ja segage need kuivatatud puuviljade ja kaerahelbedega, kui olete neid küpsetanud. Võite valida segu maasikate ja mandlite või banaanide ja pähklitega. See annab teile kindla hommikusöögi, mis täidab teid kauem. See sisaldab ka õiget annust süsivesikuid, et rahuldada teie magusaisu vajadust.
   • Kui teile kaerahelbed ei meeldi, proovige munavalget spinati, tomatite ja lavokaadiga. Segage peotäis spinatit lomeletiga, lisage paar kirsstomatit ja veerand avokaadot, et jagada. See sisaldab palju valku, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis toetavad teid kogu päeva vältel.

2. 
   

   
   Kas tasakaalustatud lõuna- ja õhtusöögid. Kui söögikorrad on tasakaalus, sööte kogu päeva jooksul vähem tõenäoliselt liiga palju, mis võimaldab teil ka kaalust alla võtta. Iga toidukorraga küllastamiseks ühendage valgurikkad toidud nagu kala, linnuliha või muu tailiha, kaunviljad või tofu kõrge kiudainesisaldusega toitudega nagu täisteratooted ja köögiviljad. Need kaks komponenti ühendavad teid kauem küllastuma.
   • Proovige lõhesalat grillitud lõhe, spinati, tomatite ja fetajuustuga. Võite proovida ka kreeka jogurtist, kuivatatud puuviljadest ja viinamarjadest valmistatud kanasalatit, keedetud pannkoogina või täisterast valmistatud pita.
   • Proovige lannetiga maitsestatud mageveekala, mida serveeritakse brokkoli, osa kaunvilju ja grillitud roheliste ubadega. Võite proovida ka keedetud tofut kikerherneste, köögiviljalaastude ja grillitud rooskapsastega.
   • Vältige toite, milles on palju süsivesikuid ja suhkruid. Pasta, riis ja muud tärkliserikkad toidud takistavad teil kehakaalu kaotamist või kehakaalu suurenemist. Sööge keerukamaid tärkliserikkaid toite, näiteks tervet riisi või quinoat, kui soovite seda tüüpi toitu oma dieeti lisada.
   • Pöörake tähelepanu ka kogustele. Teie taldrik ei tohiks olla liiga palju kaloreid täis. Veenduge, et teie taldrik oleks pool köögiviljadest täis ja ärge kasutage seda liiga heldelt.

3. 
   

   
   Kas tervislikke suupisteid. Toidukordade vahel väikese suupiste võtmine aitab söömise ajal vähem süüa ja takistab teil end uuesti täita. Tavaliselt sööme suupisteid söögikordade vahel ja pärast õhtusööki. Proovige päevas hoida suupisteid kaks ja broneerida need siis, kui olete kõige näljane. Võtke üks, kui näiteks olete pärast õhtusööki näljane. Tehke seda ka siis, kui olete hommikul näljane. Lihtsalt veenduge, et need suupisted oleksid väikesed ja tervislikud ega muutuks täielikuks toidukorraks.
   • Proovige süüa üks kuni kaks supilusikatäit kartulipüree õuna- või porgandipulgaga või viilu täisteraleiba Kreeka jogurti ja väikese kanaga. Need valgud võitlevad nälja vastu ja magus maitse rahuldab teie iha.

4. 
   

   
   Sööge rohkem köögivilju. Köögiviljad on olulised tervisliku eluviisi osana ja aitavad teil mitte kaalus juurde võtta. Köögiviljad, nagu kapsas, spinat, avokaado, peet, naeris ja porgand, on rikkad kiudaineid, kaaliumi ning olulisi vitamiine ja toitaineid, mis hoiavad teid tervena ja kaotavad kaalu.Need aitavad ka süüa vähem liha ja tärkliserikkaid toite, näiteks pastat, mis on täis rasva ja kaloreid. Integreerige köögiviljad nii oma kahe peamise söögikorra kui ka suupistetega. Kiudained ja muud lisatud toitained täidavad teid kiiremini, võimaldades vähem süüa ja kaotada kaalu. Lisaks olete üldiselt tervem.
   • Proovige köögivilju, nagu spinat, paprika, artišokid või spargelkapsas, lisada pizzale meelepärastele roogadele, selle asemel, et katta see juustu ja vorstiga. Valige ka täielik pitsatainas. Kogu taigna ja köögiviljade vaheline seos on maitsev ja täidab teid tõesti, mis aitab teil vähem süüa ja kaotada rohkem kaalu.
   • Ööseks võib tarbida supilusikatäit hummust või porgandiga mandlipüree. Porgandid sobivad ideaalselt seda tüüpi saadetiste jaoks. Lisaks rahuldavad nendes toitudes sisalduvad kiudained ja valgud teie iha kiiresti.
   • Proovige friikartulite asemel praetud köögivilju. Proovige õhtusöögiks praadida juurvilju, näiteks peet, squash ja naeris. Lõika viiludeks, pritsi neitsioliiviõli ja meresoola ning küpseta. See on palju tervislikum valik kui kartul ja see täidab teid kiiremini.
   • Tee salati asemel spinati salat või kapsas. Need kaks köögivilja sisaldavad palju rohkem toitaineid kui salat ja aitavad võidelda nälja vastu ning mitte kaotada kaalu.
   • Pakkige pasta, mis teile meeldib vermikelli squash või suvikõrvitsa jaoks. Ure ja konsistents on samad mis pastadel, kuid söögiisu ja rasva vastu võitlemiseks on palju vähem kaloreid ja süsivesikuid ning rohkem toitaineid. Lõika suvikõrvits lihtsalt õhukesteks viiludeks käsitsi või köögiviljakoorija abil. Need vermišelli suvikõrvitsad esinevad hõõgniitide kujul, mis näevad välja nagu spagetid, kust ka nende nimi. Seejärel lisage ülejäänud koostisosad, nagu saaksite väga tervisliku itaalia õhtusöögi.

