Kuidas nädalaga kaalust alla võtta 2,5 kg

Sisu

• etappidel
• 1. osa Võtke tervislikke harjumusi
• 2. osa Söö tervislikke toite
• 3. osa Likvideerige liigsed kalorid
• 4. osa Suurendage oma füüsilist aktiivsust

500 grammi kaotamiseks peate põletama 3500 rohkem kaloreid kui teie alla neelatud. Parimad tulemused oma kaalulanguse eesmärgis on füüsilise aktiivsuse suurendamise, tervisliku toitumise ja sportimisega vähemalt 45 minutit päevas suurendamise kaudu. Kui teil on istuv eluviis, võib teil õnnestuda mõni toit välja jätta ja teha pisut mõõdukam füüsiline koormus. Kui olete juba aktiivne inimene, peate võib-olla suurendama oma füüsilist aktiivsust ja pidama piiravat dieeti. Mõlemal juhul aitavad mõned hõlpsasti rakendatavad muudatused teil isikupärastatud plaani vastu võtta, mis sobib teie jaoks hästi.

etappidel

1. osa Võtke tervislikke harjumusi

1. Tehke kindlaks oma praegused harjumused. Dieedi ja kehalise aktiivsuse nõrkade kohtade kompenseerimisega saate kaotada 2,5 kg. Koostage nimekiri kõigest, mida olete viimase nädala jooksul söönud. Pange kirja ka oma päevakava, et hinnata, kui palju füüsilist koormust teete. Võite alustada eelmisest nädalast või minna kaugemale, töötades oma mälu järgi.
   • Kui palju te juua soodat ja puuviljamahlu?
   • Kui palju suhkrut te päevas sööte?
   • Kas sa sööd palju valget leiba ja pastat?
   • Kui palju sa nädalas sporti teed?
   • Kas istute pikka aega?
   • Kas sööd sageli väljas?

2. 
   

   
   Arvutage oma päevane kalorikogus. Niisiis, teate, kui palju kaloreid peate päevas sisse sööma. Te peaksite tarbima vahemikus 1200 kuni 1800.Pisike naine peaks tarbima vahemikus 1200 kuni 1500 ja mees vahemikus 1600 kuni 1800.

3. 
   

   
   
   
   Osta kogu nädalaks varakult. Ostke kogu oma toit korraga, et mitte kiirtoitu ahvatleda, kui teil on nädalas iha. Tehke oma oste supermarketite osakonnas, mis pakub täisterajahu tooteid. Ärge unustage võtta ka puuvilju, rohelisi lehtköögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega jogurteid.

4. 
   

   
   Leia kaaslane, kes soovib ka kaalust alla võtta. See võib olla teie abikaasa, parim sõber, ema või kolleeg. Moraalne abi aitab tulemusi parandada. Spordisõber aitab motivatsioonil kauem püsida. Samuti võib see aidata teil kaaluga toime tulla ja säästa isikliku treeneri kulusid.

5. 
   

   
   Kirjutage ajalehes üles, mida sööte. Nädala möödudes kirjutage üles kõik, mida sööte ja kõik, mida päeva jooksul joote. Kirjutage ka söögikordade kogused ja kalorite arv. Võtke päeva lõpus kokku summa, et näha, kas saavutate oma eesmärgi.
   • Samuti võiksite kõik oma füüsilise tegevuse seansid kirja panna, et teada saada, kui palju kaloreid te põletate.

6. 
   

   
   
   
   Mine varem magama. Määrake magamamineku aeg igal nädala õhtul, et veenduda, et saate piisavalt puhata. Uni on üks võtmeid kehakaalu kaotamiseks. Une unustamisel vabastab keha kortisooli - hormooni, mis soodustab kehakaalu tõusu.
   • Magamamineku sättimisel pidage meeles, et spordi mängimiseks peate tõusma tavapärasest varem.

7. 
   

   
   Kaaluge ennast hommikul. Kaal kõigub tõenäoliselt kogu päeva vältel, nii et peaksite kohe üles tõusma, et saaksite luua järjepidevat järelkontrolli. Teie eesmärk on kolmapäevaks kaotada 1 kg. Kui te ei saa soovitud tulemusi, siis kontrollige oma märkusi oma kehalise tegevuse ja söödud kohta, et näha, kas olete põletanud rohkem kaloreid, kui olete sisse söönud.

