Kuidas kahe kuuga kaotada 12 naela

Sisu

• etappidel
• 1. osa Ettevalmistused 12 kg kaotamiseks
• 2. osa Dieedi haldamine
• 3. osa Lisage oma kehakaalu langetamise programmi pisut füüsilist tegevust

On palju dieete, mida propageeritakse tõstes esile asjaolu, et need võivad panna teid kiiresti kaalust alla võtma. Kuid tegelikult on mõned uuringud näidanud, et 95% neist dieetidest on eksitavad ja kaotatud kehakaalu saab taastada vaid ühe aasta jooksul. Sellised dieedid võivad olla piinavad ja muuta keha nõrgaks ja väsinuks. Kui soovite kaalust alla võtta ja seda säilitada, peate oma elustiilis muudatusi tegema, sealhulgas võtma arvesse tarbitud portsjoni kontrolli ja sportima. Kui soovite kahe kuu jooksul kaotada 12 kg, alustage väikestest muudatustest oma toitumisharjumustes, igapäevaelus ja treeningutes.

etappidel

1. osa Ettevalmistused 12 kg kaotamiseks

1. 
   

   
   Rääkige oma arstiga. Kaotada kahe kuu jooksul 12 kg on kiiduväärt eesmärk. Kuna selline toitumis- ja treeningkava on seda tüüpi kaalulangus vajalik, oleks mõistlik enne alustamist arstiga nõu pidada.
   • Madala kalorsusega dieedi ja paljude harjutuste kombinatsioon on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu. Kuid rääkige oma arstiga täpse dieedi ja treeningu tüübi kohta, mida peate võtma. Ta oskab teile öelda, kas see sobib teie praeguse tervisliku seisundiga.
   • Rääkige sertifitseeritud dietoloogiga. Need toitumisspetsialistid saavad teie eesmärkide saavutamiseks pakkuda teile sobivamaid söömisharjumusi. Võimalik, et nad pakuvad teile konkreetset toitumisprogrammi, soovitavad söögitüüpe ja seda, mida tuleks vältida.

2. 
   

   
   
   
   Pea päevikut. Päeviku pidamine on dieedi ja treeningprogrammi oluline osa. See on suurepärane idee järgida mitmeid aspekte, mis aitavad teil oma edusamme jälgida.
   • Kirjutage oma päevikusse toidud ja söögid, mida tarbite. See hoiab teid vastutavana, kuid annab teile ka olulist teavet, kui te ei saa soovitud tulemusi saavutada.
   • Ärge unustage jälgida ka oma sporditegevuse kava. Veelkord, see võib aidata teil kursil püsida.
   • Lõpuks jälgige oma arengut. See tähendab, et peate oma kaalu kaaluma või tegutsema. Kui te ei jälgi oodatud tulemusi, võib osutuda vajalikuks tagasi astuda ja analüüsida toidupäevikut ning treeningprogrammi.

3. 
   

   
   Moodustage tugirühm. Kahe kuu jooksul 12 kg kaotamine on keeruline. Peate oma toitumisharjumusi ja elustiili muutma. Nende muutustega võib olla keeruline iga kuu 2 kuu jooksul toime tulla. Tugirühm võib teid selle aja jooksul motiveerida.
   • Leidke sõbrad, pereliikmed või kolleegid, kes teid aitaksid. Mõelge inimestele, kes aitavad teil kursil püsida, mitte neile, kes teid heidutavad. Mõned inimesed ei pruugi teid rasketel aegadel julgustada ja te ei tohiks neid oma tugirühma kaasata.
   • Paluge teistel teiega oma uue programmiga liituda. Kaotada kaalu ja saada sobivaks on ühine eesmärk ning lähedase leidmine, kes sinuga selles protsessis kaasas käiks, muudab seikluse põnevamaks.
   • Samuti saate Internetist otsida tugirühmi või foorumeid või muid inimesi, kes üritavad ka kaalust alla võtta. Samuti võib see aidata teil igal ajal kellaajal teistega kontakti hoida.

