Kuidas kasutada vesiaeroobikat seljavalu leevendamiseks

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Jalutage vees
• 2. meetod Tehke statsionaarsed harjutused
• 3. meetod Sooritage liikuvaid harjutusi

Regulaarne treenimine võib aidata seljavalusid ravida, kuigi seljavaluga inimesed peaksid valima madala löögiharjutustega, mis ei suurenda selgroo või muude liigeste stressi. Vesi on suurepärane viis harjutuste sooritamiseks ilma selga survestamata. Uuringud on näidanud, et veeharjutused, mis tugevdavad jalgu, kõhulihaseid ja tuharalihaseid või mis venitavad puusa- ja säärelihaseid, võivad leevendada seljavalu. Vees jalutamine ja ujumine võivad olla võrdselt kasulikud. Vesi võimaldab ujuvat efekti, mis paneb vähem stressi seljale ja liigestele. Vee hõõrdumine võimaldab liigutuste ajal pehmet takistust avaldada, mis võimaldab tugevdada lihaseid ümbritsevaid lihaseid ja selga. Enne treeningprogrammi alustamist küsige alati arstilt nõu, eriti kui olete mures seljavalu süvenemise pärast.

etappidel

1. meetod Jalutage vees

1. 
   

   
   Kasutage vesijalatseid. Kui teil on probleeme tasakaalustamisega, võib kingade kasutamine teid aidata. Neid leiate enamikust suurematest kingapoodidest või spordipoodidest. Otsige neid, kellel on hea veojõud, ja veenduge, et tunneksite end nendega mugavalt ja mugavalt.
   • Nagu nende nimi viitab, on Aqua kingad vees kasutamiseks mõeldud jalanõud. Nad lasevad vette ja kuivavad kiiresti, kui vett välja tood.
   • Lisaks on nendel kingadel veotallad, mis võimaldab teil basseinis viibimise ajal olla parem maapealne tugi.

2. 
   

   
   Jalutage mööda basseini. Alusta madalast küljest. Sügavuse puudumisel pole tähtsust. Alustage sellelt küljelt ja liikuge basseini pisut sügavasse otsa, kuni vesi jõuab teie rinde keskele. Jalutuskäik vees on täpselt selline, nagu selle nimi viitab. Küsimus on basseinis edasi-tagasi liikumisest, kõndides nagu tasasel pinnal.

3. 
   

   
   
   
   Pöörake tähelepanu oma sammudele. Need peavad olema suured, kui basseini kõnnite. Lisaks vältige näpunäidete tegemist. Keerake käsi nagu siis, kui kõnnite kuival maal.

4. 
   

   
   Hoidke selg sirge. Selle liikumise ajal seisa püsti. Lisaks pingutage kõhulihaseid, nii et te ei libiseks üle ühe külje ega ettepoole.
   • Üks põhjus, miks see harjutus seljavalude jaoks efektiivne on, on see, et see hoiab teid sirge selja tugevnedes.
   • Kuid pidage meeles, et kui te pole ettevaatlik, võib ettepoole või küljele kallutamine suurendada seljavalu.

5. 
   

   
   Lisage raskusi või muid seadmeid. Kui leiate, et kõndimine on liiga lihtne, lisage mõni varustus, et treeningut pisut raskemaks muuta. Näiteks saate oma vastupidavust vees tõsta oma kätega.
   • Võite kanda ka raskustega vööd.
   • Teine võimalus on panna raskusi pahkluudele.
   • Kui teil on raskusi enda sirge hoidmisega, kasutage ujuvat vööd, mis hoiab teid kohas, kus soovite seista.

6. 
   

   
   
   
   Tehke mõned muudatused. Võite basseinis tagasi minna, kuid veenduge, et te ei häiriks kedagi. Teine võimalus on teha vees väikeseid hüppeid. Kõik need kaks harjutust parandavad teie liigutuste amplituudi.
   • Võite liikuda ka basseini sügavale küljele. Kui te ei saa ujuda, kandke päästevesti või muud ujuvvahendit.
   • Sügavas vees kõndimiseks liigutage käsi ja jalgu lihtsalt nii, nagu tahaksite end edasi liikuda. Vee peal hoidmiseks võite kasutada basseini nuudlit. Lihtsalt ratsutage seda nuudlit, nagu oleksite hobuse seljas, tõmmates seda pisut üles ja tagasi.

