Kuidas pärast rasket päeva rahuneda

Sisu

• etappidel
• 1. osa Meditatsiooni ja sügava hingamise harjutamine
• 2. osa Leidke tegevust lõõgastumiseks
• 3. osa Harjutus oma stressi leevendamiseks
• 4. osa Elustiili muutmine

Selles artiklis: Meditatsiooni ja sügava hingamise harjutamineLeebige lõõgastavaid tegevusiTreeningu tegemine, et leevendada teie elu stressi, muutes oma elustiili26 Viited

Stress võib ilmneda ilma nähtava põhjuseta ja pärast pikka päeva võite tõesti tunda kogu selle pinge mõju. On oluline, et töölt või koolilt naastes leiaksite viise stressi leevendamiseks ja lõõgastumiseks. Kui soovite pärast rasket päeva end paremini tunda, proovige omada tervislikke müügikohti, et akusid laadida, hobisid oma huvide täitmiseks ja lõõgastusviise stressi leevendamiseks.

etappidel

1. osa Meditatsiooni ja sügava hingamise harjutamine

1. 
   

   
   Hingake sügavalt, et aidata teil lõõgastuda. Hingamine võib olla väga tõhus ja terapeutiline. Me hingame iga päev nii palju, et me seda ei tea, kuid seda tüüpi hingamine on pealiskaudne ja matt, et rind. Sügav hingamine nõuab, et mõõdaksite oma hingamisliigutusi ja aeglast ja sügavat hingamist nimetatakse kõhuks.
   • Hingake aeglaselt läbi ninasõõrmete, arvutades neljani.
   • Hoidke hinge kinni, kui loete neljale.
   • Hingake aeglaselt välja, loendades kuni neli, kas nina kaudu või ajades huuli.
   • Oodake umbes 4 sekundit ilma hingamiseta.
   • Hingake normaalselt.
   • Korda kogu protsessi. Peaksite juba varsti rahulikumaks tundma.

2. 
   

   
   
   
   Kasutage end rahustamiseks ja stressi leevendamiseks meditatsiooni. Meditatsioon on tõhus viis stressi ja väsimuse tekitamiseks, vaimsete või emotsionaalsete häirete, näiteks ärevuse ja depressiooni sümptomite leevendamiseks ning isegi füüsilise valu sümptomite leevendamiseks. Pole tähtis, kuidas mediteerite, kui teete seda vaikides istudes, tunnete kiiresti selle tehnika rahustavat mõju.
   • Leidke rahulik keskkond, kus pole tähelepanu hajutatud. Lülitage teler välja ja lülitage oma mobiiltelefon vaikse režiimi sisse.
   • Võtke vastu mugav asend. Võite istuda padjal või põrandal jalad kõverdatud, toolil istuda või pikali heita.
   • Tehke diafragmast (ribi puuri lihasest) aeglane ja sügav hingamine. Püüdke saavutada ühtlane ja regulaarne hingamine.
   • Keskenduge oma hingamisele. Pange tähele oma hingamise aistinguid, see tähendab õhu läbimist ninasõõrmetesse, kõhu liigutusi jne.
   • Võite selle treeningu ajal igal ajal tähelepanu hajutada ja lasta mõtetel rännata. Keskenduge uuesti oma hingamisele.
   • Võite istuda ja mediteerida pikka või lühikest aega. Kõige olulisem on veeta aega sellel harjutusel ilma, et mind segataks.

3. 
   

   
   
   
   Proovige mõistlikkust, et tunda end rahulikumaks ja õnnelikumaks. Mindfulness on veel üks meditatsiooni vorm, mis võib aidata teil vähendada stressi taset, vähendada ebameeldivat tähelepanu hajutamist ja samal ajal parandada üldist meeleolu. Teadvustamist saate harjutada igal kellaajal, kuid sellest võib eriti abi olla siis, kui peate kurnavat päeva kopeerima.
   • Pöörake kogu tähelepanu oma hingamisele.Tehke paar aeglast, sügavat hingetõmmet läbi ninasõõrmete, rakendades diafragmat alakõhust.
   • Vaadake tähelepanelikult kõike enda ümber. Vaadake tähelepanelikult oma lähiümbrust ja kõiki selles ruumis leiduvaid sensoorseid detaile (lõhn, nägemine, heli, aisting).
   • Ühendage oma meeltega. Kui sööte midagi, uurige hoolikalt toidu välimust, lõhna, maitset ja lõhna.

