Kuidas tugevast ärevusest üle saada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Rahunege
• 2. meetod Tegelege tõsise ärevusega
• 3. meetod Tugevdage keha
• 4. meetod Otsige oma elus tuge ja tähendust

Tõsise ärevuse episoodid on häirivad ja ebamugavad kogemused, mis võivad teid ilma nähtava põhjuseta häirida või hirmutada. Sümptomid võivad olla nii intensiivsed, et meeldivat elu tundub keeruline olla. Kuid see on alati võimalik, kui võtate asjakohaseid meetmeid. Näha ärevust, töötades koos tervishoiutöötajatega välja tõhusa raviplaani väljatöötamine. Parandage oma elustiili, kasutades strateegiaid lõõgastumiseks, füüsilise tervise tugevdamiseks ja vajaliku toetuse otsimiseks.

etappidel

1. meetod Rahunege

1. 
   

   
   Harjutage maandamist. Maandus on füüsiline ühendamine maa energiaga, et saada kasu selle elulisest ja tervendavast energiast. Paanikahoo keskel proovige keskenduda ümbritsevale keskkonnale, määrake viis asja, mida näete, neli asja, mida saate puudutada, kolm asja, mida saate kuulda, kaks asja, mida tunnete, ja üks midagi, mida saate maitsta.
   • Nagu muud seda tüüpi kontsentratsiooni harjutamise meetodid, võite oma nägu veega niisutada, kõndida paljajalu põrandal või juua kuuma või külma jooki.

2. 
   

   
   Hinga sügavalt sisse. Hinga sügavalt läbi nina. Hoidke mõni sekund hinge kinni. Seejärel hingake suu kaudu aeglaselt välja. Hingake uuesti sel viisil, kuni tunnete end rahulikumaks.
   • Sügav hingamine on suurepärane tehnika ärevusnähtude leevendamiseks praegusel hetkel, näiteks paanikahoo ajal, kuna see tagab aju hapnikuga varustamise. Selle tulemusel stimuleerite keha loomulikku reageerimist stressile ja muutute rahulikumaks.
   • Proovige ägeda ärevuse vähendamiseks teha mitu hingamistsüklit, kuid ärevuse vältimiseks on seda harjutust võimalik teha ka regulaarselt.

3. 
   

   
   
   
   tava progresseeruv lihaste lõdvestamine. Alustades alakehast, tõmmake järk-järgult kokku ja vabastage iga lihasrühm. Lihaste kokkutõmbumisel hoidke seda asendit mõni sekund. Seejärel vabastage pinge ja jälgige seda tunnet enne jätkamist.
   • See lõdvestusharjutus aitab ära tunda keha pinget, et seda saaks tõhusalt leevendada.

4. 
   

   
   Pea päevikut. Pange oma murelikud mõtted kirja, kirjutades kõik olukorra, reaktsiooni ja tunnete kohta. Proovige tuvastada korduvaid mõttemustreid või isegi lahendusi nendele stressirohketele olukordadele.
   • Näiteks kui mõistate, et näib, et kirjutate oma päevikusse sageli neljapäeval, võiksite oma ahastuse põhjuse väljaselgitamiseks üle vaadata, mida te sel päeval tegite. Võib-olla tunnete end ärevalt, teadmatult, kuna paljastate end päästikule, näiteks väga raskele kursusele või mürgisele inimesele.

5. 
   

   
   
   
   Kuulake midagi, mis häirib teid. Ärevate mõtete vaigistamiseks pange peakomplekt. Kuulake oma lemmiklaule, audioraamatuid või netisaateid. Paljude inimeste jaoks võimaldab see meetod neil kergemini magada, häirides nende mõtteid. Teine võimalus on valjusti laulda, isegi kui see on teie jaoks väga vaikne. See hõlmab häält, teie keha teist osa, mis aitab teil praegusele hetkele keskenduda.

6. 
   

   
   Korda positiivseid lauseid. Kas ütlete julgustavaid lauseid nagu „Ma tunnen end väga halvasti, aga tean, kuidas välja tulla. Võite ka rahuneda, öeldes midagi sellist: "Ma olen rahulik inimene".
   • Positiivsed ja julgustavad kinnitused võivad aidata teil paremini oma ärevust hallata.
7. Tehke lühike paus või terve puhkepäev. Kui olete stressis, olete rohkem ärevuses. Kaaluge vaba aja sisustamist pärast väga pingelisi päevi koolis või kontoris. Näiteks kui teil on vaja lõõgastuda, tehke stressirohkel päeval või lihtsalt puhkepäeval 20-minutiline paus.
   • Ärge tundke end puhkepäevade pärast halvasti. Pidage meeles, et saate endast parima anda, kui te pole stressis ega ärevuses ning naastes olete produktiivsem ja rahulikum.

2. meetod Tegelege tõsise ärevusega

1. 
   

   
   Pöörduge arsti poole, kui teil seda pole. Kui te pole kunagi varem häireid kogenud, ei pruugi teil olla vaimse tervise asjatundjat, kellega rääkida. Leidke oma ala psühhoterapeut või psühhiaater, kellel on head kogemused tõsiste haigusjuhtude ravimisel.
   • Võite pöörduda otse oma perearsti poole või paluda tal suunata teid vaimse tervise spetsialisti juurde.

