Kuidas oma sõidufoobiast üle saada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Lõõgastusvõtete harjutamine
• 2. osa Säritusravi kasutamine
• 3. osa Abi saamine

Mõni inimene väidab, et ei sõida või kardab rooli taha pääseda. Kui te kardate nii kaugele sõitmist, et leiate, et olete sattunud hätta, võib teil tekkida sõidu foobia. See konkreetne foobia võib panna teid tunnetama, et sõites on teie elu ohus. Teil võivad tekkida isegi paanikahood, südame löögisageduse tõus, hingav hingamine või terrori tunne. Kui teil domineerib teie ärevus rooli taga ja see takistab teid roolis olemast, on oluline, et seisaksite silmitsi oma foobiaga. Nii saate tagasi võtta nii rooli kui ka oma elu kontrolli.

etappidel

1. osa Lõõgastusvõtete harjutamine

1. 
   

   
   Looge autos rahulik keskkond. Autos istudes peaksite tundma end mugavalt, sõltumata sellest, kas auto liigub või mitte. Kandke mugavaid riideid ja kingi. Enne kui hakkate isegi sõitma, harjutage autos istumist ja lõõgastumist. Kaaluge lõõgastava muusika kuulamist. See võib aidata teil üle saada paanikatundest ja katta teiste autode müra.
   • Isegi kõige enesekindlamad juhid võivad murelikuks muutuda, kui nende kaasreisijad on lärmakad. Veenduge, et auto oleks vaikne, prügi ja segaduseta.
   • Parandage oma turvatunnet, kui teete autol kõik vajalikud remonditööd.

2. 
   

   
   
   
   Harjuta kõhu hingamist. Kui hakkate tundma paanikahoogu või kaela- ja rindkere lihased tõmbuvad kokku, alustage sügavat kopsudesse hingamist. Hingake aeglaselt läbi nina, eesmärgiga kahjustada kopsude alumises osas õhku. Täitke kõht ja hoidke korraks hinge kinni. Hingake aeglaselt välja ja lõdvestage kogu keha.
   • Saate seda protsessi korrata 10 korda, arvestades kuni 10 iga aegumise korral. Proovige teha 3 komplekti 10-st.

3. 
   

   
   Proovige oma lihaseid järk-järgult lõdvestada. Seejärel lõdvestage leping oma keha lihasrühmi, nii et saate teada, kuidas pingeid vabastada. Alustuseks suruge rusikad 7-10 sekundiks. Vabastage 15 kuni 20 sekundiks, kui keskendute, et leevendada käte lihaste pinget. Korda harjutust teiste lihasrühmadega, tõstes käed üle pea, seejärel kallutades keha ülaosa jalgade ja varvaste poole.
   • Seda lõõgastusmeetodit võiksite isegi 20 minutit iga päev harjutada, isegi kui teil pole paanikahoogu. Saate parandada kontrolli enda ja meeleolu üle, vähendada paanikahoogude sagedust ja suurendada keskendumisvõimet.

4. 
   

   
   
   
   Kasutage positiivseid kinnitusi. Kinnitused on lühikesed positiivsed laused, mis tuletavad teile meelde, et olete võimeline muutuma. Autosõidu puhul on siin toodud kinnituse tüüp, mida võiksite kasutada.
   • Sõidan ettevaatlikult, pidades kinni kiirusepiirangutest. Ettevaatlik sõitmine on ohutuse garantii.
   • Sõitmine on tavaline tegevus, mis on osa igapäevaelust. Olen tähelepanelik autojuht, kes osaleb ühistegevuses ettevaatusega.
   • Ma ei pea kiiresti sõitma. Võin jääda paremale sõidurajale, kui tahan minna teistest autodest aeglasemalt.
   • Ma ei võta riske viimasel hetkel radade vahetamiseks. Kui jäin ristmikust mööda, võin hiljem ilma ohtudeta tagasi pöörduda.
   • Plaanisin selle reisi algusest lõpuni. Ma tean, kuhu lähen, ja tean, millal on vaja vahetada radasid ja ümber pöörata. Olen hästi ette valmistatud.
   • Isegi kui ma olen reisija, saan oma reaktsioone kontrollida. Kui tunnen end mingil hetkel halvasti, võiksin alati küsida juhilt auastme.

2. osa Säritusravi kasutamine

1. 
   

   
   Mõelge oma foobiaga silmitsi seismisele. Tõenäoliselt on teile öeldud, et peate oma hirmudega silmitsi seisma. On väga oluline oma hirme seksida, eriti kui väldite sõitmist paanikahoo tekkimise hirmus. Säritusravi on üks parimaid viise foobia ületamiseks, ehkki enne alustamist peaksite saama kasutada ka lõdvestusvõtteid. Nii jääb mulje, nagu oleksite sessiooni ajal iseenda peremees.
   • Kui väldite oma foobiat, võib see aja jooksul süveneda ja põhjustada muid foobiad.

2. 
   

