Kuidas kolme kuuga kaotada 25 kilo

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Koostage realistlik kaalukaotusplaan
• 2. meetod Reguleerige oma söömisharjumusi
• 3. meetod Harjutus kalorite põletamiseks

Kolme kuu jooksul 25 kg kaotamiseks peate kaotama keskmiselt 2 kg nädalas. See tähendab, et lisaks sellele, mida tarbite iga päev kolm kuud, peate põletama 2000 kalorit. Isegi kui see on võimalik, pole see enamiku inimeste jaoks realistlik kaalulangus. On palju tervislikum ja realistlikum kaotada kaalu kiirusega 500–1 kg nädalas. Kaalu kaotamiseks peate seadma eesmärgi ja määrama kalorite arvu, mida võite eesmärgi saavutamiseks iga päev süüa. Seejärel muutke oma toitumisharjumusi ja treenige regulaarselt, et veelgi rohkem kaloreid põletada.

etappidel

1. meetod Koostage realistlik kaalukaotusplaan

1. Tehke kindlaks oma eesmärk kaalulangus nädalas ja kokku. Teades, mida soovite saavutada, saate kokku panna tõhusa toitumis- ja treeningukava. Kui soovite kaotada kokku 25 kg, peate kaotama kaks nädalas. Pidage siiski meeles, et liiga kiire kaalukaotuse kaotamine ei ole tervislik. Ideaalis peaksite kaotama 500–1 kg nädalas, mis põhjustab kolme kuu jooksul kaotust 6–12 kg.

   Nõukogu: Proovige märkida oma eesmärk paberilehele ja riputada see kuskile, nii et näete seda sageli näiteks vannitoa peeglil või kapi ukse sees.

2. 
   

   
   Arvutage oma ainevahetuse põhikiirus. Iga päev põletatud kalorite hulk sõltub teie vanusest, pikkusest, kehakaalust ja päevasel ajal treenitud treeningutest. Internetis on palju põhilisi ainevahetuse kiiruse kalkulaatoreid, mis aitavad teil mõista teie keha põhilisi kalorivajadusi. Selle abil saate arvutada iga päev põletatud kalorite hulga.

3. 
   

   
   
   
   Kaalu langetamiseks määrake põletavate kalorite arv. Kui olete arvutanud oma põhilised kalorivajadused, määrake selle numbri abil kindlaks, kui palju kaloreid peate dieedist eemaldama. See võimaldab teil seada põletavate kalorite päevase eesmärgi. Sea realistlik eesmärk. Ärge langetage oma kalorikulu alla 1200 kalori päevas.
   • Näiteks kui teie ainevahetuse kiirus on 2 300 kalorit, võite päevas langeda kuni 1300, et kaotada umbes 1 kg nädalas.
   • Nädala 2 kaotamiseks peate päevas põletama lisa tuhat. See pole realistlik, kuna see eeldaks, et teete päevas umbes kaks tundi intensiivset kardioharjutust. Selle asemel proovige alguses pooletunniseid kardiotreeninguid, enne kui suurendate treeningut ja intensiivsust.

4. 
   

   
   Järgige toitumispäeviku abil oma dieeti ja harjutusi. Igapäevasest kalorikogusest õigesti aru saamiseks on oluline kirjutada kõik, mis suhu paned. Jälgides treeninguid ajalehe või rakendusega, saate ka teada, kui palju kaloreid te lisaks kõrvaldatud kaloritele põletate.
   • Ärge unustage märkida ära tarbitud toidud ja joogid. See aitab teil veenduda, et te ei kaldu oma eesmärgist kõrvale.

2. meetod Reguleerige oma söömisharjumusi

1. 
   

   
   
   
   Sööge rohkem puu- ja köögivilju, et tarbida vähem kaloreid. Puu- ja köögiviljad on toitainerikkad, kuid need sisaldavad vähem kaloreid kui muud toidud, näiteks küpsised, laastud ja leib. Kalorikulu vähendamiseks asendage mõned toidud, mida tavaliselt sööte, puu- ja köögiviljadega. Proovige igal toidukorral oma taldrik poole puu- ja köögiviljaga täita.
   • Näiteks selle asemel, et lõunaks oma võileivaga laastud süüa, võtke rohelist salatit või kaussi värsket melonit.
   • Selle asemel, et õhtusöögiks süüa kaks portsjonit riisi, võtke 120 g riisi ja 240 g hakitud lillkapsast.