5. 
   

   
   Vältige toodete kergemat varianti. Ehkki peaksite tarbima tailiha ja kvaliteetset õli, peaksite vältima mõne toote, näiteks piimatoodete madala rasvasisaldusega versioone. Toidus looduslikult esinevad lipiidide kogused aitavad teil kauem täis olla. Lisaks kipuvad tootjad neile toodetele lisama palju sünteetilisi toidulisandeid, mis denatureeruvad, kui lipiide eemaldasime. See pikaajaline rasvalisand aitab teil vähem süüa ja mitte kaalus juurde võtta.
   • Selle asemel proovige osta piimatoodete looduslikult kergeid versioone. Ainus erinevus on see, et need on valmistatud lõssist, mitte täispiimast. Need tooted ei sisalda sünteetilisi lisandeid, säilitades samal ajal isu rahustavaid lipiide, kuid on üldiselt vähem rasvased.

6. 
   

   
   Eemaldage kõrge kalorsusega joogid. Mõned joogid võivad olla igapäevaelus varjatud kalorite allikad. Iga kord, kui oma tööl kulutate suhkru- ja kohvipõhise koore rikkalikku eritoodet, võite tarbida 200–400 kalorit. Lisate oma igapäevasesse dieeti mõnesaja kalorit, avades ühe kasti sooda. Selle asemel pekske magusat jooki vee jaoks ning oma erilist koort ja suhkrut musta kohvi või tee jaoks.
   • Lisage kohvile kergemat koort, kui te ei saa seda tavalist jooma, mitte tervet koort. Kui teile meeldib magusa maitse, võite selle kunstliku versiooni asemel kasutada looduslikku magusainet nagu stevia.
   • Proovige looduslikku vahuvett, kui teile meeldivad mullijoogid. Säilitate gaasilise maitse ilma suhkruta või kunstlike koostisosadeta.

7. 
   

   
   Ärge sööge enam väljas. Kaalu kaotamise kontekstis on üks halvimaid asju välja söömine. Koostisosade ja kalorite arvu on liiga keeruline kontrollida ja sööte liiga palju, mõistmata seda. Proovige kõiki sööke kodus valmistada. Seejuures teate, mida sööte, ja säilitate teatud toitainete tasakaalu.
   • Valige grillimata köögiviljad või salatid ilma kastmeta, kui peate väljas sööma. Pöörake tähelepanu ka kogustele. Vähendage portsjone, kui need tunduvad ühe inimese jaoks liiga olulised.
   • Hoidke pasta, rasvane liha ja friikartulid. Need toidud on kaloreid täis ja neil pole vajalikke toitaineid, et teid kauem täita.

8. 
   

   
   Tilgutage rämpstoitu. Ostukorvi ajal ärge võtke selliseid tooteid nagu krõpsud, kondiitritooted või südamlikud magustoidud. Teil ei ole kiusatust sundida ennast nõrkuse mõõtu, kui teil neid kodus pole. Selle asemel ostke suupistete jaoks tervislikke versioone, nagu kuivatatud puuviljad, mandlipüree, värsked puuviljad, köögiviljad või tume šokolaad.
   • Proovige segada kokku tervislike suupistete segu naturaalsetest mandlitest, rosinatest või kuivatatud aprikoosidest, pisut tumedat šokolaadi ja peotäis täisteratooteid. Selle segu täidiseks on maitsvad maitsed ja toitained, mis võitlevad isu vastu.

9. 
   

   
   Premeerige ennast mõõdukalt. Me kõik armastame teatud tüüpi toite, mis pole tingimata eriti tervislikud. Selle asemel, et keelata teil neid täielikult süüa, lubage neid tarbida üks kord kahe nädala jooksul. Kui teile meeldivad näiteks koogikesed, siis andke endale suurepärane valik, kui on aeg endale lubada. Nautige neid, sööge neid aeglaselt ja nautige elamusi. Sellest saab midagi, mis motiveerib teid ülejäänud aja toiduprogrammist kinni pidama.
   • Ära premeeri ennast liiga palju. Tõenäolisemalt kaldute oma toitumisprogrammist kõrvale ja sööte tagasi kõike, mis on takistanud teil varem kaalust alla võtta, kui tunnete end iga päev.