Kuidas kaotada rasva (naistele)

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Seadke mõistlikud eesmärgid
• Määrake tervisliku kaalulanguse eesmärk
• Arvutage mõistlik kalorieesmärk
• Tea oma makrotoitainete vajadusi
• 2. meetod Mõistage oma praeguseid söömisharjumusi
• 3. meetod - mitmesugused soovitused
• 4. meetod - füüsiline aktiivsus
• 5. meetod: arvutage oma rasva kadu
• 6. meetod Stabiliseerige oma kaal

Selles artiklis: seadke mõistlikud eesmärgidSisaldage oma praegused söömisharjumusedSoovitusedAboliitiline tegevusArvutage oma rasva kaduStabiliseerige oma kaal11 Viited

Lahendusi pole kolmkümmend kuus: rasva pole kerge kaotada ja see läheb hullemaks, kui olete kõik need moehullus dieedid alistunud. Hea uudis on see, et hea toitumine on lihtne aritmeetika: kui soovite rasva kaotada, peate tarbima vähem kaloreid kui põletate. Kuid paljusid naisi eksitatakse ja tekitatakse segadust, kui on vaja teada, kui palju kaloreid nad peavad tarbima ja millistest toitudest. Lugege edasi, et leida kaalulangusprogramm, mis on realistlik, mitmekülgne ja põhineb teaduslikel uuringutel.

etappidel

1. meetod Seadke mõistlikud eesmärgid

Määrake tervisliku kaalulanguse eesmärk

1. 
   

   
   Arvutage oma KMI. Kehamassiindeks on arv, mis põhineb teie pikkusel ja kaalul, mis on hea näitaja teie keharasva kohta. Arst kasutab seda tavaliselt selleks, et teada saada, kas teil on õige kaal.
   • KMI arvutamiseks jagage oma kaal kilogrammides teie pikkuse järgi sentimeetrites ja ruudus.
     • Kui mõõdate näiteks 1,70 meetrit ja kaalute 62 kilo, teete järgmise arvutuse: 62 jagatud 170-ga ruuduga = 21,5, mis on ideaalne indeks.

2. 
   

   
   Määrake oma ideaalne KMI. KMI alla 18,5 peetakse alakaaluliseks. KMI vahemikus 18,5–25 peetakse normaalseks. KMI vahemikus 26–29 peetakse ülekaaluliseks, samas kui KMI 30 ja üle selle on ülekaalulisuse märk.
   • KMI peaksite jõudma vahemikus 18,5–25.

3. 
   

   
   
   
   Esitage endale õigeid küsimusi. Mõelge, miks soovite kaalust alla võtta. Kas see on edevus või tervislikel põhjustel? Mõelge oma lõpp-eesmärgile, pange see kirjalikult. Kleepige see objektiiv kohta, kus seda regulaarselt näha on, näiteks külmkapi uks, vannitoa peegel või töölaud.

4. 
   

   
   Teadke, et rasva vähendamiseks pole mingit võimalust. Hoolimata sellest, mida mõned reklaamid teile ütlevad, ei saa te sihipäraselt kaalust alla võtta (välja arvatud rasvaimu abil). Peate kõikjal kaalust alla võtma ja mitte proovima kaotada kaalu seal, kus on mõni probleem, näiteks puusad, kõht või reied. Ja ainus viis selleks on tarbida vähem kaloreid kui põletate. Kuidas seda teha, lugege järgmist toimingut.

Arvutage mõistlik kalorieesmärk

1. 
   

   
   
   
   Arvutage oma ainevahetuse põhikiirus. See määr ütleb teile, kui palju kaloreid päevas põletate, lihtsalt hingates ja seedides oma toitu. See arvutus on oluline teie põhiliste kalorivajaduste kindlaksmääramiseks.
   • Baasainevahetuse arvutamiseks kasutage järgmist valemit: 655 + (9,6 x kaal kilogrammides) + (1,9 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastatel)
     • Näide: 30-aastasel naisel, kes mõõdab 1,70 m ja kaalub 58 kg, toimub järgmine põhiainevahetus: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) = 1388 kalorit per päev.

2. 
   