4. 
   

   
   
   
   Töötage välja oma kava ja treeningplaan. Organiseeritud ja motiveeritud olemiseks võtke aega oma toitumiskava ja treeningprogrammi koostamiseks. Need plaanid vastavad teie küsimustele, kuidas kaotada kahe kuu jooksul 12 kg.
   • Alustage oma dieediprogrammist. 12 kg kaotamiseks peate oma toitumisharjumusi rohkem muutma. Samuti peate oma dieediga rangem olema. Dieedil on teie kaalulangusele kõige suurem mõju.
   • Pange kirja kalorikogus, mida peate päevas tarbima. Seejärel looge toiduprogramm, mis vastab sellele kalorite arvule. Mõelge igale söögikorrale, suupistele ja joogile, mida kogu päeva jooksul võtate.
   • Pange kirja treeningu tüüp, nädala eesmärk ja kuidas see jaguneb nädala seitsme päeva jooksul.

2. osa Dieedi haldamine

1. 
   

   
   Vähendage kalorite tarbimist. Kaalu kaotamiseks peate oma toitumisharjumusi muutma, vähendades päevast kalorite tarbimist. Kahe kuu jooksul 12 kg kaotamiseks peate eemaldama olulise osa oma päevasest kalorikogusest.
   • Üldiselt peetakse salenemisprogrammi ohutuks, kui kaotate nädalas 500–1kg. Kahe kuu jooksul 12 kg kaotamiseks peate kaotama vähemalt 1,5 nädalas. Ehkki see on teie tervisega seotud riskide vältimiseks üle piiri, võib seda pidada realistlikuks eesmärgiks neile, kes kogu kahe kuu jooksul järgivad ranget dieeti.
   • Iga päev peate vähendama umbes 500 kalorit, võib-olla kuni 750 kalorit. See aitab teil tõesti saavutada eesmärki kaotada kahe kuu jooksul 12 kg.
   • Kuigi peate päevas eemaldama märkimisväärse koguse kaloreid, ei soovita tervishoiutöötajad päevas tarbida vähem kui 1200 kalorit. Sellest väärtusest madalam kalorikogus ei pruugi lubada teil päevas tarbida piisavalt olulisi toitaineid, et säilitada keha elutähtsaid funktsioone.
   • Veelgi enam, kui tarbite päevas liiga vähe kaloreid, võib see kaotada lihasmassi ja mitte rasva.

2. 
   

   
   Vältige süsivesikuid. Mitmed uuringud on näidanud, et dieedid, mille tulemuseks on liiga suur kaalulangus, sisaldavad kõige vähem süsivesikuid. Need dieedid võimaldavad teil kiiresti kaalust alla võtta nii, et kaotate rohkem rasva kui lihasmassi.
   • Madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimiseks peate keskenduma igapäevaselt tarbitavate süsivesikute koguse vähendamisele.
   • Süsivesikuid leidub erinevates toitudes, sealhulgas tärklis (kartul ja hernes), kaunviljad (oad ja läätsed), puuviljad, piimatooted ja teravili.
   • Kuna süsivesikud on paljudes nendes toidugruppides laialt levinud, pole nende toidugruppide eemaldamine dieedist ideaalne ega realistlik. Selle asemel keskenduge kõige süsivesikuterikkamate toidugruppide, sealhulgas terade, tärkliserikkad köögiviljade ja mõnede puuviljade vähendamisele.
   • Nende toitude pakutavad toitained on kergesti leitavad teistes toidugruppides. Nende toodete tarbimise piiramine lühikeseks kaheks kuuks ei ole ebatervislik.
   • Kuigi mõnes puuviljas on palju süsivesikuid, peaksite neist mõnda aega eemal olema. Sellegipoolest valige nädalas väike kogus puuvilju. Valige ka madala suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks jõhvikad, vaarikad, murakad ja maasikad.
   • Kleepige 40 g puuvilja ühe portsjoni kohta või väikese puuvilja või väikese tüki.