2. osa Leidke tegevust lõõgastumiseks

1. 
   

   
   Enda rahustamiseks lugege raamatut või ajakirja. Lugemine on suurepärane viis lõõgastuda pärast pikka päeva. Samuti võimaldab lugemine teie kehal ja vaimu lõõgastuda ja uneks valmistuda.
   • Vältige selliste raamatute või ajakirjade lugemist, mis käsitlevad selliseid stressitekitavaid teemasid nagu sõda, terrorism või kuritegevus.
   • Valige raamat, mis aitab teil sukelduda selle lehtede väljamõeldud universumisse.

2. 
   

   
   Kuulake muusikat. Muusikat kasutatakse üldjuhul ärevuse, stressi ja depressiooni leevendamiseks. Kui proovite pärast pikka päeva lõõgastuda, proovige kuulata rahustavat muusikat. Saate seda teha nii kodus kui ka autos, minnes oma töökohale või kooli.
   • Leidke lõõgastav koht. Te ei pea kuulama klassikalist muusikat, vaid pigem midagi, mis teile meeldib. Siin on eesmärk veeta aega meloodia kuulamisel, mis aitab teil pärast väga proovitud aega lõõgastuda.
   • Kui teil pole lõõgastavat muusikat, proovige džässi kuulata. Jazz võib olla nii rahustav kui ka rütmiline ning tõsiasi, et see muusikaline žanr on segu instrumentidest, võib aidata meelt ärevusest vabaneda.

3. 
   

   
   Veetke aega väljas lõõgastumiseks. Kulturismi näol on tegemist suurepärase tegevusega, mida saab harrastada ka välitingimustes, kuid enne nautimist ei pea väljas trenni tegema. Lihtsalt väljaspool kodu elamine, eriti kui elate riigi lähedal, võib meeleolu rahustada ja stressi taset vähendada.
   • Proovi istuda väljas. Võite vaadata päikeseloojangut või lihtsalt 30 minutit enne (või pärast) õhtusööki, et terrassil tassikese tee kõrvale teed nautida.
   • Kui teil on veranda või aed, võite sinna jääda. Kui ei, siis võite lihtsalt istuda rohu peal või paigaldada oma hoovi puhketooli.

4. 
   

   
   Võtke kuum ja lõõgastav dušš. Kui tunnete end pärast rasket päeva pinges, võib kuum dušš leevendada juba valulikke lihaseid ja alandada teie stressitaset. Lihtsalt veenduge, et vesi poleks liiga kuum, et põletusi vältida.

5. 
   

   
   Muutke oma ideid tööl. Tõepoolest, koju naasmisel pole alati võimalik oma tööelust lahkuda. Mõni inimene võib-olla peab kodus lugema ja sellele vastama, kiireloomulises olukorras helistama või teatud ülesandeid kodus lõpetama. Mõnel inimesel pole suurt valikut, kuna selle mittetäitmine võib viia distsipliini või isegi vallandamiseni. Kui teil on aga lahkumishetkel luba kontoritööst lahkuda, on kõige parem seda teha.
   • Kui teil pole vaja, ärge kõhelge oma tööga nõu pidamast või vastake sellele üks kord kodus. Saate seda üks kord kontoris teha ja see võib kodus veelgi rohkem stressi tekitada.
   • Püüdke mitte mõelda tööle. See võib olla keeruline, eriti kui miski põhjustab teile tööl rohkem stressi või kui tähtaeg läheneb kiiresti, kuid kui teil on võimalus tööstressist distantseeruda, tunnete end palju paremini.

3. osa Harjutus oma stressi leevendamiseks

1. 
   