   
   Arvutage päevas põletatud kalorite koguhulk. Kui olete istuv, korrutage ainevahetuse indeks 1,2-ga. Kui teil on mõõdukas aktiivsus, korrutage see 1,3-ga. Kui olete väga aktiivne, korrutage see 1,4-ga. See lõplik arv on hinnanguline päeva jooksul põletatud kalorite arv.
   • Kui näiteks teie põhiainevahetus põletab 1388 kalorit nagu ülaltoodud näide, ja teil on väga aktiivne elu, siis peaksite selle korrutama 1,4-ga ja tulemuseks oleks umbes 2000 kalorit ühe inimese kohta päev.

3. 
   

   
   Arvutage kalorite eesmärk. Mõistlik kalorieesmärk oleks tarbida 15–30% vähem kaloreid kui praegu tarbitav arv. Selleks korrutage põletatud kalorite arv 0,70-ga (seega 30%).
   • Kui põletate nagu ülaltoodud näites päevas umbes 2000 kalorit, peaksite päevas tarbima kalorit 1400–1600 kalorit.
   • Mida rohkem on teie kalorite puudujääk maksimaalse lähedal (30%, seega 1400 kalorit) ja mida kiiremini kaotate kaalu, kuid teil on seda raske hoida. Ja rohkem on teie kalorite puudujääk madal, nii et seda on vähemalt 15% ja enam lihtne hoida, kuid teie kehakaalu langus on aeglasem.

Tea oma makrotoitainete vajadusi

1. 
   

   
   Arvutage oma valguvajadus päevas. Tavaliselt peate ühe kilo kaalu kohta tarbima umbes 2 grammi valku. Mida aktiivsem olete - eriti kui teil on intensiivne füüsiline aktiivsus -, seda rohkem valku peaksite tarbima. Valgud on vajalikud lihaste taaselustamiseks pärast sporti ja lihaste vananemise ärahoidmiseks.
   • Kui te ei tarbi piisavalt valku, kaotate lihasmassi ja rasva. Nii et kui soovite olla saledam ja tugevam ning mitte õhuke ja jäme, sööge kindlasti vähendatud kalorikoguse osana piisavalt valku.
   • Et arvutada, kui palju valku päevas vajate, korrutage oma kaal 2-ga ja teisendage tulemus grammideks.
     • Kui kaalute näiteks 60 kg, peate selle kaalu korrutama kahega, mis annab 120 g valku päevas.
   • Grammi valgu kaloriteks muutmiseks teadke, et iga grammi valku teeb 4 kalorit. Nii et peate lihtsalt valgu grammi neljaga korrutama.
     • Kui kaalute näiteks 60 kg ja peaksite sööma 120 valguvahemikku, saate selle tulemuse korrutada neljaga, andes teile 480 kalorit valku päevas.

2. 
   

   
   Arvutage välja päevas vajalik rasvakogus. Dieedi ajal on sageli kiusatus lipiide drastiliselt vähendada või isegi täielikult kaotada. Kuid need on vajalikud teie keha korrektseks toimimiseks. Lipiidid tagavad rakkude hea regeneratsiooni ja rahuldava hormoonide tootmise. Liiga palju rasva vähendamine dieedis võib tegelikult teie kaalukaotust ohjeldada, rääkimata sellest, et hakkate kohutavalt näljane olema. Arvestage seetõttu 20–35% oma lipiidide kalorikogusest.
   • Et teada saada, kui palju rasva peate päevas tarbima, korrutage oma päevane kalorikogus 0,2 kuni 0,3.
     • Näiteks kui kavatsete tarbida päevas 1600 kalorit, korrutage see 0,2-ga ja teil on 320 kalorit rasva.
   • Et teada, mitu grammi rasva peaksite sööma, teadke, et rasva grammi kohta on 9 kalorit. Kalorite grammidesse teisendamiseks peate jagama kalorite arvu ainult 9-ga (meie näites: 320: 9 = 35 grammi rasva).

3. 
   

