Kuidas kaalust alla võtta nagu mannekeenil

Sisu

• etappidel
• 1. osa Mannekeeni dieet
• 2. osa harjutus mudelina
• 3. osa Kaalu haldamine

Mudeleid või kuulsusi vaadates võiksite küsida, millist dieeti või harjutusi nad joonte hoidmiseks teevad. Paljud neist pakuvad treenerite, dietoloogide ekspertnõuandeid ja neil on ka piiramatu eelarve, mis võimaldab neil kaalust alla võtta ja saledaks jääda. Kuigi see võib kõigile tunduda ebareaalne, leidub kaalu langetamiseks näpunäiteid ja nippe, mida saate kopeerida.

etappidel

1. osa Mannekeeni dieet

1. 
   

   
   Täida köögiviljadega. Köögiviljad on madala kalorsusega, palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need on suurepärased tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks ning teil oleks võimalik kaalust alla võtta, kui sööte palju neid toitainerikkaid toite.
   • Enamik täiskasvanuid peaks päevas tarbima kaks kuni kolm tassi köögivilju. See aitab teil jõuda igapäevaste soovitusteni.
   • Proovige toidukorra kohta tarbida üks kuni kaks portsjonit köögivilju või moodustage pool toidukorrast köögiviljadest. Köögiviljade portsjon on tass või kaks tassi rohelisi lehtköögivilju.
   • Täites oma kõhu madala kalorsusega toitudega, vähendate ka teiste toitude tarbimist. Lisaks sellele, kui täidate poole oma taldrikust köögiviljadest, saate automaatselt luua poolenisti kaloreid pakkuvaid sööke.

2. 
   

   
   
   
   Valige lahjad valgud. Enamik kaalulanguse dieete rõhutab suuremat lahja valgu kogust. Uuringud on näidanud, et valgud aitavad toetada kehakaalu langust ja hallata söögiisu.
   • Valgukogus, mida peate päevas tarbima, sõltub teie soost, vanusest ja aktiivsuse tasemest. Kuid ühe või kahe portsjoni lahja valgu toidukorra söömine tagab, et tarbite piisavalt.
   • Osa valku moodustab umbes 90 kuni 120 g. See on umbes kaardipakki või peopesa suurus.
   • Valige mitmesuguseid tailihavalke, näiteks kaunviljad, linnuliha, munad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, sealiha või tofu.

3. 
   

   
   Piirata süsivesikute tarbimist. Paljud kuulsuste dieedid keskenduvad madalamale süsivesikute tarbimisele. See võiks olla hea mõte, kuna uuringud on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid võimaldavad teil kiiremini kaalu kaotada.
   • Madala süsivesikusisaldusega dieedid keskenduvad süsivesikute sisalduse vähendamisele. See hõlmab tavaliselt puuvilju, teri, kaunvilju, tärkliserikkaid toite ja piimatooteid.
   • Ideaalis proovige võimalikult vähe teraviljast saadavaid süsivesikuid. Enamik nendes toitudes leiduvatest toitainetest on ka teistes valguallikates, puu- ja köögiviljades.

4. 
   

   
   
   
   Vältige alkoholi. Iga kord, kui proovite kaalust alla võtta, peaksite vältima tarbetuid kaloreid. Tähe dieedid väldivad alkoholi.
   • Alkohol võib sisaldada palju kaloreid ega anna organismile toitaineid. Vältides selles sisalduvaid kaloreid, aitab see teil kaalust alla võtta.
   • Kui tarbite alkoholi, siis tarbige võimalikult vähe. Naised ei tohi juua rohkem kui ühte jooki päevas ja mehed ei tohi ületada kahte.

5. 
   

   
   Joo palju vett. Vesi on oluline tervisliku toitumise jaoks. Lisaks aitab hea hüdratsioon kaalust alla võtta.
   • Soovitatav on kaks kuni kolm liitrit vett päevas. Igal inimesel on vanusest ja aktiivsuse tasemest lähtuvalt erinevad vajadused.
   • Joodes piisavalt vett, haldab see ka teie isu. Sageli võite janu tunda nälga, need kaks signaali põhjustavad sama aistingut.

2. osa harjutus mudelina

1. 
   

   
   Kõndige rohkem iga päev. Mõnel mudelil ja mõnel tähel on õnnestunud suurendada põletatud kalorite arvu, suurendades iga päev tehtavate sammude arvu. Need aitavad teil põletada rohkem kaloreid.
   • Võimalik, et saate oma igapäevasest tegevusest parema ülevaate, kui loete oma samme. Mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid päeva jooksul põletate.
   • Mõned tervishoiutöötajad soovitavad kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas. Isegi kui see pole ametlik nõuanne, tähendaks see, kui olete selle arvu samme saavutanud, see, et olete väga aktiivne.
   • Mis tahes tegevus peale selle, mida juba teete, võimaldab teil olla tervem ja võib-olla isegi kaotada kaalu.
   • Kui soovite aktiivset olekut, võite osta sammulugeja või alla laadida nutitelefoni jaoks rakenduse. Järk-järgult suurendage iga päev tehtud sammude arvu. Alustage sellest, et proovite teha päevas päevas 1000 lisaastet.