2. 
   

   
   Järgige vahelduvat dieeti pika pausi teha. Vahelduv dieet võimaldab teil päeva viimase söögikorra ja järgmise päeva järgmise söögikorra vahel süüa neliteist kuni kuusteist tundi. Sööge kõiki oma sööke iga päev samal kellaajal kella kaheksast kümneni. Kui piiraksite söömist kaheksa kuni kümme tundi, saate vähendada oma üldist kalorikulu. Leidke kellaaeg, mil olete kõige aktiivsem, näiteks tööl või klassis olles.
   • Näiteks võite otsustada, et sööte kõik söögikorrad kella 8.00–16.00, enne kui magate järgmisel päeval kella 16.00–8.00. Kui eelistate kümnetunnist akent, võiksite süüa iga päev kella 7–17.

3. 
   

   
   Järgige a madala süsivesikute sisaldusega dieet kaotada kaloreid. Ehkki kaalu kaotamiseks ei ole vaja järgida madala süsivesikute sisaldusega dieeti, leiavad mõned inimesed, et see on kasulik süsivesikute tarbimise vähendamiseks või kaotamiseks. Tutvuge dieetidega Atkins, Lõunarand või ketogeenne, et leida üks, mis teile meeldib.
   • Mõned madala süsivesikute sisaldusega dieedid nõuavad tarbimise arvutamist, teised ei luba teil teatud toite süüa. Valige üks, mis tundub kõige realistlikum.
   • Vältige töödeldud toite ja lihtsaid süsivesikuid, nagu magusad või soolased küpsised, laastud ja saiakesed. Vältige ka lisatud suhkruga toite, näiteks maiustusi, sooda ja suhkrurikkaid teravilju.
   • Selle asemel vali terved toidud, milles on vähe süsivesikuid. Proovige süüa köögivilju (va tärkliserikkad toidud), näiteks lehtkapsas, paprika ja spargelkapsas. Valgu jaoks eelista lahjaid võimalusi, nagu grillitud kana, munad ja kooritud piimatooted.

4. 
   

   
   Joo vett püsida hüdreeritud. Nõuetekohane hüdratsioon aitab teie kehal korralikult funktsioneerida ja aitab ka päeva jooksul vähem nälga tunda. Inimesed ajavad janu mõnikord näljaga segadusse, nii et klaasike vett iga kord, kui olete näljane, aitab teil püsida hüdraatuna ja vältida söömist, kui te pole tegelikult näljane.
   • Vältige kõrge kalorsusega jooke, nagu soolad, puuviljamahlad ja alkohol. Nad annavad rohkem kaloreid ilma (või peaaegu) toiteväärtuseta.
   • Tea, et joomiseks pole täiuslikku kogust vett. Jooge alati, kui tunnete janu või higi, et püsida hästi hüdreeritud.

   Nõukogu: kui teile ei meeldi looduslik vesi, proovige seda maitsta sidrunimahla, värskete marjade või kurgiviiludega. Võite proovida maitsta ka vahuvett, kui teile meeldivad mullid.

5. 
   

   
   Näksida tervislikult söögikordade vahel. Suupisted aitavad teil nälga jätta ja ennast lahti lasta.Hoidke tervislikke suupisteid alati käepärast, et mitte ahvatleda mõnda muud vähem tervislikku alternatiivi. Siin on mõned tervislike suupistete ideed, mida saaksite valmistada:
   • terved värsked puuviljad nagu õunad ja apelsinid;
   • värskete köögiviljade tükid, näiteks seller või porgandipulgad;
   • madala rasvasisaldusega mozzarella pulgad;
   • lõss Kreeka jogurt;
   • mandlid või kašupähklid ilma soolata ja toored;
   • kringlid.

6. 
   