   
   Arvutage välja, kui palju süsivesikuid päevas vajate. Erinevalt teie keha rakkudele vajalikest valkudest ja lipiididest pole süsivesikud keha struktureerivate elementide korrektseks toimimiseks olulised. Süsivesikud on lihtsalt energiaallikas. Teie kehal puuduvad konkreetsed süsivesikutevajadused. Süsivesikute kogus arvutatakse kalorite arvust, mis teil on jäänud pärast valkude ja oluliste lipiidide lahutamist.
   • Kui olete näiteks 30-aastane aktiivne naine, kes kaalub 60 kg ja kavatsete iga päev süüa 1600 kalorit, toimige järgmiselt. Eelmistest sammudest teate, et peate päevas tarbima 480 kalorit valku ja 320 kalorit rasva. Teil on veel 800 kalorit süsivesikute jaoks.
   • Kalorite teisendamiseks süsivesikutest grammidesse teadke, et iga süsivesikute gramm on 4 kalorit. Jagage kalorisisaldus lihtsalt 4. Meie näites on 800 kalori süsivesikut 200 grammi.

2. meetod Mõistage oma praeguseid söömisharjumusi

1. 
   

   
   Kirjutage üles, mida praegu sööte. Tuginedes endale nädalale, et analüüsida oma praeguseid söömisharjumusi. Selleks registreerige oma toit ajakirja. Pange kirja kõik nädal aega söödud ja joodud tooted ning pidage meeles, et lisate oma suupisted ja toidukorra täpsed osad.
   • Pange oma toitumisharjumuste registreerimisel tähele ka oma tuju. Näete korduvaid mustreid. Kas sööte siis, kui olete kurb, kui teil on igav või ärritunud?
     • Kui avastate, et sööte, kui olete liikunud, pidage seda dieedi alustamisel meeles. Sa ei kuku rumalalt tagasi oma vanade harjumuste lõksudesse.

2. 
   

   
   Määrake praegu tarbitavate kalorite arv. Kui olete nädala jooksul märganud kõike, mida sööte, analüüsige oma nädala tarbimist. Kasutage tasuta veebitoitumissaidi, et teada saada, kui palju kaloreid tarbite. Lisage kogu nädala jooksul tarbitud kalorite koguarv ja jagage see arv seitsmega, et leida oma keskmine kalorikogus päevas.

3. 
   

   
   Tehke kindlaks makrotoitainete tarbimine päevas. Makrotoitained tähistavad söödavate rasvade, valkude ja süsivesikute hulka. Oma toidu toitesisalduse määramiseks kasutage tasuta veebitoitumisteenust. Arvutage oma päeva keskmine, liites nädalase makroelementide tarbimise ja jagades selle seitsmeks. Tehke seda rasva, valkude ja süsivesikute igapäevaseks tarbimiseks.
   • On oluline, et teaksite neid toitumisalaseid fakte, kuna peate vähendama toidu kalorite tarbimist, mis peab olema tasakaalustatud toitumise tagamiseks.

4. 
   

   
   Planeeri oma plaan. Nüüd, kui olete oma kalorid ja nende jaotuse eri toitekategooriatesse suunanud, peate oma eesmärgi saavutamiseks teadma, mida kavatsete eemaldada või muuta.
   • Menüüde žongleerimisega harjumine ning kalorite ja makrotoitainete arvutamine võtab natuke aega. Leidke dieet, mis sobib teie elustiiliga ja teie maitsega, jäädes samas söömise piiridesse.

3. meetod - mitmesugused soovitused

1. 
   

   
   Integreerige kvaliteetsed toidud oma dieeti. Selle võiksite oma dieeti lisada:
   • Headeks valguallikateks on nahata kana, kalkun, kala, munad, Kreeka jogurt ja tofu.
   • Kvaliteetsete lipiidide hulka kuuluvad mandlid, sarapuupähklid, linaseemned, oliiviõli ja avokaadod.
   • Kvaliteetsete süsivesikute hulka kuuluvad looduslikud toidud nagu täisriis, puu- ja köögiviljad, kaerahelbed, nisuidud ja kaunviljad.

2. 
   