   
   Loo ärevuse skaala. Tutvuge oma ärevuse tasemega, et saaksite enne paanikahoo maksimaalsele tasemele jõudmist midagi ette võtta. Teie ärevuse skaala võimaldab teil ka teada, millal kokkupuude peatada, st enne mõõduka paanika tekkimist. Teie skaala peaks võtma arvesse ärevuse füüsilisi ja vaimseid omadusi. Siin on näide sellisest ulatusest:
   • 0 - täielik lõõgastus: puudub pinge, rahulik, rahulik
   • 1 - minimaalne ärevus: kerge närvilisus, olete pisut valvas või tähelepanelik
   • 2 - keskmine ärevus: tunnete lihaspinget, kipitust, liblikaid kõhus
   • 3 - mõõdukas ärevus: südame löögisageduse ja hingamise suurenemine, kerge ebamugavustunne, kuid olete siiski kontrolli all
   • 4 - nähtav ärevus: selge lihaspinge, suurenenud ebamugavustunne, hakkate mõtlema, kas te ikkagi kontrolli all olete
   • 5- algav paanika: süda hakkab ebaregulaarselt vehkima või lööma, teil on pearinglus, kardate selgelt kontrolli kaotamist, soovite põgeneda
   • 6 - mõõdukas paanika: teil on südamepekslemine, hingamisraskused, tunnete segadust
   • 7–10 - täielik paanikakriis: olete hirmul, kardate suremist, mõõduka paanika aistingud on mitmekordistunud

3. 
   

   
   Kirjutage oma hirmud. Ole konkreetne ja kirjuta asju, mis sind sõidu ajal hirmutavad. Seejärel uurige neid hirme ja järjestage need järjekorras vastavalt sellele, mis teid kõige vähem hirmutab. See aitab teil end järk-järgult oma hirmudele paljastada. Edenete aeglaselt, nii et te ei tunne end kunagi kontrolli alt.
   • Näiteks see, mis teid vähem kardab, võib olla võtmete hoidmine sissepääsul, samas kui see, mis teid kõige rohkem hirmutab, oleks maanteel sõitmine.

4. 
   

   
   Tehke samm-sammult. Alustage kõige nõrgemate nimekirja kartusest ja paljastage end sellele, kuni see tekitab rohkem ärevust. Kui olete ühe loendis oleva asja selgeks õppinud, minge järgmise juurde. Teie nimekiri võib näiteks paljastada teid näiteks (alates väikseimast hirmust kuni suurima):
   • hoidke auto võtmeid ja jälgige autot garaažis
   • istu 5 minutit autos
   • sõida ploki ümber
   • sõida naabruses keerates paremale, siis vasakule
   • sõitke peatänaval ja pöörake tulede või peatuste juures vasakule
   • sõitke maanteel paremal sõidurajal 1 või 2 väljapääsu jaoks
   • sõita maanteel vasakul sõidurajal 2 väljapääsu
   • sõitke maanteel, muutes rada mitu korda 3–5 väljapääsuks

5. 
   

   
   Astuge autosse koos usaldatud juhtidega. Kui te ei pääse isegi reisijana autosse, järgige kokkupuuteravi juhiseid. Sõitmise asemel võiksite oma hirmudega järk-järgult silmitsi seista, kui sõidate usaldusväärse juhi juhitud autosse. Valige keegi, keda teate, et ta sõidab ülima tähelepanuga. Kui olete selle inimesega rahul, proovige teiste autojuhtidega sõita või tehke reisid juba a priori raskemaks (näiteks maanteel).
   • Tehke kindlaks, mis on teile kõige parem, kui hakkate sõitjana sõitma. Võib-olla eelistate istuda taga. Või äkki istmel juhi kõrval. Katse leidke, mis teie jaoks kõige paremini sobib.

6. 
   

   
   Pühenduge sõidu õppimisele. Enamik inimesi kardab esimest korda rooli taha pääseda. Hirmu leevendamiseks vali rohkete kogemustega sõiduõpetaja. Hea juht rahustab sind ja teeb juhiistmel mugavamaks.
   • Kaaluge koostööd sõiduõpetajaga. Võite aru saada, et teie ärevus sõita õppimise vastu tuli teie eelmiselt juhendajalt, eriti kui see oli keegi teie perekonnast.

3. osa Abi saamine

1. 
   

   
   Teage, millal arsti juurde pöörduda. Kui hirm autojuhtimise pärast häirib teie elu, peaks teil olema meditsiiniline või psühholoogiline abi. Kui te ei tea, kellelt abi küsida, peaks arst andma teile võimaluse pöörduda kvalifitseeritud spetsialistide poole. Võite töötada koos oma arsti, psühholoogi, psühhiaatri või foobia terapeudiga.
   • Kui teid masendab üha enam suutmatus autot juhtida, otsige abi. Ärge kohanege selle hirmuga lihtsalt autojuhtimist vältides, kuna riskite täiendavate foobiate tekkega.

2. 
   

   
   Proovige psühhoteraapiat. Saaksite psühhoterapeudiga koos töötada. Lisaks lõõgastusvõtete ja ekspositsiooniteraapia järgimisele võib terapeut julgustada teid enesekindlust tundma. On oluline, et sellest räägiksite, et teie aju õpiks hirmuga toime tulema. See annab teile võimaluse mõelda, mis selle hirmu taga on, ja õnnestub teil ravida oma autojuhtimise foobiat.
   • Ärge oodake, et teie terapeut annaks teile nõu. Ta on seal selleks, et kuulata ja küsida teilt küsimusi, millele saate anda läbimõeldud vastuseid oma hirmu uurimiseks.

3. 
   

   
   Liituge tugirühmaga Kui eelistate rääkida oma foobiast rühmana, leidke foobia juhtimiseks tugirühm, kes teile räägiks. Võite leida ka veebitoe foorumi, mida animeerivad inimesed, kellel on sarnased sümptomid. Ainuüksi teadmine, et sa pole üksi, võib aidata teil tervenemise teele asuda.
   • Sellest võiksite rääkida oma sõprade ja perega. Jagage nendega oma hirme ja selgitage, millega silmitsi seisate. Teadmine, et teil on sõpru ja pereliikmeid, kes mõistavad, mida te läbi elate, aitab teid.