2. 
   

   
   Konsulteerige professionaaliga. Rääkige oma ärevushäirest oma arstiga. Pange kirja oma sümptomid ja ärge unustage mainida oma muutunud aspekte.Tõsise ärevuse tunnusteks võivad olla pearinglus, valu rinnus, unisus, levitatsioon, tugev hirm või sundkäitumine.
   • Kui probleem on viimasel ajal veelgi süvenenud, informeerige sellest järsust muutusest viivitamatult professionaali (üldarst, terapeut, psühhiaater jne).
   • Kui teie ärevus muutub krooniliseks, pöörduge regulaarselt arsti poole, et saaksite oma seisundit tähelepanelikult jälgida.

3. 
   

   
   Tuvastage oma päästikud. Umbes nädala jooksul pidage ajakirja ja kirjutage oma kogemused inimeste, kohtade ja asjadega, mis kipuvad teid rohkem ärevaks tegema. Ärevuse põhjustajad võivad hõlmata haigusi, suhteprobleeme, töö- või koolistressi ja isegi keskkonnaaspekte, näiteks häireid.
   • Kui olete käivitajad kindlaks teinud, saate koos oma arstiga leida tõhusaid lahendusi nende olukordade vältimiseks või piiramiseks.
   • Liigne liig võib olla vallandaja, näiteks liiga suur kokkupuude valguse, valju müraga, liiga palju inimesi, suure hulga visuaalse teabe töötlemine ja kokkupuude ülekaalukate lõhnadega.

4. 
   

   
   Otsustage, kas võtta ravimit. Tehke kindlaks, kas teie häire raviks on vaja võtta ravimeid. Kui te juba võtate seda ja teie sümptomid on järsult halvenenud, paluge arstil annust kohandada.
   • Tõsise ärevuse raviks kasutatakse paljusid ravimeid, sealhulgas bensodiasepiini klassi anksiolüütikume, samuti antidepressante, näiteks selektiivseid serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid.
   • Kui teile on välja kirjutatud bensodiasepiinid, pidage meeles, et pikaajaline kasutamine ei ole soovitatav, kuna need võivad põhjustada negatiivseid kõrvaltoimeid. Samuti ei soovitata ravi järsult katkestada, kuna see võib põhjustada halbu reaktsioone.
   • Ravimid võivad ajutiselt leevendada ärevust ja parandada teie elukvaliteeti. Kuid neil on kõrvaltoimeid, nii et pöörduge arsti poole, et teada saada, kas need sobivad teie jaoks.

5. 
   

   
   Uurige, milline teraapia võib teid aidata. See on turvaline keskkond, kus saate hallata oma ärevusprobleemi algpõhjust. Valitud ravi efektiivsus sõltub aga ärevushäirest, mille all kannatate. Seega küsige oma arstilt, milline teraapiaviis sobib kõige paremini.
   • Näiteks kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on seotud ärevust soodustavate mõttemallide muutmisega. See on kasulik enamiku häirete ravis.
   • Foobiate, obsessiiv-kompulsiivsete häirete ja posttraumaatilise stressihäire ravimisel võib kasu olla ka kokkupuuteraapiast, mis hõlmab järkjärgulist kokkupuudet ärevust põhjustavate sündmuste või olukordadega.
   • Somaatilised raviprotseduurid, sealhulgas somaatilised kogemused, aitavad stressi ja traumaga toime tulla keha reaktsioonide kaudu viisil, mis taastab närvisüsteemi loomuliku tsükli. Keha tervendamiseks kasutatakse juhendatud füüsilisi harjutusi.

6. 
   

   
   Proovige kodus kasutada alternatiivseid ravimeetodeid. Kui soovite hoolitseda enda eest kodus või koos ravimitega, küsige oma arstilt, kas ta soovitab muid raske ärevuse ravimeetodeid. Ärevuse täiendavad ravimeetodid hõlmavad meditatsiooni, bioloogilist tagasisidet, hüpnoosi ja imetamist.
   • Sellised ravimeetodid võivad olla kasulikud, kui ootate ravimite toimimist või kui eelistate neid mitte võtta.
   • Võimalik, et peate proovima mitmeid erinevaid lähenemisi, et leida endale kõige sobivam.

7. 
   

   
   Proovige looduslikke abinõusid. Uuringute kohaselt leevendavad ärevust mõned looduslikud ürdid. Näiteks on tõestatud, et kannatuslill ja kava on ärevusnähtude rahustamisel tõhusad. Need abinõud võivad olla suurepäraseks täienduseks muudele ametlikele raviviisidele, näiteks ravimitele ja teraapiale.
   • Ehkki ravimtaimed on looduslikud, on alati oht, et nad reageerivad teie võetud ravimitele. Seetõttu konsulteerige enne nende kasutamist arstiga.
   • Vältige ravimite ravimist kriisi ajal uimastite või alkoholi mõju all. Nendel ainetel on oma kõrvaltoimed ja need võivad probleemi veelgi halvendada.