2. meetod Tehke statsionaarsed harjutused

1. 
   

   
   Proovige põlveharjutust vastu rinda. Selle harjutuse tegemiseks peate olema basseini äärel. Haarake tasakaalu hoidmiseks parema käega seina. Selle harjutuse jaoks sobib hästi rindkere kõrgusel olev vesi.
   • Tooge parem jalg seina. Puhka kogu oma raskuse ainult sellel jalal, painutades põlve.
   • Tõstke vasak jalg, painutades põlve. Tõstke põlv nii kõrgele kui võimalik, peaeesmärk on lamell rinnani.
   • Korda sama liigutust iga jala jaoks viis korda.

2. 
   

   
   Treenige puusalihaseid. Seisa seina ees ja püsti. Selge sirgena hoides tõstke parem jalg kõrvale. Too ta maha. Teie vasak jalg peaks püsima maapinnal stabiilsena.
   • Ärge pöörake pahkluu. Tõstke jalg lihtsalt nii palju kui võimalik, ilma et peaksite ümber pöörama.
   • Tõstke seda jalga kümme korda või kuni jõuate oma piirini, siis tõstke teine ​​jalg üles.
   • Proovige jalga tõstes välja hingata ja alla lastes sisse hingata.

3. 
   

   
   Tehke "Supermani" liikumine, surudes samal ajal vastu basseini seina. Seisake vastu basseini seina ja pange käed basseini servale. Venitage keha õrnalt tahapoole, hoides jalad sirged. Teie positsioon peab olema nagu Supermani lendamine.
   • Enne jalgade langetamist hoidke seda asendit mõni sekund.
   • Korda sama liigutust 10 korda.
   • Selle treeningu ajal ärge sirutage selga liiga palju.

4. 
   

   
   Tehke tasakaaluharjutusi ühel jalal. Tasakaal (või "proprioception") on tervisliku selja jaoks oluline. Proovige basseinis seistes ühel jalal seista. Treeningu raskendamiseks sulgege silmad.
   • Olenevalt oma võimetest hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik.
   • Korda sama liigutust viis või enam korda ja siis tee seda teise jalaga.

5. 
   

   
   Sõitke jalgrattaga, et tugevdada oma abs. Jalgrattasõit basseinis võib tugevdada teie abs, mis omakorda võib leevendada alaselja valu. Alustuseks pange küünarnukid basseini servale ja suunake väljapoole. Peate asuma väga sügavas vees, et teie jalad ei satuks maapinnale.
   • Pöörake jalad veidi ees, keerake need vees ringi, nagu sõidaksite jalgrattaga. Teisisõnu, tõstke üks põlv üles ja pöörake jalg pideva ringliikumisega edasi ja tagasi. Samal ajal peaks teine ​​jalg asuma moodustatava ringi teisel küljel ja keerake seda edasi.
   • Seda liikumist saate kasutada ka vees liikumiseks. Kasutage samal ajal lihtsalt käsi ja laske jalgadel edasi liikuda. Vee peal hoidmiseks võite kasutada nuudlit.

6. 
   

   
   Proovige mõlemat jalga tõsta. Lükake ennast jälle vastu seina. Pange küünarnukid toe saamiseks basseini servale. Tõstke mõlemad jalad korraga üles ja lükake siis neid. See harjutus on kõige tõhusam, kui vesi on rindkere kõrgusel.
   • Hoidke jalad sirged.
   • Teine võimalus on istuda sama harjutuse tegemiseks basseini äärel. Basseini äärel istumine võib liikumise lihtsamaks muuta.

7. 
   

