Kuidas kaalust alla võtta ja lihaseid hõlpsalt üles ehitada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Kaotage oma dieeti muutes kehakaalu
• 2. meetod Tehke kulturismi
• 3. meetod Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreening

Kaalu kaotamine ja lihaste ülesehitamine on ambitsioonikas projekt, kuid tervisliku toitumise kava ja uue treeningprogrammiga saate need eesmärgid hõlpsalt saavutada. Suurendage valkude ja tervislike süsivesikute tarbimist, et leida treenimiseks ja kulturismi jaoks vajalikku energiat. Järgige ka kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, et maksimaalne rasv efektiivselt maha põletada.

etappidel

1. meetod Kaotage oma dieeti muutes kehakaalu

1. 
   

   
   Arvutage oma ideaalne kalorikogus päevas. Kaalu kaotamiseks peate looma kalorite defitsiidi, põletama rohkem kaloreid kui tarbite.Kui soovite teada vajalike ööpäevaste kalorite kogust, võite kasutada veebikalkulaatorit. Vajadused erinevad inimeselt sõltuvalt kalkulaatori kasutamise huvist, mitte globaalsetele juhistele tuginemisest.
   • Kui olete leidnud oma päevase kalorinõude, eemaldage sellest arvust 300. Näiteks kui kalkulaator ütleb teile, et vajate 1800 kalorit päevas, peate kaalu kaotamiseks 1500 kalorit.
   • Olge ettevaatlik, et mitte vähendada oma kalorikulu liiga palju, sest treenimiseks on vaja palju energiat.
   • Küsige arstilt teavet oma toitumisvajaduste kohta.

2. 
   

   
   
   
   Privileeg terved toidud. Teie dieet peaks tooma teile energiat ja vastama teie keha vajadustele, nii et peaksite keskenduma tervetele toitudele (töötlemata toidud või väga vähe töödeldud toite). Kuna need sisaldavad vähem rasvu ja suhkrut kui tööstuslikud toidud, aitavad need ka kaalust alla võtta. Terved toidud, mida saate süüa, on:
   • puuviljad
   • köögiviljad
   • kaunviljad
   • mugulate köögiviljad
   • terved terad

3. 
   

   
   Söö rohkem valku. Valgud aitavad teil lihaseid üles ehitada ja tunnevad end täiskõhuna. Kui vähendate oma kalorikulu, peate lihaste arengu soodustamiseks rohkem sööma. Proovige ühe kilogrammi kaalu kohta tarbida umbes 1 g valku. Tervislike valkude allikaid on palju ja võime muu hulgas mainida:
   • kana
   • kalkun
   • lõhe
   • tuunikala
   • munad
   • piimatooted

4. 
   

   
   
   
   Proovi kaotada 0,5–1 kg nädalas. Tervislik kaalukaotus peab olema aeglane ja püsiv. Kui kaotate kaalu liiga kiiresti, kaotate ka lihase. Ideaalne oleks kaotada 0,5–1 kg nädalas.

2. meetod Tehke kulturismi

1. 
   

   
   Treeni 3 korda nädalas. Parim viis lihaste ehitamiseks on kulturismi harjutuste alustamine, olgu selleks siis vabade raskuste, masinate või 2. Tehke vähemalt 3 harjutust nädalas 45 minutit ühe seansi kohta.
   • 3 sessiooni asemel vahetage oma koolituspäevi vahelduvalt.
   • Kohtumine spordisaalis, et pääseda juurde kogu vajaminevale varustusele ja treener, kes saab teile nõustada kohandatud harjutusi.

2. 
   

   
   Ärge unustage oma jalgu. Jalad on oluline lihaste rühm, mida peate igal sessioonil tegema. Kui treenite jõusaalis, paluge ühel koolitajast näidata teile, kuidas masinaid kasutada ja kuidas treenida oma hamstrings, nelipealihaseid ning reide sise- ja väliskülge. Kui kasutate vabu raskusi, harjutage igal sessioonil allpool toodud harjutusi:
   • reide painutamine
   • teenindusajad
   • ummikseisud

3. 
   

   
   Tehke tõuke- ja tõmbamisharjutusi. Treeningust maksimumi saamiseks peate koormusi lükama ja tõmbama, et lihaseid töötada kõigi nurkade alt. Kõige tõhusamad tõukamisharjutused on pingipress, õlad ja pingil pingutamine. Tõmbeharjutuste tegemiseks võite proovida horisontaalset tõmbamist baari ja tõmbetega.
   • Kasutatava tasu suurus sõltub teie sobivuse tasemest. Võite alustada 2,5 kg ja tõsta järk-järgult tõsta tõstetud koormusi. Sama kehtib ka teostatavate seeriate ja korduste arvu kohta. Alustage 2–3 komplektiga 10–12 kordust ja suurendage järk-järgult oma harjutuste intensiivsust.

4. 
   

   
   Töötage oma kõhulihased. Kõhule suunatud harjutused võimaldavad mitte ainult konkreetset abs-ravi, vaid parandavad ka jõudu ja tasakaalu üldiselt.
   • Lisage treeningrutiini lauaharjutused. Proovige 30 sekundit paigal seista, seejärel liikuge järk-järgult 2 minutini. Võlgade töötlemiseks võite küljelt teha ka lauad.
   • Tehke kõhutoolil põlveproovid. Jõusaalis riputage stabiilsele baarile ja viige põlved rinnale ning laske neil harjutamiseks alla. Tõenäoliselt saate alguses teha vaid mõned proovid, kuid jätkake harjutamist, kuni saate komplekti kohta 10–12 kordust.