3. 
   

   
   Kas teile meeldivad lahjad proteiinid ja mitte tärkliserikkad köögiviljad? Kui olete dieedil, mis sisaldab vähe süsivesikuid, pidage meeles, et on kaks toidugruppi, mida peetakse madala süsivesikute sisaldusega toiduks. Valgu- ja tärkliseta köögiviljad sisaldavad vähe süsivesikuid ja kaloreid, kuid need sisaldavad kõrge toitainete sisaldust, mis teeb neist suurepärase valiku kiireks õhendamiseks.
   • Võtke iga söögikorra või suupiste jaoks 1 või 2 portsjonit lahja valku. Portsjon peaks olema umbes 85–125 g.
   • Tarbi nii palju kui tärkliserikkaid köögivilju, kui soovid. Üldiselt on soovitatav, et pooled teie roogadest koosneksid köögiviljadest.
   • Üldiselt võite pool söögikorda muuta lahjaks valguks ja teise poole mitte tärkliserikkad köögiviljad, lisaks puuviljatükile, mida aeg-ajalt lisate.

4. 
   

   
   Vältige suupisteid ja võtke vähem kaloreid sisaldavaid suupisteid. Kui proovite oma toidust iga päev kaotada üsna suure hulga kaloreid ja teete palju füüsilist aktiivsust, võite olla näljasem või võib-olla ei taha te kaugele tagasi minna. päevast. Kui proovite tervislikult kaalust alla võtta, on suupisted hädavajalikud.
   • Kui proovite järgida kiiremat salenemisdieeti, peate veenduma, et suupisted sobivad teie eesmärkide saavutamiseks. Üldiselt peaks suupiste, mille kalorite väärtus on vahemikus 100–150, olema teie dieedi jaoks sobiv.
   • Proovige jääda ühe suupiste juurde päevas. 2 või enama võtmine võib teie igapäevaseid eesmärke kahjustada.
   • Suure valgusisaldusega ja vähese süsivesikute sisaldusega dieedi eesmärgi saavutamiseks vali suupisted, milles on kõrge valgusisaldus.
   • Madala kalorsusega suupistete näideteks on mandlid, Kreeka jogurt, keedetud muna või 75 g kuivatatud veiseliha.
   • Samuti suupisteid ainult siis, kui olete näljane või kui tunnete, et tahaksite trenni ajal tagasi minna. Kui teete seda asjatult, võib see teie eesmärki aeglustada või viia kaalulanguse stagnatsioonini.

5. 
   

   
   Joo piisavalt vedelikke. Jooge piisavalt selgeid, niisutavaid vedelikke iga päev ja see on teie üldise tervise jaoks hädavajalik. See on olulisem ka dieedi pidamisel, et kiiresti kaalust alla võtta ja palju füüsilist tegevust harjutada.
   • Kui soovite minna salendavale dieedile, eriti kui seostate seda suure intensiivsusega või sagedasemate kardiovaskulaarsete tegevustega, siis kindlasti jooge piisavalt vett, et pärast treeningut uuesti vedelikuvaegumiseks ja hüdratatsiooniks jääda. kogu päeva jooksul.
   • Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Kui teete siiski rohkem füüsilist tegevust, peate võib-olla jooma kuni 3 liitrit vett päevas. See sõltub treeningu tüübist, soost ja vanusest.
   • Päeva eesmärgi saavutamiseks valige kalorivabad või madala kalorsusega vedelikud. Joogid nagu vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee on mõned näited, mida tuleks kaaluda.

3. osa Lisage oma kehakaalu langetamise programmi pisut füüsilist tegevust

1. 
   