3. meetod Tugevdage keha

1. 
   

   
   Tehke iga päev pooletunnine aeroobne treening. Need konkreetsed harjutused leevendavad teadaolevalt stressi, vabastades meeleolu parandavaid kemikaale. Proovige teha vähemalt pool tundi kehalist tegevust päevas.
   • Paljudele murelikele inimestele meeldib harjutada lõdvestavamaid harjutusi nagu jooga ja venitus. Kuid võite proovida ka jalutada looduses, ujuda lähedal asuvas basseinis või joosta pargis.

2. 
   

   
   Magama seitse kuni üheksa tundi öösel. Uni on aeg, mil keha (ja aju) rakud paranevad ja taastuvad. Alustage lõõgastumist varem, veendumaks, et saate öösel vähemalt seitse tundi magada.
   • Seadke enne magamaminekut lõõgastav rutiin, näiteks võtke sooja vanni või dušši, lõhnage küünalt süütama, lugege midagi lõõgastavat või kuulake muusikat.

3. 
   

   
   Vältige kiirtoitu ja töödeldud toite. Toit toimib meie aju ja keha jaoks kütusena, mis tähendab, et teie toiduvalikul võib olla ärevuse sümptomitele positiivne või negatiivne mõju. Vältige lihtsate süsivesikute, näiteks suhkrute ja töödeldud toitude söömist. Söön sümptomite kontrollimiseks sageli toitainerikkaid toite.
   • Ärevuse leevendamiseks tarbige magneesiumi, oomega-3 rasvhapete, tsingi ja probiootikumide rikkaid toite. Neid toitaineid leidub spinatis, ubades, rasvases kalas, pähklites ja seemnetes, munades, lavokaadis, jogurtis, sparglis ja hapukapsas.

4. 
   

   
   Lõpetage kofeiini, nikotiini või alkoholi tarvitamine. Sellised ained võivad ärevust süvendada. Probleemiga tõhusalt tegelemiseks lõpetage kofeiini ja alkoholi joomine ning lõpetage suitsetamine.

4. meetod Otsige oma elus tuge ja tähendust

1. 
   

   
   Hoidke tänuga positiivset suhtumist. Püüa mitte elada elu negatiivsete külgede üle. Kirjutage iga päev kolm asja, mis on teie jaoks hästi läinud või mille eest olete tänulik positiivsema hoiaku säilitamiseks.
   • Positiivsetele külgedele keskendumine aitab teil võtta teistsuguse vaatenurga elule ja leevendada ärevust.

2. 
   

   
   Liituge tugirühmaga Lõtvus võib põhjustada isolatsiooni, kuid tunnete end vähem üksi, kui püüate tahtlikult kohtuda sama häirega teiste inimestega. Tugirühmad pakuvad turvalist ja sõbralikku keskkonda, kus saate oma sümptomeid jagada ja saada näpunäiteid nende haldamiseks.
   • Paluge arstil suunata teid oma piirkonna tugirühma.

3. 
   

   
   Valige inimene, kellega hädaolukorras ühendust võtta. Ravige oma probleemi, pöördudes lähedaste sõprade ja perekonna poole. Tuvastage mõned inimesed, kellele saate rääkida olukordadest, mis teie ärevust esile kutsuvad ja mis aitavad teil rahuneda.
   • Võiksite öelda: "Sandra, kas ma võin sulle enne eksamit helistada? Vajan abi, et rahulikuks jääda. "
   • Seadke inimesega piirid, et mitte rikkuda tema privaatset ruumi ega kuritarvitada oma aega. Näiteks võite talle helistada, kui olete hommikul ärevuses, kuid ta ei pruugi öösel olla saadaval. Sel juhul peate võib-olla abi saamiseks pöörduma terapeudi või mõne muu inimese poole.

4. 
   

   
   Suhtlege inimestega vabatahtlikult Suure aja veetmine võib aidata teil murelikest mõtetest tähelepanu kõrvale juhtida ega tunne end probleemidega tegeledes eraldatuna. Otsige oma kogukonnas võimalusi vabatahtlikuna osalemiseks ja uurige, kuidas saaksite teid aidata.
   • Näiteks võiksite vabatahtlikult raamatukogus lastele lugeda, varjupaigas abiks olla või loomade varjupaigas lemmikloomade eest hoolitseda.

5. 
   

   
   Leppige sellega, et teil pole alati kontrolli. Kui teil on tugev ärevus, segab probleem aeg-ajalt teie elu. Püüdes vastu seista või "täielikult terveneda" võib põhjustada ainult rohkem pettumust. Aktsepteerige oma olukorda ja päevi, mil te ei saa kõike kontrollida.
   • Tugirühmaga liitumine on suurepärane võimalus oma olukorraga leppida.
   • Oma ärevuse aktsepteerimine ei tähenda, et te ei peaks selle mõju minimeerimiseks samme astuma, vaid et te ei pea ennast süüdistama, kuna kannatate selle all.