5. 
   

   
   Pidage treeningpäevikut. Igal treeningul kirjutage üles korduste arv, mida ühe treeningu kohta teete ja kui palju koormusi tõstad. Teil on ettekujutus sellest, kui kaugele olete esimestest sessioonidest peale jõudnud, ja teate, millistes valdkondades olete paremaks muutunud. Kirjutage kogu see teave klassikalisse märkmikusse või telefoni rakendusse.

6. 
   

   
   Laenutage personaaltreener. Hea füüsiline ettevalmistus on vajalik koormustega töötamiseks. Kui te pole kunagi varem sellist harjutust proovinud, võib olla kasulik alustada isikliku treeneriga. Kui treenite jõusaalis, võtke treeningute ajal kaasa treener.
   • Enamik spordisaale pakub tasuta sissejuhatavat seanssi.
   • Kui teil pole vahendeid treenerile regulaarselt maksta, saate Internetist otsida spetsialiseeritud saitide videoid, et saada ülevaade sooritatava treeningu tüübist. Näiteks saate vaadata ACE koolitusvideoid, füsioterapeutide ja kinesioloogide tehtud videoid või atesteeritud personaaltreenerite tehtud videoid.

7. 
   

   
   Venitage vigastuste vältimiseks. Pärast iga treeningut ärge unustage 5 kuni 10 minutit venitada. Te ei pea kõiki oma lihaseid sihtima, vaid vähemalt proovige pingeid leevendada aladel, kus sel päeval töötasite.
   • Jalade sirutamiseks võite lihtsalt varbad puudutada.
   • Sirutage käed mõlemal pool keha, moodustades T. Alustage peopesadega lagi poole ja siis libistage need aeglaselt alla, hoides käsi sirgelt mõlemal pool keha. Hoidke seda asendit mõni sekund ja pöörake siis peopesad laeni. Korda 4 kuni 5 korda mõlemas suunas.

3. meetod Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreening

1. 
   

   
   Tehke kõrge intensiivsusega murdosa treeninguid. Suure intensiivsusega murdosa treening on parim viis pulsisageduse tõstmiseks ja rasvapõletustsooni kiireks jõudmiseks. See on parem kardioharjutuste jaoks, mis põletavad palju kaloreid, kuid hävitavad enamasti lihaseid koos rasvaga. Seetõttu on kõrge intensiivsusega intervalltreening ideaalne, kui tahate samal ajal lihaseid kasvatada ja kaalu kaotada.

2. 
   

   
   Soojendage 3 kuni 5 minutit. Soojenemine valmistab keha treenimiseks ette. Valige soojendamiseks lihtne harjutus ja tehke seda mõni minut enne intervalltreeningu alustamist. Näiteks saate teha järgmist:
   • tehke kassi-lehma poos
   • kirjeldage kätega ringe või pöörake käsi tahapoole
   • kiigutage jalgu edasi-tagasi
   • hüppenööri valmistamiseks

3. 
   

   
   Harjuta kõrgeimal tasemel 60 sekundit. Ükskõik, mida te nende 60 sekundi jooksul teete, on kõige tähtsam, et lükkaksite end oma võimete piiridesse. Peate saama hingata, kuid terviklausete tegemine peaks olema väga keeruline. Kui soovite teada, millal peatada, kasutage oma telefoni stopperit või kella. Mõned harjutused, mida võite proovida, hõlmavad järgmist:
   • külg lõheneb
   • hüppab lünkadega
   • s

4. 
   

   
   Tehke 2–4-minutiline paus. Nüüd on see südame löögisageduse mõneks ajaks aeglustamiseks. Jätkake oma harjutusi, kuid aeglasemas tempos. Näiteks saate teha büst maa peal või pumbasid, kõndida jooksulindil või sõita statsionaarse rattaga mõõduka kiirusega. Te põletate ikkagi kaloreid, kuid proovite oma hingamise ja jõu normaalsele tasemele viia.

5. 
   

   
   Tehke 1 kuni 3 kõrge intensiivsusega intervalltreeningut nädalas. Lideal oleks teha 2–3 iganädalast 20–30-minutist seanssi. Alternatiivharjutused 1-päevasele jõutreeningule ja järgmisel päeval kõrge intensiivsusega intervalltreeningutele.
   • Abiliseks saate oma telefoni alla laadida rakendusi, mis on pühendatud suure intensiivsusega intervalltreeningutele.
   • Kui eelistate treenida rühmas, võtke arvesse, et paljud spordisaalid pakuvad kõrge intensiivsusega intervalltreeningu kursusi.
   • Väga kõrge intensiivsusega harjutused võivad südant väsitada. Kui kõrge intensiivsusega intervalltreeningute ajal ületate 80% oma maksimaalsest pulsisagedusest, siis ärge võtke rohkem kui ühte seanssi nädalas, et anda südamele aega taastuda ja jõudu taastada.