   
   Roomake vees. Minge natuke sügavamale basseini. Asetage jalad puusa laiusele. Heitke vees põlvi painutades ja suunake perse veele.
   • Peate olema positsioonis, mis näeb välja nagu toolil istudes.
   • Püüa mitte lasta põlvili varvastest kaugemale.
   • Hingake sisse sirutades ja püsti tõustes välja. Püsti tõustes hoidke abs absoluutselt ja selg sirge.
   • Selle treeningu ajal peaksid käed olema painutatud, kuid püsima keha lähedal. Langetage peopesad.

8. 
   

   
   Proovi pikendusena sirgendamise harjutusi. Seisa seina ääres ja haara äärtest. Kasutage oma käsi oma jalgade kõverdamisel vee alla liikumiseks. Seejärel suruge oma keha nii kaugele kui võimalik. Selle harjutuse tegemiseks peaks vesi olema rindade kõrgusel.
   • Minge nii kaugele kui võimalik. Ärge muretsege, kui teie piirid ei võimalda teil väga kaugele minna.
   • Muidugi, kui teie selg hakkab teile haiget tegema, peate selle liikumise lõpetama.

9. 
   

   
   Tehke pooleldi riputatud hüppelisi liigutusi. Minge madalale küljele ja seiske koos jalgadega. Alustage väikeste hüpetega nagu tavaliselt tasasel pinnal. Järgmisena jagage jalad külgedest väljapoole. Samal ajal tõstke käed pea kohal.
   • Jalgadega alla minnes proovige põrgata, ilma et puutuksite basseini põhja. Langetage käsi, viies jalad tagasi.
   • Võite teha ka väikeseid hüppeid, mis on täielikult peatatud, kui jalad lahku lähevad, üritades maad mitte puutuda.

10. 
    

    
    Harjuta konnahüpet. Seda tüüpi treenimine mõjub kõhupiirkonnale teie vastupidavuse tõttu vees. Põhimõtteliselt on vees seismine rinna kõrgusel. Hüppa oma põlvi tõstes rinnale.
    • Liikumise raskendamiseks hüpake võimalikult kiiresti põlvedega kokku.
    • Samuti veenduge, et hoiate oma pead üleval, et te ei uppuks.

3. meetod Sooritage liikuvaid harjutusi

1. 
   

   
   Proovige teha lunges. Vees olevad pilud on sama tõhusad kui kohapeal olevad pilud. Töötage basseini madalal küljel ja jätke edasiliikumiseks piisavalt ruumi. Liikumiseks on vaja vähemalt 3–5 meetrit.
   • Tehke parema jalaga suur samm edasi. Painutage vasakut põlve, peaaegu puudutades basseini põrandat.
   • Teie parem reie peaks olema põrandaga paralleelne ja põlv 90 ° nurga all.
   • Jätkake selles asendis jalgade vaheldumisega.

2. 
   

   
   Löö oma jalad mööda basseini. Sisestage tahvel, mida kasutate hõljumiseks. Võite kasutada ka basseini nuudlit. Haarake lihtsalt kõhu peal lamades ujukiobjekt, lööge jalad basseini ääres.
   • Võite vaheldumisi jalgade löömist või proovida sireeni lööki (jalad löövad kokku nagu sireeni saba).
   • Võite teha ka konnahüpet, näiteks rinnatüki jaoks.
   • Soovi korral võite pigem riputada basseini ühel küljel.

3. 
   

   
   Kas ujuda pikkusega. Muidugi võite basseinis kinni pidada klassikalistest pikkustest, mis töötavad samal ajal kogu keha ja leevendavad seljavalu. Kuid võite valida ka erinevat tüüpi ujumise: liblikas, roomamine, selg, rinnatükk või mõni muu ujumistüüp, mida eelistate.
   • Kiiremaks minemiseks seadke eesmärgid. Otsustades, mitu pikkust soovite teha, saate kiiremini edasi liikuda.
   • Samuti võib see neid muusikat kuulama motiveerida teid isegi seda mõistmata. Hankige oma telefoni või MP3-mängija jaoks veekindlad või veekindlad kõrvaklapid ja ümbrised.