2. osa Söö tervislikke toite

1. 
   

   
   Tarbi terve päeva jooksul mitu väikest tervislikku sööki. Kolme suure söögikorra asemel proovige võtta 4–5 väiksemat söögikorda. Need toidukorrad peaksid sisaldama 300–400 kalorit. Väiksemad ja sagedasemad toidukorrad aitavad vältida lohku ja vähendavad suupistete vajadust.

2. 
   

   
   Koostage toiduplaan igaks nädalapäevaks. Eelnevalt teadmine, mida sööd, vähendab dieedist mittekinnipidamise riski. Kodus olles peaksite eelistama täisteratooteid, söögikordade vahel on väikeste portsjonitega madala kalorsusega toit. Mõõtke iga portsjon hoolikalt. Võtke vähemalt kolm söögikorda päevas ja ärge ületage lubatud kalorikogust. Siin on mõned söögiideed.

3. 
   

   
   Alustage päeva kõrge valgusisaldusega hommikusöögiga. Tarbi selle söögikorra ajal 300 kalorit. Valgud on heaks energiaallikaks päeva alustamiseks, kuna need võimaldavad teil küllastuda ja annavad energiat oma tegevuseks. Proovige ühte järgmistest seostest:
   • keedetud muna jahu röstsaia ja õunapoolikutega
   • viil täisteraleiba maapähklivõi ja meega, millele on lisatud apelsini
   • 480 ml smuuti Kreeka jogurti, vee, piima ja mustikatega
4. Valmistage väikesed keskpäevatoidud. Energiat peate säästma päeva keskel, kui võite tunda väsimust. Valmistage eelmisel õhtul oma lõunasöök ja valige roogasid, mida on lihtne ära võtta, näiteks:
   • pruunistatud köögiviljasalat maguskartuli, baklažaani ja paprikaga
   • 180 ml jogurt marjade ja mandlitega
   • läätsesupp
5. Valmista õhtusöök, mis varjab sind. Õhtusöök peaks võimaldama teil end kogu öö täis tunda. Vajate sööki, mis on hea valguallikas, aga ka kiudaineid, et pärast seda suupisteid vältida. Võid süüa portsjonit tailiha ja aurutatud köögivilju. Vältige kõrge kalorsusega süsivesikuid nagu pasta. Proovige selle asemel:
   • viil 170 g grillitud kana kaussi roheliste ubadega
   • grillitud baklažaan 10 spargliga
   • kala nagu tilapia või lõhe

6. 
   

   
   Tehke pool oma söögist puuviljadele ja köögiviljadele. Puu- ja köögiviljad muudavad teid täiskõhutunde väiksemaks söömise ajal. Vältige tärkliserikkaid köögivilju nagu mais. Selle asemel keskenduge järgmistele toitudele:
   • lillkapsas
   • spinat
   • Kaali idud
   • spargelkapsas
   • marjad
   • õunad
   • pirnid

3. osa Likvideerige liigsed kalorid

1. 
   

   
   Asendage kõik vedelad joogid veega. See võib olla kohv piima, alkoholi või soodaga. Päevas peaksite jooma vähemalt 8 klaasi vett. Enne iga sööki vee joomine soodustab kehakaalu langust.
   • Suhkrujookide piiramine võib lubada teil nädalas kaotada 2,5 kg, kui olete tavaliselt soodajooja.
   • Võid juua kalorivabu jooke, näiteks sidrunivett, kuuma või jääteed või musta kohvi. Kuid ärge lisage suhkrut ega piima.
2. Lõpetage suhkru tarbimine. Inimesed tarbivad keskmiselt 350 lisakalorit päevas ainult suhkru tõttu. Isegi kui suhkrut pole täielikult võimalik vältida, saate vältida lisatud suhkrutega toite. Kui teil on raevukas soov magusa järele, proovige kuivatatud puuvilju. Kaneeliõunad või kauss marju on ka tervislikud võimalused. Liiga suhkru söömise vältimiseks on mitu võimalust:
   • sööge hommikusöögiks kaerahelbeid, selle asemel, et süüa teravilja või saiakesi,
   • vältige pakendatud toite, mis sisaldavad esimest või teist koostisosa suhkrut, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, mett või maisisuhkrut,
   • lõpetage kohvi või tee suhkru lisamine,
   • unusta magustoit.
3. Vältige töödeldud süsivesikuid. Kui sööte tavaliselt valget leiba ja makarone, saate neid lihtsaid ja rafineeritud teravilju vältides kaalust alla võtta. Need toidud sisaldavad palju kaloreid ja jätavad näljaseks. Kõrvaldage nädala jooksul dieedist täielikult rafineeritud süsivesikud. Kui soovite leiba süüa, valige terve leib, sest see on kiudainetest rikkam. Vältige järgmisi toite:
   • pagaritooted
   • pasta
   • küpsised
   • keedetud tooted, sealhulgas muffinid ja küpsised
   • kartulikrõpsud