   
   Eemaldage väga rafineeritud ja keerulised tooted. Nende toodete hulka kuuluvad valge leib, pasta, praetud, valmis- ja külmutatud toidud, samuti kiirtoiduained. Nende kustutamise põhjused on järgmised:
   • Valmistoidud on tavaliselt rikkad rasvu, kaloreid ja nende toiteväärtus on madal.
   • Valmistoodete ja töödeldud toitude glükeemiline indeks on kõrge, mis põhjustab kehakaalu suurenemist soodustavaid insuliini naelu - mis pole näidustatud, kui soovite rasva kaotada.
   • Lisaks sisaldavad tööstustooted vähe kiudaineid, mis pole eriti rahuldav.

3. 
   

   
   Mobiliseeri oma pereliikmeid või neid, kes elavad koos sinuga. Teete dieedi pidamise lihtsamaks. Tervislikumalt toituda on lihtsam, kui teid ei kiusata ega halvad mõjud. Proovige mobiliseerida oma läheduses olevaid inimesi toiduprogrammiga liitumiseks.

4. 
   

   
   Tehke oma köögis puhas ruum. Tehke endale suurepärane teenindus, visates kogu rämpstoidu, mis teie kapidesse ripub. Dieeti on lihtsam, kui halva kvaliteediga tooted on teie käeulatusest väljas.

5. 
   

   
   Tehke nutikat ostlemist. Täitke dieediks vajalikke toite, lahja valku, puu- ja köögivilju ning aeglaseid süsivesikuid.

6. 
   

   
   Söö mitu väikest söögikorda. Jagage oma kalorid kogu päeva jooksul. Kaaluge kolme asemel söömist viis kuni kuus väikest söögikorda päevas. Ärge unustage ka head hommikusööki.

7. 
   

   
   Joo vett. Joo söögikordade ajal ja vahel. See aitab teil dieedi ajal kiiremini maitsta.

8. 
   

   
   Pange kirja kõik, mida sööte. Ainus viis selle dieedi õnnestumiseks on seda täpselt järgida ja kirjutada üles kõik söödud. See hõlmab ka tarbitud portsjonite tõstmist.
   • Ärge andke oma portsjonitele umbkaudset hinnangut. Mõõda neid tasside ja lusikate järgi, või veel parem, kaalu kõik ära.

4. meetod - füüsiline aktiivsus

1. 
   

   
   Tehke mõned jõutreeningud. Kui vähendate kalorite tarbimist, põletab keha rasvavarud rasvana. Kuid kõigepealt peate põletama rasva ja mitte lihaseid. Kaaluge kulturismi, et säilitada oma lihasmass ja sulatada keha rasv.
   • Ärge kartke kulturismi tehes liiga palju paisuda. Testosteroon on naistel poole vähem oluline kui meestel. Kulturismi naised, keda kulturismi võistlustel näeme, võtavad sünteetilisi hormoone ja on sellesse etappi jõudmiseks aastaid treeninud. Kulturism (ilma hormoonideta) normaalse suurusega naisel tugevdab keha ja täiustab seda. Te ei tohi karta raskuste tõstmist!
   • Parima efekti saavutamiseks peaksite keskenduma kõigile harjutustele, mida teete raskuste pingil ja raskustel. Kui olete jõudnud teatud treenitustasemeni, võite proovida hüdraulilisi presse ja lihaseid individuaalselt treenida.
   • Kui te pole kunagi jõutreeningut teinud, võite esimesel nädalal oodata palju kehavalusid. Kehaga harjumiseks peate minema aeglaselt ja mitte vigastama, nagu iga uue treeningu puhul.

2. 
   

   
   Tee mingit vastupidavust. Kestvustoimingud on tervisele kasulikud üldiselt. Kaaluge oma treeningprogrammi lisamist mitu tundi nädalas pooletunnist vastupidavustreeningut.
   • Ärge sattuge toitumise ja vastupidavusalade nõiaringi. See juhtub siis, kui mängite sporti kalorite põletamiseks, mis suurendab teie isu ja sunnib teid rohkem sportima, mis muudab teid veelgi näljasemaks jne. Ärge tehke nädalas rohkem kui kaks kuni kolm tundi vastupidavusharjutust, kui teil pole konkreetset spordieesmärki. Tegelikult võib liigne vastupidavusalane tegevus blokeerida rasva kadu, suurendades kortisooli taset. Selle vältimiseks piirake kalorite tarbimist selle asemel, et jooksulindil tonne kaloreid põletada.
   • Siin on mõned vastupidavusharjutused, mida võiksite kasutada:
     • Lühike sörkjook pool tundi enne hommikusööki kolm kuni neli korda nädalas.
     • Kakskümmend minutit sammu pärast kulturismi seanssi.
     • Muutuva intensiivsusega harjutused kolm kuni neli korda nädalas.