2. 
   

   
   Treeni koos sõbraga. Tihti näeme modelle ja staare koos treenimas. Kui teete seda sõbraga, on uuringud näidanud, et jätkate seda tõenäolisemalt.
   • Samuti on uuringud näidanud, et sõbraga koos treenimine aitab teil sellest pikas perspektiivis harjumuse muuta.
   • Paluge sõbral, pereliikmel või töökaaslasel tulla teiega koos treenima. Planeerige mitu iganädalast seanssi koos.
   • Võiksite võtta ka jõusaalitunde. Samuti võimaldavad rühmatunnid saada uusi sõpru ja nautida rühmas õhkkonda.

3. 
   

   
   Harjutus hommikul. Tähetreenerid soovitavad trenni teha hommikul, mitte pärastlõunal või õhtul.
   • Kuigi on veel andmeid vastupidise kohta, näitavad mõned uuringud, et põletate hommikul rohkem rasva.
   • Kui soovite minna hommikul trenni või trenni, proovige seda teha 150 minutit nädalas. See on keskmise tervisliku seisundiga täiskasvanu soovitatav kestus.
   • Sisaldage ka mitmesuguseid kardioharjutusi, nagu jooksmise, elliptilised, ujumise, tantsimise ja aeroobikatunnid.

4. 
   

   
   Tehke regulaarselt jõuharjutusi. Tundub, et mudelitel ja tähtedel on selgelt määratletud ja toonides lihased. Sarnase väljanägemise saavutate regulaarseid jõuharjutusi tehes.
   • Proovige kaks kuni kolm korda nädalas teha jõuharjutusi. Kulutage päevas kakskümmend kuni kolmkümmend minutit peamiste lihasrühmade, näiteks käte, jalgade, pagasiruumi ja seljaosa kallal.
   • Kaasake alati puhkepäev päevade vahel, kui olete teinud jõutegevusi. See võimaldab lihastel end taastuda ja parandada.
   • Kaasake mitmesuguseid harjutusi, näiteks tõstetud raskust (hantlitega või masinatega), joogat, pilatesi või keharaskusega harjutusi, nagu näiteks lungid, pumbad ja abs.

3. osa Kaalu haldamine

1. 
   

   
   Minge aeglaselt. Mudelid, kes kaotavad kaalu ja säilitavad kaalukaotuse pikaajaliselt, teevad seda aeglaselt ja ühtlaselt. Kiire kaalukaotus ei kesta pikaajaliselt ja teil on seda kergem tagasi võtta.
   • Üldiselt peate proovima kaotada pool kilo kuni kilo nädalas. Seda peetakse ohutuks ja tervislikuks kaalukaotuseks, mida on lihtsam säilitada.
   • Aeglane ja püsiv kaalukaotus on tavaliselt elustiili ja toitumise muutuste tagajärg. Kui teete suuremaid muudatusi või drastilisi dieete, ei saa pikas perspektiivis seda elustiili järgida.

2. 
   

   
   Hallake oma stressi. Enamik tähti ja mudeleid tegeleb stressi haldamisega nii emotsionaalse tervise kui ka kaalukaotuse nimel. Hoides stressitaseme madalal ja kontrolli all, aitate oma kaalulangusel ning nälja ja söögiisu paremini hallata.
   • Suure stressi ajal võib toidunõude haldamine olla raskem, võite olla näljasem ja märgata, et kaalu on raskem kaotada. See on keha loomulik reageerimine stressile.
   • Jälgige oma stressi. Proovige pidada enda jaoks päevikut, kuulata muusikat, jalutada või sõbraga vestelda.
   • Meele rahustamiseks võiks proovida teha ka joogat või meditatsiooni.
   • Kui kodused abinõud ei tööta hästi või tunnete, et vajate täiendavat abi, proovige küsida terapeudilt või professionaalilt. Ta oskab teile anda nõu ja struktuuri, kuidas stressiga toime tulla.

3. 
   

   
   Nautige oma lemmiktoite. Isegi kui mannekeenid proovivad kaalust alla võtta, võiksid nad mõnikord oma lemmiktoidu kiusatusele järele anda. Oma lemmiktoitude täielik keelamine pole realistlik ja see võib teie isu veelgi suurendada.
   • Tasakaal on kaalukaotuse võti. Te ei saa oma lemmiktoite liiga palju süüa või võite kaalukaotust aeglustada või isegi kaalus juurde võtta.
   • Planeerige nädala või kuu jooksul oma lemmiktoidud. Teades, et see on plaanitud, saate lisakaloreid kompenseerida. Päevadel, kui plaanite endale maiuspala pakkuda, võiksite sagedamini treenida, kauem treenida või kergelt süüa.