   
   Aeglustamiseks olge teadlik sellest, mida sööte. Saate teada, mida sööte, pöörates tähelepanu aistingutele, mida toit teile annab. See võib aidata teil aeglasemalt süüa ja vältida ülesöömist. Siin on mitu strateegiat, mida võiksite proovida.
   • Piirake söömise ajal tähelepanu hajutamist, näiteks lülitage teler või arvuti välja ja jätke telefon küljele.
   • Hoidke söögiriistu mitte domineeriva käega, näiteks vasaku käega, kui olete paremakäeline või kasutate söögipulkasid.
   • Keskenduge toidu lõhnale, välimusele, uureile ja maitsele.

3. meetod Harjutus kalorite põletamiseks

1. 
   

   
   Lisage oma igapäevaellu rohkem füüsilisi tegevusi. Leidke võimalusi päeva jooksul rohkem liikuda, et põletada rohkem kaloreid. Isegi väikesed liigutused kogu päeva jooksul võivad suurendada põletatud kalorite arvu. Siin on mitu võimalust päeva jooksul rohkem liikuda.
   • Parkige sõiduk kaugemale, näiteks tööle või sisseoste tehes.
   • Kasutage lifti asemel treppe.
   • Jalutage või jalutage rattaga kooli, tööle või sisseoste tegema.
   • Tehke telerit vaadates reklaamide ajal kohapeal kurvi ja hüppeid.

2. 
   

   
   Alustage pooletunnise algusegafüüsilised harjutused päevas. Üldise tervise jaoks on hea trenni teha, see võib aidata ka kaalust alla võtta. Tervislikuks püsimiseks soovitatakse füüsiliseks tegevuseks 150 minutit nädalas, mis võrdub 30 minutiga viis päeva nädalas. Kui soovite, võite oma harjutused jagada lühemateks või pikemateks sessioonideks. Jõu ja vastupidavuse kasvades treenige rohkem, et suurendada põletatud kalorite hulka. Parimate tulemuste saamiseks proovige teha viis päeva nädalas 60–90 minutit füüsilist tegevust.
   • Näiteks võiksite seda teha kümme minutit kolm korda päevas, et jõuda iga päev poole tunnini. 150 minutini jõudmiseks nädalas võite teha ka 50 minutit harjutusi kolm korda nädalas.

   Nõukogu: Valige kindlasti treenimisvorm, mis teid huvitab, et suurendada seal viibimise võimalusi. Näiteks võite võtta karatetunde, kui teile meeldivad võitluskunstide filmid, või tantsida, kui kuulate toas oma muusikat.

3. 
   

   
   Alustage vastupidavusharjutusi, et põletada rohkem kaloreid. Resistentsusharjutused aitavad teie kehal lihasmassi suurendada, mis suurendab teie baasvahetusprotsessi ja aitab põletada rohkem kaloreid. Need parandavad ka teie sporti ja aitavad teil iga päev kergemini treenida. Lisage oma südameharjutustele 45 minutit jõutreeningut nädalas.
   • Töötage treeningute ajal kindlasti peamised lihasrühmad, sealhulgas jalad, käed, kere, selg, tuharad, abs ja õlad.

4. 
   

   
   Proovige kõrge intensiivsusega intervallharjutusi. Kõrge intensiivsusega intervallharjutused koosnevad mõõduka ja kõrge intensiivsusega harjutuste vaheldumisest. Need aitavad teil lühikese aja jooksul rohkem kaloreid põletada, olles samal ajal suurepärane viis vastupidavuse parandamiseks.
   • Näiteks kui kõnnite, kõndige viis minutit normaalses tempos, siis kõndige viis minutit kiiremini. Seejärel aeglustage ja pöörduge viis minutit normaalse kiiruse juurde, enne kui viie minuti pärast uuesti kiirendate. Intensiivsete harjutuste tegemiseks korrake seda tsüklit pool tundi.
   • Saate muuta igat tüüpi treeningut intervallidega treenides, näiteks jooksmise, jalgrattasõidu, ujumise või jõuharjutustega vastavalt oma keharaskusele.

• Proovige motivatsiooni püsimiseks kasutada treeningrakendust.

• Ärge minge nälga, et kaalust alla võtta. See võib olla ohtlik ja pärast söömist tagasi te ei hoia kaalukaotust.