5. meetod: arvutage oma rasva kadu

1. 
   

   
   Teage, kuidas mõistlikku kaalukaotust fikseerida. Sageli on ahvatlev kõigepealt seada ajaline eesmärk ja seejärel hinnata oma kalorikogust. Tegelikkuses põhjustab see ebareaalseid ootusi, draakonilisi dieete ja yo-yo-efekte. Selle vältimiseks kavandage tervislik kaalukaotus ja kalorite arv ning arvutage siis välja, kuidas selle dieediga kaalust alla saate.

2. 
   

   
   Arvutage oma kehakaalu langus. Selleks lahutage päevas kulutatud kalorite hulgast oma päevane kalorieesmärk. See annab teile kalorite arvu, mida peaksite iga päev põletama.
   • Kui põletate näiteks 2000 kalorit päevas ja otsustate vähendada oma kalorikogust 20%, on teil kalorite puudujääk 400 kalorit päevas.

3. 
   

   
   Arvutage oma rasva kadu. Naela rasvas on umbes 3000 kalorit. Peate põletama 3000 kalorit rohkem kui tarbite.
   • Rasvakaotuse määra arvutamiseks korrutage oma päevane kaloridefitsiit seitsmega (ülaltoodud näites 400 kalorit). Seejärel jagage tulemus 3500-ga. See näitab teile, mitu grammi rasva võite kaotada nädalas - meie näites kaotate 800 grammi rasva nädalas.

6. meetod Stabiliseerige oma kaal

1. 
   

   
   Kavas nädal rikkalikku sööki. Vähesed inimesed on nõus kaalu langetamiseks dieeti järgima sõna otseses mõttes nädalaid või kuid. Sellepärast soovitatakse pakkuda rikkalikku sööki nädalas.
   • See rikkalik eine ei tähenda, et te neelaksite äkki megapizza ja salve jäätist. See on pigem võimalus süüa midagi, mis pole teie dieedi osa. Nii saate endale lubada näiteks mõistliku suurusega pitsat ja kahte kühvel jäätist.
   • Sööge rikkalikku sööki, ilma et peaksite end süüdi tundma, see on ju teie dieedi element ja taastate oma tervislikud harjumused järgmisel päeval. Regulaarne ja mõistlik rikkalik eine võib isegi aidata teil ainevahetust kiirendada.

2. 
   

   
   Saa piisavalt magada. Unepuudus võib teie kaalukaotust kahjustada. Proovige magada kaheksa tundi öösel.

3. 
   

   
   Ärge laske end petta moehullusest dieedid, vähendatud rasvasisaldusega dieedid, greibi, kapsa, detoksi ja muud jama dieedid. Need dieedid võivad küll küll kiirelt kaalust alla võtta, kuid pikas perspektiivis ei saa kaalust alla võtta. Meie toitumine põhineb hõlpsasti järgitavatel meetmetel: sööge vähem kui põletate ja sööge toitainerikkaid toite, milles on palju valku ja kvaliteetseid rasvu.

4. 
   

   
   Tee sellest eluviis. Pange kirja oma toidutarbimine kogu dieedi vältel. Kui sööte hästi ja olete hea füüsilise aktiivsusega, peaksite saama rasva kaotada.
   • Pidage meeles, et kaalu kaotamisel peaksite kohandama oma makroelemente ja kalorivajaduse ümber arvutama.
   • Ärge kartke oma dieedile uusi sööke lisada, kui te säilitate päevas sama kalorite tasakaalu ja sama palju makroelemente.
   • Vaadake oma toidupäevikut üle, kui te ei kaota kaalu kaloripiiranguga 15–30%. Mõõtke või kaaluge kogu toit õigesti ja tarbitud toidu arvutamisel kirjutage õiged portsjonid.