4. 
   

   
   Vähendage soola tarbimist. Sool põhjustab veepeetust. Soola eemaldamisega võite kehasse kaotada 500–2 kg vett. Osta pakendatud madala soolasisaldusega toite, aga ka värsket ja maitsestamata liha. Ärge lisage oma roogadele lauasoola.

4. osa Suurendage oma füüsilist aktiivsust

1. 
   

   
   Vältige istuvaid tegevusi. Ärge vaadake telerit ja vähendage arvuti ees veedetud aega. Korraldage sõprade või perega õues veedetud päev. Sõpradega söömise asemel kavandage muud tüüpi väljasõite. Nädalavahetustel saate oma kaalulangetuse reklaamimiseks teha hulgaliselt tegevusi:
   • minigolf
   • matk
   • tantsida diskoteegis
   • jalutuskäik kaubanduskeskusesse
   • ujuda meres või basseini ääres

2. 
   

   
   Pärast lõunat ja õhtusööki jalutage 10 kuni 20 minutit. Tehke seda kogu nädala, lükates aega kuni 30 minutit, kui teil on võimalus. See harjumus võimaldab teil iga päev rohkem treenida ja põletada kergemini kaloreid, mida lihtsalt segate.
   • Lühikeste vahemaade läbimise asemel peaksite proovima ka jalgsi või jalgrattaga sõitmist. Lahkuge piisavalt varakult, kui otsustate kõndida, et õigeks ajaks sihtkohta jõuda.

3. 
   

   
   Registreeruge spordiklassidesse eelnevalt. Võite registreeruda kolmes 1-tunnises kardiotunnis. Enda rahaline pühendumine julgustab teid sinna minema, isegi kui olete väsinud. Peate leidma kursuse, mis aitab teil südame löögisagedust tõsta ja keha väljakutsuda. Siin on mõned võimalused:
   • zumba
   • oula
   • treeninglaagrid
   • spordisaal
   • samm
   • murdosa harjutus

4. 
   

   
   Treeni hommikul. Võtke pärast treeningut spordiklass või tehke 45 minutit kardiovaskulaarset treeningut. Hommikune treening aitab kogu ülejäänud päeva püsida õigel teel. Hommikused sportlased magavad paremini ja kaotavad rohkem kaalu. Siin on mõned head tegevused, mida hommikul teha:
   • jooksmine
   • Pilates
   • ujumine

5. 
   

   
   Lisage oma spordiprogrammile jõutreeningud. Tehke nädala jooksul lisaks südame-veresoonkonna treeningutele 2 või 3 jõutreeningu seanssi. See tegevus võib teie ainevahetust kiirendada. Lisaks, mida lihaseline olete, seda rohkem kaloreid põletate sporti mängides.
   • Kui te pole kunagi varem jõutreeninguid teinud, alustage masinate kasutamist. Lugege juhiseid. Treenimiseks peaksite valima kindla lihasrühma, näiteks käed, jalad või kõht. Tehke igas masinas kolm 12 korduse komplekti.
   • Kui kasutate tasuta raskusi, laske treeningukaaslasel teid jälgida.

6. 
   

   
   Harjuta joogat. Stress soodustab hormoonide, näiteks kortisooli ja epinefriini, tootmist, mis julgustavad teie keha rasva talletama. Proovige viia läbi 60–90-minutiline joogatund. Samuti võiksite netist videoid vaadata, kui soovite seda kodus harjutada. Jooga julgustab lõõgastuma ja teadvustab oma keha, mis soodustab kehakaalu langust.