   
   Valige hooldussport (mittekonkurentsivõimeline). Sõltuvalt teie isiksusest võite valida spordiala või sellise tegevusvormi, mis ei põhjusta veelgi suuremat stressi. Viimane asi, mida peate tegema, on pärast rasket päeva koju minna ja olla enda või teiste vastu vihane või pettunud.
   • Kui soovite joosta, siis tehke seda üksi. Või kui soovite seda teha koos teiste inimestega, lõpetage see kui võistlus või võistlus.
   • Jalgrattasport on suurepärane treeningvorm, mida saate ka ise harjutada. Saate selle harjutuse isegi oma igapäevasesse rutiini lisada, minnes sõidu asemel jalgrattaga tööle või kooli.
   • Kui teil on eelsoodumus konkureeriva meeleseisundi järele, kaaluge vähem intensiivse liikumisvormi, näiteks pilatese või jooga harjutamist. Need on hooldusharjutused, mida saate teha üksi või rühmas.
   • Viimaseks - täpsused, mis peavad teile meeldima, kui enne seda harjutate valitud tegevust.

2. 
   

   
   Järk-järgult suurendage oma treeninguid. Sport peaks olema osa teie elustiilist. Siiski on oluline, et te ei pingutaks liiga palju ilma vajaliku treenimise ja füüsilise vormisolekuta.
   • Kui pingutate liiga vara, võite saada vigastada.
   • Alustage järk-järgult. Proovige näiteks enne jooksma hakkamist pikki jalutuskäike minna.

3. 
   

   
   Leidke viis oma treeningkava täitmiseks. Teil võib olla raskusi treeningprogrammi väljatöötamiseks aja leidmisega. Pärast tööd peate võib-olla minema koju, siis valmistama õhtusööki ja tegema muid majapidamistöid. Kuid te ei pea kõike korraga tegema. Oma kohustuste täitmiseks võite treeningprogrammi arvestada, aktiveerides ennast samal ajal väsimatult teiste ülesannete täitmisel.
   • Kui te ei leia treenimiseks aega või kui te pole veel füüsiliselt valmis rohkemateks treeninguteks, proovige jagada oma tegevused mitmeks järjestuseks, mida võiksite oma igapäevasesse rutiini lisada.
   • Näiteks kui arvate, et te ei saa 30 minutit sporti teha, proovige jaotada see kestus kolmeks 10-minutise treeningu seanssiks.
   • Võite proovida ka intervalltreeningut, mis koosneb sessiooni jagamisest mitmeks treeningtsükliks, sealhulgas kõrge intensiivsusega faas, mis kestab umbes 60–90 sekundit, ja madala intensiivsusega periood, kõndides või sörkides.

4. 
   

   
   Mõista hea koolituse eeliseid. Kui olete stressi pärast, sest teil on olnud raske päev, peaks töö olema teie muredest kõige väiksem. Kuid uuringud on näidanud, et harjutuste tegemine aitab stressi leevendada, vabastades endorfiine ja parandades teie üldist meeleolu.
   • Sport võib avaldada samu efekte kui meditatsioon. See võimaldab teil unustada oma mured ja keskenduda tehtavale tööle.
   • Sportlikud tegevused peaksid olema osa teie igapäevasest elust, samuti muutused elustiilis, mida teete stressi vähendamiseks või haldamiseks.
   • Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete füüsiliselt piisavalt võimeline, et sellega tegeleda.

4. osa Elustiili muutmine

1. 
   

   
   Valige tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Tervisliku eluviisi, sealhulgas tervisliku ja tasakaalustatud toitumise vastuvõtmine aitab stressiga paremini toime tulla ja paneb ennast hästi tundma. See võib hõlmata söödavate tooteliikide osas õigete valikute tegemist ja igal toidukorral tarbitavate kalorite arvu kontrollimist.
   • Tehke oma söögikordadest pooled puu- ja köögiviljad täis.
   • Paljud täiskasvanud ei tohiks päevas tarbida 175–250 g teravilja. Valige rafineeritud terade asemel täisteratooted.
   • Päeva jooksul sööge kindlasti 2 portsjonit lahja valku. See võib hõlmata tofut, ube, mune, pähkleid või seemneid, linnuliha, kala või tailiha.
   • Proovige päevas piirduda viie või kuue teelusikatäie õliga. Valige taimeõlid (näiteks kookosõli, palmiõli ja oliiviõli). Tegelikult sisaldavad need õlid kolesterooli väga vähe või üldse mitte.
   • Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted ja kaaluge päevas umbes kolme tassi piima (või piimavaba variandi) võtmist.

2. 
   