   
   Tehke piisavalt südame-veresoonkonna harjutusi. Isegi kui sport ei ole teie kaalulangusprotsessi suur osa, peate kaalukaotuse õilsa eesmärgi korral suurendama iga päev tehtavate südame-veresoonkonna tegevuste tempot.
   • Kardiovaskulaarsed või aeroobsed tegevused põletavad tegelikult rohkem kaloreid kui kulturismiharjutused. Sellest on teile palju kasu.
   • Enamik tervishoiutöötajaid soovitab vähemalt 150 minutit kardiovaskulaarset treenimist nädalas. Kuna aga 2 kuu jooksul 12 kg kaotamist võib pidada liiga kiireks, peate oma eesmärgi saavutamiseks tegema täiendavaid tegevusi.
   • Ärge unustage teha vähemalt 300 minutit kardiovaskulaarset treenimist nädalas. See võib tunduda palju, kuid see aitab tõesti lisakaloreid põletada ja seetõttu kaotate kaalu kiiremini.
   • Võtke arvesse selliseid harjutusi nagu sörkimine, ujumine, elliptilise treeneri kasutamine, vesiaeroobikatunnid, jalgrattasõit või kaaluge treeningtundide läbiviimist.

2. 
   

   
   Tehke regulaarselt jõutreeninguid. Kulturismi või jõuharjutused ei põle ühe treeningu ajal palju kaloreid, kuid need harjutused mängivad tervikuna suurt rolli.
   • Tugevusharjutused aitavad kaalulangetuse ajal üles ehitada lahjat lihasmassi. Veelgi enam, mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid põletate.
   • Enamik tervishoiutöötajaid soovitab nädalase treeningu sisse viia 2 või 3 päeva intensiivset treeningut. Tehke iga päev kulturismiga tegeledes peamiste lihasgruppidega koostööd.
   • Kui teil on nädalas raskusi 15–300 minuti pikkuse kardiovaskulaarse treenimisega, vähendage kulturismiga seotud aega. Ainult kahe kuuga saate kardiovaskulaarse treeningu veelgi paremini ära kasutada.

3. 
   

   
   Suurendage oma igapäevaseid tegevusi. See on tegelikult erinevad tegevused, mida teete kogu päeva jooksul. Eraldi võetuna ei põle need tegevused palju kaloreid, kuid päeva lõpus muude pingutustega kombineerituna võivad need märkimisväärselt mõjutada teie põletatud kalorite koguarvu.
   • Igapäevased tegevused hõlmavad selliseid asju nagu majapidamistööd, aiatööd, ühest kohast auto juurde ja sealt teise jalutamine, päeva jooksul kõndimine ja treppidest ülesvõtmine.
   • Töölt koju jõudes kulutage mõni minut trenni, et päeva jooksul aktiivsena püsida.
   • Näiteks kas saate oma auto kaugemale parkida, kui lähete poodi või tööle? Kas teil on võimalus lifti asemel treppe võtta? Kas saate püsida püsti või saate telerit vaadates rohkem liikuda?

4. 
   

   
   Kaaluge kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) tegemist. See on moodsa treeningu uus vorm. Seda tüüpi tegevused aitavad lühikese aja jooksul põletada palju kaloreid ja aitavad teil eesmärgi saavutada.
   • Suure intensiivsusega murdosa treening on treeningvorm, mis ühendab väga kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarsete tegevuste lühikesed sessioonid lühikeste, mõõdukamate treeningutega. Suure intensiivsusega treeningsessioonid on sageli lühema kestusega, võrreldes regulaarsemate kardiovaskulaarsete tegevustega (45 minutit sörkimist).
   • Ehkki HIIT-istungid on lühiajalised, aitavad need regulaarse kardiovaskulaarse tegevusega võrreldes rohkem kaloreid põletada. Lisaks on uuringud näidanud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening võib ainevahetust kiirendada juba kaua pärast treeningu lõppu.
   • Lisaks regulaarsele südame-veresoonkonna ja lihaskonna tegevusele kaaluge nädala jooksul 1-2 intensiivse intervalltreeningu seansi lisamist. Need täiendavad põletatud kalorid aitavad teil saavutada eesmärki kaotada kahe kuu jooksul 12 kg.