   
   Maga kindlasti igal õhtul hästi. Magatud tundide arv ja une kvaliteet võivad mõjutada teie võimet stressiga toime tulla kogu päeva jooksul. Proovige igal õhtul korralikult magada ja tehke samme, et tagada rahulik uni.
   • Enamik täiskasvanuid vajab seitse kuni üheksa tundi und, ehkki mõnel inimesel on vaja puhata veelgi rohkem.
   • Järgige magamiskava, isegi nädalavahetustel ja pühadel.
   • Enne magamaminekut leidke midagi lõõgastavat. Proovige lisada see oma õhtusesse programmi.
   • Blokeerige oma toas olev valgus paksude kardinate või ruloode abil.
   • Vältige kofeiini võtmist hilisel pärastlõunal ja õhtul, sest see võib teie unehäired hõlpsalt katkestada.
   • Alkohol võib häirida ka teie unetsüklit. Kvaliteetse une tagamiseks on kõige parem hoiduda joomisest.
   • Lülitage kõik elektroonilised seadmed välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Mobiiltelefonide, arvutite, tahvelarvutite või telerite pimestav tuli ja pimestamine võib pärssida melatoniini tootmist ja häirida teie ööpäevast rütmi.
   • Hoidke oma tuba meeldiva temperatuuriga. Soovitatav on hoida magamistuba temperatuuril vahemikus 15 kuni 20 ° C, kuid võiksite siiski seda natuke rohkem soojendada.

3. 
   

   
   Lõdvestuge, vältides samal ajal uimastite või alkoholi kasutamist. Paljud inimesed usuvad, et alkoholist või mürgistest ainetest loobumine võib aidata stressi leevendada. Isegi kui selle olekuga seotud ajutine flegm võib kohapeal tunda end pingevabalt, võib see tegelikult põhjustada palju rohkem probleeme.
   • Mürgiste ainete tarbimine nendest stressiolukordadest ülesaamise asemel võib teie elu keeruliseks muuta. Aja jooksul vähendab see teie võimet igapäevaselt stressiga hakkama saada.
   • Ärevuse ületamiseks joomine või narkootikumide tarvitamine võib kiiresti põhjustada narkomaania ja sõltuvust.
   • Lisaks sõltuvusele võivad alkoholism ja narkomaania põhjustada ka muid terviseprobleeme.
   • Oma probleemile kiire lahenduse otsimise asemel on kõige parem õppida stressiga toime tulema ja tervislikemaid tehnikaid leidma, et lõõgastuda ja rahuneda.

4. 
   

   
   Näita tänulikkust. Üks paremaid muudatusi, mida saate oma elustiilis stressi vähendamiseks ja õnnelikumaks muutmiseks teha, on tänu harjutamine. See ei tähenda, et peate oma probleeme ignoreerima või nende olemasolu eitama. Selle asemel töötate selle nimel, et parandada iga päev stressi toimetuleku viise.
   • Kui olete stressi all, mõelge nendele pisiasjadele, mille eest olete tänulik.
   • Mõelge oma perele ja sõpradele, oma tervislikule seisundile, looduse ilule ja kõigile isiklikele kogemustele, mis on võimaldanud teil olla see pädev ja andekas inimene, kelleks olete täna saanud.

5. 
   

   
   Muutke oma väljavaateid ümber. Pingelistes olukordades võite tunda, et kogu töösurve ei lase teid maha. Võite tunda end igal ajal väsinuna, ärevusena või isegi vihasena ning sel hetkel võite tunda, et kõik probleemid, mille olete täna läbi elanud, on kõige olulisemad asjad maailmas. Siiski on oluline astuda samm tagasi ja tuletada endale meelde, et enamus probleemidest, mida igapäevaselt kogete, unustatakse kiiresti ja need ei avalda teie elule püsivat mõju.
   • Küsige endalt, kui oluline probleem on.
   • Küsige endalt, kas see probleem on päeva, nädala, kuu või aasta jooksul märkimisväärne.
   • Mis tahes probleem, mis ei pruugi teie elu keskpikas ja pikas perspektiivis mõjutada, ei vääri teie muret. See säästab teie aega ja energiat, mille oleksite võinud investeerida millessegi meeldivamasse ja rahustavasse.